چگونه پخت و پز بر روی عناصر غذایی مواد غذایی تأثیر می گذارد

محتوا

• محتوای مواد مغذی اغلب در حین پخت تغییر می کند
• جوشیدن ، جوشیدن و شکار غیرقانونی
• کباب کردن و کباب کردن
• مایکروویو
• تفت دادن و پختن
• تفت دادن و سرخ کردن
• سرخ کردن
• بخارپز شدن
• نکاتی برای به حداکثر رساندن احتباس مواد مغذی در حین پخت و پز
• خط آخر

خوردن غذاهای مقوی می تواند سطح سلامتی و انرژی شما را بهبود بخشد.

با کمال تعجب ، مسیر اینکه غذای خود را می پزید تأثیر عمده ای روی مقدار مواد مغذی موجود در آن دارد.

این مقاله به بررسی چگونگی تأثیر روش های مختلف پخت و پز بر روی عناصر غذایی مواد غذایی می پردازد.

محتوای مواد مغذی اغلب در حین پخت تغییر می کند

پخت غذا هضم را بهبود می بخشد و جذب بسیاری از مواد مغذی را افزایش می دهد (،).

به عنوان مثال ، پروتئین موجود در تخم مرغ پخته شده 180 درصد نسبت به تخم مرغ خام قابل هضم است ().

با این حال ، برخی از روش های پخت و پز چندین ماده مغذی اصلی را کاهش می دهد.

مواد مغذی زیر اغلب هنگام پخت و پز کاهش می یابد:

• ویتامین های محلول در آب: ویتامین C و ویتامین های گروه B - تیامین (B1) ، ریبوفلاوین (B2) ، نیاسین (B3) ، اسید پانتوتنیک (B5) ، پیریدوکسین (B6) ، اسید فولیک (B9) و کوبالامین (B12)
• ویتامین های محلول در چربی: ویتامین های A ، D ، E و K
• مواد معدنی: در درجه اول پتاسیم ، منیزیم ، سدیم و کلسیم

اگرچه پخت و پز باعث بهبود هضم و جذب بسیاری از مواد مغذی می شود ، اما ممکن است سطح برخی از ویتامین ها و مواد معدنی را کاهش دهد.

جوشیدن ، جوشیدن و شکار غیرقانونی

جوشاندن ، پختن و شکار غیرقانونی از روشهای مشابه پخت و پز بر پایه آب است.

این تکنیک ها با دمای آب متفاوت هستند:

• شکار غیر مجاز: کمتر از 180 درجه فارنهایت (82 درجه سانتیگراد)
• جوشیدن: 185–200 درجه فارنهایت (85–93 درجه سانتیگراد)
• غلیان: 212 درجه فارنهایت (100 درجه سانتیگراد)

سبزیجات به طور کلی منبع بزرگی از ویتامین C هستند ، اما مقدار زیادی از آن هنگام پخته شدن در آب از بین می رود.

در حقیقت ، جوشاندن بیش از سایر روش های پخت و پز باعث کاهش ویتامین C می شود. کلم بروکلی ، اسفناج و کاهو ممکن است هنگام جوشاندن تا 50٪ یا بیشتر ویتامین C خود را از دست بدهند (، 5).

از آنجا که ویتامین C محلول در آب است و به گرما حساس است ، می تواند از سبزیجات غوطه ور در آب گرم خارج شود.

ویتامین های گروه B به طور مشابه به گرما حساس هستند. با جوش آمدن گوشت و از بین رفتن آب آن ، ممکن است تا 60٪ تیامین ، نیاسین و سایر ویتامین های گروه B از بین بروند.

با این حال ، هنگامی که مایعات حاوی این آب میوه ها مصرف می شود ، 100٪ مواد معدنی و 70-90٪ ویتامین های گروه B حفظ می شوند (6).

از طرف دیگر ، نشان داده شده است که ماهی جوش ، محتوای اسید چرب امگا 3 را به میزان قابل توجهی بیشتر از سرخ کردن یا مایکروفر حفظ می کند ().

در حالی که روش های پخت و پز بر اساس آب باعث بیشترین تلفات ویتامین های محلول در آب می شوند ، اما تأثیر بسیار کمی روی چربی های امگا 3 دارند.

کباب کردن و کباب کردن

کباب کردن و پختن کباب روش های مشابه پخت و پز با حرارت خشک است.

هنگام کباب کردن ، منبع حرارت از پایین می آید ، اما هنگام جوجه کشی ، از بالا می آید.

کباب کردن به دلیل عطر و طعم بسیار خوبی که به غذا می دهد ، یکی از محبوب ترین روش های پخت و پز است.

