ذرت 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• فیبر
• پروتئین
• روغن ذرت
• ویتامین ها و مواد معدنی
• ذرت بو داده
• ذرت شیرین
• سایر ترکیبات گیاهی
• ذرت بو داده
• فواید سلامتی
• سلامت چشم
• پیشگیری از بیماری دیورتیکول
• نکات منفی احتمالی
• مواد مغذی ضد ذرت
• مایکوتوکسین ها
• عدم تحمل ذرت
• خط آخر

همچنین به عنوان ذرت شناخته می شود (Zea mays) ، ذرت یکی از محبوب ترین دانه های غلات در جهان است. این دانه یک گیاه در خانواده چمن ها است ، بومی آمریکای مرکزی است اما در انواع مختلفی در سراسر جهان رشد می کند.

ذرت بو داده و ذرت شیرین انواع محبوب هستند ، اما محصولات تصفیه شده ذرت نیز به طور گسترده ای مصرف می شوند ، اغلب به عنوان مواد تشکیل دهنده مواد غذایی فرآوری شده هستند.

از جمله این گیاهان می توان به تورتیلا ، چیپس تورتیلا ، پولنتا ، آرد ذرت ، آرد ذرت ، شربت ذرت و روغن ذرت اشاره کرد.

ذرت سبوس دار مانند هر دانه غلات سالم است ، زیرا غنی از فیبر و بسیاری از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.

ذرت به طور معمول زرد است اما در انواع مختلف رنگ مانند قرمز ، نارنجی ، بنفش ، آبی ، سفید و سیاه وجود دارد.

این مقاله هر آنچه در مورد ذرت می دانید را برای شما بیان می کند.

ارزش غذایی

در اینجا اطلاعات مربوط به تغذیه 3.5 اونس (100 گرم) ذرت زرد پخته () وجود دارد:

• کالری: 96
• اب: 73%
• پروتئین: 3.4 گرم
• کربوهیدرات: 21 گرم
• قند: 4.5 گرم
• فیبر: 2.4 گرم
• چربی: 1.5 گرم

کربوهیدرات

مانند همه غلات غلات ، ذرت در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است.

نشاسته کربوهیدرات اصلی آن است که 28-80٪ از وزن خشک آن را تشکیل می دهد. ذرت همچنین مقادیر کمی شکر (1-3٪) را تأمین می کند (، 2).

ذرت شیرین یا ذرت شکر ، یک نوع خاص نشاسته کم با محتوای قند بالاتر ، با 18 درصد وزن خشک است. بیشترین قند ساکارز است ().

علیرغم قند موجود در ذرت شیرین ، این ماده غذایی قند خون بالا نیست و از نظر شاخص گلیسمی (GI) پایین یا متوسط ​​است (3).

GI معیاری برای هضم سریع کربوهیدرات است. غذاهایی که در این شاخص رتبه بالایی دارند ممکن است باعث افزایش ناسالم قند خون شوند.

فیبر

ذرت حاوی مقدار کافی فیبر است.

یک کیسه متوسط ​​(112 گرم) پاپ کورن سینما تقریباً 16 گرم فیبر دارد.

این به ترتیب 42٪ و 64٪ ارزش روزانه (DV) برای مردان و زنان است. در حالی که محتوای فیبر در انواع مختلف ذرت متفاوت است ، اما به طور کلی حدود 9-15 درصد از وزن خشک است (، 2 ،).

الیاف غالب ذرت فیبرهای محلول نیستند ، مانند همی سلولز ، سلولز و لیگنین (2).

پروتئین

ذرت منبع مناسبی از پروتئین است.

بسته به نوع مختلف ، محتوای پروتئین از 10-15٪ متغیر است (، 5).

پروتئین های فراوان موجود در ذرت به عنوان زین شناخته می شوند که 44-79٪ از کل پروتئین را تشکیل می دهند (، 7).

