این را امتحان کنید: 9 نکته و نکته برای خلاص شدن از سلولیت باسن

محتوا

• آنچه شما می توانید انجام دهید
• 1. بالا بروید
• 2. پاپ اسکات
• 3. پل گلوت
• 4. پرش از لانژ
• 5. لانگ پیاده روی
• 6. دمبل چمباتمه به سمت deadlift حرکت می کند
• رژیم غذایی
• آبرسانی
• جریان
• موارد دیگر را باید در نظر گرفت
• خط آخر
• 3 حرکت برای تقویت گلوت

آنچه شما می توانید انجام دهید

کیم کارداشیان ، جسیکا آلبا ، سیندی کرافورد و ساندرا بولاک چه چیزهای مشترکی دارند؟

آنها همه افراد مشهور زیبایی هستند و همه آنها سلولیت دارند. بله این درست است!

در حقیقت ، برخی از داده ها حاکی از آن است که از بین تمام زنان بالغ ، سلولیت در جایی از بدن خود وجود دارد.

اگرچه خلاص شدن از سلولیت به طور کامل غیرممکن است ، اما چیزهایی وجود دارد که می توانید برای به حداقل رساندن ظاهر آن انجام دهید.

تمرینات قدرتی - به ویژه اگر با رژیم غذایی و کاردیو همراه باشد - می تواند باعث کاهش چربی بدن و عضله سازی شود ، به پاک شدن برخی از آن فرورفتگی های لب به لب کمک می کند.

برای شروع آماده هستید؟ برای امتحان این روال تجمع سلولیت تنها 20 دقیقه زمان لازم دارید.

1. بالا بروید

این حرکت کاربردی گلوی شما را هدف قرار می دهد. اگر وزن بدن شما به تنهایی چالش برانگیز نیست ، یک دمبل سبک را در هر دست نگه دارید.

برای حرکت کردن:

1. با یک نیمکت ، استپ ، یا صندلی تا ارتفاع زانو حدود 1 فوت در مقابل خود بایستید.
2. با پای راست روی نیمکت بروید و پاشنه خود را فشار دهید و زانوی چپ خود را به سمت بالا بکشید.
3. پای چپ خود را به سمت پایین پایین بیاورید و از نیمکت عقب بروید.
4. هنگامی که پای چپ به زمین رسید ، دوباره از طریق پاشنه راست خود را به عقب فشار دهید ، آن زانوی چپ را به سمت بالا به سمت آسمان برانید.
5. 10 تا 12 تکرار را در پای راست تکرار کنید ، سپس به سمت چپ بروید. 3 مجموعه کامل کنید.

2. پاپ اسکات

این حرکت پلایومتریک باعث افزایش ضربان قلب شما - سوزاندن کالری ها - و درعین حال پایین تنه شما می شود.

سعی کنید به آرامی روی انگشتان پا قرار بگیرید تا از ایجاد لرزشی در مفاصل - و آن آتل های مفصل زنجیره ای جلوگیری کند!

برای حرکت کردن:

1. در حالت اسکات باز بایستید. انگشتان پا باید کمی مشخص شده و زانوها کمی خم شوند.
2. بازوها را در مقابل خود خم نگه دارید ، دست ها را در کنار هم در سطح قفسه سینه قرار دهید یا دستان خود را روی لگن قرار دهید.
3. چمباتمه به پایین وقتی ران هایتان موازی با زمین هستند ، خود را به سمت بالا پریده و پاها را به هم نزدیک کنید.
4. اطمینان حاصل کنید که روی انگشتان پا ، کنار هم قرار گرفته اید.
5. به موقعیت شروع گسترده خود بپرید ، به حالت اسکات پایین بیایید و تکرار کنید.
6. حداقل 10 تکرار را برای 3 ست کامل کنید.

3. پل گلوت

پل های گلوت باعث تقویت عضلات شکم و همسترینگ شما می شوند. اگر به یک چالش اضافی نیاز دارید ، با دقت یک دمبل با وزن متوسط ​​روی لگن خود قرار دهید تا مقاومت ایجاد کند.

برای حرکت کردن:

1. دراز بکشید و پشت خود را صاف بگذارید ، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را در زاویه 45 درجه خم کنید. بازوها باید در امتداد پهلوها قرار گیرند و کف دست ها به سمت پایین باشد.
2. هنگام استنشاق ، پاشنه پا را فشار داده و با فشار دادن گلوت و همستر ران باسن خود را از زمین بلند کنید. بدن خود را در قسمت بالایی پشت خود قرار دهید
3. و شانه ها ، باید تا زانوها یک خط مستقیم ایجاد کنند.
4. در توقف 1 تا 2 ثانیه مکث کنید - مطمئن شوید که گلوتان را فشار می دهید - و به حالت اولیه برگردید.
5. 10 تا 15 تکرار را برای 3 ست کامل کنید.