با این وجود ، در هنگام قطره قطره شدن آب غنی از مواد مغذی از گوشت ، ممکن است تا 40٪ ویتامین های گروه B و مواد معدنی از بین برود.

همچنین نگرانی هایی در مورد هیدروکربن های معطر چند حلقه ای (PAH) وجود دارد که مواد بالقوه سرطانی هستند و هنگام کباب شدن گوشت و چکه شدن چربی بر روی یک سطح گرم ، تشکیل می شوند.

با این حال ، محققان دریافته اند که در صورت برداشتن قطره چکه و به حداقل رساندن دود ، PAH ها می توانند 41-89٪ کاهش یابد.

کباب کردن و کباب کردن ، عطر و طعم خوبی ایجاد می کند ، اما همچنین باعث کاهش سطح ویتامین های گروه B می شود. همچنین ، کباب کردن مواد بالقوه سرطانی ایجاد می کند.

مایکروویو

مایکروویو یک روش آسان ، راحت و ایمن برای پخت و پز است.

زمان کوتاه پخت و پز و قرار گرفتن در معرض گرما ، مواد مغذی موجود در غذای مایکروویو را حفظ می کند (،).

در حقیقت ، مطالعات نشان داده است که مایکروویو بهترین روش برای حفظ فعالیت آنتی اکسیدانی سیر و قارچ است ().

در همین حال ، حدود 20-30٪ ویتامین C موجود در سبزیجات سبز در طی مایکروفر از بین می رود ، که کمتر از اکثر روش های پخت و پز است (5).

مایکروویو یک روش پخت و پز ایمن است که به دلیل زمان کوتاه پخت ، بیشتر مواد مغذی را حفظ می کند.

تفت دادن و پختن

تفت دادن و پختن به پختن غذا در اجاق با حرارت خشک اطلاق می شود.

اگر چه این اصطلاحات تا حدودی قابل تعویض هستند ، از بو دادن به طور معمول برای گوشت استفاده می شود در حالی که از پخت برای نان ، کلوچه ، کیک و غذاهای مشابه استفاده می شود.

بیشترین میزان از دست دادن ویتامین ها با این روش پخت از جمله ویتامین C حداقل است.

با این حال ، به دلیل زمان پخت طولانی در دمای بالا ، ویتامین های گروه B در گوشت بو داده ممکن است تا 40٪ کاهش یابد (6).

بو دادن یا پخت به جز ویتامین های گروه B بر روی بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی تأثیر قابل توجهی ندارد.

تفت دادن و سرخ کردن

با تفت دادن و تفت دادن ، غذا را در قابلمه روی حرارت متوسط ​​تا زیاد در مقدار کمی روغن یا کره می پزند.

این تکنیک ها بسیار شبیه به هم هستند ، اما با سرخ کردن ، غذا غالباً هم زده می شود ، دما بالاتر و مدت زمان پخت کوتاه تر است.

به طور کلی ، این یک روش سالم برای تهیه غذا است.

پخت و پز به مدت کوتاه و بدون آب مانع از دست رفتن ویتامین های گروه B می شود و افزودن چربی باعث جذب بیشتر ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان ها می شود (6 ، ،).

یک مطالعه نشان داد که جذب بتا کاروتن در هویج های سرخ شده 6.5 برابر بیشتر از آن خام است ().

در مطالعه دیگری ، میزان لیکوپن خون هنگام مصرف گوجه فرنگی که در روغن زیتون سات شده شده مصرف می شود و نه بدون آن ، 80٪ بیشتر می شود.

از طرف دیگر ، ثابت شده که سرخ کردن به میزان قابل توجهی میزان ویتامین C موجود در کلم بروکلی و کلم قرمز را کاهش می دهد (5 ،).

تفت دادن و سرخ کردن باعث بهبود جذب ویتامین های محلول در چربی و برخی ترکیبات گیاهی می شود ، اما میزان ویتامین C موجود در سبزیجات را کاهش می دهد.

سرخ کردن

سرخ کردن شامل پخت غذا در مقدار زیادی چربی - معمولاً روغن - در دمای بالا است. غذا اغلب با خمیر یا خرده نان پوشانده می شود.

این یک روش محبوب برای تهیه غذا است زیرا پوست یا پوشش مهر و موم می کند ، که باعث می شود داخل آن مرطوب بماند و به طور مساوی بپزد.

چربی مورد استفاده برای سرخ کردن نیز طعم غذا را بسیار خوب می کند.

با این حال ، همه غذاها برای سرخ کردن مناسب نیستند.

ماهی های چرب بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. با این حال ، این چربی ها بسیار ظریف و مستعد آسیب در دمای بالا هستند.