به طور کلی ، کیفیت پروتئین زئون ها ضعیف است زیرا آنها فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند ().

زین ها کاربردهای صنعتی بسیاری دارند ، زیرا در تولید چسب ، جوهر و پوشش برای قرص ، آب نبات و آجیل استفاده می شود (7).

ذرت عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده و فیبر نسبتاً بالایی دارد. همچنین مقدار مناسبی پروتئین بی کیفیت را در خود جای داده است.

روغن ذرت

محتوای چربی ذرت از 5-6٪ است ، و آن را به غذایی کم چرب تبدیل می کند (، 5).

با این حال ، جوانه ذرت ، محصول جانبی فراوان آسیاب ذرت ، سرشار از چربی است و برای تهیه روغن ذرت از آن استفاده می شود ، که یک محصول پخت و پز رایج است.

روغن ذرت تصفیه شده عمدتا از اسید لینولئیک ، یک اسید چرب اشباع نشده اشباع شده تشکیل شده است ، در حالی که چربی های اشباع نشده و اشباع نشده بقیه را تشکیل می دهند ().

همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E ، یوبی کوئینون (Q10) و فیتواسترول ها است که ماندگاری آن را افزایش می دهد و آن را به طور بالقوه در کاهش سطح کلسترول موثر می کند (10 ،).

ذرت کامل چربی نسبتاً کمی دارد ، گرچه روغن ذرت - یک روغن پخت و پز بسیار تصفیه شده - گاهی اوقات از جوانه ذرت ، محصول جانبی آسیاب ذرت فرآوری می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

ذرت ممکن است حاوی مقدار مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی باشد. قابل ذکر است که مقدار آن بسته به نوع ذرت بسیار متغیر است.

به طور کلی ، ذرت بو داده سرشار از مواد معدنی است ، در حالی که ذرت شیرین در بسیاری از ویتامین ها بیشتر است.

ذرت بو داده

این میان وعده محبوب دارای چندین ویتامین و مواد معدنی است ، از جمله:

• منگنز منگنز به عنوان یک عنصر کمیاب ضروری ، در غلات کامل ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات به مقدار زیاد یافت می شود. به دلیل محتوای اسید فیتیک این سبزیجات از ذرت جذب کمی می شود ().
• فسفر فسفر به میزان مناسبی در ذرت بو داده و ذرت شیرین یافت می شود ، ماده معدنی است که نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت های بدن دارد.
• منیزیم سطح پایین این ماده معدنی مهم ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی را افزایش دهد (،).
• فلز روی. این عنصر کمیاب عملکردهای اساسی بسیاری در بدن شما دارد. به دلیل وجود اسید فیتیک در ذرت ، جذب آن ممکن است ضعیف باشد (،).
• مس. مس به عنوان یک عنصر کمیاب آنتی اکسیدانی ، به طور کلی در رژیم غذایی غربی کم است. مصرف ناکافی ممکن است اثرات سوئی بر سلامت قلب داشته باشد (،).

ذرت شیرین

ذرت شیرین دارای تعدادی ویتامین است ، از جمله:

• اسید پانتوتنیک. این اسید که ویتامین B5 نیز نامیده می شود ، تا حدودی تقریباً در همه مواد غذایی یافت می شود. بنابراین ، کمبود نادر است.
• فولات فولات که به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز شناخته می شود ، یک ماده مغذی ضروری است ، به خصوص در دوران بارداری بسیار مهم است ().
• ویتامین B6. B6 دسته ای از ویتامین های مرتبط است که رایج ترین آنها پیریدوکسین است. این عملکردهای مختلفی در بدن شما دارد.
• نیاسین نیاسین موجود در ذرت که ویتامین B3 نیز نامیده می شود ، به خوبی جذب نمی شود. پخت ذرت با آهک می تواند این ماده مغذی را برای جذب در دسترس قرار دهد (2 ، 20).
• پتاسیم یک ماده مغذی ضروری ، پتاسیم برای کنترل فشار خون مهم است و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد ().

