چگونه درد زانو را بعد از دویدن درمان کنیم

محتوا

• 1. از غلتک خود ماساژ استفاده کنید
• 2. یخ را روی زانو بپوشید
• 3. کفش مخصوص دویدن بپوشید
• 4- کش آورنده زانو بپوشید
• 5- کشش های سبک را دو بار در روز انجام دهید
• 6. مصرف مسکن و ضد التهاب
• 7. روزانه غذاهای ضد التهاب بخورید
• 8. استراحت کنید

برای درمان درد زانو پس از دویدن ممکن است لازم باشد پمادی ضد التهابی مانند دیکلوفناک یا ایبوپروفن استفاده شود ، کمپرس سرد زده شود و یا در صورت لزوم تمرین دویدن را با پیاده روی جایگزین کنید تا درد کاهش یابد.

به طور کلی ، درد زانو علامتی است که می تواند به دلیل سندرم اصطکاک باند ایلیوتیبیال ، معروف به SABI ظاهر شود ، که بیشتر در افرادی که هر روز می دوند دیده می شود و با درد در کنار زانو مشخص می شود.

با این حال ، درد پس از دویدن نیز می تواند به دلیل مشکلاتی مانند سایش مفصل یا التهاب التهاب مفصل ایجاد شود ، و هنگامی که درد پس از یک هفته از بین نرود یا به تدریج افزایش یابد ، توصیه می شود که دویدن را متوقف کنید و برای تشخیص علت به یک متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپی مراجعه کنید درد زانو ، ممکن است لازم باشد آزمایش های تشخیصی مانند اشعه ایکس یا توموگرافی کامپیوتری انجام شود. درباره درد زانو بیشتر ببینید.

بنابراین ، برخی از استراتژی هایی که می توانند به تسکین درد پس از دویدن کمک کنند عبارتند از:

1. از غلتک خود ماساژ استفاده کنید

غلتک فوم برای خود ماساژ ، همچنین به عنوان شناخته می شود غلتک کف، برای مبارزه با درد در زانوها ، گوساله ها ، عضلات چهار سر ران و پشت بسیار عالی است. شما فقط باید غلتک را روی زمین بگذارید و اجازه دهید 5 تا 10 دقیقه روی منطقه دردناک بلغزد. ایده آل این است که یک رول بزرگ داشته باشید ، حدود 30 سانتی متر که بسیار محکم باشد تا بتوانید وزن بدن خود را تحمل کنید ، زیرا شما باید وزن بدن را بالای رول نگه دارید.

2. یخ را روی زانو بپوشید

در صورت بروز درد پس از دویدن ، می توان کمپرس سرد یا یخ را روی زانو قرار داد ، به ویژه هنگامی که متورم و قرمز است ، زیرا به کاهش درد و التهاب کمک می کند.

در این موارد لازم است که یخ حدود 15 دقیقه عمل کند ، حداقل 2 بار در روز استفاده شود و یکی از برنامه ها باید بعد از مسابقه باشد. همچنین برای جلوگیری از سوختگی پوست ، قرار دادن یک پارچه نازک در زیر یخ بسیار مهم است که می تواند کیسه ای از سبزیجات منجمد ، تکه های یخ از یخچال یا کیسه های مخصوص آب سرد باشد که می توان از داروخانه خریداری کرد.

علاوه بر این ، پس از استفاده از یخ ، می توان یک ماساژ کوچک زانو را انجام داد ، استخوان گرد زانو را به مدت 3 تا 5 دقیقه از یک طرف به طرف دیگر حرکت داد.

3. کفش مخصوص دویدن بپوشید

پوشیدن کفش مخصوص دویدن در هر زمان تمرین بسیار مهم است ، زیرا کفش بهتر در آن قرار می گیرد و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد. در خارج از آموزش ، شما باید کفش راحتی بپوشید که به شما امکان می دهد از پاهای خود به خوبی حمایت کنید ، و بنابراین باید دارای یک کف لاستیکی با حداکثر 2.5 سانتی متر باشد. علاوه بر این ، در صورت امکان ، باید دویدن در جاده های خاکی را انتخاب کنید ، زیرا ضربه بر روی زانوها کمتر است. برای دویدن 5 و 10 کیلومتری به تدریج و بدون آسیب دیدگی ، یک برنامه کامل را ببینید.

4- کش آورنده زانو بپوشید

به طور کلی ، قرار دادن یک نوار الاستیک روی زانو در طول روز به بیحرکتی آن کمک می کند و درد را کاهش می دهد ، زیرا کشش دهنده باعث ایجاد احساس گرفتگی و راحتی می شود. علاوه بر این ، دویدن با زانوی بانداژ شده می تواند درد را کاهش دهد.

5- کشش های سبک را دو بار در روز انجام دهید

هنگامی که درد هنگام دویدن یا دقیقاً پس از اتمام در زانو ایجاد می شود ، باید به آرامی کشید ، پا را به عقب خم کرد و با یک دست نگه داشت یا روی صندلی نشست و هر دو پا روی زمین بود و به آرامی پا را با زانوی آسیب دیده کشید ، حدود 10 بار تکرار برای 3 ست.

6. مصرف مسکن و ضد التهاب

درد زانو بعد از دویدن ممکن است پس از مصرف مسکن مانند پاراستامول یا استفاده از پمادی ضد التهاب مانند کاتافلان هر 8 ساعت کاهش یابد. اما استفاده از آن فقط باید پس از توصیه پزشک یا ارتوپد انجام شود.

علاوه بر این ، در برخی موارد ، مانند آسیب رباط ، ممکن است لازم باشد که برای مثال پروتز ، جراحی زانو انجام شود.

7. روزانه غذاهای ضد التهاب بخورید

برخی از غذاهایی که می توانند به شما کمک کنند تا پس از دویدن از درد بهبود یابید شامل سیر ، ماهی تن ، زنجبیل ، زردچوبه ، ماهی قزل آلا ، دانه های چیا ، قطره های روغن اساسی مریم گلی یا رزماری است ، زیرا دارای خواص ضد التهابی هستند.

8. استراحت کنید

هنگامی که درد زانو بعد از دویدن شدید است ، باید از تلاش شدید مانند پریدن سریع ، دوچرخه سواری یا راه رفتن سریع خودداری کنید تا درد بیشتر نشود و مشکل را تشدید نکنید.

برای کمک به تسکین درد پس از دویدن ، می توانید روی یک کاناپه یا تخت دراز بکشید و با قرار دادن بالش زیر زانوی خود از پاهای خود حمایت کنید ، زیرا حداقل 20 دقیقه استراحت به کاهش تورم و التهاب کمک می کند.

برخی از نکات دیگر برای تسکین درد زانو را در فیلم زیر ببینید: