تحریفات شناختی چیست و چگونه می توانید این الگوهای تفکر را تغییر دهید؟

محتوا

• آنها از کجا آمده اند؟
• انواع مختلف تحریفات شناختی چیست؟
• تفکر قطبی
• تولید بیش از حد
• فاجعه بار
• شخصی
• خواندن ذهن
• فیلتر ذهنی
• تخفیف مثبت
• اظهارات "باید"
• استدلال عاطفی
• برچسب زدن
• چگونه می توانید این تحریفات را تغییر دهید؟
• فکر مشكل را مشخص كنید
• سعی کنید از تغییر وضعیت استفاده نکنید
• تجزیه و تحلیل هزینه و سود را انجام دهید
• درمان شناختی رفتاری را در نظر بگیرید
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

“من بدترین شانس را در کل دنیا دارم.“

“من فقط در آزمون ریاضی شکست خوردم. من در مدرسه خوب نیستم ، و ممکن است ترک کنم.“

“او دیر کرده است. هوا بارانی است. او به صورت هیدروپلان شده و ماشینش در خندق وارونه است.“

اینها مثالهای اصلی تحریفات شناختی است: الگوهای تفکر که باعث می شود افراد واقعیت ها را به روش های نادرست - معمولاً منفی - مشاهده کنند.

به طور خلاصه ، آنها اشتباهات عادی در تفکر هستند. هنگامی که شما یک تحریف شناختی را تجربه می کنید ، نحوه تفسیر رویدادها معمولاً منفی است.

بیشتر افراد هر از گاهی تحریفات شناختی را تجربه می کنند. اما اگر آنها اغلب به اندازه کافی تقویت شوند ، می توانند اضطراب را افزایش دهند ، افسردگی را عمیق تر کنند ، باعث ایجاد مشکلات در روابط شوند و منجر به عوارض دیگری شوند.

آنها از کجا آمده اند؟

تحقیقات نشان می دهد که افراد ، تحریفات شناختی را به عنوان روشی برای کنار آمدن با حوادث نامطلوب زندگی ایجاد می کنند. هرچه وقایع ناگوار طولانی تر و شدید تر شوند ، احتمال دارد که یک یا چند تحریف شناختی شکل بگیرد.

یک تئوری اولیه حتی حاکی از آن است که انسان ممکن است تحریفات شناختی را به عنوان نوعی روش بقا تکاملی توسعه داده باشد.

به عبارت دیگر ، استرس می تواند باعث شود كه افراد بتوانند تفكر خود را با روش هایی كه برای بقای فوری آنها مفید است تطبیق دهند. اما این افکار طولانی مدت منطقی یا سالم نیستند.

انواع مختلف تحریفات شناختی چیست؟

در دهه 1960 ، روانپزشک آرون بک پیشگام تحقیق در مورد تحریفات شناختی در توسعه وی از یک روش درمانی موسوم به درمان شناختی رفتاری بود.

از آن زمان ، محققان حداقل 10 الگوی تفکر تحریف شده متداول را شناسایی کرده اند که در زیر آورده شده است:

تفکر قطبی

این حالت اعوجاج هنگامی اتفاق می افتد که افراد به طور عادت در افراط و تفریط فکر می کنند.

وقتی اطمینان داشته باشید که یا هدف موفقیت را دارید یا به محکوم به شکست ناکام هستید ، که افراد در زندگی شما فرشتگان یا شر هستند ، احتمالاً درگیر تفکر قطبی هستید.

این نوع تحریف غیر واقعی و غالباً کمکی است زیرا بیشتر اوقات واقعیت در جایی بین دو افراط وجود دارد.

تولید بیش از حد

وقتی مردم بیش از حد ژنرالیزه می شوند ، در مورد یک رویداد نتیجه می گیرند و سپس به طور نادرست آن نتیجه گیری را در سراسر صفحه اعمال می کنند.

به عنوان مثال ، شما در آزمون ریاضی نمره پایین می گیرید و نتیجه می گیرید که به طور کلی در ریاضی ناامید هستید. شما در یک رابطه یک تجربه منفی دارید و این عقیده را ایجاد می کنید که به هیچ وجه در روابط خوب نیستید.

Overgeneralization با اختلال استرس پس از سانحه و سایر اختلالات اضطرابی همراه بوده است.

فاجعه بار

این نوع تفکر تحریف ، افراد را در مواجهه با ناشناخته ها به ترس و وحشت می کشاند. هنگامی که مردم فاجعه بکشند ، نگرانی های معمولی می توانند به سرعت تشدید شوند.

