آیا کراتین بی خطر است و آیا اثرات جانبی دارد؟

محتوا

• عوارض جانبی ادعایی آن چیست؟
• در بدن شما چه می کند؟
• آیا باعث کم آبی یا گرفتگی می شود؟
• آیا باعث افزایش وزن می شود؟
• چگونه بر کلیه و کبد شما تأثیر می گذارد؟
• آیا مشکلات گوارشی ایجاد می کند؟
• چگونه با سایر داروها تداخل می کند؟
• سایر اثرات جانبی بالقوه
• خط پایین

کراتین شماره یک مکمل عملکرد ورزشی موجود است.

با وجود این ، برخی از افراد از وجود کراتین اجتناب می کنند ، زیرا می ترسند که برای سلامتی مضر نباشد.

برخی ادعا می کنند باعث افزایش وزن ، گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی ، کبدی یا کلیوی می شود.

این مقاله یک مرور مبتنی بر شواهد درباره ایمنی و عوارض جانبی کراتین ارائه می دهد.

عوارض جانبی ادعایی آن چیست؟

بسته به شخصی که می پرسید ، عوارض جانبی پیشنهادی کراتین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• آسیب کلیه
• آسیب کبدی
• سنگ کلیه
• افزایش وزن
• نفخ شکم
• کمبود آب بدن
• گرفتگی عضلات
• مشکلات گوارشی
• سندرم محفظه
• رابدومیولیز

علاوه بر این ، برخی از افراد به اشتباه ادعا می كنند كه كراتین یك استروئید آنابولیك است ، برای زنان یا نوجوانان نامناسب است ، یا اینكه فقط باید توسط ورزشكاران حرفه ای یا بدنسازان استفاده شود.

علیرغم فشار منفی ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی کراتین را بسیار بی خطر می داند و نتیجه گرفت که یکی از مفیدترین مکمل های ورزشی موجود است ().

محققان برجسته ای که چندین دهه کراتین را مطالعه کرده اند نیز نتیجه گیری می کنند که این ماده یکی از بی خطرترین مکمل های موجود در بازار است ().

یک مطالعه 52 نشانگر سلامتی را پس از مصرف مکمل های کراتین توسط شرکت کنندگان به مدت 21 ماه مورد بررسی قرار داد. هیچ عوارض جانبی پیدا نکرد ().

همچنین از کراتین برای درمان بیماریهای مختلف و مشکلات سلامتی از جمله اختلالات عصبی عضلانی ، ضربه مغزی ، دیابت و از دست دادن عضلات استفاده شده است (، ، ،).

اگرچه ادعاها در مورد عوارض جانبی کراتین و موارد ایمنی فراوان است ، اما هیچ یک از آنها توسط تحقیقات پشتیبانی نمی شوند.

در بدن شما چه می کند؟

کراتین در سراسر بدن شما یافت می شود ، 95٪ در عضلات ذخیره می شود ().

این ماده از گوشت و ماهی بدست می آید و همچنین می تواند به طور طبیعی از طریق اسیدهای آمینه در بدن تولید شود ().

با این حال ، رژیم شما و سطح کراتین طبیعی به طور معمول ذخیره عضلات این ترکیب را به حداکثر نمی رساند.

ذخیره متوسط ​​حدود 120 میلی مول در کیلوگرم است ، اما مکمل های کراتین می توانند این ذخایر را به حدود 140–150 میلی مول در کیلوگرم برسانند ().

در طول ورزش با شدت بالا ، کراتین ذخیره شده به ماهیچه های شما کمک می کند انرژی بیشتری تولید کنند. این دلیل اصلی است که کراتین باعث افزایش عملکرد ورزشی می شود ().

هنگامی که ذخایر کراتین عضلانی خود را پر کردید ، بیش از حد به کراتینین تجزیه می شود که توسط کبد متابولیزه شده و از طریق ادرار دفع می شود ().

حدود 95٪ کراتین موجود در بدن در عضلات ذخیره می شود. در آنجا ، انرژی بیشتری برای ورزشهای شدید فراهم می کند.

آیا باعث کم آبی یا گرفتگی می شود؟

کراتین با ذخیره محتوای آب ذخیره شده بدن ، آب اضافی را به سلولهای عضلانی منتقل می کند ().

این واقعیت ممکن است پشت این نظریه باشد که کراتین باعث کم آبی بدن می شود. با این حال ، این تغییر در محتوای آب سلولی جزئی است و هیچ تحقیقی ادعاهای مربوط به کم آبی را تأیید نمی کند.

یک مطالعه سه ساله روی ورزشکاران دانشگاهی نشان داد که کسانی که کراتین مصرف می کنند کمتر از کسانی که آن را مصرف نمی کنند ، کم آبی ، گرفتگی عضلات یا آسیب های عضلانی دارند. آنها همچنین جلسات کمتری را به دلیل بیماری یا جراحت از دست دادند ().

