حجیم کردن چیست؟ مراحل ، رژیم و موارد دیگر

محتوا

• حجیم کردن فاز بدن سازی است
• میزان کالری و ریزمغذی شما را تعیین می کند
• مواد مغذی
• آیا حجیم کردن ایمن است؟
• مواد غذایی برای خوردن و جلوگیری از
• مواد غذایی برای غذا خوردن
• غذاها برای محدود کردن
• مکمل
• خط آخر

Bulking اصطلاحی است که معمولاً توسط بدنسازان به دور آن مورد استفاده قرار می گیرد.

این به طور کلی به افزایش تدریجی تعداد کالری مصرفی فراتر از نیازهای بدن شما در ترکیب با تمرینات وزنی شدید اشاره دارد.

در حالی که برخی ادعا می کنند که حجیم شدن ناسالم است ، برخی دیگر اصرار دارند که این یک روش ایمن و مؤثر برای بدست آوردن توده عضلانی است.

این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد حجیم بدانید توضیح می دهد ، از جمله آنچه در آن است ، چگونگی انجام آن با خیال راحت ، و از کدام غذاهایی که باید بخورید و از آن خودداری کنید.

حجیم کردن فاز بدن سازی است

بدن سازی یک ورزش تفریحی و رقابتی است که به اندازه و تعریف عضلات می پردازد.

سه مرحله اصلی بدن سازی ، حجیم سازی ، برش و نگهداری است. در میان بدنسازان رقابتی ، آماده سازی برای مسابقات آنها می تواند مرحله چهارم در نظر گرفته شود.

حجیم شدن مرحله رشد عضلات است. منظور شما این است که به طور عمدی کالری بیشتری را از نیاز بدن خود برای یک دوره مشخص مصرف کنید - غالباً 4-6 ماه. این کالری اضافی برای تقویت اندازه و قدرت عضلات هنگام تمرین وزنه ، بدن شما را تأمین می کند (1).

در درجه های مختلف ، چربی بدن به دلیل دریافت کالری اضافی تمایل به تجمع در هنگام حجیم شدن دارد (1).

برش یا مرحله از بین رفتن چربی به کاهش تدریجی کالری دریافتی و افزایش تمرین هوازی برای کاهش چربی اضافی بدن از مرحله حجیم اشاره دارد و امکان تعریف بهتر ماهیچه ها را فراهم می آورد (2).

در مرحله برش ، بدنسازان کالری کمتری از بدنشان می خورند ، که این امر آنها را برای ایجاد عضله مضر می کند. هدف از این مرحله به طور کلی حفظ - عدم افزایش - توده عضلانی (2 ، 3 ، 4) است.

یک بررسی نشان داد که میانگین کالری دریافتی بدنسازان در مرحله فله بندی ، 3800 کالری در روز و برای خانم ها 3200 کالری است ، در مقایسه با 2،400 و 1200 کالری در مرحله برش ، به ترتیب (5).

بدن سازی از سه مرحله اصلی تشکیل می شود - حجیم سازی ، برش و نگهداری. به طور کلی ، حجیم سازی به معنای افزایش توده عضلانی و قدرت است ، در حالی که برش برای حفظ چربی اضافی بدن در ضمن حفظ توده عضلانی در نظر گرفته شده است.

میزان کالری و ریزمغذی شما را تعیین می کند

حجیم کردن نیاز به کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن شما دارد.

شما می توانید نیازهای کالری روزانه خود را با استفاده از پیشخوان کالری ، که وزن ، جنس ، سن ، قد و میزان فعالیت بدنی شما را برای برآورد نیازهای کالری روزانه خود در نظر می گیرد ، تخمین بزنید.

کارشناسان توصیه می کنند 10-20٪ بالاتر از کالری مورد نیاز روزانه خود را در طی فاز حجمی برای افزایش متوسط ​​وزن 0.25-0.5٪ از وزن بدن در هفته مصرف کنید (1 ، 6 ، 7).

به عنوان مثال ، اگر برای حفظ وزن روزانه به 3000 کالری کالری روزانه نیاز دارید ، بسته به سطح تجربه خود ، باید به جای آن 3،300-3،600 مصرف کنید. برای فردی که وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) داشته باشد ، این برابر است با افزایش ۰.۴-۰.۸ پوند (۰ – ۰ .4 ۰.۴ کیلوگرم) در هفته.

در حالی که بدنسازان تازه کار که دارای 6 ماه یا کمتر تجربه تمرین وزنه برداری هستند باید هدف خود را برای رسیدن به سطح بالاتر این دامنه کالری کنند ، بدنسازان با چندین سال تجربه باید هدف نهایی را برای محدود کردن افزایش چربی بدن هدف قرار دهند (8 ، 9).

اگر در هفته کمتر از 0.25-0.5 of از وزن بدن خود به دست می آورید ، باید کالری مصرفی خود را بر این اساس تنظیم کنید.

