نکات درمانی برای پیچ خوردگی مچ پا

محتوا

• آیا باید از RICE برای پیچ خوردگی مچ پا استفاده کنم؟
• استراحت یا فعالیت؟
• یخ یا گرما؟
• فشرده سازی
• ارتفاع
• داروهای ضدالتهاب
• حرکات مچ پا و کشش بعد از پیچ خوردگی
• آناتومی مچ پا
• مراقبت طولانی مدت از مچ پا

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

چه اتفاقی می افتد وقتی مچ پا را "می چرخانید"؟

پیچ خوردگی مچ پا یک آسیب معمول است. اگر مچ پای شما به طور ناگهانی داخل یا خارج شود ، اتفاق می افتد. این حرکت ناگهانی باعث می شود مفصل مچ پا از جای خود خارج شود.

رول مچ پا به سمت داخل ، پیچ خوردگی eversion نامیده می شود. این نوع آسیب رباط ها و تاندون های قسمت داخلی مچ پا را تحت تأثیر قرار می دهد. این تاندون ها همچنین به پشتیبانی قوس پا کمک می کنند.

رول مچ پا به سمت بیرون ، پیچ خوردگی وارونگی نامیده می شود. رگ به رگ شدن وارونگی رباط های مچ پا را در خارج تحت تأثیر قرار می دهد.

رباط ها بافت های قوی و فیبری هستند که استخوان های مچ پا را به استخوان های پا متصل می کنند. هر دو رگ به رگ شدن و چرخش وارونگی باعث کشیدگی یا پارگی رباط های مچ پا می شود. این منجر به درجات مختلف درد و تورم می شود.

دلایل مراجعه به پزشک برای پیچ خوردگی مچ پا عبارتند از:

• درد شدید
• شکل عجیب
• تورم شدید
• ناتوانی در راه رفتن بیش از چند قدم
• دامنه حرکت محدود

آیا باید از RICE برای پیچ خوردگی مچ پا استفاده کنم؟

نحوه درمان پیچ خوردگی مچ پا به شدت آسیب بستگی دارد.

پیچ خوردگی خفیف اغلب در خانه قابل درمان است. روش سنتی RICE (استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، ارتفاع) زمانی امتحان شده و درست تلقی می شد. اما ممکن است همیشه سریعترین مسیر بهبودی شما نباشد.

برخی از متخصصان ، از جمله دکتر گیب میرکین ، یکی از مدافعان اولیه RICE و معتبر ساختن نام اختصاری ، مزیت استراحت بیش از ورزش و نیاز به یخ زدگی مچ پا را دوباره ارزیابی کرده اند.

PRICE نام اختصاری دیگری برای روش کنترل آسیب هایی مانند رگ به رگ شدن است و به سادگی استراتژی محافظت از اندام آسیب دیده به همراه استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع را برجسته می کند. توصیه می شود در اولین لحظات ، ساعت ها و روز آسیب دیدگی از ناحیه آسیب دیده محافظت کنید.

بندهای فشرده و مچ پا را به صورت آنلاین در اینجا بخرید.

استراحت یا فعالیت؟

با توجه به این ، ورزش خفیف ممکن است به سرعت بهبودی پس از استراحت برای مدت یک یا دو روز کمک کند. بیانیه موضع منتشر شده توسط انجمن ملی مربیان ورزشی (NATA) نشان داد که ورزش ملایم برای جریان خون مفید است و به تسریع بهبود کمک می کند. ورزش هایی که باعث تقویت عضلات ساق پا و مچ پا می شوند می توانند برای بهبود تعادل و ثبات مفید باشند و خطر جراحت مجدد را کاهش دهند.

یک بررسی سیستماتیک که توسط محققان انجام شد نشان داد که بی حرکتی مچ پا رگ به رگ تا 10 روز ممکن است به کاهش تورم و درد کمک کند. آنها همچنین کشف کردند که بی حرکتی کامل یک آسیب برای بیش از چهار هفته در واقع ممکن است علائم را بدتر کرده و بر بهبودی منفی تأثیر بگذارد.

با تمرینات تقویت کننده ملایم شروع کنید. با هیچ ورزشی که به نظر می رسد علائم شما را تشدید می کند ، ادامه ندهید. با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی در مورد انواع ورزش هایی که ممکن است برای شما مفید باشد صحبت کنید.

یخ یا گرما؟

بیانیه موضع NATA همچنین خاطر نشان کرد که خرد متعارف در مورد رگ به رگ شدن یخ بر اساس تحقیقات جامع نیست. از طرف موج سواری ، تحقیقات گزارش شده در سال 2012 در مجله Journal of Athletic Training داده های کافی برای اثبات تأثیر یخ زدگی در پیچ خوردگی صفر پیدا نکرد.

هر آسیب دیدگی متفاوت است و RICE هنوز حتی توسط NATA به طور گسترده توصیه می شود. اگر مایع مچ پا پیچ خورده شما را تسکین می دهد ، این کار را انجام دهید.

در 72 ساعت اول هر دو تا سه ساعت به مدت 15 تا 20 دقیقه از کیسه یخ استفاده کنید. این ممکن است برای افرادی که دارای شرایط سلامتی هستند ، مانند دیابت ، آسیب به سیستم عصبی محیطی (نوروپاتی محیطی) یا بیماری عروقی مناسب نباشد.

یک بار بیش از 20 دقیقه مچ پا را یخ نزنید. بیشتر در مورد استفاده از یخ برابر نیست.