ذرت منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. ذرت بو داده تمایل بیشتری به مواد معدنی دارد ، در حالی که ذرت شیرین دارای ویتامین بیشتری است.

سایر ترکیبات گیاهی

ذرت حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی فعال زیستی است که برخی از آنها ممکن است سلامتی شما را تقویت کنند.

در حقیقت ، ذرت دارای مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان نسبت به بسیاری دیگر از غلات غلات معمول است ():

• اسید فرولیک این یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های پلی فنول موجود در ذرت است که حاوی مقادیر بیشتری از آن از سایر غلات غلات مانند گندم ، جو دوسر و برنج است (، 23).
• آنتوسیانین این خانواده از رنگدانه های آنتی اکسیدان مسئول رنگ آبی ، بنفش و قرمز هستند (23 ، 24).
• زاگزانتین نام علمی ذرت (Zea mays) ، زاگزانتین یکی از رایج ترین کاروتنوئیدهای گیاهی است. در انسان ، این امر با بهبود سلامت چشم مرتبط بوده است (،).
• لوتئین لوتئین یکی از کاروتنوئیدهای اصلی ذرت به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از چشمان شما در برابر آسیب اکسیداتیو تولید شده توسط نور آبی محافظت می کند ().
• اسید فیتیک. این آنتی اکسیدان ممکن است در جذب مواد معدنی رژیم غذایی مانند روی و آهن اختلال ایجاد کند ().

ذرت مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان از بسیاری دیگر از غلات غلات فراهم می کند. مخصوصاً غنی از کاروتنوئیدهای سالم برای چشم است.

ذرت بو داده

ذرت بو داده نوع خاصی از ذرت است که هنگام قرار گرفتن در معرض گرما ظاهر می شود.

این اتفاق می افتد هنگامی که آب ، در مرکز آن گیر افتاده ، به بخار تبدیل می شود ، فشار داخلی ایجاد می کند ، که باعث می شود هسته ها منفجر شوند.

یک میان وعده بسیار محبوب ، پاپ کورن یکی از رایج ترین غذاهای سبوس دار در ایالات متحده است.

در واقع ، این یکی از معدود غلات سبوس دار است که به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می شود. غالباً غلات سبوس دار به عنوان مواد غذایی مانند نان و تورتیلا مصرف می شوند ().

غذاهای سبوس دار ممکن است چندین مزایای سلامتی داشته باشند ، از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 (،).

با این حال ، مصرف منظم ذرت بو داده با بهبود سلامت قلب ارتباطی نداشته است ().

حتی اگر پاپ کورن به تنهایی سالم باشد ، اغلب با نوشابه های شیرین خورده می شود و مرتباً با نمک اضافه شده و روغن های پخت و پز کالری پر می شود ، همه اینها ممکن است به مرور به سلامتی شما آسیب برسانند (، ،).

شما می توانید با تهیه ذرت بو داده خود در ذرت بو داده ، از افزودن روغن جلوگیری کنید.

ذرت بو داده نوعی ذرت است که با گرم شدن ظاهر می شود. این یک غذای سبک میان وعده است که در دسته غلات سبوس دار دسته بندی می شود. برای به حداکثر رساندن فواید آن ، پاپ کورن خانگی و بدون روغن و مواد افزودنی درست کنید.

فواید سلامتی

مصرف منظم غلات و حبوبات ممکن است تعدادی از فواید سلامتی داشته باشد.

سلامت چشم

تخریب ماکولا و آب مروارید از شایعترین اختلالات بینایی در جهان و دلایل عمده نابینایی است ().

عفونت ها و پیری از دلایل اصلی این بیماری ها هستند ، اما تغذیه نیز ممکن است نقش مهمی داشته باشد.

