بی خوابی مزمن چیست و چگونه درمان می شود؟

محتوا

• بررسی اجمالی
• انواع بی خوابی مزمن
• علائم بی خوابی مزمن
• علل بی خوابی مزمن
• شرایط پزشکی
• داروها و محرکها
• الگوهای زندگی
• درمان بی خوابی مزمن
• درمان شناختی رفتاری (CBT)
• داروها
• درمان بی خوابی مزمن
• داروهای خانگی برای بی خوابی مزمن
• چشم انداز بی خوابی مزمن

بررسی اجمالی

بی خوابی نوعی اختلال خواب شایع است که در آن ممکن است شما در خوابیدن ، خوابیدن یا هر دو مشکل داشته باشید. یک سوم آمریکایی ها گزارش می دهند که میزان توصیه شده خواب هر شب ، حداقل هفت ساعت را دریافت نمی کنند.

دوره ای مشکل در خواب ، که به عنوان بی خوابی حاد نیز شناخته می شود ، شایع است. بی خوابی حاد چند روز یا هفته ادامه دارد و اغلب در مواقع استرس یا تغییر زندگی رخ می دهد.

مشکل در خوابیدن یا خوابیدن بیش از سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر را بی خوابی مزمن قلمداد کنید. این بیماری همچنین به عنوان اختلال بی خوابی مزمن شناخته شده است.

انواع بی خوابی مزمن

دو نوع اصلی بی خوابی مزمن وجود دارد: اولیه و ثانویه.

بی خوابی اولیه به دلیل سایر شرایط پزشکی یا داروها نیست و دانشمندان آن را به خوبی درک نمی کنند. از اسکن های MRI مخصوص برای مطالعه این بیماری استفاده می شود. بی خوابی اولیه ممکن است به تغییر در برخی از مواد شیمیایی مغز خاص مربوط باشد ، اما تحقیقات ادامه دارد.

بی خوابی ثانویه به دلیل شرایط یا شرایط دیگر ایجاد می شود. این بدان معنی است که این علامتی است که همراه با برخی از مسائل پزشکی ، از جمله استرس عاطفی ، تروما و مشکلات بهداشتی مداوم وجود دارد. الگوهای خاص زندگی یا مصرف داروهای خاص و داروهای خاص

علائم بی خوابی مزمن

بی خوابی مزمن می تواند باعث بروز علائم در شب و همچنین در طول روز شود و می تواند در توانایی شما در انجام کارهای روزانه شما اختلال ایجاد کند.

علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در خوابیدن
• در طول شب بیدار می شوید
• مشکل در خواب ماندن یا مشکل در بازگشت به خواب
• خیلی زود بیدار می شوید
• خواب آلودگی در روز یا شرارت
• احساس نکردن استراحت بعد از خواب شبانه
• تحریک پذیری
• تغییرات خلقی ، مانند احساس افسردگی
• تمرکز مشکل دارد
• مشکلات حافظه
• افزایش اشتباهات و تصادفات

علل بی خوابی مزمن

موارد زیادی وجود دارد که می تواند باعث بی خوابی مزمن شود ، اما اغلب به یک بیماری پزشکی اساسی مرتبط است. برخی داروهای خاص و محرک می توانند به همراه الگوهای سبک زندگی باعث بی خوابی مزمن شوند.

شرایط پزشکی

بی خوابی مزمن می تواند ناشی از تعدادی از شرایط پزشکی طولانی مدت باشد ، از جمله:

• شرایط تنفسی از جمله:
  • آسم
  • بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD)
  • آپنه خواب
• نارسایی احتقانی قلب
• دیابت
• رفلکس اسید
• پرکاری تیروئید
• فیبرومیالژیا
• درد
• سندرم پای بی قرار
• یائسگی
• بی اختیاری ادرار
• استرس ، از نظر جسمی و هم احساسی
• اضطراب
• افسردگی
• اختلال دوقطبی
• بیماری آلزایمر
• بیماری پارکینسون

داروها و محرکها

برای برخی افراد ، داروهای خاص و محرک ممکن است باعث بی خوابی مزمن شود. این شامل:

• الکل
• داروهای ضد افسردگی
• مسدود کننده های بتا
• کافئین
• داروهای شیمی درمانی
• داروهای سرماخوردگی و آلرژی که حاوی شبه افریدین هستند
• دیورتیک ها
• داروهای غیرمجاز ، مانند کوکائین و سایر محرکها
• نیکوتین
• ملین های محرک

الگوهای زندگی

الگوهای خاص زندگی ممکن است به بی خوابی مزمن منجر شود. این شامل:

• چرخش کار
• مسافرت مکرر در مناطق زمانی مختلف که منجر به تاخیر جت می شود
• عدم تحرک جسمی
• چرت زدن مکرر روزانه
• عدم روال برای بیدار شدن و خوابیدن
• محیط خواب ضعیف

درمان بی خوابی مزمن

تعدادی از گزینه های درمانی در منزل و حرفه ای برای بی خوابی مزمن وجود دارد. درمان به علت بی خوابی شما بستگی دارد و ممکن است برای رفع یک بیماری زمینه ای شامل دارو یا درمانی شود.

در کنار درمان هر شرایط موجود ، پزشک ممکن است یک یا ترکیبی از گزینه های درمانی برای بی خوابی مزمن را توصیه کند.

درمان شناختی رفتاری (CBT)

تحقیقات نشان داده است که CBT از داروهای خواب در درمان بی خوابی مزمن مؤثر یا مؤثرتر است. این شامل آموزش شما در مورد خواب و عادت های بهتر خواب است ، در حالی که به شما یاد می دهد اعتقادات و رفتارهایی را تغییر دهید که در توانایی شما در خواب تداخل دارد.

