چگونه می توان در 10 ، 60 یا 120 ثانیه در حالت خوابید

محتوا

• سریعترین راه برای خوابیدن؟
• نحوه خوابیدن در 10 ثانیه
• روش نظامی
• روش نظامی
• نحوه خوابیدن در 60 ثانیه
• 4-7-8 روش تنفس
• نحوه انجام یک چرخه تنفس 4-7-8:
• آرام سازی پیشرونده عضلات (PMR)
• اسکریپت آرامش
• نحوه خوابیدن در 120 ثانیه
• به خود بگویید که بیدار باشید
• یک مکان آرام را تجسم کنید
• انحراف تصویر
• طب فشار برای خواب
• تکنیک
• تکنیک
• تکنیک
• قبل از پرداختن به این تکنیک ها خود را به طور کامل آماده کنید
• آیا سعی کرده ای…

سریعترین راه برای خوابیدن؟

صرف وقت بیشتر برای تلاش برای خوابیدن به جای خوابیدن صرف می کنید؟ تو تنها نیستی.

فقط تلاش زیاد سخت می تواند چرخه ای از انرژی اضطراب آور و عصبی ایجاد کند که ذهن ما را بیدار نگه دارد.

و اگر ذهن شما نمی تواند بخوابد ، پیگیری بدن برای شما بسیار دشوار است. اما ترفندهای علمی وجود دارد که می توانید سعی کنید سوئیچ را بچرخانید و بدن خود را به حالت خاموش کردن ایمن هدایت کنید.

ما برخی از ترفندهای مبتنی بر علم را پوشش می دهیم تا به شما کمک کنیم سریعتر بخوابید.

نحوه خوابیدن در 10 ثانیه

معمولاً یک طلسم جادویی لازم است که سریع و سریع به خواب برود ، اما درست مانند جادوها ، با تمرین می توانید در نهایت به نقطه شیرین 10 ثانیه ای برسید.

توجه داشته باشید: روش زیر 120 ثانیه کامل به طول می انجامد ، اما گفته می شود 10 ثانیه آخر واقعاً تمام چیزهایی است که در نهایت به تعویق می افتد.

روش نظامی

روش نظامی عامه پسند ، که برای اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شده است ، از کتابی با عنوان "آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی" حاصل می شود.

به گفته Ackerman ، مدرسه قبل از پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال را برای کمک به خلبانان در 2 دقیقه یا کمتر در خواب ایجاد کرد. حدود 6 هفته تمرین در خلبانان انجام شد ، اما این کار هم انجام شد - حتی پس از نوشیدن قهوه و با صداهای اسلحه در پس زمینه.

گفته می شود این عمل حتی برای افرادی که نیاز به خوابیدن دارند نشسته است!

روش نظامی

1. تمام صورت ، از جمله عضلات داخل دهان را آرام کنید.
2. شانه های خود را رها کنید تا تنش را رها کنید و بگذارید دستان شما به سمت بدن شما بیفتد.
3. بازدم ، سینه را آرام کنید.
4. پاها ، ران ها و گوساله ها را آرام کنید.
5. با تصور یک صحنه آرامش بخش ، 10 ثانیه ذهن خود را پاک کنید.
6. اگر این کار نمی کند ، سعی کنید کلمات "فکر نکنید" را برای 10 ثانیه تکرار کنید.
7. در عرض 10 ثانیه ، شما باید بخوابید!

اگر این کار برای شما مؤثر نباشد ، ممکن است لازم باشد روی مبانی روش نظامی کار کنید: تنفس و شل شدن عضلات ، که برخی از شواهد علمی در مورد عملکرد آنها وجود دارد. همچنین ، برخی شرایط مانند ADHD یا اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.

خواندن را ادامه دهید تا درمورد تکنیک هایی که این روش نظامی مبتنی بر آن است و چگونه به طور موثر آنها را تمرین کنید ، مطالعه کنید.

نحوه خوابیدن در 60 ثانیه

این دو روش ، که بر نفس کشیدن یا عضلات شما تمرکز دارند ، به شما کمک می کنند ذهن خود را از موضع خود دور کرده و به رختخواب برگردید.

اگر مبتدی هستید که این هک ها را امتحان می کنید ، این روش ها ممکن است تا 2 دقیقه طول بکشد.

4-7-8 روش تنفس

این روش تنفس با تمرین ، قدرت مراقبه و تجسم را با هم مخلوط می کند. اگر یک بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید ، قبل از شروع مراجعه به پزشک خود مشورت کنید ، زیرا این می تواند علائم شما را تشدید کند.

