روالهای ورزش وزنه برداری برای مبتدیان و پیشرفته تر

محتوا

• بررسی اجمالی
• جدول تمرینات وزن بدن
• چگونه به یک روال برسیم
• تمرین معمول وزن بدن برای مبتدیان
• حرکت گسترده بازو
• فشار
• ببر
• گوساله بلند می شود
• جکهای پرش
• پا بلند می شود
• مدار آموزش وزن بدن
• تخته ها
• جریان سگ به سمت پایین
• ملخ
• غلتک های پل
• طناب بازی
• کوهنوردان
• حفظ انعطاف پذیری و دامنه حرکت
• یوگا یا کشش را به طور مرتب امتحان کنید
• 3 یوگا برای ایجاد قدرت پیشنهاد می کند
• ماساژ بگیرید
• کاری را انجام دهید که آرامش بخش باشد
• روی تنفس خود تمرکز کنید
• آب بنوشید
• فواید ورزش را بخاطر بسپارید
• غذای آماده

بررسی اجمالی

بسیاری از افراد تمرینات مربوط به وزن بدن را انتخاب می کنند تا بتوانند کار خود را از دست بدهند. از آنجایی که این تجهیزات به تجهیزات ویژه و یا سالن ورزشی نیاز ندارند ، تمریناتی با استفاده از وزن بدن می تواند راهی مؤثر برای تقویت بدن باشد.

تمرینات وزنه برداری برای هر دو مبتدی که مایل به شروع یک تمرین روزمره هستند مناسب است و افرادی که به دنبال پیدا کردن گزینه های کم تعمیر برای دستگاه های تمرینی و تجهیزات ورزشی هستند.

جدول تمرینات وزن بدن

در اینجا تمریناتی که در مقاله زیر به آن خواهیم پرداخت.

به خاطر داشته باشید اگرچه تمرکز روی هدف قرار دادن یک ناحیه خاص از بدن خوب است ، اما بیشتر تمرین ها قصد جدا کردن کامل یک ناحیه را ندارند. در بیشتر موارد ، تمام بدن خود را کار خواهید کرد.

چگونه به یک روال برسیم

گزینه های زیادی برای تمرینات مربوط به وزن بدن وجود دارد. در زیر چند روال وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اگرچه برای یک تمرین کامل وقت فوق العاده ای دارید ، زیبایی این تمرینات این است که می توانید یک جلسه سریع نیز انجام دهید.

اگر با استراحت سریع خود را در مطب پیدا کردید ، در چند تمرین دزدکی حرکت کنید. یا چند وظیفه ای داشته باشید و در حین انجام ماسک مو یا صورت ، تمریناتی انجام دهید.

بگذارید این روالها تفکر را برای شما انجام دهند ، خصوصاً در روزهایی که ذهن شما کاملاً اشغال شده است.

با هدف انجام این روالها حدود 15 تا 20 دقیقه در روز ، چند بار در هفته. حداقل یک استراحت کامل روز بین جلسات اجازه دهید.

تمرین معمول وزن بدن برای مبتدیان

این روال مناسب برای افرادی است که مایل هستند به طور منظم به کار عادت کنند. قبل از تلاش برای گزینه های پیشرفته تر ، با این تمرینات آشنا شوید.

می توانید این تمرینات را به صورت روال مدار انجام دهید:

• با انجام هر تمرین 30 ثانیه هر بار شروع کنید.
• حداکثر 30 ثانیه بین فاصله استراحت کنید.
• هر دور تمرین را 2-3 بار تکرار کنید.

حرکت گسترده بازو

حرکت گسترده بازو یکی از راه های گرم کردن و به آرامی پمپاژ خون شماست.

1. با پاهای خود از عرض لگن دور از هم بایستید و بازوهایتان از سطح خود در سطح شانه دراز شود.
2. با کف دست خود به سمت پایین ، بازوهای خود را به جلو حرکت دهید تا شروع به ساختن حلقه های کوچک از یک جهت کنید. سپس ، جهت را تغییر دهید.
3. بعد ، بازوهای خود را به سمت بالا و پایین پالس کنید.
4. کف دست خود را به سمت جلو بچرخانید ، به جلو و عقب ضربه بزنید. سپس همین کار را با کف دست خود به سمت عقب انجام دهید.
5. دستان خود را به طرف خود بیاورید و از موقعیت شروع به عقب برگردید.
6. هر یک از این حرکات را به مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید.

