چگونه و چرا بیماری همه گیر کرونا خواب شما را مختل می کند

محتوا

• اثرات کرونا بر خواب
• شما در به خواب رفتن و خواب ماندن مشکل دارید.
• شما در حال گرفتن هستید بیشتر خواب.
• چگونه می توان خواب را در اولویت قرار داد - و چرا باید این کار را انجام دهید
• بررسی برای

هنگامی که ما در بحبوحه یک بیماری همه گیر نیستیم ، خواب کافی و آرام شبانه در حال حاضر یک چالش است. موسسه ملی بهداشت (NIH) گزارش می دهد که تقریبا 50 تا 70 میلیون آمریکایی از اختلالات خواب یا بیداری رنج می برند.

اما اکنون که زندگی ما به دلیل بحران COVID-19 کاملاً تغییر یافته است ، خواب ما ضربه بزرگتری را می خورد (رویاهای عجیب ، کسی؟). چه اضطراب آلوده شدن به ویروس باشد و چه استرس ناشی از از دست دادن شغل ، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است شما خوب نخوابید.

Alcibiades J. Rodriguez ، MD ، مدیر مرکز خواب لانگون NYU می گوید: "این همه گیری یک رویداد بی سابقه در طول زندگی ما است." "هرکسی به روش متفاوتی به استرس واکنش نشان می دهد. برخی افراد دچار سردرد می شوند، برخی دیگر غذا می خورند و برخی افراد به عنوان مثال دچار بی خوابی می شوند."

Sleep Standards، یک خبرگزاری مستقل خواب که توسط کارشناسان بهداشت اداره می شود، اخیراً یک نظرسنجی درباره ویروس کرونا و خواب منتشر کرده است که در آن از 1014 آمریکایی بزرگسال خواسته شده است که پرسشنامه ای در مورد عادات خواب خود از زمان شروع همه گیری ویروس کرونا پر کنند. بر اساس نتایج نظرسنجی ، 76.8 درصد از شرکت کنندگان گفتند که شیوع ویروس کرونا بر خواب آنها تأثیر گذاشته است و 58 درصد از پاسخ دهندگان گفتند که هر شب حداقل یک ساعت کمتر از قبل از شروع شیوع می خوابند.

اثرات کرونا بر خواب

فریحه عباسی فینبرگ ، مدیر داروهای خواب در گروه پزشکان هزاره در فورت مایرز ، فلوریدا و متخصص مغز و اعصاب در هیئت مدیره آکادمی پزشکی خواب آمریکا ، می گوید: سطح استرس به دلیل نگرانی های مربوط به سلامتی ، مسئولیت های خانوادگی و مشکلات مالی بسیار بالا بوده است. از کارگردانان دکتر عباسی فینبرگ می گوید: "هر گونه عوامل استرس زا می تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن یا خواب ماندن تأثیر بگذارد و ما مطمئناً در سطح بسیار استرس قرار داریم." اصلا تعجب آور نیست که برخی از افراد دچار مشکلات خواب شده اند. "

در واقع، همه‌گیری کووید-19 چنان تأثیری بر خواب داشته است که محققان شروع به مطالعه اثرات آن کرده‌اند. ملیندا جکسون، دکترا، مدرس ارشد متخصص در اختلالات خواب در موسسه ترنر برای مغز و سلامت روان در دانشگاه موناش در ملبورن استرالیا، یکی از اولین مطالعات را در مورد تأثیر همه‌گیری COVID-19 انجام می‌دهد. در مورد خواب و بی خوابی (برای شرکت در اینجا ثبت نام کنید.)

جکسون می‌گوید: «ما علاقه‌مندیم تأثیرات اجتماعی کووید-19 و انزوا بر روی خواب، سطح استرس و خلق و خو را تعیین کنیم. "ما علاقه خاصی به درک این اثرات در نتیجه کار در خانه و تغییر در امنیت شغلی و مالی داریم. ما امیدواریم که چگونه همه گیری COVID-19 بر خواب و بیداری و عملکرد روانی افراد تأثیر می گذارد و اینکه آیا عوامل خاصی مانند زمان بندی ، تاب آوری ، شخصیت و تنهایی وجود دارد که ممکن است برای خواب محافظت کننده یا در واقع مضر باشد. "

