نکاتی از یک متخصص تغذیه: 5 راه بهبودی بعد از پرخوری

محتوا

• 1. طرز فکر خود را دوباره تنظیم کنید
• 2. غذاهای غنی از فیبر را پر کنید
• 3. برنامه غذایی
• 4. ژورنال
• 5. ورزش کنید
• چرا مهم است

قبل از سفارش آن طرف سیب زمینی سرخ کرده ، این را بخوانید.

حتی افراد سالم نیز فازهایی را طی می کنند که کار زیاد ، مهمانی های زیاد یا یک تقویم اجتماعی بسته باعث می شود که بیش از حد شیرینی جات ، غذاهای غنی ، برگرهای چرب یا میان وعده های اداری مصرف کنند.

و اگر سخت کار کرده اید (و بازی می کنید) ، چرا کمی غرق نمی شوید ، درست است؟

نه خیلی سریع.

در حالی که هجوم شبهای آخر کار ، اوقات شادی دفتر و عروسی مختصر است ، اما الگوی غذایی که در این مدت ایجاد می کنید می تواند به عادت های بد تبدیل شود.

وقتی غذاها را با رویدادها و مناسبت ها مرتبط می کنید ، هر بار که تحریک می شوید ، پیوندهای احساسی را شروع می کنید. به عنوان مثال ، هر وقت احساس استرس یا خستگی می کنید ، از راحتی راحت به یک پیمانه بستنی دست می یابید.

خوشبختانه ، راه حل بازگشت به مسیر درست پس از یک دوره پرخوری محروم کردن خود از غذا یا ورود به سیستم پاک کردن آب نیست. در اینجا نکات من برای کمک به شما در تنظیم سلامت وجود دارد ، واقع بین اهداف و پرداختن به موضوعات اساسی همراه با پرخوری.

رویکرد همه یا هیچ چیزی کار نمی کند ؛ هرگز برای کسی مفید نبوده زیرا پایدار نیست.

1. طرز فکر خود را دوباره تنظیم کنید

یکی از رایج ترین اشتباهاتی که مردم می خواهند با یک رژیم غذایی سالم دوباره به مسیر خود برگردند مرتکب می شوند این است که خود را از غذاهای "ناسالم" که دوست دارند محروم کنند.

به حقیقت گفته شود: رویکرد همه یا هیچ چیز کار نمی کند. هرگز برای کسی مفید نبوده زیرا پایدار نیست.

من به عنوان یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی ، به تمرین تعادل ، گوش دادن به بدن و یافتن راه های سالم برای لذت بردن از غذاهای مورد علاقه خود اعتقاد دارم. تهیه مبادله غذای سالم یکی از بهترین روش هایی است که همچنان می توانید وعده های غذایی خود را بدون از دست دادن بخورید.

اگر ماکارونی و پنیر غذای مورد علاقه شما است ، با جایگزینی پنیر با سس پنیر بادام هلو برای کاهش چربی اشباع شده ، غذای سالم به آن بدهید. کره را با استفاده از روغن نارگیل یا زیتون بسیار بکر یا گیاه غلیک علفی عوض کنید.

هر روز یک چیز را بردارید و اهداف کوچک و واقع گرایانه ای را تعیین کنید که می توانید هر روز انجام دهید. شاید هدف شما این باشد که صبح خود را با یک صبحانه یا وعده غذایی سالم حداقل برای یک وعده در هفته شروع کنید. از این طریق می توانید پیشرفت را هر روز اندازه گیری کنید تا اینکه خود را برای شکست بخاطر اینکه بیش از حد خسته شده اید.

2. غذاهای غنی از فیبر را پر کنید

دلیل اینکه شما بعد از خوردن غذاهای شیرین و چرب با کالری خالی احساس رضایت کامل ندارید. این غذاها فاقد فیبر و پروتئین هستند که سطح قند خون شما را تثبیت کرده و گرسنگی شما را از بین می برد.

وقتی یک رژیم غذایی غنی از فیبر پر از انواع سبزیجات و میوه ها ، غلات سبوس دار ، لوبیا و سایر پروتئین های گیاهی می خورید ، سریع پر می شوید و مدت بیشتری سیر می شوید. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای غنی از فیبر سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به مبارزه با التهاب در بدن که ناشی از استرس ، سطح بالای کورتیزول و عادات غذایی ناسالم است ، کمک می کنند.

من اسموتی سبز Stripped خود را به مشتریان توصیه می کنم تا به آنها کمک کند پس از یک دوره پرخوری مجدداً تنظیم شوند زیرا دارای فیبر زیادی است ، قند کمی دارد و دارای ویتامین ها و مواد مغذی ضروری است.

3. برنامه غذایی

در برابر اصرار برای سفارش یک طرف سیب زمینی سرخ کرده با ناهار مقاومت می کنید؟ اگر نه گفتن برای شما دشوار است ، بهترین استراتژی برای مبارزه با خوردن اجباری ایجاد یک برنامه غذایی سالم شامل صبحانه ، ناهار ، شام و حتی دسر است.