مصرف رژیم غذایی آنتی اکسیدان ها ، به ویژه کاروتنوئیدها مانند زاگزانتین و لوتئین ، ممکن است سلامت چشم را تقویت کند (، ،).

لوتئین و زاگزانتین کاروتنوئیدهای غالب ذرت هستند که تقریباً 70٪ از کل محتوای کاروتنوئید را تشکیل می دهند. با این حال ، سطح آنها به طور کلی در ذرت سفید کم است (، ،).

این ترکیبات که معمولاً به عنوان رنگدانه های ماکولا شناخته می شوند ، در شبکیه چشم شما ، سطح داخلی چشم حساس به نور ، وجود دارند و در آنجا از آسیب اکسیداتیو ناشی از نور آبی محافظت می کنند (، ،).

مقادیر بالای این کاروتنوئیدها در خون به شدت با کاهش خطر تخریب ماکولا و آب مروارید ارتباط دارد (، ،).

مطالعات مشاهده ای نیز نشان می دهد که مصرف زیاد لوتئین و زاگزانتین در رژیم غذایی ممکن است محافظ باشد ، اما همه مطالعات از این موضوع پشتیبانی نمی کنند.

یک مطالعه در 356 بزرگسال میانسال و مسن نشان داد که 43٪ کاهش خطر تخریب ماکولا در افرادی که بیشترین میزان مصرف کاروتنوئیدها ، به ویژه لوتئین و زاگزانتین را دارند ، در مقایسه با کمترین میزان مصرف () است.

پیشگیری از بیماری دیورتیکول

بیماری دیورتیکول (دیورتیکولوز) بیماری است که با کیسه های دیواره روده بزرگ شما مشخص می شود. علائم اصلی گرفتگی ، نفخ شکم ، نفخ شکم و - کمتر اوقات - خونریزی و عفونت است.

اعتقاد بر این بود که پاپ کورن و سایر غذاهای حاوی فیبر بالا این عامل را تحریک می کنند ().

با این حال ، یک مطالعه 18 ساله بر روی 47228 مرد نشان می دهد که ذرت بو داده ممکن است در برابر بیماری های انحرافی محافظت کند. مردانی که بیشترین پاپ کورن را خوردند ، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند ، 28٪ کمتر دچار بیماری انحرافی می شوند ().

ذرت به عنوان منبع خوبی از لوتئین و زاگزانتین ، می تواند به حفظ سلامت چشم کمک کند. علاوه بر این ، همانطور که قبلا تصور می شد ، بیماری دیورتیکولی را ایجاد نمی کند. برعکس ، به نظر می رسد محافظ است.

نکات منفی احتمالی

ذرت به طور کلی بی خطر تلقی می شود. با این حال ، برخی نگرانی ها وجود دارد.

مواد مغذی ضد ذرت

مانند همه غلات غلات ، ذرت غلات کامل حاوی اسید فیتیک (فیتات) است.

اسید فیتیک جذب مواد معدنی رژیم غذایی مانند آهن و روی از همان وعده غذایی را مختل می کند ().

اگرچه معمولاً برای افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل استفاده می کنند مشکلی ایجاد نمی کند ، اما ممکن است در کشورهای در حال توسعه که غلات و حبوبات از غذاهای اصلی هستند ، یک نگرانی جدی باشد.

خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر ذرت می تواند سطح اسید فیتیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد (، ،).

مایکوتوکسین ها

بعضی از غلات و حبوبات در معرض آلودگی قارچ ها هستند.

قارچ ها سموم مختلفی تولید می كنند كه به عنوان مایكوتوكسین شناخته می شوند و به عنوان یك نگرانی مهم برای سلامتی قلمداد می شوند.

گروه های اصلی مایکوتوکسین موجود در ذرت ، فومونیزین ها ، آفلاتوکسین ها و تری کوتسن ها هستند. فومونیزین ها به ویژه قابل توجه هستند.

