شیر نارگیل: فواید و موارد بهداشتی

محتوا

• شیر نارگیل چیست؟
• چگونه ساخته می شود؟
• محتوای تغذیه
• تأثیرات بر وزن و متابولیسم
• اثرات آن بر کلسترول و سلامت قلب
• سایر مزایای بالقوه سلامتی
• عوارض جانبی بالقوه
• نحوه استفاده از آن
• ایده هایی برای افزودن آن به رژیم غذایی شما
• چگونه بهترین شیر نارگیل را انتخاب کنیم
• خط پایین

شیر نارگیل اخیراً بسیار محبوب شده است.

این یک جایگزین خوشمزه برای شیر گاو است که ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی را نیز فراهم کند.

این مقاله نگاهی دقیق به شیر نارگیل دارد.

شیر نارگیل چیست؟

شیر نارگیل از گوشت سفید نارگیل های قهوه ای بالغ که میوه درخت نارگیل هستند ، می آید.

شیر دارای قوام غلیظ و دارای بافت غنی و خامه ای است.

غذاهای تایلندی و سایر غذاهای جنوب شرقی آسیا معمولاً شامل این شیر هستند. همچنین در هاوایی ، هند و برخی از کشورهای آمریکای جنوبی و کارائیب محبوب است.

شیر نارگیل را نباید با آب نارگیل که به طور طبیعی در نارگیل های سبز نارس وجود دارد اشتباه گرفت.

برخلاف آب نارگیل ، شیر به طور طبیعی اتفاق نمی افتد. در عوض ، گوشت نارگیل جامد با آب مخلوط می شود و شیر نارگیل درست می شود ، یعنی حدود 50٪ آب.

در مقابل ، آب نارگیل حدود 94٪ آب است. این ماده حاوی چربی بسیار کمتر و مواد مغذی بسیار کمتری نسبت به شیر نارگیل است.

شیر نارگیل از گوشت نارگیل های قهوه ای بالغ حاصل می شود. این در بسیاری از غذاهای سنتی در سراسر جهان استفاده می شود.

چگونه ساخته می شود؟

شیر نارگیل براساس قوام و میزان فرآوری آن به عنوان غلیظ یا نازک طبقه بندی می شود.

• ضخیم: گوشت نارگیل جامد ریز رنده می شود و یا در آب می جوشد یا می جوشد. سپس این مخلوط از طریق پارچه پنیر صاف شده و شیر نارگیل غلیظ تولید می کند.
• لاغر: پس از تهیه شیر نارگیل غلیظ ، نارگیل رنده شده باقیمانده در گلدسته را در آب بپزید. سپس فرآیند صافی برای تولید شیر نازک تکرار می شود.

در غذاهای سنتی از شیر نارگیل غلیظ در دسرها و سس های غلیظ استفاده می شود. از شیر رقیق در سوپ ها و سس های نازک استفاده می شود.

بیشتر شیر کنسرو نارگیل حاوی ترکیبی از شیر نازک و غلیظ است. همچنین تهیه شیر نارگیل خود در منزل ، تنظیم ضخامت به دلخواه بسیار آسان است.

شیر نارگیل با رنده كردن گوشت از یك نارگیل قهوه ای ، خیساندن آن در آب و سپس صاف كردن ، تولید می شود تا قوام شیری مانند تولید شود.

محتوای تغذیه

شیر نارگیل غذایی پر کالری است.

حدود 93٪ کالری آن از چربی تامین می شود ، از جمله چربی های اشباع معروف به تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCT).

این شیر همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. یک فنجان (240 گرم) حاوی (1) است:

• کالری: 552
• چربی: 57 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• کربوهیدرات: 13 گرم
• فیبر: 5 گرم
• ویتامین سی: 11٪ از RDI
• فولات: 10٪ از RDI
• اهن: 22٪ از RDI
• منیزیم: 22٪ از RDI
• پتاسیم: 18٪ از RDI
• مس: 32٪ از RDI
• منگنز: 110٪ از RDI
• سلنیوم: 21٪ از RDI

علاوه بر این ، برخی از متخصصان معتقدند که شیر نارگیل حاوی پروتئین های منحصر به فردی است که ممکن است فواید سلامتی را فراهم کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است ().

شیر نارگیل دارای کالری زیاد و چربی اشباع است. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

تأثیرات بر وزن و متابولیسم

برخی شواهد نشان می دهد که چربی های MCT در شیر نارگیل ممکن است از کاهش وزن ، ترکیب بدن و سوخت و ساز بدن سود ببرند.

اسید لوریک حدود 50٪ روغن نارگیل را تشکیل می دهد. این ماده را می توان به عنوان یک اسید چرب با زنجیره بلند یا یک زنجیره متوسط ​​طبقه بندی کرد ، زیرا طول زنجیره و اثرات متابولیکی آن بین این دو است ().

اما روغن نارگیل همچنین حاوی 12٪ اسیدهای چرب متوسط ​​زنجیره ای - اسید کاپریک و اسید کاپریلیک است.

برخلاف چربی های زنجیره بلندتر ، MCT از دستگاه گوارش مستقیماً به کبد شما می رود ، جایی که برای تولید انرژی یا کتون استفاده می شود. احتمال ذخیره شدن آنها به صورت چربی کمتر است (4).

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که MCT در مقایسه با سایر چربی ها به کاهش اشتها و کاهش کالری دریافت کمک می کند ().

در یک مطالعه کوچک ، مردان دارای اضافه وزن که 20 گرم روغن MCT را در وعده صبحانه مصرف می کردند ، در وعده ناهار 272 کالری کمتر از کسانی که روغن ذرت مصرف می کردند ، مصرف کردند ()

علاوه بر این ، MCT ها می توانند مصرف کالری و چربی سوزی را افزایش دهند - حداقل به طور موقت (، ،).

با این حال ، بعید به نظر می رسد که مقدار کمی MCT در شیر نارگیل بتواند تأثیر قابل توجهی بر وزن بدن و متابولیسم بدن داشته باشد.

چند مطالعه کنترل شده در افراد چاق و افراد مبتلا به بیماری قلبی نشان می دهد که خوردن روغن نارگیل باعث کاهش دور کمر می شود. اما روغن نارگیل هیچ تاثیری بر وزن بدن نداشت (، ،).

هیچ مطالعه ای مستقیماً تأثیر شیر شیر نارگیل بر وزن و متابولیسم را بررسی نکرده است. قبل از ادعای ادعا ، نیاز به مطالعات بیشتر است.

شیر نارگیل حاوی مقادیر کمی MCT است. اگرچه MCT ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند ، اما بعید است که مقادیر کم شیر نارگیل به طور قابل توجهی بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.

اثرات آن بر کلسترول و سلامت قلب

از آنجا که شیر نارگیل از چربی اشباع بسیار بالایی برخوردار است ، ممکن است مردم تعجب کنند که آیا این یک انتخاب سالم برای قلب است.

تحقیقات بسیار کمی شیر نارگیل را به طور خاص بررسی می کند ، اما یک مطالعه نشان می دهد که ممکن است برای افرادی که دارای سطح کلسترول نرمال یا زیاد هستند مفید باشد.

یک مطالعه هشت هفته ای روی 60 مرد نشان داد که فرنی شیر نارگیل کلسترول LDL "بد" را بیش از فرنی شیر سویا کاهش می دهد. فرنی شیر نارگیل همچنین کلسترول HDL "خوب" را 18٪ افزایش داد ، در حالی که برای سویا فقط 3٪ بود ().

اکثر مطالعات انجام شده روی روغن نارگیل یا پوسته نیز بهبودی در کلسترول LDL "بد" ، کلسترول HDL "خوب" و / یا تری گلیسیرید (، ، ، ،) داشته است.

اگرچه در برخی مطالعات سطح کلسترول LDL در پاسخ به چربی نارگیل افزایش می یابد ، HDL نیز افزایش می یابد. تری گلیسیریدها در مقایسه با سایر چربی ها کاهش می یابد (،).

اسید لوریک ، اسید چرب اصلی موجود در چربی نارگیل ، ممکن است با کاهش فعالیت گیرنده های پاک کننده LDL از خون ، کلسترول LDL "بد" را افزایش دهد.

دو مطالعه بر روی جمعیت های مشابه نشان می دهد که ممکن است پاسخ کلسترول به اسید لوریک در هر فرد متفاوت باشد. همچنین ممکن است به میزان رژیم شما بستگی داشته باشد.

در مطالعه ای بر روی زنان سالم ، جایگزینی 14٪ چربی های اشباع نشده غیر اسید با لوریک باعث افزایش کلسترول LDL "بد" در حدود 16٪ شد ، در حالی که جایگزینی 4٪ این چربی ها با اسید لوریک در مطالعه دیگر تأثیر بسیار کمی بر کلسترول داشت ().

به طور کلی ، سطح کلسترول و تری گلیسیرید با مصرف نارگیل بهبود می یابد. در مواردی که کلسترول LDL "بد" افزایش می یابد ، HDL "خوب" نیز به طور معمول افزایش می یابد.

سایر مزایای بالقوه سلامتی

شیر نارگیل همچنین ممکن است:

• کاهش التهاب: مطالعات حیوانی نشان داد که عصاره نارگیل و روغن نارگیل باعث کاهش التهاب و تورم در موشهای صحرایی و موشهای زخمی می شوند (، ،).
• کاهش اندازه زخم معده: در یک مطالعه ، شیر نارگیل 54٪ اندازه زخم معده را در موش صحرایی کاهش داد - نتیجه ای قابل مقایسه با اثر داروی ضد زخم ().
• مبارزه با ویروس ها و باکتری ها: مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که اسید لوریک ممکن است سطح ویروس ها و باکتری های عامل عفونت را کاهش دهد. این شامل مواردی است که در دهان شما قرار دارند (، ،).

به خاطر داشته باشید که همه مطالعات در مورد اثرات شیر ​​نارگیل به طور خاص انجام نشده است.

مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می دهد که شیر نارگیل ممکن است التهاب را کاهش دهد ، اندازه زخم را کاهش دهد و با ویروس ها و باکتری های عامل عفونت مقابله کند - اگرچه برخی از مطالعات فقط شیر نارگیل را بررسی نکردند.

عوارض جانبی بالقوه

تا زمانی که به نارگیل حساسیت نداشته باشید ، بعید است شیر ​​اثرات سوئی داشته باشد. در مقایسه با حساسیت به مغز درخت و بادام زمینی ، حساسیت به نارگیل نسبتاً نادر است ().

با این حال ، برخی از متخصصان اختلالات گوارشی توصیه می کنند افرادی که دچار عدم تحمل FODMAP هستند ، شیر نارگیل را یک بار به 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) محدود کنند.

بسیاری از انواع کنسروها همچنین حاوی بیس فنول A (BPA) هستند ، ماده ای شیمیایی که می تواند از مواد حاوی قوطی به مواد غذایی شسته شود. BPA در مطالعات حیوانی و انسانی با مشکلات تولید مثل و سرطان مرتبط بوده است (، ، ، ، ،).

قابل توجه است ، برخی از مارک ها از بسته بندی بدون BPA استفاده می کنند که در صورت انتخاب شیر کنسرو نارگیل توصیه می شود.

شیر نارگیل به احتمال زیاد برای بیشتر افرادی که به نارگیل حساسیت ندارند ، بی خطر است. بهتر است قوطی های بدون BPA را انتخاب کنید.

نحوه استفاده از آن

اگرچه شیر نارگیل مغذی است ، اما کالری زیادی نیز دارد. هنگام افزودن آن به غذاها یا استفاده از آن در دستور العمل ها ، این نکته را در ذهن داشته باشید.

ایده هایی برای افزودن آن به رژیم غذایی شما

• چند قاشق غذاخوری (30-60 میلی لیتر) را در قهوه خود قرار دهید.
• نصف فنجان (120 میلی لیتر) را به یک اسموتی یا لرزش پروتئین اضافه کنید.
• مقدار کمی روی توت ها یا پاپایای خرد شده بریزید.
• چند قاشق غذاخوری (30-60 میلی لیتر) به بلغور جو دوسر یا سایر غلات پخته شده اضافه کنید.

چگونه بهترین شیر نارگیل را انتخاب کنیم

در اینجا چند نکته برای انتخاب بهترین شیر نارگیل آورده شده است:

• برچسب را بخوانید: هر زمان ممکن محصولی را انتخاب کنید که فقط شامل نارگیل و آب باشد.
• قوطی های بدون BPA را انتخاب کنید: شیر نارگیل را از شرکت هایی که از قوطی های بدون BPA استفاده می کنند مانند Native Forest و Natural Value خریداری کنید.
• از کارتن استفاده کنید: شیر نارگیل شیرین نشده در کارتن ها معمولاً حاوی چربی کمتری و کالری کمتری نسبت به گزینه های کنسرو شده است.
• برو سبک: برای گزینه کم کالری ، شیر نارگیل کنسرو شده سبک را انتخاب کنید. این نازک تر است و حاوی حدود 125 کالری در هر 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) است (36).
• خودتان بسازید: برای تازه ترین و سالم ترین شیر نارگیل ، خود را با مخلوط کردن 1.5-2 فنجان (355-470 میلی لیتر) نارگیل خرد شده شیرین نشده با 4 فنجان آب داغ تهیه کنید ، سپس از طریق یک ظرف پارچه ای صاف کنید.

از شیر نارگیل می توان در دستور العمل های مختلفی استفاده کرد. به طور کلی بهتر است شیر ​​نارگیل را در کارتن ها انتخاب کرده یا خود را در خانه تهیه کنید.

خط پایین

شیر نارگیل غذایی خوشمزه ، مقوی و متنوع است که به طور گسترده ای در دسترس است. همچنین می توان آن را به راحتی در خانه تهیه کرد.

پر از مواد مغذی مهمی مانند منگنز و مس است. گنجاندن مقادیر متوسط ​​در رژیم غذایی ممکن است سلامت قلب شما را تقویت کرده و مزایای دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

برای تجربه این گزینه شیرین خوشمزه ، امروز سعی کنید از شیر نارگیل استفاده کنید.