مواد مغذی

پس از تعیین تعداد کالری مورد نیاز برای حجیم ، می توانید نسبتهای مغذی خود را تعیین کنید.

ریز مغذی ها - کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها - مواد مغذی مورد نیاز در مقادیر بیشتر در رژیم غذایی شما هستند. کربوهیدرات و پروتئین هر یک حاوی 4 کالری در هر گرم است ، در حالی که بسته های چربی 9.

کارشناسان توصیه می کنند که (4 ، 6) دریافت کنید:

• 45-60 of از کالری های خود را از کربوهیدرات
• 30-35٪ از کالری های شما از پروتئین
• 15 تا 30٪ کالری شما از چربی

به عنوان مثال ، اگر تصمیم دارید که باید 3،300 کالری در روز بخورید ، رژیم غذایی شما حاوی موارد زیر است:

• 371-495 گرم کربوهیدرات
• 248-228 گرم پروتئین
• 55-110 گرم چربی

در حالی که شما می توانید تنظیمات را بر اساس نیازهای غذایی خود تنظیم کنید ، نسبت کالری از پروتئین باید برای حمایت از رشد بهینه ماهیچه ها 30-35٪ باقی بماند (4 ، 6).

برای کمک به شما در ماندن در بودجه کالری و دامنه های ریزمغذی می توانید از برنامه های ردیابی کالری استفاده کنید.

کارشناسان توصیه می کنند 10-20٪ کالری بیشتر در هنگام حجیم کردن از نیاز بدن شما استفاده کنند. کربوهیدراتها باید بیشترین درصد رژیم شما را تشکیل دهند و متعاقبا پروتئین و چربی نیز در آن قرار دارد.

آیا حجیم کردن ایمن است؟

بسیاری از افراد ، حجیم کردن را غیر بهداشتی می دانند ، زیرا می تواند باعث افزایش توده چربی شود ، به خصوص وقتی که کالری کالری شما زیاد باشد.

در حین حجیم شدن ، برخی از بدنسازان نیز تمایل به خوردن کالری متراکم و بدون کالری دارند که معمولاً در مرحله برش مصرف نمی شود ، از جمله شیرینی ها ، دسرها و غذاهای سرخ شده.

این غذاها ، به ویژه هنگامی که به عنوان بخشی از رژیم غذایی با کالری زیاد خورده می شوند ، می توانند نشانگرهای التهاب را افزایش دهند ، مقاومت به انسولین را تقویت کنند و سطح چربی خون شما را بالا ببرند (10 ، 11 ، 12 ، 13).

با این حال ، حجیم کردن مناسب مربوط به پرخوری شدید یا دادن مجدد مجانی به هر ولع نیست.

در صورت حفظ مقدار کالری مناسب و تمرکز روی خوردن غذاهای بدون مواد مغذی ، می توانید به صورت سالم انجام شود. این غذاها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی برای شمارش کالری آنها هستند.

به یاد داشته باشید که حجیم شدن نیز برای کاهش سطح چربی در نظر گرفته شده است.

در هنگام حجیم کردن ، به راحتی می توانید غذاهای کم کالری ، غذایی کم غذایی مانند دسر یا غذاهای سرخ شده بخورید تا سریعاً به یک مازاد کالری برسید. با این وجود ، حجامت سالم ممکن است تا زمانی که روی غذاهای پر مواد مغذی متمرکز شوید.

مواد غذایی برای خوردن و جلوگیری از

رژیم غذایی شما برای حجیم کردن راه درست ضروری است. بخاطر بسپار که یک غذای غذایی کالری بالایی دارد و باعث افزایش کالری می شود به این معنی نیست که برای افزایش عضلات - یا سلامتی کلی شما - بسیار عالی است.

مواد غذایی برای غذا خوردن

از جمله مواد مغذی بدون چربی ، غذاهای کامل در رژیم غذایی شما را از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی ، چربی های سالم و پروتئین با کیفیت تضمین می کند.

در اینجا نمونه هایی از غذاهایی وجود دارد که باید بیشتر رژیم شما را شامل شود:

