چرا من ماراتن بوستون را به عنوان یک تمرین آموزشی اجرا می کنم
محتوا
سه سال پیش اولین ماراتن کامل خود را دویدم. از آن زمان ، من چهار مورد دیگر ثبت نام کردم و دوشنبه ششمین دوره من است: ماراتن بوستون. (مطالب مرتبط: همه آنچه باید در مورد ماراتن بوستون بدانید) همه اینها در حال آماده شدن برای ... رول درام من ... اولین مسابقه فوق العاده ماراتن است.
اولترا چیست؟ این مسافت بیشتر از 26.2 است. ضربه زننده اضافی: من تصمیم گرفتم که با یک کوه 50 کیلومتری (31.1 مایل) مبارزه کنم. بنابراین بله ، من ماراتن بوستون را به عنوان یک "تمرین" می دووم. دیوانه؟ نه، برخی ممکن است آن را شجاع، جسور یا مصمم بنامند، اما برای من، این فقط یک آموزش فوق العاده است.
به عنوان یک دونده ماراتن "کهنه کار" ممکن است بر بیشتر جنبه های روز مسابقه تسلط داشته باشم، اما همیشه جایی برای پیشرفت وجود دارد. من روی دونده پایدارتر ، سالم تر و در حال حاضر کار می کنم-در اینجا نحوه انجام این کار وجود دارد-به علاوه نکات آزمایش شده و واقعی من برای تمرینات ماراتن.
چرخ دنده: آنچه می پوشید اهمیت دارد
دنده با کیفیت کلیدی است. آیا می توانید تصور کنید که 26.2 مایل را در چیزی ناخوشایند بدوید؟ ام ، نه متشکرم! در اینجا این است که چگونه برای پا و پا برای روز مسابقه و تمرین آماده می شوم (هیچ روز جدیدی از مسابقه را امتحان نکنید!):
من مشکوک های معمول خود را دارم: کفش های کتانی قابل اعتماد از نایک ، جوراب شلواری فشرده با کمر بالا ، جوراب های مورد علاقه من از پشم مرینو (پاها باید گرم باشند!) و بسته رسانه ای برای تلفن من. رفتن من برای تمرین و روز مسابقه این است تنفس ، بالا دویدن از Tracksmith ، دستکش برای گرم نگه داشتن دست من ، و لایه های پایه آستین بلند برای صبح های سرد سرد. آخرین لمس گروه دویدن من، ژاکت جدید مورد علاقه من برای دویدن است که گرما را به خوبی به دام می اندازد اما برای آن مایل های طولانی به راحتی نفس می کشد. (مرتبط: راهنمای شما برای دویدن در هوای سرد)
علاوه بر ملزوماتم، روی دندههایی تمرکز میکنم که ردپایی کم کربن ایجاد میکنند. چگونه این کار را انجام می دهم؟ سرمایه گذاری بر روی قطعات ساخته شده از پشم مرینو استرالیا ، که قابل استفاده ترین و قابل بازیافت الیاف اصلی پوشاک است ، و 100% زیست تخریب پذیر است. همچنین عملکرد می کند: به طور طبیعی قابل تنفس و مقاوم در برابر بو است. (مرتبط: دستگاه تناسب اندام ساخته شده با پارچه های طبیعی که در سخت ترین تمرینات شما ایستادگی می کند)
سوخت در حال اجرا بر پایه گیاهان
من به غذا به عنوان سوخت نگاه می کنم ، اغلب. هرچه سوخت تمیزتر باشد ، میزان سوختن بهتر است. من تقریباً 10 سال است که گیاهی هستم (منهای یک وقفه کوچک در اواخر دهه 20 زندگی ام. داستان طولانی ...). پیروی از یک رژیم غذایی سختگیرانه و مبتنی بر گیاه دلیلی است که در دهه گذشته توانسته ام به دویدن سالم ادامه دهم. رفتن به شدت گیاهی مشکلات روده را کاهش داده ، مه مغز را کاهش داده و انرژی طولانی مدت می دهد. من کربوهیدرات ها را حساب نمی کنم یا به میزان چربی خود توجه نمی کنم زیرا بشقاب خود را با گیاهان غنی ، میوه ها ، غلات و آجیل پر می کنم. (مرتبط: در اینجا دلیل اهمیت کربوهیدراتها در تمرینات شما آمده است)
گیاهی میتواند به اشکال مختلف باشد، اما من در خانه بدون روغن طبخ میکنم، در عوض سسها و سسهای سالاد بر پایه آجیل، سرکه، تاهینی و آجیل را انتخاب میکنم. یک شب معمولی یکشنبه برای من صرف آماده سازی غذا برای هفته است. من دوست دارم دوبار سیب زمینی شیرین پخته ، پنیر بادام هندی ، هوموس ، برنج قهوه ای ، درست کنم. کلم پیچ خرد می کنم ، هویج ، سبزیجات را بخارپز می کنم و شیرهای تازه آجیل (به بادام زمینی و بادام فکر می کنم) می زنم.