فشرده سازی

فشرده سازی با بی حرکتی مچ پا به کاهش تورم کمک می کند و ثبات مچ پا را ایجاد می کند. به محض ایجاد پیچ ​​خوردگی باید یک باند فشاری استفاده کنید. مچ پای خود را با یک باند الاستیک مانند باند ACE بپیچید و بگذارید تا 48 تا 72 ساعت روی آن بماند. باند را به راحتی بپیچید ، اما نه محکم.

ارتفاع

بالا بردن پا از کمر یا قلب با افزایش دفع مایعات اضافی ، تورم را کاهش می دهد. مخصوصاً در چند روز اول پای خود را تا جایی که ممکن است در حالت بلند قرار دهید.

داروهای ضدالتهاب

داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) ممکن است در صورت استفاده از آنها در پنجره 48 ساعته پس از پیچ خوردن مچ پا ، م mostثر باشد.

در حالی که قرص هایی مانند ایبوپروفن (Advil ، Motrin IB) یا ناپروکسن (Aleve) ممکن است اولین داروی ضد التهابی باشد که به ذهن شما خطور می کند ، گزینه های موضعی نیز وجود دارد که می توانید مستقیماً روی محل درد و تورم بمالید یا اسپری کنید. NSAID های موضعی می توانند به همان اندازه NSAID های خوراکی شما موثر باشند. اگر تمایل به عوارض جانبی رایج قرص های NSAID مانند ناراحتی معده داشته باشید ، ژل های NSAID نیز می توانند گزینه خوبی باشند.

کرم ها ، ژل ها و اسپری های معروف NSAID را به صورت آنلاین در اینجا بخرید.

حرکات مچ پا و کشش بعد از پیچ خوردگی

تمرینات خاصی می تواند مچ پا شما را توانبخشی کند. پزشک یا فیزیوتراپیست شما ممکن است مجموعه ای از حرکات را برای بازگرداندن قدرت به منطقه توصیه کند تا از پیچ خوردگی های بعدی جلوگیری کنید.

آموزش تعادل و ثبات و همچنین کشش هایی که برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکت طراحی شده اند ، به ویژه مفید هستند. هرچه زودتر بتوانید ورزش پا را شروع کنید ، بهتر است. این به بهبودی کمک می کند. اما زیاده روی نکنید!

در اینجا چند تمرین برای امتحان کردن توانایی وجود دارد:

• چه با عصا و چه بدون عصا راه بروید.
• با انگشت پا الفبا را ردیابی کنید. این حرکت مچ پا را از همه جهات تشویق می کند.
• برای بهبود قدرت 25 ثانیه تا یک دقیقه روی یک پا بایستید.
• روی صندلی بنشینید و پای پای آسیب دیده را صاف روی زمین قرار دهید. در حالی که پای خود را صاف نگه دارید ، زانوی خود را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. این کار را به مدت دو تا سه دقیقه انجام دهید.
• با قرار دادن دستان صاف روی دیواره و قرار گرفتن پای آسیب دیده در پشت سر ، گوساله خود را دراز کنید. پا را صاف کرده و به مدت 25 ثانیه نگه دارید. این کار را دو تا چهار بار انجام دهید.

همچنین می توانید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد استفاده از باندهای مقاومت در تمرین و بهبودی صحبت کنید.

آناتومی مچ پا

هنگام پیاده روی ، دویدن و انجام فعالیت های روزمره ، مچ پای شما به گونه ای منحصر به فرد طراحی شده است تا از وزن بدن شما پشتیبانی کند - چندین برابر.

مچ پا شما از این موارد تشکیل شده است:

• عضلات
• اعصاب
• استخوان ، پوشیده از غضروف
• مفاصل
• رباط ها
• تاندون ها
• رگ های خونی

مفصل مچ پا توسط سه استخوان تشکیل می شود. مانند لولا عمل می کند تا پای شما به راحتی از همه جهات حرکت کند. به این استخوان ها گفته می شود:

• تالوس (استخوان مچ پا)
• استخوان درشت نی (استخوان شین)
• فیبولا (استخوان کوچکی که مچ پا را به زانو متصل می کند)

رباط ها استخوان ها را به یکدیگر متصل می کنند و آنها را به هم متصل می کنند. سه رباط در خارج (ناحیه جانبی) مچ پا وجود دارد. قسمت داخلی (ناحیه میانی) مچ پا شامل رباط دلتوئید است. چندین رباط نیز در جایی که با مچ پا قرار دارد از ساق پا پشتیبانی می کنند.

تاندون ها عضلات را به استخوان متصل می کنند. معروف ترین تاندون مچ پا آشیل است. در مچ پا ، تاندون ها به حفظ ثبات و قدرت کمک می کنند.

عضلات ساق پا نیز مهم هستند. آنها برای حمایت از عملکرد مچ پا و توانایی حرکت آنها کار می کنند. حالت دادن ، کشش و تقویت این رباط ها و ماهیچه هایی که از مچ پا پشتیبانی می کنند می تواند به سلامت و پایداری مچ پا کمک کند.

مراقبت طولانی مدت از مچ پا

پیچ خوردگی مچ پا برای هر کسی ممکن است اتفاق بیفتد ، اما برای مراقبت طولانی مدت از مچ پا و تسریع بهبودی چندین کار وجود دارد:

• از کفش هایی که باعث ناپایداری مچ پا می شود مانند کفش های پاشنه بلند خودداری کنید.
• قبل و بعد از ورزش کشش داشته باشید.
• مچ پا و پاها را به طور منظم دراز کنید.
• با تمریناتی که برای تقویت مچ پا طراحی شده اند ادامه دهید.