آیا مرحله بارگیری کراتین ضروری است؟

محتوا

• بارگیری کراتین چیست؟
• لازمه؟
• ممکن است نتایج سریع تری ارائه دهد
• ایمنی و عوارض جانبی
• مقدار مصرف
• خط پایین

کراتین یکی از مکمل های بسیار پرکاربرد در دنیای ورزش است - و به دلایل خوبی (1).

این ترکیب در عضلات شما ذخیره می شود و برای انفجار سریع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.

مکمل های کراتین ممکن است عضله و قدرت ایجاد کنند ، عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشیده و از صدمات ناشی از ورزش جلوگیری کنند (1 ، 2).

تحقیقات نشان می دهد که یک مرحله بارگیری کراتین می تواند به سرعت فروشگاه های کراتین شما را افزایش دهد و به شما امکان می دهد فواید بیشتری را سریعتر بدست آورید.

در این مقاله به بررسی مزایا و عوارض جانبی مرحله بارگیری کراتین می پردازیم.

بارگیری کراتین چیست؟

اگر یک رژیم منظم و حاوی گوشت و ماهی بخورید ، احتمالاً فروشگاههای کراتین در عضلات فقط 60-80٪ پر هستند (1).

با این وجود ، می توانید فروشگاه های کراتین خود را با استفاده از مکمل ها به حداکثر برسانید.

مربیان معمولاً یک مرحله بارگیری کراتین را برای حداکثر سرعت بخشیدن به ذخیره سازی عضلات شما توصیه می کنند. در طی این مرحله مقدار نسبتاً زیادی کراتین را در یک دوره کوتاه مصرف می کنید تا سریع عضلات خود را اشباع کنید.

به عنوان مثال ، یک روش معمول این است که روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5-7 روز مصرف شود. این دوز به طور معمول به چهار وعده 5 گرم در طول روز تقسیم می شود.

تحقیقات نشان می دهد که این رژیم به طور موثری می تواند فروشگاههای کراتین را 10 تا 40٪ تقویت کند (2 ، 3 ، 4).

بعد از مرحله بارگیری ، می توانید با مصرف یک دوز کمتر کراتین ، که بین 2-10 گرم روزانه (3) ، فروشگاه های کراتین خود را حفظ کنید.

خلاصه در طی یک مرحله بارگیری معمولی کراتین ، شما به مدت یک هفته روی کراتین انبوه می کنید تا به سرعت مغز عضلات را افزایش دهید ، سپس مصرف روزانه خود را برای حفظ سطح بالا کاهش دهید.

لازمه؟

در حالی که مرحله بارگیری ، کراتین را به بدن شما پمپ می کند ، برای افزایش سطح کراتین ممکن است لازم نباشد.

در حقیقت ، دوزهای پایین کراتین که یک بار در روز مصرف می شود ، می تواند در به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی شما - به همان اندازه مؤثر باشد - اگرچه ممکن است کمی طولانی تر شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد كه افراد بعد از 28 روز روزانه 3 گرم كراتین به مدت 28 روز كمی اشباع می شوند (5).

بنابراین ، ممکن است حدود سه هفته دیگر طول بکشد تا با استفاده از این روش در مقایسه با بارگیری کراتین ، حداکثر میزان ذخیره سازی عضلات شما بیشتر شود. در نتیجه ، شاید برای دیدن تأثیرات مفید منتظر بمانید (2 ، 6).

خلاصه بدون انجام یک مرحله بارگیری ، می توانید عضلات خود را با کراتین به طور کامل اشباع کنید ، البته ممکن است طولانی تر شود. بنابراین ، همچنین ممکن است مدت زمان لازم برای به دست آوردن فواید کراتین را افزایش دهد.

ممکن است نتایج سریع تری ارائه دهد

مرحله بارگیری کراتین ممکن است سریعترین راه برای بهره مندی از اثرات مکمل باشد.

تحقیقات ثابت می کنند که یک مرحله بارگیری کراتین می تواند حداکثر ظرف مدت یک هفته یا کمتر از مدت زمان ذخیره سازی عضلات (2).

این استراتژی شامل مصرف 20 گرم کراتین روزانه به مدت 5-7 روز برای اشباع سریع عضلات می باشد و به دنبال آن روزانه 2 تا 10 گرم برای حفظ سطح بالا (2 ، 6).

برخی از مزایای استفاده حداکثر از فروشگاههای کراتین شما شامل (2 ، 7 ، 8) است:

• افزایش عضلات: مطالعات به طور مداوم مکمل های کراتین را به افزایش قابل توجهی در حجم عضلات در هنگام ترکیب با تمرین مقاومت گره می زنند.
• قدرت عضلانی: بعد از بارگیری کراتین ، قدرت و قدرت ممکن است 5 تا 15٪ افزایش یابد.
• عملکرد بهبود یافته: پس از بارگیری کراتین ، عملکرد در حین ورزش با شدت زیاد ممکن است 10-20٪ پرش کند.
• پیشگیری از آسیب دیدگی: بسیاری از مطالعات میزان سفتی عضلانی و فشار کمتر و سایر آسیب های مربوط به ورزش در ورزشکاران با استفاده از کراتین را در مقایسه با غیر استفاده کنندگان گزارش می کنند.