به عنوان مثال ، یک چک مورد انتظار از طریق نامه وارد نمی شود. شخصی که فاجعه بار می کند ممکن است ترسیده باشد که هرگز نخواهد رسید ، و در نتیجه امکان پرداخت اجاره بها امکان پذیر نخواهد بود و کل خانواده اخراج می شوند.

رد فاجعه نگران کننده به عنوان یک واکنش بیش از حد هیستریک بسیار آسان است ، اما افرادی که این تحریف شناختی را ایجاد کرده اند ممکن است دچار عوارض جانبی مکرر شوند - مانند درد مزمن یا آسیب در دوران کودکی - آنقدر که در بسیاری از شرایط از بدترین حالت می ترسند.

شخصی

یکی از رایج ترین اشتباهات در تفکر ، گرفتن چیزهایی است که شخصاً در هنگام اتصال به آنها ایجاد نمی شود و به هیچ وجه ایجاد نمی شود.

ممکن است وقتی شخصی را مقصر می دانید که شرایط خود را مقصر نمی داند یا فراتر از کنترل شما نیست ، شخصی سازی می کنید.

مثال دیگر وقتی اشتباه تصور می کنید که به عمد منتفی شده اید یا هدف قرار گرفته اید.

شخصی سازی با افزایش اضطراب و افسردگی همراه بوده است.

خواندن ذهن

وقتی افراد فرض می کنند می دانند دیگران چه فکر می کنند ، آنها به خواندن ذهن متوسل می شوند.

تفکیک بین خواندن ذهن و همدلی کار سختی است - توانایی درک و درک آنچه ممکن است دیگران احساس کنند.

برای بیان تفاوت بین این دو ، ممکن است در نظر گرفتن همه شواهد مفید باشد ، نه تنها شواهدی که مؤید ظن یا اعتقاد شما باشد.

حداقل یک مطالعه نشان داده است که خواندن ذهن در بین کودکان بیشتر از نوجوانان یا بزرگسالان رایج است و با اضطراب همراه است.

فیلتر ذهنی

الگوی تفکر تحریف شده دیگر تمایل به نادیده گرفتن مثبت و تمرکز منحصر به فرد بر روی منفی است.

تفسیر شرایط با استفاده از فیلتر ذهنی منفی نه تنها نادرست نیست بلکه می تواند اضطراب و علائم افسردگی را بدتر کند.

محققان دریافته اند که داشتن چشم انداز منفی از خود و آینده شما می تواند باعث احساس ناامیدی شود. این افکار ممکن است به اندازه کافی افراطی شود که افکار خودکشی را برانگیزد.

تخفیف مثبت

مانند فیلترهای ذهنی ، تخفیف مثبت باعث تعصب منفی در تفکر می شود.

افرادی که تمایل به تخفیف مثبت دارند ، از چیزی مثبت چشم پوشی نمی کنند یا از آن غافل می شوند. در عوض ، آنها آن را به عنوان شفاف و شانس کاملاً توضیح می دهند.

آنها به جای تصدیق اینکه نتیجه خوب نتیجه مهارت ، انتخاب هوشمندانه یا عزم است ، تصور می کنند که باید حادثه یا نوعی ناهنجاری باشد.

هنگامی که مردم معتقدند هیچ کنترلی بر شرایط خود ندارند ، می تواند انگیزه را کاهش داده و احساس "ناتوانی آموخته شده" را پرورش دهد.

اظهارات "باید"

هنگامی که افراد خود را در مورد آنچه گفته و انجام می شود فکر می کنند ، ممکن است که یک اعوجاج شناختی در کار باشد.

به ندرت کمک می کند که خود را با کاری که "باید" در یک شرایط معین انجام دهید فریب دهید. گفته های "باید" و "باید" اغلب توسط متفکر مورد استفاده قرار می گیرد تا نظر منفی به زندگی خود ببخشد.

این نوع افکار اغلب در انتظارات درونی خانوادگی یا فرهنگی ریشه دارد که ممکن است برای فرد مناسب نباشد.

چنین افکاری می تواند عزت نفس شما را کاهش داده و سطح اضطراب را بالا ببرد.

استدلال عاطفی

استدلال عاطفی این باور غلط است که احساسات شما حقیقت هستند - این که روشی که در مورد یک موقعیت احساس می کنید ، یک شاخص قابل اعتماد از واقعیت است.

در حالی که گوش دادن ، اعتبار سنجی و ابراز احساسات بسیار مهم است ، داوری واقعیت بر اساس شواهد منطقی نیز بسیار مهم است.