در یک مطالعه استفاده از کراتین در حین ورزش در هوای گرم بررسی شده است که می تواند گرفتگی و کمبود آب را تسریع کند. در طی یک جلسه 35 دقیقه ای دوچرخه سواری در دمای 99 درجه فارنهایت (37 درجه سانتی گراد) ، کراتین هیچ اثر سوئی در مقایسه با دارونما نداشت ().

معاینات بیشتر از طریق آزمایش خون همچنین هیچ تفاوتی در میزان آبرسانی یا الکترولیت ها که نقش اصلی در گرفتگی عضلات دارند را تأیید کرد ().

قطعی ترین تحقیق در افرادی که تحت همودیالیز قرار دارند انجام شده است ، یک درمان پزشکی که ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود. محققان متذکر شدند که کراتین 60٪ حوادث گرفتگی را کاهش می دهد ().

بر اساس شواهد موجود ، کراتین باعث کمبود آب بدن یا گرفتگی عضلات نمی شود. در صورت وجود ، ممکن است در برابر این شرایط محافظت کند.

برخلاف تصور عمومی ، کراتین خطر گرفتگی و کم آبی بدن را افزایش نمی دهد - و در واقع ممکن است خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهد.

آیا باعث افزایش وزن می شود؟

تحقیقات کاملاً مستند کرده است که مکمل های کراتین باعث افزایش سریع وزن بدن می شوند.

بعد از یک هفته بارگیری کراتین با دوز بالا (20 گرم در روز) ، به دلیل افزایش آب در ماهیچه ها ، وزن شما حدود 2–6 پوند (1–3 کیلوگرم) افزایش می یابد ().

در دراز مدت ، مطالعات نشان می دهد که وزن بدن ممکن است در مصرف کراتین تا حد بیشتری نسبت به افراد غیر کراتین افزایش یابد. با این حال ، افزایش وزن به دلیل افزایش رشد عضلات است - نه افزایش چربی بدن ().

برای اکثر ورزشکاران ، عضله اضافی سازگاری مثبتی است که ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. از آنجا که این نیز یکی از دلایل اصلی مصرف کراتین در افراد است ، نباید آن را عارضه جانبی در نظر گرفت ().

افزایش عضله همچنین ممکن است برای بزرگسالان مسن ، افراد چاق و کسانی که بیماری خاصی دارند () ، مزایایی داشته باشد.

افزایش وزن ناشی از کراتین به دلیل چربی گرفتن نیست بلکه به دلیل افزایش آب در عضلات است.

چگونه بر کلیه و کبد شما تأثیر می گذارد؟

کراتین می تواند سطح کراتینین را در خون شما کمی افزایش دهد. کراتینین معمولاً برای تشخیص مشکلات کلیوی یا کبدی اندازه گیری می شود.

با این حال ، این واقعیت که کراتین سطح کراتینین را افزایش می دهد به معنای آسیب رساندن به کبد یا کلیه های شما نیست ().

تا به امروز ، هیچ مطالعه ای در مورد استفاده از کراتین در افراد سالم شواهدی از آسیب رساندن به این اندام ها ارائه نکرده است (، ، ، ، ،).

یک مطالعه طولانی مدت بر روی ورزشکاران دانشگاهی هیچ عارضه جانبی مرتبط با عملکرد کبد یا کلیه نشان نداد. سایر مطالعات اندازه گیری نشانگرهای بیولوژیکی در ادرار نیز هیچ تفاوتی پس از مصرف کراتین () پیدا نکردند.

یکی از طولانی ترین مطالعات تاکنون - چهار سال به طول انجامید - به همین ترتیب نتیجه گرفت که کراتین هیچ عارضه جانبی منفی ندارد ().

مطالعه مشهور دیگری که اغلب در رسانه ها ذکر می شود ، بیماری کلیوی را در یک وزنه بردار مرد که مکمل کراتین است گزارش می کند ().

با این حال ، این مطالعه موردی تنها شواهد کافی نیست. عوامل متعدد دیگری از جمله مکمل های اضافی نیز در این امر دخیل بودند.

با این اوصاف ، اگر سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی دارید ، باید با احتیاط به مکمل های کراتین مراجعه کنید.

تحقیقات فعلی حاکی از آن است که کراتین مشکلی در کبد و کلیه ایجاد نمی کند.

آیا مشکلات گوارشی ایجاد می کند؟

همانند بسیاری از مکمل ها یا داروها ، دوزهای بیش از حد ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.

در یک مطالعه ، دوز توصیه شده 5 گرمی هیچ مشکلی در هضم ایجاد نکرد ، در حالی که دوز 10 گرم خطر اسهال را 37٪ افزایش داد ().

به همین دلیل ، وعده پیشنهادی 3-5 گرم تعیین می شود. پروتکل بارگیری 20 گرمی نیز در طی یک روز به چهار وعده 5 گرم تقسیم می شود ().

