آموزش محدودیت جریان خون چیست؟

محتوا

• آموزش محدود کردن جریان خون چگونه کار می کند؟
• آموزش محدود کردن جریان خون چه مزایایی دارد؟
• آیا تمرینات محدود کننده جریان خون خطری دارد؟
• خط پایین
• بررسی برای

اگر تا به حال کسی را در سالن بدنسازی دیده اید که دور بازوها یا پاهایش را بسته است و فکر می کنید ظاهری دارد ... خوب ، کمی دیوانه ، این یک واقعیت جالب است: آنها احتمالاً تمرینات محدود کننده جریان خون (BFR) را تمرین می کردند ، که همچنین شناخته شده است. به عنوان آموزش انسداد اگرچه ممکن است برای افراد ناآگاه عجیب به نظر برسد ، اما در واقع این یک روش بسیار م ofثر برای تقویت و افزایش توده عضلانی شما در هنگام استفاده از وزنه های مناسب است.مسیر سبک تر از آنچه معمولاً برای برداشتن همان اثرات نیاز دارید.

اما این بدان معنا نیست که همه باید این کار را انجام دهند. در اینجا چیزی است که باید در مورد BFR بدانید، از جمله اینکه چگونه تشخیص دهید آیا برای شما مناسب است یا خیر.

آموزش محدود کردن جریان خون چگونه کار می کند؟

Hannah Dove ، DPT ، ATC ، CSCS ، پزشک فیزیوتراپی در این باره توضیح می دهد: محدودیت جریان خون به معنای استفاده از یک سیستم تورنیک تخصصی (برخلاف آنچه که یک پرستار یا مشابه آن قبل از گرفتن خون به دور بازوی شما می پیچید) است. عملکرد درمانی مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در سانتا مونیکا، کالیفرنیا. تورنیکه معمولاً دور بازوها درست زیر شانه یا دور پاها درست زیر لگن پیچیده می شود.

اگر BFR را در مطب فیزیوتراپیست انجام دهید ، آنها اغلب نسخه ای شبیه به کاف فشار خون دارند که به PT اجازه می دهد سطح محدودیت جریان خون را کنترل کند.

چرا این کار را انجام دهید؟ خوب ، با تمرینات قدرتی سنتی ، شما نیاز به یک بار سنگین (حداقل 60 تا 70 درصد حداکثر یک بار تکرار) دارید تا ماهیچه های خود را قوی تر و بزرگتر کنید. با یک تورنیکت، می‌توانید با بار بسیار سبک‌تری به همان اثر برسید. (مرتبط: مطالعه جدید دلیل دیگری را نشان می دهد که شما باید وزنه برداری کنید)

هنگامی که وزنه های سنگین بلند می کنید، به دلیل نیاز، یک محیط هیپوکسیک موضعی در عضلات شما ایجاد می کند، که فقط به این معنی است که اکسیژن کمتر از حد معمول وجود دارد. تمرین هایپرتروفی از بار (وزن) و تکرارها با هم استفاده می کند تا سریعتر به خستگی و کاهش اکسیژن برسد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، تجمع لاکتات ایجاد می شود ، و این همان چیزی است که باعث ایجاد احساس "سوزش" هنگام تمرین شدید می شود. دوو می گوید: استفاده از تورنیکت با کاهش جریان خون ، اما بدون نیاز به استفاده از وزنه های سنگین ، از این محیط کم هیپوکسی تقلید می کند.

به عنوان مثال ، اگر شما به طور معمول مجبور هستید برای افزایش قدرت و اندازه عضلات دوسر ، وزنه های دو سر را با وزنه های 25 پوندی انجام دهید ، با استفاده از BFR فقط باید از یک تا 5 پوند وزن استفاده کنید. همان سطح قدرت و هیپرتروفی (رشد عضلانی). تحقیقات نشان داده است که انجام BFR با بارهایی که 10 تا 30 درصد حداکثر 1 بار تکرار شما هستند ، برای تحریک رشد عضلات کافی است زیرا BFR همان محیط اکسیژن کمتری را در ماهیچه های شما شبیه سازی می کند که با بلند کردن وزنه های سنگین تر به دست می آورید.

در حالی که این ممکن است کمی احمقانه به نظر برسد، اما در واقع ایده جدیدی نیست. Eric Bowman، M.D., M.P.H.، استادیار جراحی ارتوپدی و توانبخشی در مرکز پزشکی دانشگاه Vanderbilt در فرانکلین، TN می گوید: «وزنه برداران سال هاست که از مزایای BFR بهره برده اند.