برخی از استراتژی های CBT که به طور خاص روی بی خوابی متمرکز شده است ، معروف به CBT-I ، موارد زیر را شامل می شود:

تکنیک های شناختی

استفاده از روزنامه نگاری برای نوشتن نگرانی ها یا نگرانی های شما قبل از خواب ، ممکن است باعث شود فرد از تلاش جدی برای کار کردن در هنگام خوابیدن در عین حال که سعی در خوابیدن دارد نیز جلوگیری کند.

کنترل محرک

این مستلزم تغییر رفتارهایی است که ذهن شما را برای مبارزه با خواب شرط می بخشد. تنظیم روال خواب و بیدار شدن بخشی از این راهبرد است.

مثالهای دیگر استفاده از تختخواب شما فقط برای خواب و رابطه جنسی است و اگر در مدت زمان مشخصی قادر به خوابیدن نباشید ، از اتاق خواب خارج می شوید.

محدودیت خواب

این روش درمانی شامل محدود کردن مدت زمانی است که در رختخواب می گذارید ، از جمله جلوگیری از چرت زدن. هدف این است که شما را از خواب کافی محروم کنید تا در زمان خواب خسته شوید. زمان خواب شما به تدریج با بهبود خواب شما افزایش می یابد.

تکنیک های آرامش

تمرینات تنفسی ، یوگا ، مراقبه هدایت شده و سایر تکنیک ها برای کاهش فشار عضلات و کنترل تنفس و ضربان قلب شما مورد استفاده قرار می گیرد تا بتوانید آرامش داشته باشید.

قصد متناقض

این استراتژی شامل تمرکز بر بیدار ماندن در رختخواب به جای انتظار برای خوابیدن است. این امر باعث کاهش نگرانی و اضطراب از خواب رفتن می شود. این در درمان بی خوابی آموخته مؤثر است.

داروها

تعدادی داروی بدون نسخه و کمکهای خواب اضافی (OTC) وجود دارد که ممکن است به شما در خوابیدن یا خوابیدن کمک کند.

در حالی که موثر است ، پزشکان معمولاً به دلیل عوارض جانبی استفاده از قرص های طولانی مدت را توصیه نمی کنند که می تواند شامل خواب آلودگی روزانه ، فراموشی ، خوابیدن ، مشکلات تعادل و افتادن باشد. کلاسهای خاصی از قرصهای خواب نیز عادت آور هستند.

برخی از داروهای تجویزی که برای درمان بی خوابی تأیید شده اند عبارتند از:

• زولپیدم (Ambien)
• اسزوپلون (لونستا)
• زالپلون (سوناتا)
• doxepin (Silenor)
• ramelteon (روزمر)
• سووروکسانت (Belsomra)
• temazepam (Restoril)

گزینه های کمک خواب OTC ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• دیفن هیدرامین (بنادریل)
• doxylamine succinate (Unisom SleepTabs)
• ملاتونین
• ریشه والرین
• چای بابونه

همیشه قبل از کمک به خواب OTC ، از جمله داروهای طبیعی مانند ملاتونین و ریشه والرین ، با پزشک خود صحبت کنید. درست مانند داروهای بدون نسخه ، OTC و کمکهای طبیعی خواب می توانند عوارض جانبی ناخواسته ایجاد کرده و با سایر داروها تداخل کنند.

درمان بی خوابی مزمن

اگر بی خوابی مزمن شما به دلیل یک بیماری پزشکی اساسی مانند ریفلاکس اسید یا درد ایجاد شود ، درمان این بیماری ممکن است بی خوابی شما را درمان کند.

با ایجاد تغییراتی در درمان ، به نوبه خود مدیریت یا پیشگیری از بی خوابی ، شرایط بهداشتی مزمن که باعث بی خوابی می شوند قابل مدیریت هستند. اگر دارویی که مصرف می کنید باعث بی خوابی شود ، با پزشک خود در مورد تغییر داروها یا برنامه های درمانی صحبت کنید.

داروهای خانگی برای بی خوابی مزمن

چندین کار وجود دارد که می توانید در خانه برای درمان یا جلوگیری از بی خوابی مزمن انجام دهید. یکی از گزینه های مهم برای درمان به عنوان بهداشت خواب شناخته شده است. این امر نیاز به تغییر در الگوهای رفتاری دارد تا به شما در بهبود توانایی خواب رفتن و خوابیدن کمک کند.

نکات زیر را امتحان کنید:

• از کافئین مخصوصاً بعداً در روز خودداری کنید.
• قبل از خواب از مصرف الکل و سیگار کشیدن خودداری کنید.
• درگیر فعالیت بدنی منظم باشید.
• چرت نزن.
• عصرها وعده های غذایی بزرگی نخورید.
• هر روز حتی در روزهای تعطیل به رختخواب بروید و همزمان بیدار شوید.
• یک ساعت قبل از خواب از استفاده از رایانه ، تلفن های هوشمند ، تلویزیون ، یا سایر دستگاه های تکنولوژیکی خودداری کنید.
• اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید یا از ماسک خواب استفاده کنید.
• اتاق خواب خود را در دمای مناسب نگه دارید.
• اطمینان حاصل کنید که سطح خواب شما راحت است.

چشم انداز بی خوابی مزمن

بی خوابی مزمن را می توان با استفاده از ترکیبی از روش های رفتاری و با ایجاد چند تغییر در شیوه زندگی به شما در بهبود خواب کمک کرد. اگر در خواب مشکل دارید و در کیفیت زندگی شما اختلال ایجاد می کند ، با پزشک خود صحبت کنید.