آنها در غلات ذخیره شده در سراسر جهان وجود دارند ، اما اثرات سوverse بر سلامتی بیشتر به مصرف ذرت و محصولات ذرت مربوط می شود - به خصوص در افرادی که به ذرت به عنوان ماده اصلی غذایی خود وابسته هستند (53).

مصرف زیاد ذرت آلوده یک عامل خطرزا برای ابتلا به سرطان و نقص لوله عصبی است که از نقایص متداول مادرزادی است که ممکن است منجر به ناتوانی یا مرگ شود (، ،).

یک مطالعه مشاهده ای در آفریقای جنوبی نشان می دهد که مصرف منظم آرد ذرت ممکن است خطر سرطان مری را افزایش دهد ، لوله ای که غذا را از دهان به معده می برد ().

سایر مایکوتوکسین های موجود در ذرت نیز ممکن است اثرات سوئی داشته باشند. در آوریل 2004 ، 125 نفر در کنیا بر اثر مسمومیت با آفلاتوکسین پس از خوردن ذرت داخلی که به طور نامناسب ذخیره شده بود ، جان خود را از دست دادند ().

استراتژی های پیشگیرانه موثر ممکن است شامل قارچ کش ها و روش های خشک کردن مناسب باشد.

در بیشتر کشورهای پیشرفته ، مقامات ایمنی غذا با تولید و ذخیره سازی مواد غذایی ، میزان مایکوتوکسین موجود در مواد غذایی موجود در بازار را کنترل می کنند.

عدم تحمل ذرت

عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک یک بیماری شایع است که در اثر پاسخ ایمنی به گلوتن در گندم ، چاودار و جو ایجاد می شود.

علائم عدم تحمل گلوتن شامل خستگی ، نفخ ، اسهال و کاهش وزن است ().

برای اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک ، علائم با یک رژیم غذایی دقیق بدون گلوتن از بین می روند. با این حال ، به نظر می رسد در برخی افراد علائم همچنان پابرجا هستند.

در بسیاری از موارد ، بیماری سلیاک ممکن است به دلیل اعلام نکردن گلوتن در غذاهای فرآوری شده ادامه یابد. در موارد دیگر ، عدم تحمل غذایی مرتبط ممکن است مقصر باشد.

ذرت حاوی پروتئین های معروف به زین است که با گلوتن مرتبط هستند.

یک مطالعه نشان داد که زین ذرت باعث واکنش التهابی در زیرگروه افراد مبتلا به بیماری سلیاک می شود. با این وجود ، واکنش به زین بسیار کمتر از گلوتن بود ().

به همین دلیل ، دانشمندان این فرضیه را مطرح كرده اند كه مصرف ذرت ، در موارد نادر ، می تواند دلیل بروز علائم مداوم در برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاك باشد ().

همچنین گزارش شده است که ذرت در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا عدم تحمل FODMAP یکی از علائم بروز آن است.

FODMAP دسته ای از فیبرهای محلول است که جذب کمی دارند. مصرف زیاد در برخی از افراد می تواند باعث ناراحتی های گوارشی مانند نفخ ، گاز و اسهال شود.

ذرت حاوی اسید فیتیک است که ممکن است جذب مواد معدنی را کاهش دهد. آلودگی با مایكوتوكسین نیز ممكن است در كشورهای در حال توسعه نگران كننده باشد. سرانجام ، فیبرهای محلول ذرت (FODMAPs) ممکن است علائم را برای برخی از افراد ایجاد کند.

خط آخر

ذرت یکی از پرمصرف ترین غلات غلات است.

ذرت زرد به عنوان منبع خوبی از کاروتنوئیدهای آنتی اکسیدان ، مانند لوتئین و زاگزانتین ، ممکن است باعث سلامت چشم شود. همچنین منبع غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

به همین دلیل ، مصرف متوسط ​​ذرت کامل ، مانند ذرت بو داده یا ذرت شیرین ، می تواند یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشد.