روتین روزانه 5 دقیقه ای کشش
محتوا
انعطاف پذیری بخش مهمی از تناسب اندام و سلامت کلی است. فعالیتهای روزانه بدون توانایی خم شدن ، پیچ خوردن یا چمباتمه زدن بسیار چالش برانگیز است.
با وارد کردن یک برنامه کششی در کارهای روزمره ، می توانید انعطاف پذیری و دامنه حرکت خود را افزایش دهید. همچنین می توانید عملکرد را در ورزش و کارهای روزانه بهبود بخشید. کشش می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی و کاهش درد همراه با گرفتگی عضلات کمک کند.
امروز این تمرین پنج دقیقه ای را امتحان کنید تا شما را برای روز شلوغ در پیش رو آماده کند یا بعد از کار مقداری آرامش مورد نیاز خود را بدست آورید.
1. کشش دونده
این کشش برای قسمت تحتانی بدن به خصوص همسترینگ و فلکسورهای لگن بسیار مناسب است. همسترینگ های تنگ اغلب مقصر درد کمردرد هستند. آنها ممکن است در افرادی که مدت زمان طولانی می نشینند ، بدتر شوند.
تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک
عضلات کار کردند: همسترینگ ، فلکسور باسن ، کم پشت ، گوساله
- با پاهای خود را با عرض لگن از هم جدا کنید.
- با پای چپ خود به عقب برگردید و هر دو دست خود را روی زمین در هر طرف پای راست خود قرار دهید ، تقریباً عرض شانه را از هم جدا کنید.
- باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که در کشش جلوی باسن و پای چپ خود احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه نگه دارید.
- پای جلوی خود را به آرامی صاف کنید و دستان خود را روی زمین کاشته کنید. نگران نباشید اگر نتوانید پای خود را به طور کامل صاف کنید. 30 ثانیه نگه دارید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
2. برابر جلو
این کشش نهایی کشش کامل بدن است. این ایده آل برای کارمندان دفتر است که وقت زیادی را صرف نشستن در رایانه می کنند. این باعث کشش پاها و همسترینگ می شود. این یک تمرین باز کردن قفسه سینه و شانه است.
تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک
عضلات کار کردند: همسترینگ ، شانه ، کمر ، قفسه سینه
- انگشتان پا را به جلو بپیچید و با پاهای خود را به دور لگن بکشید.
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید تا در پشت گلوتهای خود ملاقات کنید. در صورت امکان انگشتان خود را در هم ببندید.
- یک عقب صاف نگه دارید ، کمر خم شوید ، باسن خود را به عقب و وزنه را در پاشنه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت پشت پاهای خود کنید.
- همینطور که به جلو خم می شوید ، بگذارید گرانش بازوهایتان را بالاتر از سرتان بکشید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. فقط تا آنجا که انعطاف پذیری شانه شما اجازه می دهد بروید. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- تکرار.
3. عقب نشستن
پیچ و تاب های ستون فقرات یک تمرین آزاد سازی عالی است: آنها می توانند به بهبود کمر درد و افزایش تحرک کمک کنند. اگر مشکل دیسک یا نخاعی دارید که ممکن است با پیچ خوردگی بدتر شود ، این تمرین را از دست بدهید.
تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک
عضلات کار کردند:اسپینا نعوظ ، گلوت ، کم پشت
- روی زمین بنشینید ، پاها با پای چپ خود در بالا عبور می کنند.
- پای چپ خود را از زیر پای راست خود عبور دهید و پای خود را با زانوی راست خود روی زمین قرار دهید تا زانوی چپ شما به سمت بالا بپیچد.
- به آرامی شانه های خود را به سمت چپ بچرخانید ، و برای اعمال فشار در مقابل پای چپ خود فشار دهید.
- فقط به همان راحتی بروید. 30 ثانیه موقعیت را نگه دارید.
در طرف دیگر تکرار کنید.
4. زاویه محدود
این کشش لگن برای آقایان و خانمها مؤثر است. این امر به کاهش تنش در باسن و عضلات در قسمت داخلی ران کمک می کند.
تجهیزات مورد نیاز: هیچ یک
عضلات کار کردند: آداپتورها ، فلکسورهای لگن ، گلوت ها
- روی زمین بنشینید ، مستقیم. کف پا را لمس کنید.
- دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید و از ستون فقرات بلند شوید. احساس کنید که یک رشته وجود دارد که سرتان را به سمت سقف بکشید و وزن خود را به جلو از قسمت پشتی خود تغییر دهید.
- با استفاده از بازوهای خود برای کمک ، با یک پشت صاف تکیه دهید و سر خود را به سمت پاهای خود بکشید.
- فقط به همان راحتی بروید. 30 ثانیه موقعیت را نگه دارید.
5- کشش قفسه سینه در
سفتی در سینه و شانه ها غالباً در افرادی که وضعیت ضعیف دارند ، دیده می شود. این می تواند به مشکلات بزرگتری در زندگی بعدی منجر شود. انجام حرکات کششی روزانه قفسه سینه می تواند به جلوگیری از سفتی و ارتقاء وضعیت مناسب و تنفس بهتر کمک کند.
تجهیزات مورد نیاز: درگاه
عضلات کار کردند: قفسه سینه ، دلتوئید قدامی ، دوسر
- وسط یک درب باز بایستید.
- در صورت امکان ساعد خود را در هر طرف قاب درب قرار دهید. اگر درگاه خیلی گسترده است ، یکبار بازو را انجام دهید.
- به آرامی به سمت در ورودی خم شوید تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت جلوی قفسه سینه و شانه ها کنید.
- فقط به همان راحتی بروید. 30 ثانیه موقعیت را نگه دارید.
غذای آماده
حرکات کششی فقط چند دقیقه در روز می تواند مفید باشد و به شما امکان می دهد محدوده طبیعی حرکت خود را در طول زندگی خود نگه دارید.
برای کسانی که فعال هستند ، بهتر است بعد از کار کردن حرکات کششی خود را انجام دهید. برای همه ، سعی کنید از این امتدادها استفاده کنید تا به بهبود انعطاف پذیری و کمردرد و وضعیت ضعف در آینده کمک کنید.
آیا قبل یا بعد از ورزش باید حرکات کششی داشته باشید؟ کشش بهترین حالت بعد از فعالیت بدنی است. کشش قبل از ورزش احتمالاً برای عملکرد ورزشی فایده ای ندارد.مقالات محبوب
چند وقت یکبار باید خودم را وزن کنم؟