محققان دریافتند که استدلال عاطفی یک تحریف شناختی رایج است. این یک الگوی تفکر است که توسط افراد مبتلا به و بدون اضطراب یا افسردگی استفاده می شود.

برچسب زدن

برچسب زدن یک اعوجاج شناختی است که در آن افراد خود یا سایر افراد را به یک ویژگی معمولی یا معمولاً منفی ، مانند "مست" یا "خرابی" کاهش می دهند.

وقتی افراد برچسب بزنند ، خود و دیگران را بر اساس یک رویداد یا رفتار واحد تعریف می کنند.

برچسب زدن می تواند باعث شود افراد خود را از بین نبرند. همچنین می تواند باعث شود که متفکر دیگران را نفهمیده یا دست کم بگیرند.

این سوء تفاهم می تواند باعث ایجاد مشکلات واقعی بین افراد شود. هیچ کس نمی خواهد برچسب زده شود.

چگونه می توانید این تحریفات را تغییر دهید؟

خبر خوب این است که تحریفات شناختی با گذشت زمان قابل اصلاح است.

در صورتی که می خواهید الگوهای فکری را تغییر دهید که مفید نیستند می توانید انجام دهید:

فکر مشكل را مشخص كنید

وقتی فهمیدید که یک فکر باعث اضطراب شده یا باعث خلق و خوی شما می شود ، اولین قدم خوب برای فهمیدن چه نوع تفکری تحریف شده است.

برای درک بهتر تأثیر افکار خود بر احساسات و رفتار شما ، ممکن است بخوانید "احساس خوب: روش جدید درمانی" توسط روانشناس بالینی دکتر دیوید برنز را در نظر بگیرید. این کتاب از نظر بسیاری به عنوان اثری قطعی در این زمینه در نظر گرفته شده است.

سعی کنید از تغییر وضعیت استفاده نکنید

به دنبال سایه های خاکستری ، توضیحات جایگزین ، شواهد عینی و تفسیر مثبت باشید تا تفکر خود را گسترش دهید.

شاید بنویسید که ایده اصلی خود را بنویسید ، به دنبال آن سه یا چهار تفسیر جایگزین.

تجزیه و تحلیل هزینه و سود را انجام دهید

افراد معمولاً رفتارهایی را تکرار می کنند که به نفع آن است.

شاید بتوان تجزیه و تحلیل چگونگی الگوهای فکری شما را در کنار آمدن در گذشته مفید دانست. آیا آنها در شرایطی که احساس قدرت نمی کنید ، به شما احساس کنترل می دهند؟ آیا به شما اجازه می دهند از مسئولیت پذیری یا خطرات لازم جلوگیری کنید؟

همچنین می توانید از خود بپرسید که چه تعامل با اعوجاج شناختی برای شما هزینه دارد. وزن کردن جوانب مثبت و منفی از الگوهای فکری شما می تواند به شما انگیزه دهد که آنها را تغییر دهید.

درمان شناختی رفتاری را در نظر بگیرید

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی گفتگوی درمانی است که به طور گسترده ای شناخته می شود و در آن افراد یاد می گیرند الگوی تفکر ناسالم را شناسایی ، قطع کنند و تغییر دهند.

اگر می خواهید راهنمایی در شناسایی و تغییر تفکر تحریف شده داشته باشید ، ممکن است این نوع روش درمانی مفید باشد.

CBT معمولاً روی اهداف خاص تمرکز دارد. به طور کلی برای تعداد مشخصی از جلسات انجام می شود و ممکن است برای دیدن نتایج چند هفته تا چند ماه طول بکشد.

به دنبال یک درمانی باشید که در ایالت محل زندگی شما دارای مجوز و مجوز مناسب باشد. درمانگر شما باید در CBT آموزش ببیند. سعی کنید درمانی را پیدا کنید که تجربه درمان نوع الگوی تفکر یا مسئله شما را داشته باشد.

خط آخر

تحریفات شناختی روشهای عادت فکری هستند که غالباً نادرست و منفی مغرضانه هستند.

تحریفات شناختی معمولاً به مرور زمان در پاسخ به حوادث جانبی ایجاد می شوند. حداقل 10 الگوی تفکر تحریف شده رایج وجود دارد که توسط محققان شناسایی شده اند.

اگر آمادگی مقابله با اعوجاج شناختی را دارید ، ممکن است بخواهید برخی از روشهای موجود در درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید. این نوع درمانی در کمک به افراد در شناسایی تحریفات شناختی موفق بوده و خود را مجبور می کند تا به روشی واضح تر و منطقی تر به جهان نگاه کنند.