جکسون می گوید نتایج اولیه نشان می دهد که حدود 65 درصد از پاسخ دهندگان از وضعیت مالی خود ناراحتی متوسط ​​تا زیاد دارند. او می گوید: "همچنین به نظر می رسد کسانی که از قبل دارای مشکل روانی بوده اند ، اکنون با خواب خود مشکل بیشتری دارند ، بنابراین این افرادی هستند که ما باید برای مداخله آنها را هدف قرار دهیم." (مطالب مرتبط: آنچه یک پزشک ER می خواهد در مورد رفتن به بیمارستان برای کروناویروس RN بدانید)

این فقط استرس و اضطراب ناشی از ویروس کرونا نیست که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد. این بیماری همه گیر آمریکایی ها - و میلیون ها نفر در سراسر جهان - را مجبور کرده است که در انزوای فیزیکی قرار بگیرند، که همچنین بر خواب شما تأثیر می گذارد. حمایت اجتماعی یک طبیعت طبیعی (تنظیم کننده ریتم شبانه روزی) است ، اما قرنطینه ما را از خانواده و دوستانمان دور می کند. دکتر رودریگز می گوید: "ریتم شبانه روزی خواب ما بیشتر به نور خورشید بستگی دارد ، اما به تعاملات اجتماعی و زمان غذا نیز مربوط می شود - بنابراین اختلال در خواب ، خواب را مختل می کند."

در حالی که رابطه مستقیمی بین تعاملات اجتماعی و ریتم های شبانه روزی وجود ندارد، دکتر عباسی فاینبرگ می گوید که ساعت های بیولوژیکی دیگری در بدن وجود دارد، مانند مصرف غذا، ورزش و مصرف داروها که بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر می گذارد. وقتی اجتماعی هستید، در آن زمان است که تمایل به خوردن و نوشیدن دارید (به خوردن ناهار با همکاران یا رفتن به بیرون برای شام با دوستان فکر کنید)، اما اگر در خانه به تنهایی منزوی هستید، پس تمایل به خوردن و نوشیدن دارید. هر زمان که دوست داشتید، که می تواند بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارد." (نگاه کنید به: تاثیرات روانی فاصله اجتماعی چیست؟)

علاوه بر این ، عدم گذراندن زمان زیاد در خارج به این معنی است که ممکن است به اندازه کافی در معرض نور قرار نگیرید تا چرخه خواب و بیداری خود را تنظیم کنید. جکسون می‌گوید: «اگر در زمان مناسب روز، به‌ویژه نور صبح، همان مقدار نور را دریافت نمی‌کنید، این امر می‌تواند بر تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی داخلی شما تأثیر بگذارد.

با این اوصاف ، در اینجا برخی از رایج ترین روش هایی که ممکن است همه گیر کروناویروس خواب شما را مختل کند - یا بهتر یا بدتر - ذکر شده است.

شما در به خواب رفتن و خواب ماندن مشکل دارید.

اگر در رختخواب بیشتر می چرخید و می چرخید، تنها نیستید. نظرسنجی استانداردهای خواب نشان داد که برای 48 درصد از شرکت‌کنندگان، اضطراب در مورد همه‌گیری ویروس کرونا بیشترین نقطه درد در به خواب رفتن است. دکتر رودریگز می گوید: «بی خوابی یک بیماری مزمن است که می توانیم آن را کنترل کنیم، اما به طور کامل درمان نمی کنیم. "این وضعیت می تواند باعث ایجاد اضطراب شود ، که خود به خود با بی خوابی ارتباط تنگاتنگی دارد. حتی افرادی که دچار اضطراب جدیدی شده اند ممکن است تظاهر بی خوابی داشته باشند." (در اینجا چند نکته در مورد چگونگی خواب بهتر با اضطراب آورده شده است.)

دکتر رودریگز می گوید: شما همچنین ممکن است در طول این بیماری همه گیر دچار خواب پراکنده و خواب نامنظم باشید. بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است (همه یک یا دو بار در هر شب به مدت چند ثانیه از خواب بیدار می شوند) زیرا شما هر 90 تا 120 دقیقه یک بار چهار مرحله خواب را پشت سر می گذارید. دو مرحله اول (NREM1 و NREM2) زمانی است که شما سبک ترین خواب را دارید و به عنوان مثال می توانید به راحتی با گرمای اتاق خود بیدار شوید ، اما باید بتوانید دوباره بخوابید. اگر نتوانید دوباره بخوابید مشکل ساز می شود. دکتر عباسی فاینبرگ می گوید: «رفتن به REM و خارج شدن از REM زمانی است که ممکن است بیداری داشته باشید، اما بیشتر مردم این بیداری ها را به خاطر نمی آورند. او می گوید: "تا زمانی که روز بعد احساس خوبی داشته باشید ، این بیداری ها واقعاً مشکلی ندارند."