در واقع ، دکتر بومن می گوید ، نوعی BFR به نام آموزش Kaatsu توسط دکتر یوشیاکی ساتو پس از آنکه متوجه ناراحتی قابل توجهی در گوساله های خود از نشستن در حالت سنتی در طی مراسم بودایی در ژاپن در دهه 1960 شد ، ایجاد شد. او متوجه شد که این احساس شبیه به سوزشی است که هنگام تمرین احساس می کرد و شروع به استفاده از نوارها برای تکرار جلوه ها کرد. دکتر بومن می گوید: «شاید شما وزنه برداران را در باشگاه دیده باشید که این کار را با بستن نوار بر روی بازوها یا پاهای خود تکرار می کنند. در حال حاضر ، BFR در سراسر جهان برای اهداف مختلف استفاده می شود.

آموزش محدود کردن جریان خون چه مزایایی دارد؟

گذشته از افزایش قدرت (حتی در خارج از جلسات BFR) و رشد عضلات ، برخی از مزایای بسیار شگفت انگیز از تمرینات محدود کننده جریان خون وجود دارد.

به طور کلی، BFR یک روش آموزشی واقعاً مورد تحقیق است. بومن می گوید: "بیشتر مطالعات منتشر شده بر روی گروه های کوچکی از افراد بوده است ، اما نتایج قابل توجه است." از آنجایی که برای چندین دهه به یک شکل یا آن شکل وجود داشته است، تحقیقات زیادی در مورد نحوه کارکرد آن و اینکه چه کسی باید آن را امتحان کند، انجام شده است. (مرتبط: سوالات متداول وزنه برداری برای مبتدیانی که آماده تمرین سنگین هستند)

در اینجا ، چند نمونه از افرادی که می توانند از آموزش محدود کردن جریان خون بهره مند شوند:

این افراد سالم را قوی تر می کند. دکتر بومن می گوید ، در افراد بدون آسیب ، مزایای پژوهش شامل افزایش اندازه ، قدرت و استقامت ماهیچه ها است که شبیه تمرینات ورزشی با وزن زیاد است. یعنی می توانستی بلند کنیبسیار وزنه های سبک تر و همچنان #گینز را ببینید.

همچنین باعث تقویت افراد مجروح می شود. در حال حاضر ، تحقیقات BFR در مورد افرادی انجام می شود که اخیراً عمل کرده اند یا به دلایلی به توانبخشی نیاز دارند. دکتر بومن می‌گوید: چند مطالعه فوایدی را برای بیماران ارتوپدی شناسایی کرده‌اند که در حال حاضر بیشتر در حال انجام است. "این می تواند پیشرفت مهمی در نحوه توانبخشی بیماران مبتلا به زانو درد ، آسیب ACL ، تاندونیت ، جراحی زانو بعد از عمل و موارد دیگر باشد." BFR همچنین در بیماران مسنی که نیاز به تقویت دارند ، اما نمی توانند وزنه های سنگین را بلند کنند ، استفاده می شود. (مرتبط: چگونه از دو اشک ACL بهبود یافتم و قوی تر از همیشه برگشتم)

تقریباً می توانید با BFR هر ورزشی را انجام دهید. در اصل ، شما می توانید هرگونه حرکتی را که در تمرین معمول خود انجام می دهید ، انجام دهید ، وزن یا شدت را کاهش دهید ، یک تورنیکت اضافه کنید و نتایج یکسانی را بدست آورید. Kellen Scantlebury D.P.T.، C.S.C.S.، مدیر عامل Fit Club NY می گوید: "شما می توانید هر کاری را که به طور معمول با BFR انجام می دهید انجام دهید: اسکات، لانژ، ددلیفت، فشار دادن، چرخش عضلات دو سر بازو، راه رفتن روی تردمیل." "امکانات واقعاً بی پایان است."

جلسات کوتاه است. جنا باینس ، پزشک فیزیوتراپی در بیمارستان جراحی های ویژه می گوید: "ما در کلینیک ما معمولاً یک تمرین را به مدت هفت دقیقه انجام می دهیم و حداکثر سه تمرین را انجام می دهیم." به عبارت دیگر ، شما می توانید در کسری از زمان یک تمرین واقعا عالی داشته باشید زیرا از بارهای بسیار سبک تری استفاده می کنید.

