کلم بروکلی در مقابل گل کلم: یکی سالم تر است؟
محتوا
- تفاوت های تغذیه ای
- فواید سلامتی
- محتوای آنتی اکسیدانی
- پیشگیری از سرطان
- سلامت قلب
- استفاده می کند
- آیا یکی سالم تر است؟
- خط آخر
کلم بروکلی و گل کلم دو سبزیجات متقاطع معمولی هستند که غالباً با یکدیگر مقایسه می شوند.
نه تنها متعلق به یک خانواده از گیاهان است بلکه از نظر تغذیه و فواید سلامتی نیز چندین شباهت دارند.
با این حال ، چند تفاوت قابل توجه وجود دارد.
در این مقاله به بررسی شباهت ها و تفاوت های کلم بروکلی و گل کلم می پردازیم تا سالم بودن آن یکی از دیگری باشد.
تفاوت های تغذیه ای
کلم بروکلی و گل کلم از نظر کالری کم و از بین بردن ویتامین ها و مواد معدنی مهم بسیار کم کالری است.
هر دو به ویژه از نظر فیبر ، ماده مغذی مهمی هستند که از منظم ، کنترل قند خون و سلامت قلب پشتیبانی می کنند (1).
هر یک از آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی از ویتامین C هستند که در تشکیل استخوان ، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم دخیل هستند (2).
به علاوه ، آنها غنی از چندین ریز مغذی دیگر ، از جمله فولات ، پتاسیم ، مس و منگنز هستند.
در اینجا چگونگی مقایسه کلم بروکلی و گل کلم از نظر تغذیه (3 ، 4) آورده شده است:
| 1 فنجان (91 گرم) کلم بروکلی خام | 1 فنجان (107 گرم) گل کلم خام | |
|---|---|---|
| کالری | 31 | 27 |
| کربوهیدرات | 6 گرم | 5.5 گرم |
| فیبر | 2.5 گرم | 2 گرم |
| پروتئین | 2.5 گرم | 2 گرم |
| ویتامین سی | 90٪ ارزش روزانه (DV) | 57٪ DV |
| ویتامین K | 77٪ DV | 14٪ DV |
| ویتامین B-6 | 9٪ DV | 12٪ DV |
| فولات | 14٪ DV | 15٪ DV |
| پتاسیم | 6٪ DV | 7٪ DV |
| فلز مس | 5٪ DV | 5٪ DV |
| اسید پانتوتنیک | 10٪ DV | 14٪ DV |
| تیامین | 5٪ DV | 5٪ DV |
| ریبوفلاوین | 8٪ DV | 5٪ DV |
| منگنز | 8٪ DV | 7٪ DV |
| نیاسین | 4٪ DV | 3٪ DV |
| فسفر | 5٪ DV | 4٪ DV |
| ویتامین E | 5٪ DV | 1٪ DV |
| منیزیم | 5٪ DV | 4٪ DV |
اگرچه شباهت های غذایی زیادی بین این دو سبزی وجود دارد ، همچنین تفاوت های کمی وجود دارد.
به عنوان مثال ، کلم بروکلی حاوی مقدار بیشتری ویتامین C و K است ، در حالی که گل کلم کمی اسید پانتوتنیک و ویتامین B-6 را فراهم می کند.
با وجود این اختلافات دقیقه ، هر دو می توانند یک ماده مغذی برای یک رژیم غذایی سالم و مناسب باشند.
خلاصهکلم بروکلی و گل کلم از نظر کالری کم و از نظر فیبر زیاد با مقادیر مختلفی از اسید پانتوتنیک و ویتامین های B-6 ، C و K وجود دارد.
فواید سلامتی
کلم بروکلی و گل کلم به تعدادی از مزایای بالقوه سلامتی مرتبط هستند.
محتوای آنتی اکسیدانی
کلم بروکلی و گل کلم هر دو سرشار از آنتی اکسیدان هستند ، که ترکیبات مفیدی هستند که می توانند باعث کاهش آسیب سلولی ، کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری مزمن شوند (5).
به عنوان مثال ، سولفورافان و ایندول -3-کاربینول دو آنتی اکسیدان غنی از گوگرد هستند که معمولاً در سبزیجات صلیبی مانند گل کلم و کلم بروکلی یافت می شوند (6 ، 7).
گل کلم همچنین منبع خوبی از چندین آنتی اکسیدان دیگر از جمله اسید پروتوکاتوئیک ، اسید کوmaric و اسید وانیلیک (8) است.
در همین حال ، کلم بروکلی از نظر لوتئین و زیگزانتین سرشار است ، که هر دو برای سلامت چشم مهم هستند (9).