فشار

با فشارهای اولیه به اصول اولیه برگردید. آنها قسمت فوقانی بدن ، پایین کمر و شکم شما را کار می کنند. هنگامی که به فرم استاندارد عادت کردید ، برخی از تغییرات را آزمایش کنید.

1. از حالت تخته ، زانوها را به پایین بکشید ، و سینه خود را بلند کنید.
2. سینه را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید تا بازوهای بالایی شما به موازات کف باشد.
3. بدن خود را به حالت اولیه بالا ببرید.

هرچه قوی تر می شوید ، می توانید pushup های استاندارد را با زانوها هماهنگ با پاهای صاف امتحان کنید. اگر برای راحتی بهتر یا فضای محدود به اصلاح نیاز دارید ، فشارهای دیواری را امتحان کنید.

ببر

این نوشتن دارای اسامی مختلفی است اما مهم نیست که آنرا چه نامید ، تمرین به طور مرتب می تواند به شما در ساخت عضلات هسته قوی تر کمک کند و به طور کلی پایه خوبی برای حرکت باشد.

1. بیایید در چهار حالت جدول قرار بگیرید. دستان شما باید در زیر هر شانه روی زمین کاشته شود و زانوهای شما باید زیر باسن شما باشد.
2. بازوی راست و پای چپ خود را مستقیماً بیرون بکشید تا موازی با کف باشد. این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
3. در حالی که در این موقعیت هستید ، به مدت 10 ثانیه مچ و مچ پا را از هر دو جهت بچرخانید.
4. در بازدم ، آرنج و زانو را به سمت یکدیگر بکشید.
5. استنشاق کنید و به موقعیت شروع برگردید.
6. این حرکت سیال را ادامه دهید ، به آرامی و با کنترل حرکت کنید ، سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

گوساله بلند می شود

1. با پاهای خود از عرض شانه از هم بایستید.
2. وقتی پاشنه های خود را از زمین بلند می کنید ، وزن خود را روی توپ های پا بگذارید.
3. به آرامی به موقعیت شروع برگردید. 25 تکرار کنید
4. سپس موقعیت بالایی را روی توپ های پاهای خود نگه دارید و به مدت 15 ثانیه پالس کنید و به سمت بالا و پایین بکشید.
5. قبل از پایین آوردن پاشنه پا ، این موقعیت بالایی را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. این 1 مجموعه

جکهای پرش

1. با پاهای خود در کنار هم و بازوها در کنار خود بایستید.
2. پرش به بالا ، پاهای خود را به عرض شانه یا کمی وسیع تر گسترش دهید ، و بازوهای خود را روی سر بکشید.
3. بازگشت به موقعیت اصلی.

پا بلند می شود

این کار پاها و شکم شما را انجام می دهد و به صورت کشش عمل می کند. این می تواند به شما در تنظیم مجدد ستون فقرات در ضمن محافظت از کمر شما کمک کند. پس از ساختن این تمرین با یک پا ، می توانید یک بار تمرین را با هر دو پا انجام دهید.

1. روی پشت خود دراز بکشید و هر دو پا به سمت سقف دراز کنید. برای پشتیبانی بیشتر ، یک پا را خم کرده و به جای بلند کردن آن ، آن پا را به کف فشار دهید.
2. بازوهای خود را در کنار بدن خود استراحت دهید ، کف دست ها به سمت پایین.
3. هنگام پایین کشیدن پای راست خود از کف زمین بازدم و هسته خود را درگیر کنید تا کمر خود را به پایین فشار داده و به زمین فشار دهید.
4. استنشاق کنید تا پا را به حالت شروع برگردانید.
5. 30 ثانیه ادامه دهید ، سپس با پای چپ خود تکرار کنید.

مدار آموزش وزن بدن

این روال برای افرادی که از نظر آمادگی جسمانی دارای واسطه یا پیشرفته هستند ایده آل است. اگر مدتی تمرین وزنه برداری را انجام داده اید یا می خواهید تمرینات وزنه بدن را به برنامه تمرینی موجود خود اضافه کنید ، این مدار را انجام دهید.