آیا تمرینات محدود کننده جریان خون خطری دارد؟

اما قبل از تمام شدن خرید یک بند BFR یا یک کیت BFR DIY، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید بدانید.

برای شروع باید واقعاً با یک متخصص کار کنید. دوو می‌گوید در حالی که با تجهیزات مناسب و یک فرد آموزش‌دیده، BFR بسیار ایمن است، "شما نباید تمرینات محدود کردن جریان خون را بدون نظارت و راهنمایی شخصی که آموزش خاص BFR دارد و دارای گواهی BFR است، امتحان کنید. سعی کنید گردش خون در اندام خود را کاهش دهید بدون اینکه بدانید چگونه این کار را به درستی انجام دهید یا راهی برای اطمینان از اینکه فشار انسداد در سطح ایمن باقی می ماند. "

دلیل این امر بسیار ساده است: به گفته داو، استفاده نادرست و استفاده نادرست از تورنیکت روی اندام شما می تواند عوارض شدیدی داشته باشد، مانند آسیب عصبی، آسیب عضلانی و خطر تشکیل لخته خون. مانند تمام انواع ورزش، پزشک شما باید بر اساس شرایط پزشکی و سابقه شما اجازه دهد تا بتوانید به ایمن ترین شکل ممکن قوی تر شوید.

در حال حاضر ، برای انجام BFR ، باید یک متخصص پزشکی یا تناسب اندام مانند فیزیوتراپ ، مربی معتبر ورزشی ، کاردرمانگر یا متخصص کایروپراکتیک باشیدهمچنین کلاس صدور گواهینامه محدودیت جریان خون را گذرانده است. (مطالب مرتبط: چگونه از جلسات فیزیوتراپی خود حداکثر استفاده را ببرید)

پس از تمرین با یک متخصص ، ممکن است بتوانید BFR را به تنهایی انجام دهید. در مورد دستگاه BFR که دارای پمپ است ، Scantlebury می گوید معمولاً دوست دارد مشتریان قبل از اینکه آنها را امتحان کنند و آنها را به تنهایی امتحان کند ، حداقل شش جلسه از دستگاه در کنار او استفاده کنند. هنگامی که برای اولین بار از دستگاه استفاده می کنید، باید حداکثر سطوح انسداد یا سطحی را که در آن جریان خون کل مسدود شده (یا مسدود شده است) در اندام ها تعیین کنید. پس از تعیین حداکثر شما ، درمانگر یا مربی شما متوجه می شود که دستگاه در طول جلسات آموزشی شما چقدر فشار باید داشته باشد ، که از حداکثر شما کمتر خواهد بود.

اما حتی اگر فقط از تسمه های بدون پمپ استفاده می کنید ، باز هم می توان اندازه گیری دقیق میزان محکم بودن آنها را برای بهترین نتایج دشوار دانست ، و یک متخصص معتبر می تواند به شما در تعیین آن کمک کند. در حالت ایده آل، آنها باید به اندازه ای سفت باشند که جریان خون محدود شود، اما نه آنقدر محکم که نتوانید حرکت کنید.

برای همه مناسب نیست دکتر بومن می گوید: "هر کسی که سابقه لخته شدن خون (همچنین به عنوان ترومبوز ورید عمقی یا آمبولی ریه شناخته می شود) نباید در آموزش محدودیت جریان خون شرکت کند. همچنین کسانی که دارای بیماریهای قلبی ، فشار خون بالا ، بیماریهای عروقی ، جریان خون ضعیف هستند. یا هر کسی که باردار است باید از تمرین BFR اجتناب کند زیرا ممکن است خطر سکته را افزایش دهد.

خط پایین

BFR برای افزایش قدرت و سایز عضلانی بسیار عالی است اگر بدانید در حال انجام چه کاری هستید و توسط یک حرفه ای نظارت می شوید، اما ممکن است بهترین ایده نباشد که آن را برای اولین بار به تنهایی امتحان کنید. اگر علاقه مند به امتحان آن هستید، به دنبال یک فیزیوتراپ یا مربی با گواهینامه محدودیت جریان خون در منطقه خود باشید، به خصوص اگر با آسیبی روبرو هستید که فکر می کنید BFR می تواند به شما کمک کند از آن برگردید. در غیر این صورت، همچنان می توانید به تمرینات وزنه برداری سنتی ادامه دهید، زیرا بحث در مورد نتایج بسیار سخت است.

بررسی برای