• میوه ها: سیب ، آووکادو ، موز ، انواع توت ها ، انگور ، کیوی ، پرتقال ، گلابی ، آناناس و انار
• سبزیجات: مارچوبه ، آرگولا ، چغندر ، کلم بروکلی ، هویج ، کلارد ، خیار ، کلم ، قارچ و فلفل
• نشاسته سبزیجات: arrowroot ، jicama ، نخود فرنگی ، سیب زمینی ، rutabaga ، و یام
• دانه ها: نان ، غلات ، ذرت ، جو دوسر ، پاپ کورن ، quinoa و برنج
• غذای دریایی: كد ، خرچنگ ، ​​خرچنگ ، ​​سالمون ، صدف ، ميگو ، تيلاپيا و تن
• لبنیات: کره ، پنیر ، پنیر ، شیر و ماست
• گوشت, مرغ, و تخم مرغ: گوشت گاو زمینی ، چشم استیک گرد ، تندیل گوشت خوک ، مرغ بدون پوست ، استیک سیرلوین ، بوقلمون و تخم مرغ کامل
• حبوبات: لوبیای سیاه ، نخود ، عدس ، لوبیا لیما و لوبیا پینتو
• آجیل و دانه: بادام ، دانه چیا ، دانه کتان ، دانه آفتابگردان و گردو
• روغنها و کره گردو: کره بادام و بادام زمینی و همچنین روغن آووکادو ، کلزا و روغن زیتون
• نوشیدنی های بدون قند اضافه شده: قهوه ، نوشابه رژیم غذایی ، چای شیرین نشده و آب

نوشیدنی های حاوی قندهای اضافه شده ، مانند قهوه شیرین ، چای یا نوشابه معمولی ، می توانند در حد اعتدال لذت ببرند.

غذاها برای محدود کردن

در حالی که رژیم غذایی حجیم برای بیشتر غذاها امکان پذیر است ، بعضی از آنها باید محدود باشند زیرا این مواد حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند. این شامل:

• الکل الکل در توانایی بدن در ایجاد عضله ، به ویژه هنگامی که بیش از حد مست باشد ، تداخل دارد (14).
• اضافه قندها شکر اضافه شده ، که در آب نبات ، دسر و نوشیدنی های شیرین قند رایج است ، هنگام خوردن بیش از حد با چندین اثر منفی در سلامتی مرتبط است (15).
• سرخ شده در روغن خوراکی ها. به طور منظم خوردن غذاهای سرخ شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. غذاهای سرخ شده شامل مرغ سرخ شده ، حلقه های پیاز ، انواع پنیر و ماهی و چیپس است (16 ، 17).

نیازی به اجتناب از این غذاها نیست ، بلکه باید برای موارد خاص و رویدادها اختصاص داده شود.

مکمل

مصرف مکمل در میان بدنسازان بسیار شیوع دارد (18).

بدنسازان به دلایل مختلفی از جمله تقویت سلامت کلی ، عملکرد سیستم ایمنی بدن و عملکرد ورزش مکمل ها را مصرف می کنند (19 ، 2).

هنوز علیرغم صدها مکمل که به بدنسازان عرضه می شود ، تنها تعداد معدودی شواهد محکم برای حمایت از استفاده از آنها دارند. کسانی که تحت تأثیر مطالعات قرار دارند شامل (20 ، 21) است:

• کافئین این محرک همه جا احساس درد را کاهش می دهد و تمرکز را افزایش می دهد ، به شما این امکان را می دهد تا طولانی تر و سخت تر ورزش کنید. معمولاً به مکمل های قبل از تمرین اضافه می شود (22).
• کراتین کراتین انرژی بیشتری به عضلات شما می دهد تا بیشتر کار کنند و بیشتر کار کنند. مطالعات نشان می دهد که کراتین منوهیدرات ممکن است مؤثرترین شکل باشد (24).
• پودر پروتئین. در حالی که ممکن است به طور مستقیم روی عملکرد تأثیر نگذارد ، پودرهای پروتئینی حیوانی یا گیاهی روشی آسان و راحت برای تحقق اهداف پروتئین روزانه شما ارائه می دهند.

علاوه بر این ، مکمل های افزایش وزن یا افزایش وزن در بین افرادی که به دنبال افزایش وزن می باشند ، محبوب هستند. آنها به شکل پودر آمده و با آب یا شیر مخلوط می شوند.

این مکمل ها می توانند بیش از 1000 کالری در هر وعده مصرف کنند و دارای قند ، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی باشند.

در حالی که آنها یک راه مناسب برای افزایش کالری شما هستند ، اما اغلب متعادل هستند و درصد بسیار زیادی از کربوهیدرات ها را در مقایسه با پروتئین و چربی ها نشان می دهند.

در حالی که استفاده گاه و بیگاه خوب است ، بیشتر مردم نباید آنها را به صورت منظم از روال شما تبدیل کنند.

هنگام حجیم کردن ، حتما انواع غذاهای پر مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از رشد عضلات و سلامت کلی آنها حمایت شود. شما باید الکل ، قند اضافه شده و غذاهای سرخ شده را محدود کنید ، اگرچه مکمل های خاصی می توانند مفید باشند.

خط آخر

Bulking روشی است که توسط بدنسازان برای افزایش اندازه و قدرت عضلات استفاده می شود.

این شامل مصرف 10-20٪ بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه شما علاوه بر تمرینات وزنه برداری است.

برای سالم سازی و سالم سازی فله ، باید اطمینان حاصل کنید که کالری کالری شما خیلی زیاد نیست و شما در حال محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده و کم غذایی هستید.