4. پرش از لانژ

یکی دیگر از موارد مورد علاقه plyo ، پرش از لانگ به کاهش چربی و تحمل عضلات در قسمت پایین بدن کمک می کند.

برای حرکت کردن:

1. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را در کناره های خود قرار دهید.
2. به حالت لانج بروید ، با پای راست خود هدایت کنید.
3. برای 1 ثانیه مکث کنید و دوباره به سمت بالا بپرید ، با تغییر دادن پاها ، بنابراین با پای چپ خود را به جلو هدایت کنید.
4. در 30 ثانیه هرچه می توانید کامل کنید. 1 دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

5. لانگ پیاده روی

از طریق Gfycat

لانگ های مسافرتی باعث ایجاد گلوت ، چهار پا و همسترینگ شما می شوند و همچنین از افزایش دامنه حرکتی و تحرک ران پشتیبانی می کنند.

برای حرکت کردن:

1. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را در کناره های خود قرار دهید.
2. جلو بروید و با پای راست خود را لنگ بزنید. از طریق پاشنه راست خود را فشار داده و پاها را تا ابتدا دراز کنید.
3. بدون توقف ، با پای چپ خود را به جلو بکشید ، پاشنه چپ خود را فشار داده و پاها را به سمت عقب دراز کنید تا شروع شود.
4. کل تکرارها را برای 3 ست تکرار کنید.

6. دمبل چمباتمه به سمت deadlift حرکت می کند

از طریق Gfycat

هنگامی که شما دو حرکت معروف ساختن پا و غنایم - حرکت اسکات و ددلیفت - را در یک ترکیب قرار دهید ، یک مشت ضد سلولیت خواهید داشت. با دمبل های 10 پوندی شروع کنید و در صورت لزوم وزن را افزایش دهید.

برای حرکت کردن:

1. بایستید و پاها را کمی از فاصله عرض شانه نزدیک کنید. یک دمبل سبک را در هر دست نگه دارید.
2. قفسه سینه را بالا نگه دارید ، چمباتمه بزنید تا پایین ران شما موازی با زمین باشد.
3. دمبل ها را جلوی مفصل ران خود بیاورید و با یک حرکت کششی شروع به کشیدن پاها کنید.
4. پس از بازگشت به حالت ایستاده ، دمبل ها را به پهلو برگردانید و دوباره چمباتمه بزنید. 3 ست 10 تکراری را کامل کنید.

رژیم غذایی

متأسفانه ، هیچ تحقیق مشخصی وجود ندارد که نشان دهد خوردن یا نخوردن مواد غذایی خاص از شر سلولیت خلاص می شود یا ظاهر آن را کاهش می دهد.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کاهش کلی وزن می تواند ظاهر سلولیت را به حداقل برساند. خوردن یک رژیم غذایی متعادل با بخشهای مناسب میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و چربیهای سالم می تواند شما را در مسیر درست قرار دهد.

آبرسانی

اگرچه مصرف آب تأثیر مستقیمی بر روی سلولیت ندارد ، اما می تواند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. افزایش وزن اغلب با تشکیل سلولیت همراه است.

هیدراته ماندن به دفع مواد زائد نیز کمک می کند. دفع سموم به پوست کمک می کند تا لطیف تر شود.

اگر قبلاً نیستید ، هدف آن این است که حداقل 64 اونس آب در روز بشویید.

جریان

برخی معتقدند که سلولیت بیشتر در مناطقی با گردش خون ضعیف رخ می دهد.

درمان هایی که جریان خون را تقویت می کنند - مانند لیزر درمانی و ماساژ - اغلب به امید کمتر دیده شدن سلولیت استفاده می شوند.

اگرچه نتایج مثبت گزارش شده است ، اما برای ارزیابی کارایی کلی آنها ، تحقیقات بیشتری لازم است

درمان های خانگی مانند مسواک زدن خشک و نورد کف نیز همین است.

مسواک زدن خشک برای لایه برداری پوست ، افزایش جریان خون و تقویت جریان لنفاوی و تخلیه آن بسیار مناسب است ، اما هیچ مدرکی مبنی بر کاهش سلولیت وجود ندارد.

همچنین هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد نورد کف - ابزاری عالی برای از بین بردن تنگی عضله و بافت پیوندی - سلولیت را از بین می برد.

موارد دیگر را باید در نظر گرفت

انجام جک های پرش سبک ، راه رفتن در محل و یا پرش به مدت 5 تا 10 دقیقه را در نظر بگیرید تا عضلات گرم شود.

اگر وقت دارید ، با کمی غلت زدن یا کشش کف سبک کار خود را پایان دهید. برای برخی ایده ها این روال را بررسی کنید.

خط آخر

اگر این روال را دو بار در هفته کامل می کنید - همراه با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و نوشیدن آب کافی - فقط در عرض چند ماه باید نتایج را مشاهده کنید.

3 حرکت برای تقویت گلوت

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هر آنچه که ممکن است باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد. دنبالش کن اینستاگرام.