برای تهیه نوک زبان خود را در پشت بام دهان خود ، پشت دو دندان جلوی خود قرار دهید. زبان خود را تمام وقت در آنجا نگه دارید و در صورت لزوم لب های خود را سوراخ کنید.

نحوه انجام یک چرخه تنفس 4-7-8:

1. بگذارید لبهای شما کمی تکه تکه شود و هنگام بیرون آمدن از دهان خود صدای خفگی ایجاد کنید.
2. سپس لب های خود را ببندید و بی صدا از طریق بینی خود تنفس کنید. در سر خود تا 4 بشمارید.
3. سپس 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید.
4. بعد از آن ، به مدت 8 ثانیه بازدم (با صدای ووش).
5. در پایان هر چرخه از هوشیاری زیاد خودداری کنید. سعی کنید آن را بی فکر انجام دهید.
6. این چرخه را برای چهار نفس کامل انجام دهید. اگر احساس آرامش زودتر از زمان پیش بینی شده دارید ، بگذارید بدن شما بخوابد.

آرام سازی پیشرونده عضلات (PMR)

شل شدن عضلات پیشرونده عضله ، همچنین به عنوان آرامش عمیق عضله شناخته می شود ، به شما کمک می کند تا از حالت چشم در بیاورید.

فرضیه این است که ماهیچه های خود را تنش دهید - اما فشار ندهید - استراحت کنید تا تنش را رها کنید. این حرکت باعث آرامش در تمام بدن شما می شود. این یک ترفند برای کمک به بی خوابی است.

قبل از شروع ، سعی کنید روش 4-7-8 را در حالی که تصور می کنید تنش را در هنگام بازدم از بدن خود خارج کنید ، تمرین کنید.

اسکریپت آرامش

1. به مدت 5 ثانیه ابروهای خود را تا حد ممکن بالا ببرید. این باعث می شود عضلات پیشانی شما سفت شود.
2. بلافاصله عضلات خود را آرام کنید و افت تنش را احساس کنید. 10 ثانیه صبر کنید.
3. به طور گسترده لبخند بزنید تا تنش در گونه های شما ایجاد شود. به مدت 5 ثانیه نگه دارید. آروم باش.
4. 10 ثانیه مکث کنید.
5. چشمان با چشمان شما بسته است. 5 ثانیه نگه دارید. آروم باش.
6. 10 ثانیه مکث کنید.
7. سر خود را کمی عقب بکشید تا راحت به سقف نگاه کنید. 5 ثانیه نگه دارید. هنگام غرق شدن گردن به بالش آرام شوید.
8. 10 ثانیه مکث کنید.
9. حرکت را به سمت پایین بدن بکشید ، از سه سر تا سینه ، ران به پاها.
10. بگذارید خودتان را بخوابید ، حتی اگر دیگر تنش و آرامش بدن را به پایان نرسانید.

در حین انجام این کار ، توجه داشته باشید که بدن شما هنگام استراحت و در حالت راحت احساس راحتی و سنگین بودن بدن شما احساس می شود.

نحوه خوابیدن در 120 ثانیه

اگر روشهای قبلی هنوز کار نکردند ، ممکن است یک مشکل اساسی برای خارج شدن وجود داشته باشد. این تکنیک ها را امتحان کنید!

به خود بگویید که بیدار باشید

همچنین به معنای قصد پارادوکسیکال ، گفتن به خود برای بیدار ماندن ممکن است راهی مناسب برای سریع تر خوابیدن باشد.

برای افراد - به ویژه افراد مبتلا به بی خوابی - تلاش برای خوابیدن می تواند اضطراب عملکرد را افزایش دهد.

تحقیقات نشان داده است كه افرادی كه قصد پارادوكسیكلی را تجربه كرده بودند سریعتر از كسانی كه این كار را نمی كردند به خواب رفتند. اگر غالباً خود را در تلاش برای خوابیدن احساس استرس می کنید ، این روش ممکن است مؤثرتر از روشهای سنتی تنفس عمدی باشد.

یک مکان آرام را تجسم کنید

اگر شمارش ذهن شما را بیش از حد فعال می کند ، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید.

برخی می گویند که تجسم چیزی می تواند آن را واقعی جلوه دهد ، و ممکن است این کار با خواب هم انجام شود.

در مطالعه‌ای که در سال 2002 از دانشگاه آکسفورد انجام شد ، محققان دریافتند که افرادی که مشغول "تصویر برداری" بودند سریعتر از افرادی که حواس پرتی عمومی داشتند یا دستورالعمل ندارند ، به خواب می روند.