پیشگیری از سرطان
کلم بروکلی و گل کلم حاوی مقدار متمرکز از آنتی اکسیدان ها هستند که به طور بالقوه می توانند در برابر برخی از سرطان ها محافظت کنند.
در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی و گل کلم می تواند با خطر کمتری از انواع خاصی از سرطان همراه باشد (10).
به عنوان مثال ، یک مطالعه در 1،950 زن نشان داد که خوردن سبزیجات صلیبی بیشتر با خطر قابل توجهی کمتر از ابتلا به سرطان تخمدان ارتباط دارد (11).
سبزیجات صلیبی همچنین به خطر کمتری از سرطان معده ، پستان ، کولورکتال ، ریه و پروستات گره خورده اند (12 ، 13 ، 14 ، 15 ، 16).
سلامت قلب
برخی تحقیقات حاکی از آن است که اضافه کردن چند وعده بروکلی یا گل کلم به رژیم غذایی شما ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.
این بدان دلیل است که هر دو سبزی حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند ، یک ماده مغذی اساسی که می تواند کلسترول و فشار خون را کاهش دهد - هر دو عامل خطر برای بیماری های قلبی هستند (17 ، 18).
علاوه بر این ، هر دو سبزیجات خوراکی محسوب می شوند ، که خانواده ای از سبزیجات هستند که با خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمتر ارتباط دارند (19).
علاوه بر این ، برخی از آنتی اکسیدان های موجود در این سبزیجات ، مانند سولفورافان ، در برخی از مطالعات حیوانی باعث تقویت سلامت قلب می شوند (20 ، 21).
خلاصهکلم بروکلی و گل کلم هر دو دارای آنتی اکسیدان بالایی هستند و می توانند سلامت قلب را بهبود بخشیده و در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کنند.
استفاده می کند
کلم بروکلی و گل کلم هر دو را می توان در انواع دستور العمل ها گنجانید.
کلم بروکلی را می توان به صورت خام یا بخارپز ، سس شده ، گریل شده یا کباب کرد تا به بهبود طعم و بافت کمک کند.
به خصوص در سالادها ، سیب زمینی سرخ کرده ، غذاهای جانبی و قابلمه ها کار می کند.
کلم بروکلی حتی می تواند برای یک میان وعده ساده مانند شپشو مانند Hummus ، سس سالاد ، guacamole یا tzatziki جفت شود.
گل کلم همچنین می تواند به عنوان پخته شده یا پخته شده ، کباب شده ، بخارپز یا سس شده میل شود و به غذاهای مختلفی اضافه شود.
همچنین فوق العاده متنوع است و می توان آنرا برای برخی از دانه ها پوسته های پیتزا ، ظروف برنج ، ماسک سبزیجات ، تورتیلا و پاستا درشت پیچید.
خلاصهکلم بروکلی و گل کلم را هم می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد و هم در انواع ظروف از آن استفاده کرد.
آیا یکی سالم تر است؟
چندین تفاوت جزئی بین کلم بروکلی و گل کلم وجود دارد ، به خصوص از نظر مزایای سلامتی آنها و مواد مغذی خاص و آنتی اکسیدان هایی که باید ارائه دهند.
با این حال ، هر دو می توانند یک ماده مغذی و خوشمزه برای یک رژیم غذایی سالم و مناسب باشند.
سعی کنید چند وعده در هفته از کلم بروکلی و گل کلم لذت ببرید ، به همراه سایر سبزیجات پر مواد مغذی مانند گوجه فرنگی ، اسفناج ، مارچوبه و کدو سبز.
این سبزیجات منحصر به فرد نه تنها مجموعه متفاوتی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فواید سلامتی را ارائه می دهند ، بلکه می توانند به ترکیب برنامه غذایی شما کمک کرده و انواع مختلفی را به رژیم غذایی خود وارد کنند.
خلاصهکلم بروکلی و گل کلم می توانند مکمل های مغذی در رژیم غذایی سالم باشند. سعی کنید چند وعده از هر دو هفته را به همراه انواع سبزیجات دیگر میل کنید.
خط آخر
کلم بروکلی و گل کلم دو سبزی است که به یک خانواده گیاهان تعلق دارند و از نظر ارزش غذایی و فواید بالقوه سلامتی آنها چندین شباهت دارند.
آنها همچنین تفاوت های منحصر به فردی دارند و مقادیر مختلفی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهند.
با این حال ، هر دو سبزیجات می توانند یک افزودنی ارزشمند و مغذی برای یک رژیم غذایی سالم و مناسب باشند.
امروز جالب است
سلامت مسافر - چند زبان
