کاروتنوئیدها: چه هستند و چه غذاهایی را می توان یافت

محتوا

• 1. بتاکاروتن
• غذاهای بتا کاروتن
• 2. لیکوپن
• غذاهای لیکوپن
• 3. لوتئین و زاگزانتین
• غذاهایی با لوتئین و زاگزانتین

کاروتنوئیدها رنگدانه هایی به رنگ قرمز ، نارنجی یا مایل به زرد هستند که به طور طبیعی در ریشه ها ، برگ ها ، دانه ها ، میوه ها و گل ها وجود دارند که البته می توان آنها را البته در مقادیر کمتری در غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ ، گوشت و ماهی یافت. مهمترین کاروتنوئیدها برای بدن و بیشترین مقدار آن در رژیم غذایی لیکوپن ، بتاکاروتن ، لوتئین و زاگزانتین است که نیاز به بلع دارند ، زیرا بدن قادر به تولید آنها نیست.

این مواد دارای یک اثر آنتی اکسیدانی ، محافظت کننده از عکس هستند و با سایر آنتی اکسیدان ها تداخل می کنند ، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند و سلول ها را از آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.

از آنجا که کاروتنوئیدها در غذا آزاد نیستند ، اما با پروتئین ها ، الیاف و پلی ساکاریدها همراه هستند ، برای جذب باید آزاد شوند ، آزاد شدن آن ضروری است ، که می تواند در طی فرآیندهای بدن مانند جویدن یا هیدرولیز در معده ، بلکه در حین آماده سازی ، از این رو اهمیت پخت غذا اهمیت دارد. علاوه بر این ، بیشتر کاروتنوئیدها محلول در چربی هستند ، بنابراین اگر با چربی ها همراه باشد ، مثلاً روغن زیتون ، جذب آنها افزایش می یابد.

1. بتاکاروتن

بتاکاروتن ماده ای است که به میوه و سبزیجات رنگ نارنجی و قرمز می بخشد و بیشترین ماده غذایی را در بین مواد غذایی دارد. بخشی از این کاروتنوئید به رتینول تبدیل می شود ، یک ویتامین بسیار مهم برای عملکرد صحیح بدن.

بتاکاروتن دارای خواص ضد اکسیدانی است که از بروز آسیب DNA جلوگیری می کند و خطر برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، این کاروتنوئید همچنین به دلیل مشارکت در واکنش های شیمیایی در اپیدرم ، جلوگیری از اشعه خورشید و آنتی اکسیدان ها ، همچنین باعث تاخیر در ظهور اریتم خورشیدی می شود.

غذاهای بتا کاروتن

برخی از غذاهای غنی از بتاکاروتن هویج ، کدو تنبل ، اسفناج ، کلم پیچ ، شلغم سبز ، خربزه طالبی و بوریتی است. لیست کاملی از غذاهای غنی از بتاکاروتن را مشاهده کنید.

یک روش خوب برای افزایش جذب بتاکاروتن از غذا ، خوردن هویج یا کدو تنبل پس از پخت و پز است ، زیرا فراهمی زیستی آنها بسیار بیشتر است ، جذب بهتر و مقدار بیشتری می شود.

2. لیکوپن

لیکوپن یک کاروتنوئید است که دارای عملکرد آنتی اکسیدانی است و مسئول رنگ آمیزی قرمز غذا است. این ماده همچنین از اریتم ناشی از اشعه ماورا بنفش محافظت می کند و باعث کاهش آنزیم های تخریب کننده کلاژن ، الاستین و DNA میتوکندری می شود و به حفظ پوست سالم و تأخیر در پیری کمک می کند.

علاوه بر این ، همچنین به پیشگیری از برخی انواع سرطان کمک می کند و عملکرد عروق را بهبود می بخشد ، بنابراین از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند. در مورد مزایای لیکوپن بیشتر بدانید.

غذاهای لیکوپن

برخی از غذاهای حاوی لیکوپن عبارتند از: گوجه فرنگی ، گواوا قرمز ، پاپایا ، گیلاس و جلبک دریایی.

پردازش حرارتی برخی از این غذاها جذب آنها را بهبود می بخشد. بعلاوه ، در مورد گوجه فرنگی ، اگر توسط گرما فرآوری شود و روغنی مانند روغن زیتون به آن اضافه شود ، به عنوان مثال ، جذب آن می تواند حدود 2 تا 3 برابر افزایش یابد ، در مقایسه با آب گوجه فرنگی تازه.

3. لوتئین و زاگزانتین

لوتئین و زاگزانتین کاروتنوئیدهایی هستند که به وفور در شبکیه چشم وجود دارد و از آن در برابر آسیب اکسیداتیو عکس محافظت می کند و از ایجاد اختلالات بینایی جلوگیری می کند. این کاروتنوئیدها دارای اثرات مفیدی در پیشگیری و پیشرفت دژنراسیون ماکولا ناشی از پیری هستند که دلیل اصلی نابینایی در افراد بالای 65 سال است.

علاوه بر این ، آنها همچنین در پیشگیری از برخی انواع سرطان نقش دارند. از دیگر فواید زاگزانتین دیدن کنید.

غذاهایی با لوتئین و زاگزانتین

برخی از غذاهای غنی از لوتئین و زاگزانتین ریحان ، اسفناج ، جعفری ، کلم پیچ ، نخود فرنگی ، کلم بروکلی و ذرت هستند. درباره لوتئین بیشتر بدانید.