اگر نمی توانید دوباره بخوابید ، باید با پزشک خود مشورت کنید. چیزی که می تواند به کاهش بیدار شدن از اضطراب کرونا کمک کند، تنظیم یک روال آرامش بخش قبل از خواب است که شامل تماشای اخبار یا پیمایش در تلفن شما نباشد. به‌روز ماندن در مورد اخبار COVID-19 مهم است، اما دکتر عباسی فاینبرگ توصیه می‌کند زمانی را برای قطع ارتباط اختصاص دهید. او می گوید: "سعی کنید در 90 دقیقه گذشته قبل از خواب از وسایل الکترونیکی اجتناب کنید و مطمئناً اعلان ها را روی دستگاه های خود خاموش کنید." مطالعات نشان می دهد که نور آبی ساطع شده از تلفن ها ، تلویزیون ها و رایانه ها بر خواب (و پوست شما ، FWIW) تأثیر منفی می گذارد. دکتر رودریگز می گوید: «توصیه می کنم فقط یک یا دو بار در روز اخبار را تماشا کنید - صبح و اوایل بعد از ظهر - و از اخبار شبانه اجتناب کنید. "این به آماده شدن برای خواب کمک می کند." (مطالب مرتبط: این مدیتیشن های مشهور و داستانهای خواب شما را به خواب خواهد برد در کوتاه ترین زمان)

شما در حال گرفتن هستید بیشتر خواب.

در حالی که به نظر می رسد خواب کم در طول همه گیری عادی است ، برخی از مردم در واقع بیشتر به زوز مبتلا می شوند. جکسون می گوید نتایج اولیه مطالعه خواب دانشگاه موناش نشان می دهد که برخی از افراد خواب بهتر را با همه گیری گزارش داده اند. جکسون می‌گوید: «کسانی هستند که از این واقعیت لذت می‌برند که مجبور نیستند هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوند و در واقع بیشتر می‌خوابند. جکسون توضیح می‌دهد: «در واقع، برخی از افراد مبتلا به بی‌خوابی یا اختلال فاز خواب تاخیری در واقع بهتر می‌خوابند، حالا که فشار بر روی آنها کم شده است تا برای مدرسه یا محل کار بیدار شوند. (اختلال مرحله تاخیری خواب یک اختلال خواب شبانه روزی است که در آن الگوی خواب شما دو ساعت یا بیشتر از الگوی معمول خواب به تأخیر می افتد و باعث می شود دیرتر بخوابید و دیرتر بیدار شوید.

دکتر عباسی فاینبرگ می گوید برخی از بیمارانش بیشتر می خوابند زیرا دیگر مجبور نیستند صبح زود از رختخواب بیرون بیایند و به مطب بروند. او می گوید: "در بسیاری از ملاقات های من از طریق سلامت ، بیماران به من می گویند که یک یا دو ساعت دیگر وقت دارند و اعتراف می کنند که احساس سرزندگی و هوشیاری بیشتری می کنند."

با این حال، مشکل اینجاست: دکتر رودریگز می‌گوید: اگر در تنظیم روتین‌ها دقت نکنید، وقتی به برنامه منظم خود بازگردید، ممکن است به مشکل تبدیل شود. برخی از افراد ممکن است دیرتر بیدار بمانند و بدانند که می توانند بیشتر بخوابند، اما این فقط بازگشت به یک روال ثابت را سخت تر می کند. دکتر رودریگز می‌گوید: «سعی کنید برنامه‌های خواب خود را تا جایی که می‌توانید عادی نگه دارید، و آنچه را که از دست داده‌اید تشخیص دهید». او می‌گوید: «شما باید سعی کنید به یک مقدار خواب معمولی که هفت تا نه ساعت در شب است، پایبند باشید. با هفت ساعت، بیشتر افراد می‌توانند با 90 تا 95 درصد ظرفیت ما کار کنند.

دکتر عباسی فاینبرگ همچنین توصیه می کند که به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید تا بدن خود را در بهترین حالت خود نگه دارید. او می گوید: "همه ما دارای یک ساعت بیولوژیکی داخلی هستیم و اگر با ریتم شبانه روزی خود هماهنگ باشیم ، سیستم ما بهتر کار می کند. این زمان ایده آل برای کار بر روی عادات خواب شما و تنظیم برنامه های معمول برای آینده است." در مورد چرت زدن، دکتر عباسی فاینبرگ می گوید چرت زدن تا زمانی که مانع از خوابیدن شما در شب نشود اشکالی ندارد. آنها همچنین باید کوتاه باشند - تاپ های 20 دقیقه ای.