و وقتی آن ولع شیرین یا شور به شما وارد شد ، مطمئن شوید که میان وعده های غذایی سالم در زرادخانه خود دارید. به دلیل داشتن برنامه پشتیبان ، احتمالاً از مسیر خارج خواهید شد.

توصیه من برای برنامه ریزی غذا این است که لیستی از غذاهایی را که می خواهید در طول هفته بخورید ایجاد کنید و یک لیست خرید از مواد غذایی و مواد مورد نیاز خود بنویسید.

سبک خوردن خود را مشخص کنید: آیا دوست دارید مواد غذایی را برای وعده های غذایی خود مخلوط کرده و مطابقت دهید یا دوست دارید دستور العمل ها را دنبال کنید؟ اگر دوست دارید مواد را با هم مخلوط کنید ، لیستی از غذاهای پرطرفدار و چگونگی جفت کردن آنها را بنویسید.

و اگر ترجیح می دهید به دستور العمل ها پایبند باشید ، به غذاهایی که باید برای غذاها طبخ کنید توجه داشته باشید. حتماً چیزهایی که قبلاً در خانه دارید را حساب کنید تا از هدر رفتن غذا خودداری کنید.

با ایجاد لیست خرید غذاهای مورد نیاز خود ، از پرسه زدن بی هدف در فروشگاه خودداری می کنید ، که می تواند شما را وسوسه کند غذاهای ناسالم را که به آن نیازی ندارید به سبد خرید خود اضافه کنید.

وقتی عادات غذایی ناقص خود را بپذیرید ، می آموزید که چالش ها و وسوسه های شما چیست و می توانید استراتژی هایی پیرامون آنها ایجاد کنید.

4. ژورنال

ژورنالینگ یکی از راهکارهای ابتدایی من برای همه چیز است ، از کاهش استرس گرفته تا تعیین هدف تا ایجاد تغییر ذهن آگاهی.

اگر بیش از حد پرخوری کرده اید ، راهی بهتر برای پاسخگو بودن وجود ندارد و منظور من فقط نوشتن هر چیزی است که می خورید. از ژورنالیست کردن به عنوان یک فرصت استفاده کنید و همچنین یادداشت کنید که هنگام خوردن این غذاها چه احساسی دارید ، چه چیزی باعث می شود از حالت طبیعی خارج شوید و چه قدم های کوچکی را هر روز برمی دارید.

نوشتن در مورد چیزهای خوب - مانند سالادهای سالم و میان وعده هایی که درست کرده اید - و همچنین نوشتن در مورد چالش هایتان مهم است.

وقتی عادات غذایی ناقص خود را بپذیرید ، می آموزید که چالش ها و وسوسه های شما چیست و می توانید استراتژی هایی پیرامون آنها ایجاد کنید. بنابراین ، دفعه بعد که هوس پیراشکی به آن وارد شد ، از آنچه باعث این ولع مصرف شده است آگاه خواهید شد و می توانید آن را سریع له کنید.

5. ورزش کنید

تغذیه و تناسب اندام دست به دست هم می دهند. بدون هر دوی شما نمی توانید سلامتی خوبی داشته باشید ، به همین دلیل گنجاندن ورزش در برنامه های روزمره بسیار مهم است.

وقتی در الگویی از پرخوری گیر می کنید ، متابولیسم بدن شما کند می شود و بدن شما قادر به استفاده مثر از انرژی نیست زیرا کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید مصرف می کنید.

تمرین کردن می تواند سوخت و ساز بدن شما را نه تنها برای سوزاندن کالری بلکه برای آموزش بدن به استفاده م toثر از کربوهیدرات ها و استفاده از چربی برای سوخت افزایش دهد.

فواید احساسی و ذهنی ورزش نیز وجود دارد. وقتی استرس دارید ، قدم زدن می تواند به شما کمک کند وقتی وسوسه شدید یا زیاد بخورید ، گزینه های خود را دوباره تنظیم کرده و ارزیابی کنید.

چرا مهم است

پرخوری چیزی نیست که بخواهید خودتان را از آن دور کنید. این انسانی است!

مهمترین چیز این است که از رابطه خود با غذا آگاهی داشته باشید و بدانید که پس از یک دوره زیاده خواهی بیش از حد باید به مسیر خود برگردید.

McKel Hill ، MS ، RD ، بنیانگذار شرکتتغذیه محروم، یک وب سایت زندگی سالم و اختصاص داده شده به بهینه سازی رفاه زنان در سراسر جهان از طریق دستور العمل ها ، توصیه های تغذیه ، تناسب اندام و موارد دیگر. کتاب آشپزی وی ، "تغذیه از بین رفته" ، پرفروش ترین کتاب ملی بود و در مجله تناسب اندام و مجله بهداشت زنان برجسته شده است.