یکبار آشپزی کنید ، در طول هفته غذا بخورید
محتوا
«وقت کافی ندارم» شاید رایج‌ترین بهانه‌ای باشد که مردم برای سالم‌تر نخوردن می‌آورند. تا آنجا که می دانیم مهم است و می گوئیم که فست فود را خنک می کنیم ، وقتی بعد از یک روز کاری طولانی دیر به خانه می رویم ، رانندگی بسیار راحت تر از شکستن قابلمه ها و تابه ها ، خرد کردن سبزیجات است. و فکر می کنید چه چیزی را جایگزین ریحانی کنید که فراموش کرده اید که تمام شده است. اما می توانید هر هفته با تهیه وعده های کافی از یک یا چند دستور غذا در آخر هفته از غذاهای خانگی لذت ببرید تا بتوانید چندین بار در طول هفته گرم کنید و غذا بخورید. این ترفند ساده تمرینی برای موفقیت طولانی مدت اکثر افراد در کاهش وزن است، بنابراین در اینجا چند دستور العمل برای کمک به شما برای شروع وجود دارد.
فلفل دلمه ای
خدمات: 4
عناصر:
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر
2 حبه سیر، خرد شده
3 عدد کدو سبز متوسط، خرد شده
پیاز متوسط 1 عدد ، خرد شده
10 اونس 95 be گوشت گاو بدون چربی
1 سس ماکارونی شیشه ای 24 اونس
2/3 فنجان کنسرو لوبیای شمالی کم سدیم ، شستشو داده می شود
4 فنجان اسفناج بچه
8 عدد فلفل دلمه ای متوسط
1/2 فنجان پنیر پارمزان رنده شده
جهت ها:
فر را با دمای 350 درجه گرم کنید. یک تابه سس متوسط را روی حرارت متوسط قرار دهید و روغن زیتون و سیر را اضافه کنید. پس از برنزه شدن سیر، کدو سبز و پیاز را اضافه کنید. تفت دهید تا پیازها شفاف شوند ، سپس گوشت گاو آسیاب شده را اضافه کرده و بپزید و هم بزنید تا گوشت گاو سرخ شود. سس ماکارونی ، لوبیا و اسفناج بچه را مخلوط کنید ، حرارت را کم کنید و 10 دقیقه بجوشانید. در حالی که سس در حال پخت است ، قسمت های بالای فلفل را جدا کرده و هسته ها ، دانه ها و غشای سفید را بردارید. فلفل ها را در یک ظرف پخت 9x13 با 1/4 اینچ آب در انتهای تابه قرار دهید. هر فلفل را با مخلوط پر کرده و به مدت 30 تا 40 دقیقه یا تا زمانی که فلفل ها نرم شوند ، بپزید. پارمزان بپاشید و سرو کنید.
در هر وعده: 436 کالری، 18 گرم چربی، 42 گرم کربوهیدرات، 31 گرم پروتئین، 12 گرم فیبر
خورش ریشه
خدمات: 6
عناصر:
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
2 پوند بدون استخوان ، سینه مرغ ، به مکعب های 1 اینچی برش دهید
2 قاشق غذاخوری پاپریکا
1 قاشق غذاخوری رزماری خشک
1 قاشق چایخوری نمک (ترجیحاً نمک دریا)
2 قاشق چایخوری فلفل سیاه
3 پوند سیب زمینی ، به مکعب های 1 اینچی برش دهید
1 پیاز رازیانه، خرد شده
4 ساقه کرفس
3 حبه سیر، خرد شده
1 هویج متوسط ، خرد شده
1 فنجان آب مرغ سدیم کاهش یافته
جهت ها:
روغن زیتون ، مرغ ، پاپریکا ، رزماری ، نمک و فلفل را در ته قابلمه قرار دهید. با سبزیجات خرد شده و آب گوشت بپوشانید. قابلمه را روی کم قرار دهید و بگذارید 8 تا 10 ساعت بپزد. اگر در اطراف هستید، می توانید هر 2 تا 3 ساعت خورش را هم بزنید.
در هر وعده: 503 کالری ، 9 گرم چربی ، 68 گرم کربوهیدرات ، 36 گرم پروتئین ، 11 گرم فیبر
شام اسپاگتی بدون پاستا
خدمات: 2
عناصر:
کدو اسپاگتی متوسط 1 عدد
8 اونس 95٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی
1 عدد پیاز متوسط، خرد شده
2 قاشق چایخوری روغن زیتون
1/2 قاشق چایخوری نمک
1 قاشق چایخوری فلفل
1 فنجان سس ماکارونی
جهت ها:
کدو حلوایی را از وسط نصف کنید و دانه ها و رشته های شل را با قاشق جدا کنید. کدو حلوایی را به صورت برش خورده در بشقاب قرار دهید و به مدت 8 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. نصف کدو حلوایی را برگردانید، با یک حوله کاغذی مرطوب بپوشانید و 7 دقیقه دیگر بپزید. وقتی کدو حلوایی در حال پخت است ، گوشت چرخ کرده ، پیاز ، روغن زیتون ، نمک و فلفل را به یک ماهیتابه نچسب با حرارت متوسط زیاد اضافه کنید. هنگامی که گوشت گاو پخته شد ، سس گوجه فرنگی را اضافه کرده و بجوشانید تا کدو آماده شود. وقتی کدو کاملا پخته شد، آن را با احتیاط از مایکروویو خارج کنید (هشدار: داغ خواهد شد) و یک چنگال را به طور مکرر در طول کدو حلوایی بکشید تا رشته های اسپاگتی مانند آن جدا شود. کدوها را با سس گوشت بپوشانید.
در هر وعده: 432 کالری ، 15 گرم چربی ، 49 گرم کربوهیدرات ، 30 گرم پروتئین ، 11 گرم فیبر
پاستای غلات جوانه زده با کوفته بوقلمون
خدمات: 4
عناصر:
1 پوند بوقلمون بدون چربی 99 درصد
4 قاشق غذاخوری دانه کتان
2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
2 سفیده تخم مرغ
1/4 پیاز متوسط ، ریز خرد شده
3 حبه سیر ، چرخ کرده
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
ماکارونی دانه ای جوانه زده (مارک حزقیال 4: 9)
3 فنجان سس ماکارونی
جهت ها:
فر را با دمای 400 درجه گرم کنید. بوقلمون آسیاب شده ، کنجاله کتان ، رب گوجه فرنگی ، سفیده تخم مرغ ، پیاز ، سیر و روغن زیتون را در یک کاسه ترکیب کرده و کاملاً مخلوط کنید. مخلوط را به 12 کوفته بریزید و روی تابه قرار دهید. به مدت 15 تا 17 دقیقه در فر بپزید تا آب آن شفاف شود یا دمای داخلی آن 160 درجه شود. در حین پختن کوفته ها، پاستاهای جوانه زده را طبق دستورالعمل بسته آماده کنید. در یک قابلمه کوچک ، سس ماکارونی را روی حرارت متوسط گرم کنید. وقتی پاستا و کوفته پخته شد، با سس ترکیب کنید.
در هر وعده: 512 کالری ، 15 گرم چربی ، 53 گرم کربوهیدرات ، 42 گرم پروتئین
بررسی برای
تبلیغاتمطمئن باشید نگاه کنید
چگونه می توان پس از یک نوشیدنی قند به عقب برگشت