• با انجام این تمرینات به مدت 60 ثانیه هر بار قدرت و استقامت خود را تقویت کنید.
• بین 60 ثانیه استراحت کنید.
• هر دور تمرین را 2-3 بار تکرار کنید.

تخته ها

حد مجاز آسمان از نظر تغییرات تخته است ، بنابراین می توانید پس از قطع شکل سنتی ، برخی از این موارد را امتحان کنید.

1. بیایید در چهار حالت جدول قرار بگیرید.
2. پاهای خود را به عقب بکشید تا روی پا های پا با بلند شدن پاشنه پا قرار بگیرید.
3. به سمت پایین نگاه کنید و سر ، شانه ها و باسن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
4. تمام عضلات خود را درگیر کنید و روی قسمت بالای بدن ، شکم و پاها تمرکز کنید.

اگر این کار روی مچ دست شما سخت است ، سعی کنید خود را روی ساعد خود بلند کنید و همین مراحل را دنبال کنید تا تمام بدن را درگیر کنید.این تنوع معمولاً تابلوی کم نامیده می شود.

جریان سگ به سمت پایین

1. وارد سگ روبرو شوید ، سپس بدن خود را پایین بیاورید تا در حالت تخته قرار بگیرید.
2. باسن خود را رها کنید و قفسه سینه خود را در سگ با رو به بالا باز کنید.
3. دوباره به سمت سگ رو به پایین فشار دهید و این جریان را ادامه دهید.

ملخ

1. با بازوها و پاهایتان روی شکم دراز بکشید.
2. به آرامی بازوها ، سینه و پاها را بلند کنید.
3. به حالت شروع برگردید و این حرکت را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.
4. به مدت 30 ثانیه استراحت کنید ، سپس موقعیت بالایی را به مدت 30 ثانیه بلند کرده و نگه دارید.

غلتک های پل

1. با خم شدن زانوها و پاشنه های پا به سمت باسن خود دراز بکشید.
2. بازوهای خود را در کنار بدن خود با کف دست خود به سمت پایین استراحت دهید.
3. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. برای چند نفس اینجا نگه دارید.
4. به آرامی ستون فقرات خود را به پشت پایین بیاورید.
5. استفاده از حرکات ثابت و کنترل شده را ادامه دهید.

بیشتر بیاموزید و تصاویری از 5 تغییر پل را ببینید.

طناب بازی

طناب پرش به سبک قدیمی برای قلب و روح خوب است. این به تقویت آگاهی بدن ، چابکی و هماهنگی کمک می کند.

1. با انجام یک روش استاندارد طناب پرش شروع کنید.
2. با حرکت دادن طناب به عقب یا انجام پرش های یک پا ، آن را مخلوط کنید. می توانید یک مربع به پهلو به پهلو یا به جلو و عقب پرش کنید.

کوهنوردان

کوهنوردان کوهستانی راهی عالی برای حرکت ضربان قلب شما هنگام کار در کل بدن شماست. این تمرین را در سینه ، بازوها و شکم خود احساس خواهید کرد.

پشت ، باسن و پاها را نیز کار خواهید کرد. به آرامی و با کنترل حرکت کنید ، هنگام حرکت پاها روی استفاده از مقاومت خود تمرکز کنید.

1. به یک موقعیت تخته بیایید.
2. هنگامی که زانوی راست خود را به سمت سینه می کشید ، بدن خود را مستقیم نگه دارید.
3. آن را به موقعیت اصلی برگردانید.
4. بین پاهای راست و چپ جایگزین کنید.

حفظ انعطاف پذیری و دامنه حرکت

تقویت قدرت مزایای مثبت زیادی دارد ، اما می خواهید مطمئن شوید که هنگام ایجاد ماهیچه هیچگونه سفتی در بدن خود ایجاد نمی کنید. در اینجا چند نکته برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکت آورده شده است.

یوگا یا کشش را به طور مرتب امتحان کنید

نکات ترمیمی یوگا یک روش عالی برای شل شدن بدن است. برای افزایش و کشش بافت همبند خود ، هر یک از poz ها را سه تا پنج دقیقه نگه دارید.

تمرکز کنید تا اجازه دهید تنش بیشتر شود تا عمیق تر به این حالت ها بروید. گزینه ها شامل Legs-Up-the-Wall ، Head-to-Knee ، و پروانه منقوش است.

یوگا نیدرا یک تکنیک مراقبه هدایت است که دراز کشیدن انجام می شود. تنها کاری که باید بکنید این است که دروغ می گویید و در هنگام بهره بردن از مزایای شگفت انگیز ، که شامل آرامش کامل بدن می باشد ، گوش کنید. جلسات یوگا نیدرا را می توانید در اینجا بیابید.

3 یوگا برای ایجاد قدرت پیشنهاد می کند

ماساژ بگیرید

بعد از تلاش سخت ، با رزرو ماساژ به خود پاداش دهید. یک ماساژ درمانی با شکستن گره های ماهیچه ای که باعث محدود شدن حرکت می شوند می توانند به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکت کمک کنند. این امر به شما کمک می کند تا تمرینات خود را با سهولت ادامه دهید و از صدمه جلوگیری کنید. بافت عمیق ، نقطه شروع یا ماساژ ورزشی ممکن است به ویژه مفید باشد.

کاری را انجام دهید که آرامش بخش باشد

برای استراحت بدن و ذهن خود وقت بگذارید. استرس باعث ایجاد تنش و سفتی در بدن شما می شود. بنابراین ، هر هفته وقت خود را برای فعالیتی انجام دهید که شما را راحت کند. این می تواند شامل پیاده روی در طبیعت ، استراحت استراحت یا رقصیدن باشد.

روی تنفس خود تمرکز کنید

تنظیم تنفس در واقع می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که کجا تنش و سفتی دارید. تمرینات تنفسی مانند تنفس دلپذیر متناوب یا تکنیک تنفس 4-7-8 را امتحان کنید.

آب بنوشید

حفظ سطح مناسب هیدراتاسیون به عضلات شما کمک می کند تا به درستی کار کنند. در طول روز آب بنوشید. برای مصرف مایعات خود ، مقدار زیادی نوشیدنی مختلف مانند کومچوچا ، چای های گیاهی و آب میوه های گیاهی را در آن قرار دهید. بعضی از غذاها همچنین می توانند به شما در ماندن آبرسان کمک کنند.

فواید ورزش را بخاطر بسپارید

این که آیا شما مشغول انجام تمرینات وزنه برداری ، پیاده روی ، پیاده روی ، دل زدن به قلب و یا مرتباً انجام حرکات کششی هستید ، دلایلی را که می خواهید این کار را انجام دهید به یاد داشته باشید. و قدم های کوچکی بردارید تا با انگیزه بمانید.

اگر به کمی انگیزه بیشتری نیاز دارید ، به یاد داشته باشید که مزایای ورزش منظم شامل موارد زیر است:

• سلامت قلب و عروق بهبود یافته است
• کاهش چربی
• تحرک پیشرفته

همه این مزایا برای بهبود عملکرد و حرکت کلی شما به طور کلی کار می کنند. بعلاوه ، ورزش منظم باعث افزایش سطح انرژی ، خلق و خوی و رفاه عمومی شما می شود ، که ممکن است شما را در وضعیت بهینه برای حفظ و بهبود روال شما قرار دهد.

غذای آماده

مثل همیشه ، مهم است که اهداف خود را تعیین کرده و طرحی را برای چسباندن به آنها تهیه کنید. كوچك شروع كنید و امیدوارم با گذشت زمان ، نتایج مثبت تلاش خود را ببینید و مورد تشویق قرار بگیرید.

به یاد داشته باشید اگر تعداد بیشتری از وقت ندارید می توانید یک روال تمرین جزئی را انجام دهید. به آرامی بسازید ، به بدن خود گوش دهید و آنچه در هر روز برای شما مناسب است انجام دهید. اگر دارویی مصرف کرده اید یا هرگونه نگرانی در مورد سلامتی دارید که ممکن است در روال ورزش شما تداخل داشته باشد با پزشک خود مشورت کنید.