به عنوان مثال ، نشان داده شده است که سرخ کردن ماهی باعث کاهش محتوای امگا 3 آن تا 70-85٪ می شود ، در حالی که پخت باعث کمترین تلفات می شود ().

در مقابل ، سرخ كردن باعث حفظ ویتامین C و ویتامین های گروه B می شود و همچنین ممكن است با تبدیل نشاسته آن به نشاسته مقاوم ، مقدار فیبر موجود در سیب زمینی را افزایش دهد.

وقتی روغن برای مدت طولانی در دمای بالا گرم شود ، مواد سمی به نام آلدهیدها تشکیل می شوند. آلدئیدها با افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های دیگر مرتبط هستند (21).

نوع روغن ، دما و مدت زمان پخت بر میزان آلدهیدهای تولید شده تأثیر می گذارد. روغن دوباره گرم شدن نیز تشکیل آلدئید را افزایش می دهد.

اگر می خواهید غذا را سرخ کنید ، آن را بیش از حد پخته نکنید و یکی از سالم ترین روغن ها را برای سرخ کردن استفاده کنید.

سرخ کردن طعم غذا را خوشمزه می کند و در صورت استفاده از روغن های سالم می تواند فوایدی به همراه داشته باشد. بهتر است از سرخ كردن ماهی های چرب خودداری كنید و زمان سرخ كردن سایر غذاها را به حداقل برسانید.

بخارپز شدن

بخارپز کردن یکی از بهترین روش های پخت و پز برای حفظ مواد مغذی از جمله ویتامین های محلول در آب است که به گرما و آب حساس هستند (، 5 ، 6 ،).

محققان دریافته اند که بخارپز کلم بروکلی ، اسفناج و کاهو ، محتوای ویتامین C آنها را فقط 9-15٪ کاهش می دهد (5).

نکته منفی این است که ممکن است سبزیجات بخارپز طعم ملایمی داشته باشند. با این حال ، با افزودن مقداری چاشنی و روغن یا کره پس از پخت و پز ، این کار آسان است.

بخارپز کردن یکی از بهترین روش های پخت و پز برای حفظ مواد مغذی از جمله ویتامین های محلول در آب است.

نکاتی برای به حداکثر رساندن احتباس مواد مغذی در حین پخت و پز

در اینجا 10 نکته برای کاهش از دست دادن مواد مغذی هنگام پخت و پز آورده شده است:

1. هنگام شکار غیرقانونی یا جوشاندن ، از آب کمترین حد ممکن استفاده کنید.
2. پس از پختن سبزیجات ، مایعات باقیمانده در تابه را مصرف کنید.
3. آب گوشتی را که درون ظرف می ریزد دوباره اضافه کنید.
4. تا بعد از پختن سبزیجات ، آنها را پوست نگیرید. بهتر است ، به هیچ وجه پوست نگیرید تا فیبر و تراکم مواد مغذی آنها به حداکثر برسد.
5. سبزیجات را در مقادیر کمتری آب بپزید تا از دست دادن ویتامین C و ویتامین های گروه B کاهش یابد.
6. سعی کنید از سبزیجات پخته شده در طی یک یا دو روز استفاده کنید ، زیرا ممکن است ویتامین C موجود در آنها در معرض هوا همچنان کاهش یابد.
7. در صورت امکان ، بعد از پخت و پز ، غذا را قطع کنید. وقتی غذا کاملا پخته می شود ، کمتر در معرض گرما و آب قرار می گیرد.
8. حتی الامکان فقط برای چند دقیقه سبزیجات را بپزید.
9. هنگام پخت گوشت ، مرغ و ماهی ، از کمترین زمان پخت لازم برای مصرف بی خطر استفاده کنید.
10. هنگام پختن سبزیجات از جوش شیرین استفاده نکنید. اگرچه به حفظ رنگ کمک می کند ، ویتامین C در محیط قلیایی تولید شده توسط جوش شیرین از بین می رود.

روش های زیادی برای حفظ محتوای مغذی مواد غذایی بدون از بین بردن طعم و مزه یا سایر خصوصیات وجود دارد.

خط آخر

انتخاب روش پخت درست برای به حداکثر رساندن کیفیت تغذیه وعده غذایی مهم است.

با این حال ، هیچ روش پخت کاملی وجود ندارد که بتواند تمام مواد مغذی را حفظ کند.

به طور کلی ، پخت و پز برای دوره های کوتاه تر در دمای پایین با حداقل آب بهترین نتیجه را خواهد داشت.

اجازه ندهید مواد مغذی موجود در غذای شما تخلیه شود.