انحراف تصویر

• به جای شمارش گوسفند ، سعی کنید یک محیط آرام و تمام احساساتی که با آن اتفاق می افتد را تصور کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک آبشار ، صداهای مداحی ، آب جوشان ، و رایحه خزه مرطوب را تصور کنید. نکته مهم این است که اجازه دهید این تصویر در مغز شما جای خود را بگیرد تا خود را از "دوباره درگیر شدن با افکار ، نگرانی ها و نگرانی ها" قبل از خواب نکشید.

طب فشار برای خواب

تحقیقات کافی وجود ندارد تا با اطمینان خاطر مشخص شود که آیا طب سوزنی واقعا کار می کند یا خیر. با این حال ، تحقیق موجود است امیدوار کننده است.

یک روش این است که مناطقی را که می شناسید و احساس می کنید ، بخصوص پرتنش کنید ، مانند قسمت بالای پل بینی یا معابد خود ، هدف قرار دهید.

با این حال ، در طب فشاری نیز نکات خاصی وجود دارد که گفته می شود به بی خوابی کمک می کند. در اینجا سه ​​مورد وجود دارد که می توانید بدون نشستن انجام دهید:

1. دروازه روح

تکنیک

1. برای داشتن فضای کوچک و توخالی زیر کف دست در قسمت صورتی خود احساس راحتی کنید.
2. به آرامی فشار را در یک حرکت دایره ای یا بالا و پایین به مدت 2 تا 3 دقیقه اعمال کنید.
3. برای چند ثانیه سمت چپ نقطه (کف دست) را با فشار ملایم فشار داده و سپس سمت راست (رو به عقب) نگه دارید.
4. در همان ناحیه مچ دست دیگر خود تکرار کنید.

2. دروازه مرزی داخلی

تکنیک

1. در یک کف دست به سمت بالا ، سه عرض انگشت را از چین و چروک مچ دست خود بشمارید.
2. با انگشت شست خود ، یک فشار رو به پایین پایدار بین دو تاندون اعمال کنید.
3. تا زمانی که احساس کنید عضلات شما شل می شوند می توانید با حرکت دایره ای یا بالا و پایین ماساژ دهید.

3. استخر بادی

تکنیک

1. انگشتان خود را به هم متصل کنید (انگشتان دست و کف دست را لمس کنید) و کف دست خود را باز کنید تا با دستان خود یک شکل فنجان ایجاد کنید.
2. انگشت شست خود را در قسمت پایه جمجمه قرار دهید ، و انگشتان دست را به گردن و سر وصل کنید.
3. با استفاده از حرکات دایره ای یا بالا و پایین ، برای ماساژ این ناحیه ، فشار عمیق و محکم اعمال کنید.
4. نفس عمیق بکشید و به هنگام استراحت به بدن توجه کنید.

قبل از پرداختن به این تکنیک ها خود را به طور کامل آماده کنید

اگر این روش ها را امتحان کرده اید و هنوز هم خود را در 2 دقیقه یا کمتر از خواب نمی بینید ، ببینید آیا نکات دیگری وجود دارد که می توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی مناسب تر از خواب استفاده کنید.

آیا سعی کرده ای…

1. ساعت خود را مخفی کنید
2. قبل از خواب دوش گرفتن
3. پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک شود
4. جوراب پوشیدن
5. یک روال ساده یوگا 15 دقیقه ای
6. تلفن خود را از رختخواب خود دور کنید
7. آروماتراپی (اسطوخودوس ، بابونه یا مریم گلی)
8. زودتر از خوردن غذا برای جلوگیری از هضم معده یا تحریک قبل از خواب

اگر متوجه شدید فضای اتاق شما به خواب شما آسیب رسانده است ، ابزاری وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از سر و صدا استفاده کنید. به معنای واقعی کلمه.

در پرده های خاموشی ، دستگاه های سر و صدای سفید (یا گوش دادن به موسیقی با تایمر خودکار متوقف شوید) و شاخه های گوش که همه آنها می توانید بصورت آنلاین خریداری کنید ، سرمایه گذاری کنید.

از طرف دیگر ، بهداشت خواب یا خواب تمیز واقعی و مؤثر است.

قبل از اینکه واقعاً از روش نظامی استفاده کنید یا 4-7-8 نفس بکشید ، ببینید چه چیزی را می توانید در اتاق خواب خود برای کمبود بی صدا بهینه کنید.