فواید و اثربخشی تمرینات ربایش لگن

محتوا

• بررسی اجمالی
• آناتومی ربایش مفصل ران
• فواید تمرینات ربایش مفصل ران
• والگوس زانو را کاهش دهید
• فعال سازی و عملکرد عضلانی بهتر
• درد را کاهش دهید
• اثربخشی تمرینات ربایش مفصل ران
• غذای آماده

بررسی اجمالی

ربودن لگن حرکت پا به دور از خط میانی بدن است. هر روز که قدم به کناری می گذاریم ، از رختخواب بلند می شویم و از ماشین پیاده می شویم از این عمل استفاده می کنیم.

ربایندگان مفصل ران عضلات مهم و غالباً فراموش شده ای هستند که به راحتی در ایستادن ، راه رفتن و چرخش پاها کمک می کنند.

تمرینات ربایش مفصل ران نه تنها می تواند به شما در ایجاد یک پشت تنگ و مقوی کمک کند بلکه می تواند به جلوگیری و درمان درد در مفصل ران و زانو کمک کند. تمرینات ربایش لگن می تواند به نفع مردان و زنان در هر سنی باشد ، به ویژه ورزشکاران.

آناتومی ربایش مفصل ران

عضلات ربایش کننده مفصل ران شامل گلوتئوس میدیوس ، گلوتئوس مینیموس و تانسور فاسیا لاته (TFL) است.

آنها نه تنها پا را از بدن دور می کنند ، بلکه به چرخش پا در مفصل ران نیز کمک می کنند. ربایندگان ران برای ثابت ماندن هنگام راه رفتن یا ایستادن روی یک پا ضروری هستند. ضعف در این عضلات می تواند باعث درد و اختلال در حرکت مناسب شود.

فواید تمرینات ربایش مفصل ران

والگوس زانو را کاهش دهید

زانو والگوس به زمانی گفته می شود که زانوها به سمت داخل غار شوند ، و ظاهری زانو زده داشته باشند. این مسئله معمولاً در زنان جوان و بزرگسالان مسن یا در افرادی که عدم تعادل عضلانی یا فرم نامناسب در حین ورزش دارند دیده می شود.

نشان داده است که والگوس زانو با فقدان قدرت مفصل ران ارتباط دارد و تمرینات ربودن مفصل ران می تواند شرایط را بهبود بخشد.

فعال سازی و عملکرد عضلانی بهتر

ربایندگان مفصل ران با عضلات اصلی ارتباط نزدیک دارند و برای تعادل و فعالیت ورزشی بسیار مهم هستند. به دلیل طولانی شدن مدت زمان نشستن در طول روز ، بسیاری از افراد عضلات گلوتئوس ضعیف دارند.

بی تحرک بودن برای مدت طولانی می تواند منجر به خاموش کردن این عضلات در بدن شود و استفاده از آنها را در حین ورزش دشوارتر کند. این می تواند بدن شما را به استفاده از ماهیچه های دیگری که برای انجام آن کارها نیست ، تبدیل کند.

استفاده از عضلات اشتباه می تواند منجر به درد ، عملکرد ضعیف و دشواری برخی حرکات شود. تکنیک هایی برای کمک به افزایش فعال شدن گلوتئوس میدیوس در هنگام اسکات ، مانند استفاده از یک باند مقاومت در اطراف زانوها ، می تواند عملکرد کلی را افزایش دهد.

درد را کاهش دهید

ضعف در ربایندگان مفصل ران ، به ویژه گلوتئوس میدیوس ، ممکن است منجر به آسیب دیدگی بیش از حد ، سندرم درد پاتلوفمورال (PFPS) و سندرم باند الیوتیبیال (IT) شود. هنگام نشستن به مدت طولانی یا پایین آمدن از پله ها ، PFPS می تواند باعث درد پشت مچ پا شود.

دریافته اند که افراد مبتلا به PFPS بیشتر از کسانی که از درد زانو رنج نمی برند ، دچار ضعف مفصل ران می شوند. این از این ایده حمایت می کند که قدرت ربایش دهنده ران هنگام سلامت و پایداری زانو مهم است.

علاوه بر تمریناتی که عضلات چهار سر ران ، مفصل ران و مفصل ران را تقویت می کند ، درمان PFPS به طور معمول شامل داروهای ضد التهاب ، استراحت و کشش عضلات اطراف مفصل ران و زانو است.

اثربخشی تمرینات ربایش مفصل ران

مشخص نیست که آیا ضعف ربودن مفصل ران علت یا نتیجه مشکلات زانو است. یافته ها در مورد رابطه بین ربودن مفصل ران و مسائل زانو متفاوت است. به طور کلی ، با این حال ، تقویت این عضلات مزایایی دارد.

A با یک برنامه تمرینی شش هفته ای که شامل تقویت مفصل ران بود ، نتایج مثبتی را نشان داد. عملکرد بدنی در دو ، چهار و شش هفته به طور قابل توجهی به قدرت ربایش کننده ران مرتبط بود.

مطالعه ای در سال 2011 اثربخشی یک برنامه تقویت کننده رباینده مفصل ران را در بین 25 شرکت کننده ، 15 نفر از آنها PFPS بررسی کرده است. آنها دریافتند که پس از سه هفته ، شرکت کنندگان در PFPS افزایش قدرت و کاهش درد را مشاهده کردند.

غذای آماده

تمرینات ربایش با لگن می تواند مزایای زیادی داشته باشد. این تمرینات که اغلب در هر دو روش درمانی و در میان بدنسازان و وزنه برداران استفاده می شود ، به تقویت عضلات مهم مورد نیاز برای تثبیت و پیشگیری از آسیب کمک می کند.

تمریناتی که می توانید برای بهبود قدرت رباینده مفصل ران انجام دهید شامل بالابرهای پهلو دراز کشیده ، صدف تاشو و پله های بغل یا نوارهای اسکات است. در اینجا چهار تمرین ساده برای ربودن مفصل ران ارائه شده است.

ناتاشا یک کاردرمانگر مجوز و مربی سلامتی است و از 10 سال گذشته با مشتریان در هر سنی و سطح آمادگی جسمی کار می کند. وی سابقه فعالیت در زمینه حرکت شناسی و توانبخشی دارد. از طریق مربیگری و آموزش ، مشتری های او می توانند سبک زندگی سالم تری داشته و خطر ابتلا به بیماری ، آسیب و معلولیت را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهند. او یک وبلاگ نویس مشتاق و نویسنده مستقل است و از گذراندن وقت در ساحل ، کار کردن ، سگ خود را به کوهپیمایی و بازی با خانواده اش لذت می برد.