یک محقق برجسته چندین مطالعه را بررسی کرد و نتیجه گرفت که کراتین هنگام مصرف در دوزهای توصیه شده مشکلات گوارشی را افزایش نمی دهد ().

با این حال ، این احتمال وجود دارد که مواد افزودنی ، مواد تشکیل دهنده یا آلاینده های تولید شده در طی تولید صنعتی کراتین منجر به بروز مشکلاتی شود (،).

بنابراین توصیه می شود که کالایی مطمئن و با کیفیت خریداری کنید.

با رعایت دوزهای توصیه شده و دستورالعمل های بارگیری ، کراتین مشکلات گوارشی را افزایش نمی دهد.

چگونه با سایر داروها تداخل می کند؟

مانند هر رژیم غذایی یا رژیم غذایی مکمل ، بهتر است قبل از شروع ، برنامه های کراتین خود را با پزشک یا متخصص پزشکی دیگر در میان بگذارید.

همچنین در صورت استفاده از داروهای م affectثر بر عملکرد کبد یا کلیه ، ممکن است مایل باشید از مصرف مکمل های کراتین خودداری کنید.

داروهایی که ممکن است با کراتین تداخل داشته باشند عبارتند از سیکلوسپورین ، آمینوگلیکوزیدها ، جنتامایسین ، توبرامایسین ، داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن و داروهای متعدد دیگر ().

کراتین می تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند ، بنابراین اگر از دارویی معروف به تأثیر قند خون استفاده می کنید ، باید در مورد مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید ().

در صورت بارداری ، شیردهی یا بیماری جدی مانند بیماری قلبی یا سرطان ، باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

در صورت استفاده از انواع خاصی از داروها ، از جمله داروهایی که بر قند خون تأثیر می گذارند ، کراتین ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.

سایر اثرات جانبی بالقوه

برخی از افراد اظهار می كنند كه كراتین می تواند منجر به سندرم محفظه شود ، شرایطی كه هنگام ایجاد فشار بیش از حد در یك فضای بسته - معمولاً در عضلات بازو یا پا ، رخ می دهد.

اگرچه در یک مطالعه افزایش فشار عضلانی در طی دو ساعت تمرین گرمایی مشاهده شد ، اما این نتیجه عمدتاً ناشی از گرما و کم آبی بدن ناشی از ورزش است - نه از کراتین ().

محققان همچنین نتیجه گرفتند که این فشار کوتاه مدت بوده و ناچیز است.

برخی ادعا می کنند که مکمل های کراتین خطر ابتلا به رابدومیولیز را افزایش می دهد ، وضعیتی که در آن عضله تجزیه می شود و پروتئین به جریان خون شما نشت می کند. با این حال ، این ایده با هیچ مدرکی پشتیبانی نمی شود.

این افسانه از آنجا آغاز شد که مارکری در خون شما به نام کراتین کیناز با مکمل های کراتین افزایش می یابد ().

با این حال ، این افزایش جزئی کاملاً متفاوت از مقادیر زیادی کراتین کیناز مرتبط با رابدومیولیز است. جالب اینجاست که برخی از کارشناسان حتی پیشنهاد می کنند کراتین از این بیماری محافظت می کند (،).

برخی از افراد همچنین کراتین را با استروئیدهای آنابولیک اشتباه می گیرند ، اما این یک افسانه دیگر است. کراتین یک ماده کاملاً طبیعی و قانونی است که در بدن شما و در غذاها - مانند گوشت - وجود دارد و هیچ ارتباطی با استروئیدها ندارد ().

سرانجام ، یک باور غلط وجود دارد که کراتین فقط برای مردان ورزشکار مناسب است ، نه برای بزرگسالان بزرگتر ، زنان یا کودکان.با این حال ، هیچ تحقیقی نشان نمی دهد که در دوزهای توصیه شده برای زنان یا افراد مسن نامناسب است ().

برخلاف اکثر مکمل ها ، کراتین به عنوان مداخله پزشکی برای برخی شرایط ، مانند اختلالات عصبی عضلانی یا از دست دادن عضلات ، به کودکان داده شده است.

مطالعات انجام شده به مدت سه سال هیچ اثری منفی از کراتین در کودکان پیدا نکرده است (، ،).

تحقیقات به طور مداوم مشخصات ایمنی عالی کراتین را تأیید کرده اند. هیچ مدرکی وجود ندارد که باعث بیماری های نامطلوب مانند رابدومیولیز یا سندرم محفظه شود.

خط پایین

کراتین بیش از یک قرن است که مورد استفاده قرار می گیرد و بیش از 500 مطالعه از ایمنی و اثربخشی آن پشتیبانی می کنند.

همچنین مزایای زیادی برای عضله و عملکرد بدن فراهم می کند ، ممکن است نشانگرهای سلامتی را بهبود بخشد و در محیط های پزشکی برای کمک به درمان انواع بیماری ها استفاده می شود (، ،).

در پایان روز ، کراتین یکی از ارزان ترین ، موثرترین و ایمن ترین مکمل های موجود است.