در اینجا نحوه استفاده از سوخت برای دویدنهای کوتاه ، دویدنهای طولانی و روز مسابقه آورده شده است:
کوتاه مدت: صبحانه شامل اسموتی توت با شیر بادام ، خرما خرد شده و دانه های چیا است. ناهار/میان وعده من بعد از دویدن: هوموس و هویج و سالاد کلم پیچ.
دویدن طولانی مدت (هر چیزی بیش از 10 مایل): صبحانه یک کاسه بزرگ جو با موز و کره بادام است. بعد از دویدن ، من یک شیر بادام شکلاتی می خورم (ببینید: دقیقاً چرا شیر شکلات "بهترین نوشیدنی بعد از تمرین" نامیده شده است) و یک سالاد کلم پیچ با برگر لوبیا سیاه خانگی و سس تاهینی یا حموم چغندر خانگی من با سبزیجات و چیپس سیب زمینی شیرین
روز مسابقه: صبحانه همیشه، همیشه، همیشه بلغور جو دوسر است! در روز ماراتن بوستون، من قصد دارم قبل از یک دویدن طولانی، جو دوسر قابل اعتماد خود را تهیه کنم. (اگر در زمان سختی هستید، ببینید: هک های بلغور جو دوسر که در زمان صرفه جویی می کنند که به طور کامل صبح شما را تغییر می دهند) من همچنین مطمئن می شوم که یک لیوان بزرگ آب بنوشم - و مهمترین نوشیدنی صبح: قهوه با شیر جو دوسر.
در طول مسابقه ، من خمیر خرما را با خودم می آورم ، اما من همچنین عاشق ژل های انرژی زا Honey Stinger و وافل اصلی Honey Stinger هستم.
قدم زدن در یک درجه
استراتژی ذهنی همه چیز است. این پاشنه آشیل تکنیک مسابقه من است. آهسته و پیوسته مسابقه را میبرد، درست؟ این دقیقاً برنامه من برای بوستون است (آهسته و پیوسته - بدیهی است که برنده نشود!). هیچ مسابقه ای با کسی وجود نخواهد داشت، حتی خودم. من قصد ندارم در این دوره روابط عمومی برقرار کنم. درعوض، سرعتم را 90 ثانیه در هر مایل پایین میآورم، کاملاً عمدی است تا بدنم قبل از اولترا با "سرعت دنبالهدار" تنظیم شود. (مرتبط: اهمیت * ذهنی * آموزش برای یک ماراتن)
وقتی با دهها هزار دونده که روی پیادهروی اطرافم میکوبند، بلند میشوم، نفس عمیقی میکشم و به خودم میگویم "یک قدم، آهسته و پیوسته، به تمرینات اعتماد کن". این مانترا در تمام طول مسیر تا زمانی که از خط پایان عبور کنم و آن مدال براق روی گردنم پوشانده شود در حلقه خواهد بود.
مطمئناً، ذهن من سرگردان خواهد شد و بدنم صدمه خواهد دید، اما در طول آن موانع جاده ای سخت، به جلو حرکت خواهم کرد. و وقتی از خط پایان عبور می کنم ، احساس عمیق تسکین و موفقیت بر من غلبه می کند. و بعد؟ همه چیز در مورد بازیابی برای ultra خواهد بود. فوم نورد، حمام نمک، حرکات کششی، خواب خوب، و غذاهای سالم همه بخشی از برنامه من هستند. بدن من باید برای 50K قریب الوقوع قوی بماند! هر بار یک قدم.