خلاصه مرحله بارگیری سریعترین راه برای بهره مندی از کراتین است. ممکن است افزایش قدرت و قدرت عضلانی ، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر صدمات ناشی از ورزش را تجربه کنید.

ایمنی و عوارض جانبی

تعدادی از مطالعات نشان می دهد که کراتین در هر دو دوره کوتاه مدت و بلند مدت بی خطر است (1 ، 2 ، 9 ، 10).

طبق گزارش انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) ، ممکن است حداکثر 30 گرم در روز به مدت 5 سال بی خطر باشد و به طور کلی توسط افراد سالم تحمل می شود (2).

اگرچه نادر است ، موارد گوارشی مانند تهوع ، استفراغ و اسهال گزارش شده است. کراتین همچنین ممکن است باعث افزایش وزن و نفخ شود ، زیرا باعث افزایش احتباس آب در عضلات شما می شود (1 ، 2 ، 3).

از آنجا که کراتین توسط کلیه های شما متابولیزه می شود ، ممکن است مکمل ها عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی بدتر کند. اگر اختلال در عملکرد کلیه دارید ، قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.

اگرچه اعتقاد بر این است که کراتین ممکن است خطر کمبود آب بدن ، گرفتگی و گرمازدگی را افزایش دهد ، تحقیقات فعلی با این ادعاها مغایر است.

در حقیقت ، برخی مطالعات حاکی از آن است که کراتین ممکن است کمبود آب بدن ، گرفتگی و خطر بیماری ناشی از گرما را کاهش دهد (2 ، 11 ، 12 ، 13).

به طور کلی ، کراتین در دوزهای توصیه شده بی خطر است. مانند همیشه ، بهتر است قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید اگر مشکل اساسی در زمینه سلامتی دارید یا در دوران بارداری یا شیردهی هستید.

خلاصه تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد كه كراتین در افراد سالم هنگام دوز توصیه شده ایمن و مؤثر است.

مقدار مصرف

مکمل های کراتین به طور گسترده در فروشگاه ها و بصورت آنلاین در دسترس هستند. خوب ترین مورد مطالعه کراتین مونوهیدرات است.

ISSN پیشنهاد می کند که 5 گرم کراتین منهیدرات چهار بار در روز به مدت 5-7 روز موثرترین روش برای افزایش سطح کراتین عضلانی شما است ، اگرچه مقادیر بسته به وزن شما ممکن است متفاوت باشد (2).

می توانید مقدار ضربان روزانه خود را برای مرحله بارگیری با ضرب وزن خود در کیلوگرم 0.3 (2) تعیین کنید.

به عنوان مثال ، فردی با وزن 80 کیلوگرم (175 پوند) در مرحله بارگیری ، 24 گرم (80 0.3 3/0) از کراتین مصرف می کند.

طبق تحقیقات ، 3 گرم کراتین که روزانه به مدت 28 روز مصرف می شود ، ممکن است در اشباع عضلات شما با کراتین نیز موثر باشد (2 ، 5 ، 6).

هنگامی که عضلات شما به طور کامل اشباع شد ، یک دوز کمتر می تواند سطح بالایی را حفظ کند.

به طور معمول ، دوزهای نگهداری بین 2-10 گرم در روز (3) است.

به خاطر داشته باشید وقتی که مصرف مکمل های کراتین را متوقف کنید ، به تدریج میزان ذخیره عضلات شما کاهش می یابد (2 ، 5).

خلاصه برای به حداکثر رساندن ذخایر عضلات کراتین به سرعت ، یک مرحله بارگیری 20 گرم روزانه به مدت 5-7 روز توصیه می شود ، و به دنبال آن یک دوز نگهداری از 2-10 گرم در روز انجام می شود. روش دیگر روزانه 3 گرم به مدت 28 روز است.

خط پایین

در حالی که می توان فروشگاه های کراتین خود را به آرامی در طی چند هفته به حداکثر رساند ، یک مرحله بارگیری 5- تا 7 روزه 20 گرم روزانه و به دنبال آن دوزهای پایین تر برای حفظ سطح بالا بی خطر است و سریعترین راه برای به حداکثر رساندن ذخیره ماهیچه ها و درو کردن از مزایای کراتین .

این موارد شامل افزایش توده عضلانی و قدرت ، بهبود کارایی و کاهش خطر صدمات ناشی از ورزش است.

در پایان روز ، بارگیری کراتین ممکن است لازم نباشد - اما مصلحت و بی خطر است.