از سوی دیگر، اگر شب‌ها به اندازه کافی با کیفیت می‌خوابید، اما روز بعد همچنان احساس خستگی می‌کنید، دکتر عباسی فاینبرگ می‌گوید که ممکن است علامت قرمزی برای یک اختلال خواب یا وضعیت پزشکی، مانند مشکل تیروئید باشد. او توضیح می دهد: "وقتی کسی فرصت خواب دارد و به اندازه کافی از آن استفاده می کند ، باید احساس سرزندگی کند." "اگر آنها اینطور نباشند ، آن موقع چیزی در حال رخ دادن است. بعضی روزها وجود دارد که ممکن است بعد از استراحت شبانه کمی احساس خستگی کنید ، اما اگر به طور مداوم احساس خستگی مفرط می کنید ، باید ارزیابی شود." این احتمال وجود دارد که یک مورد آپنه خواب باشد که یکی از دلایل اصلی خواب آلودگی و خستگی است. او همچنین خاطرنشان می کند که در این زمان استرس شدید، میزان افسردگی بیشتر است و برخی از افراد مبتلا به افسردگی می توانند احساس خستگی زیادی کنند.

چگونه می توان خواب را در اولویت قرار داد - و چرا باید این کار را انجام دهید

صرف نظر از این که در بستن چشم مشکل دارید یا نه ، بهترین کاری که می توانید برای خواب خود در طول این بیماری همه گیر انجام دهید این است که از روال معمول پیروی کنید که به شما امکان می دهد هفت تا نه ساعت زمان چرت زدن با کیفیت داشته باشید. دکتر رودریگز می گوید: "چندین مطالعه فایده یک خواب خوب برای سیستم ایمنی را نشان داده است. برخی از سایتوکاین ها با NREM ، که به عنوان خواب غیر سریع حرکتی چشم شناخته می شود ، ارتباط دارد." او توضیح می‌دهد: «سیتوکین‌ها موادی هستند که پاسخ ایمنی را تعدیل می‌کنند و می‌توانند تحت تأثیر کم‌خوابی قرار بگیرند». در مرحله 3 خواب NREM ، که به خواب آهسته نیز معروف است ، تحقیقات نشان می دهد که هورمون های رشد بیشتری مانند پرولاکتین-که به ایمنی کمک می کند-ترشح می شود و سطح کورتیزول کاهش می یابد و محیطی ایده آل برای حمله سلول های ایمنی به ویروس ها ایجاد می کند. ، می گوید دکتر عباسی فاینبرگ. این مرحله از خواب نیز زمانی است که بدن شما برای ترمیم و ترمیم به حالت ترمیمی می رسد. (و این شامل ترمیم عضلات بعد از یک تمرین سخت می شود.)

علاوه بر این ، سایتوکاین ها در هنگام خواب تولید و آزاد می شوند ، بنابراین هنگامی که به اندازه کافی چرت نمی زنید ، بدن شما سایتوکاین های کمتری تولید می کند که می تواند شما را در معرض بیماری ها قرار دهد. به همین دلیل است که شما تمایل بیشتری به سرماخوردگی دارید و دوره های طولانی بیماری را هنگام کمبود خواب تجربه می کنید. دکتر عباسی فاینبرگ می گوید: «همه ما تجربه احساس خواب آلودگی در هنگام بیماری را داشته ایم. "چرا اینطور است؟ معلوم می شود وقتی با عفونت مبارزه می کنیم ، خوابیدن راهی طبیعی است که به بدن ما اجازه می دهد تا با عفونت مبارزه کند."

خواب همچنین برای تقویت روحیه و جلوگیری از بیماری های روانی ضروری است. افرادی که بی خوابی دارند 10 برابر بیشتر در معرض افسردگی بالینی و 17 برابر بیشتر در معرض اضطراب بالینی قرار دارند تا افرادی که به طور معمول می خوابند. (مطالب مرتبط: چگونه رفتار درمانی شناختی بی خوابی مرا "درمان" کرد)

در اینجا ، متخصصان روش هایی را برای به اشتراک گذاشتن چرت زدن از امشب به اشتراک می گذارند.

هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و بخوابید. ایجاد یک روال خواب بیدار به شما کمک می کند تا زمانی که سایر امور خارج از کنترل شما هستند ، عادی بودن را حفظ کنید. علاوه بر این ، خوابیدن و بیدار شدن همزمان در صبح و شب به شما کمک می کند تا به ریتم شبانه روزی خود پایبند باشید ، که به شما در بهره وری بیشتر در طول روز کمک می کند. (نگاه کنید به: همه مزایای تمرینات صبحگاهی) این برنامه به شما کمک می کند تا یک یادآوری را در تلفن خود برنامه ریزی کنید تا بدانید چه موقع باید دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید و وارد برخی از PJ ها شوید. هنگامی که صبح از رختخواب بیرون می آیید، دکتر رودریگز توصیه می کند برای قرار گرفتن در معرض نور بیشتر و فشار دادن در برخی ورزش ها در خارج از خانه پیاده روی کنید (مربیان و استودیوها در حال حاضر تعداد زیادی تمرین رایگان ارائه می دهند). مانند روشن کردن موتور اتومبیل ، این امر باعث می شود بدن و ذهن شما برای روز تقویت شود.

الکل و کافئین را محدود کنید. اجازه ندهید ساعات شادی Zoom شما از کنترل شما خارج شود - به هر حال ، تحقیقات نشان می دهد مصرف بیش از حد vino می تواند هورمون خواب ملاتونین را سرکوب کند. دکتر رودریگز می گوید: "نوشیدن الکل در اواخر شب ممکن است باعث تکه تکه شدن خواب و سپس خستگی روز بعد شود. سپس با خوابیدن در طول روز جبران می کنید و این حلقه معیوب را ایجاد می کند." دکتر عباسی فاینبرگ می گوید با مصرف نکردن کافئین شش تا هشت ساعت قبل از خواب، از افراط در عادت جدید قهوه دالگونا خودداری کنید. به خاطر داشته باشید که کافئین فقط در قهوه وجود ندارد ، بلکه در شکلات ، چای و نوشابه نیز وجود دارد.

در رختخواب کار نکنید کار از خانه در این دوره قرنطینه می تواند چالش برانگیز باشد، و در حالی که این بدان معناست که ممکن است مجبور باشید کار را در اتاق خواب خود انجام دهید، باید از انجام آن در رختخواب خودداری کنید. دکتر عباسی فینبرگ می گوید: "تخت را فقط برای خواب و صمیمیت نگه دارید." "حتی اگر "دفتر" در اتاق خواب شما است، یک منطقه جداگانه ایجاد کنید. برای بلند شدن و راه رفتن مرتب استراحت کنید."

قبل از خواب استرس را از بین ببرید. دکتر عباسی فاینبرگ مدیتیشن های هدایت شده را از طریق برنامه های تلفن خود دنبال می کند. او می گوید: "اگرچه من معمولاً می گویم از وسایل الکترونیکی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید ، روش هایی وجود دارد که دستگاه های شما را برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض نور آماده می کند ، بنابراین ما می توانیم از این فناوری برای کمک به خواب استفاده کنیم." گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا پادکست نیز می تواند کمک کننده باشد.

با خودت مهربان باش. لازم نیست همه از این بیماری همه گیر تازه اختراع شده خارج شوند. خوب است این واقعیت را بپذیریم که زمان سختی است ... برای همه ، از جمله شما. درگیر همه سرگرمی‌های جدید، ویدیوهای آشپزی و تمرین‌هایی که دوستانتان در اینستاگرام پست می‌کنند، نشوید. دکتر عباسی فاینبرگ می‌گوید: «این برای آن‌ها فوق‌العاده است، اما برای کسانی که در حال مبارزه هستند، اضطراب بیشتری ایجاد می‌کند». "ما مجبور نیستیم" بهتر از قبل "از این همه گیری خارج شویم. بیایید تا جایی که می توانیم سالم بیرون بیاییم و این شامل سلامت جسمی و روحی می شود.»

در ارتباط باش. فقط به این دلیل که فاصله اجتماعی دارید، به این معنی نیست که باید از هرگونه ارتباط با خانواده و دوستان خودداری کنید. به کلاس تمرین زوم بپیوندید و مرتباً با عزیزانتان تماس بگیرید. این قرنطینه در واقع ممکن است برای سلامتی و روابط شما مفید باشد. تعامل اجتماعی روحیه شما را بالا می برد و به نوبه خود به خواب کمک می کند. جکسون می گوید: "چراغی در انتهای تونل وجود دارد ، بنابراین ما فقط باید سعی کنیم نکات مثبت را از هر روز بیرون بیاوریم و بر آنچه می توانیم در اینجا و اکنون انجام دهیم تمرکز کنیم."

بررسی برای