جایگزین های غیر لبنی برای 7 محصولات لبنی مشترک

محتوا

• چرا ممکن است مواد لبنی را جایگزین کنید
• 1. شیرهای جایگزین
• 2. جایگزین های ماست
• 3. جایگزین های پنیر
• جایگزین های پنیر نرم
• جایگزین های پنیر سخت
• تفاوت های تغذیه ای
• 4. گزینه های دیگر برای کره
• 5- جایگزین های کرم
• 6. جایگزینی برای کرم ترش
• 7. جایگزین های بستنی
• آنچه باید مراقب باشید
• خط پایین

غذاهای لبنی نقش اساسی در رژیم های غذایی بسیاری از افراد دارند.

تعدادی از محصولات غذایی از شیر گاوها ، گوسفندان و بزها شامل پنیر ، ماست ، شیر ، کره و بستنی تهیه می شود.

اما اگر نمی توانید یا نمی خواهید لبنیات بخورید ، می توانید جایگزین های لبنی برای این و بسیاری از غذاهای لبنی دیگر پیدا کنید.

چرا ممکن است مواد لبنی را جایگزین کنید

دلایل مختلفی وجود دارد که مردم به دنبال جایگزینی لبنیات هستند. در اینجا موارد متداول دیگری آورده شده است:

• حساسیت به شیر: 2-3٪ بچه ها زیر سه سال حساسیت به شیر دارند. این می تواند طیف وسیعی از علائم را از کهیر و ناراحتی معده تا آنافیلاکسی شدید ایجاد کند. بیشتر بچه ها تا سالهای نوجوانی خود از این مرحله بالاتر می روند (1 ، 2).
• عدم تحمل لاکتوز: 75 of از جمعیت جهان به اندازه کافی لاکتاز تولید نمی کنند ، آنزیم مورد نیاز برای هضم لاکتوز قند شیر است. این باعث علائم نفخ ، گاز و اسهال می شود (3 ، 4 ، 5).
• رژیم گیاهی گیاهی وگان یا اوو: برخی رژیم های غذایی گیاهی ، لبنیات را حذف نمی کنند. گیاهخواران تخم مرغ تخم مرغ می خورند ، اما لبنیاتی وجود ندارد ، در حالی که گیاهخواران تمام مواد غذایی و محصولاتی را که از حیوانات تهیه می شوند (6) حذف نمی کنند.
• آلاینده های بالقوه: برخی از افراد به دلیل نگرانی در مورد آلاینده های احتمالی موجود در شیر و لبنیات متعارف ، از جمله هورمون ها ، سموم دفع آفات و آنتی بیوتیک ها ، لبنیات را فراموش می کنند (7 ، 8 ، 9).

خبر خوب این است که جایگزین های زیادی برای تمام غذاهای مهم لبنی از جمله هفت مورد زیر وجود دارد.

1. شیرهای جایگزین

شیر کاربردهای زیادی دارد ، از جمله به عنوان نوشیدنی ، به اسموتی ها اضافه شده یا روی غلات ریخته می شود.

از نظر تغذیه ای ، شیر سرشار از پروتئین ، کربوهیدرات و کلسیم است.

در حقیقت ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) شیر کامل 146 کالری ، 8 گرم چربی ، 8 گرم پروتئین و 13 گرم کربوهیدرات فراهم می کند (10).

گزینه های جایگزین شیر مبتنی بر گیاه را می توان از حبوبات (سویا) ، غلات (جو دوسر ، برنج) ، آجیل (بادام ، نارگیل) ، دانه ها (کتان ، کنف) یا سایر دانه ها (quinoa ، تاف) تهیه کرد (11).

برخی از محصولات با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند و آنها را شبیه به شیرهای لبنی می کند ، در حالی که برخی دیگر اینگونه نیستند. برخی از شیرهای جایگزین نیز ممکن است با ویتامین B12 تقویت شوند (12).

بسیاری از این شیرهای غیر لبنی نیز برای تقویت طعم و مزه خود قند اضافه کرده اند ، اگرچه اکثر مارک ها نسخه ای بدون شیرینی ارائه می دهند (13).

برخی از شیرهای غیر لبنی در بخش یخچال و فریزر فروخته می شوند ، در حالی که برخی دیگر قفسه پایدار هستند. در زیر برخی از رایج ترین جایگزین ها به همراه اطلاعات اصلی تغذیه ای آنها برای 1 فنجان نسخه های "اصلی" آورده شده است:

• شیر سویا: حاوی 109 کالری ، 5 گرم چربی ، 7 گرم پروتئین و 8 گرم کربوهیدرات (14).
• شیر برنج: حاوی 120 کالری ، 2.5 گرم چربی ، 1 گرم پروتئین و 23 گرم کربوهیدرات (15).
• شیر جو دوسر: حاوی 130 کالری ، 2.5 گرم چربی ، 4 گرم پروتئین و 24 گرم کربوهیدرات (16).
• شیر بادام: حاوی 60 کالری ، 2.5 گرم چربی ، 1 گرم پروتئین و 8 گرم کربوهیدرات (17 ، 18 ، 19).
• شیر نارگیل: حاوی 80 کالری ، 5 گرم چربی ، 0 گرم پروتئین و 7 گرم کربوهیدرات (20 ، 21).
• شیر بادام زمینی: حاوی 60 کالری ، 2.5 گرم چربی ، 1 گرم پروتئین و 9 گرم کربوهیدرات (22).
• شیر دانه کتان: حاوی 50 کالری ، 2.5 گرم چربی ، 0 گرم پروتئین و 7 گرم کربوهیدرات (23).
• شیر کنف: حاوی 100-140 کالری ، 5-7 گرم چربی ، 2-5 گرم پروتئین و 8-20 گرم کربوهیدرات (24 ، 25).

خلاصه: مقدار مواد مغذی شیرهای لبنی قابل ملاحظه ای متفاوت است ، اگرچه در طول تخته در مقایسه با شیر گاو چربی کمتری دارند. همه به جز شیر سویا پروتئین کمتری نیز دارند.

2. جایگزین های ماست

ماست با افزودن فرهنگ فعال باکتریایی زنده به شیر برای تخمیر آن ساخته می شود. این باکتری های "خوب" به پیشرفت روده سالم کمک می کنند (26 ، 27).

ماست ساده یک غذای مخصوصاً متنوع است.

علاوه بر صرف صبحانه و غذای میان وعده ، می توان از آن در سس سالاد ، غوطه وری و ماریناد استفاده کرد و یا در آن از غذاهای گوشتی و سبزیجات بو داده استفاده کرد.

یک فنجان (236 میلی لیتر) ماست شیر ​​کامل 149 کالری ، 8 گرم چربی ، 9 گرم پروتئین و 11 گرم کربوهیدرات فراهم می کند (28).

برخی از انواع ماست مانند ماست یونانی از نظر پروتئین بیشتر است ، در حالی که ماست های طعم دار به طور کلی در کربوهیدرات ها از قند اضافه شده بیشتر هستند.

همانند شیرهای غیر لبنی ، جایگزین های ماست از آجیل ، دانه ها ، نارگیل و سویا تهیه می شوند و با اضافه کردن باکتری های پروبیوتیک ساخته می شوند.

اگرچه محتوای تغذیه ای می تواند بر اساس مارک تجاری متفاوت باشد ، اما در اینجا کلی مقایسه ای از گزینه های مختلف ماست غیر لبنی وجود دارد. اینها همه براساس 6 اونس طعم "ساده" ساخته شده است.

• ماست شیر ​​نارگیل: 180 کالری ، 14 گرم چربی ، 1 گرم پروتئین و 12 گرم کربوهیدرات (29).
• ماست شیر ​​بادام: 128 کالری ، 7 گرم چربی ، 3 گرم پروتئین ، 14 گرم کربوهیدرات و کمتر از 1 گرم فیبر (30).
• ماست شیر ​​سویا: 80 کالری ، 3.5 گرم چربی ، 6 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات (31).
• ماست کنف: 147 کالری ، 4.5 گرم چربی ، 11 گرم پروتئین ، 16 گرم کربوهیدرات و 3.4 گرم فیبر (32).

از آنجا که ترکیب تغذیه ای می تواند در بین مارک ها بسیار متفاوت باشد ، اگر به دنبال مقدار مشخصی از کربوهیدرات ، چربی یا پروتئین هستید ، این لیبل را بخوانید.

خلاصه: ماست های غیر لبنی را می توان با افزودن فرهنگ زنده فعال به مجموعه ای از شیرهای گیاهی تهیه کرد. آنها از نظر پروتئین ، چربی و کربوهیدرات از نظر پروتئین متفاوت هستند.

3. جایگزین های پنیر

پنیر لبنی تمایل به دو دسته اصلی دارد: نرم و سخت.

این ماده با تخمیر شیر گاو ، بز یا گوسفند با کشت باکتری تهیه می شود و سپس اسید یا جوش شیرین به مخلوط اضافه می شود.

این باعث می شود پروتئین های شیر منعقد شوند و کشک تشکیل دهند. سپس نمک اضافه می شود و کشک ها شکل ، ذخیره شده و احتمالاً پیر می شوند.

از نظر تغذیه ای ، پنیر لبنی به طور کلی پروتئین ، کلسیم و چربی - به علاوه سدیم - را به شما ارائه می دهد. برخی از انواع پنیر نسبت به بقیه از نظر سدیم بیشتر است.

جایگزین های پنیر نرم

تکثیر بافت و حتی طعم پنیر نرم ساده تر است.

شما می توانید نسخه های سویا و آجیل مبتنی بر پنیر خامه ای ، و همچنین نسخه های بدون لبنیات ، بدون گلوتن و سویا را که از ترکیب روغن های گیاهی ، نشاسته تاپیوکا و پروتئین نخود فرنگی تهیه شده است ، بیابید.

همچنین می توانید پنیر خامه ای خانگی یا پنیر خرد شده و نرم را با استفاده از بادام زمینی ، آجیل ماکادامیا ، آجیل برنج یا بادام درست کنید.

و اگر به سادگی سعی در تقلید از بافت کلبه و پنیرهای ricotta دارید ، می توانید از توفو نرم خرد شده به عنوان جایگزینی استفاده کنید.

جایگزین های پنیر سخت

تقلید از بافت ، چربی و طعم پنیر سخت به صورت غیرغذایی چالش برانگیزتر است. کازئین پروتئین شیر است که به ذوب پنیر توانایی ذوب و کشش می دهد و دانشمندان مواد غذایی تکثیر آن را بسیار دشوار کرده اند.

تولیدکنندگان مجبور شده اند برای دستیابی به خاصیت آب شدن دهان و ذوب ، به لثه ها ، پروتئین ها و چربی های مختلف مراجعه کنند.

با این وجود ، بسیاری از شرکت ها سعی می کنند. اکثر مارک ها از پروتئین یا آجیل سویا به عنوان پایه استفاده می کنند ، اگرچه برخی از انواع سویا و آجیل وجود ندارد که از روغن های گیاهی مخلوط شده با نشاسته نخود یا پروتئین نخود ساخته می شود.

بسیاری از افراد ، مخمرهای مغذی را جایگزین طعم خوبی برای پنیر پارمزان رنده شده می دانند. به عنوان یک امتیاز اضافی ، منبع خوبی از ویتامین B12 است (33).

همچنین می توانید با پردازش آجیل و مخمرهای غذایی با ادویه های دلخواه نسخه خود را تهیه کنید. در اینجا دستورالعمل را امتحان می کنید.

تفاوت های تغذیه ای

تفاوتهای غذایی بین پنیر غیر لبنی و پنیر معمولی به جایگزین بستگی دارد.

میزان پروتئین معمولاً در جایگزین های بدون لبنیات کمتر است و برخی مارک ها تا 8 گرم کربوهیدر در هر اونس (28 گرم) دارند ، در حالی که پنیر لبنیات به ندرت بیش از 1 گرم در هر اونس دارد.

پنیرهای بدون لبنیات فرآوری شده معمولاً حاوی مواد بسیار بیشتری نسبت به پنیر لبنیاتی هستند.

به عنوان مثال ، یکی از مارک های پنیر خامه ای غیر لبنی علاوه بر توفو ، از روغن و قند پر از چربی ، تا حدودی هیدروژنه و مواد افزودنی دیگر نیز استفاده می کند. اینها احتمالاً بسیار بدتر از پنیر خامه ای معمولی هستند.

با این حال ، پنیرهای مبتنی بر آجیل به شما امکان می دهند یک غذای کامل را برای غذای دیگر تعویض کنید.

خلاصه: پنیرهای وگان اغلب بسیار فرآوری شده هستند و پروتئین کمتری نسبت به پنیر لبنیاتی دارند. با این حال ، شما همچنین می توانید با غذاهای کامل مانند توفو ، آجیل و مخمر غذایی جایگزین های خانگی کنید.

4. گزینه های دیگر برای کره

کره را با خامه خرد کردن درست می کنیم تا اینکه سخت شود.

این ماده چربی و طعم دهنده ای را به غذا می دهد و معمولاً به عنوان پخش روی نان ، برای پوشیدن سبزیجات یا گوشت های پخته شده یا به عنوان ماده پخت و پز یا پخت استفاده می شود.

یک قاشق غذاخوری (14 گرم) کره 100 کالری ، 11 گرم چربی ، 0 گرم پروتئین و 0 گرم کربوهیدرات فراهم می کند (34).

بسیاری از گزینه های کره غیر لبنی موجود در حال حاضر یا از روغن های گیاهی یا نارگیل ساخته شده اند.

برخی کالری به اندازه کره شیر گاو دارند. برخی دیگر پروتئین یا کربوهیدرات بیشتری نسبت به کره دارند ، اما این در مورد تخته صحیح نیست.

کره های گردو و دانه مانند آنهایی که از مغز بادام ، بادام زمینی و دانه های آفتابگردان تهیه می شوند ، بسته به آنچه شما قصد استفاده از جایگزین کره را نیز دارید ، گزینه دیگری نیز هستند.

در اینجا آورده شده است که چگونه این جایگزین های کره ای بدون شیر در هر قاشق غذاخوری جمع می شوند:

• مخلوط روغن نباتی: 50-100 کالری ، 6-11 گرم چربی ، 0 گرم پروتئین و 0 گرم کربوهیدرات (35 ، 36 ، 37).
• کره نارگیل: 105-130 کالری ، 10-14 گرم چربی ، 0-2 گرم پروتئین و 0 تا 8 گرم کربوهیدرات (38 ، 39 ، 40).
• کره وگان کشت شده ، ساخته شده از نارگیل و بادام زمینی: 90 کالری ، 10 گرم چربی ، 0 گرم پروتئین و 0 گرم کربوهیدرات (41).
• کره های گردو: 93-101 کالری ، 8-9 گرم چربی ، 2-3 گرم پروتئین و 3-4 گرم کربوهیدرات (42 ، 43 ، 44).

مراقب بسیاری از مارگارین های حاوی روغن گیاهی در بازار باشید که هنوز هم حاوی مشتقات لبنی مانند آب پنیر هستند.

شما همچنین می توانید کره های بدون لبنیات خود را در خانه درست کنید. این یکی از ترکیب روغن نارگیل ، روغن مایع و شیر غیر لبنی استفاده می کند.

خلاصه: چندین گزینه جایگزین کره گیاهی وجود دارد و کالری و چربی تمایل زیادی به کره لبنیات ندارند.

5- جایگزین های کرم

کرم یک لایه بالای چربی شیر تازه جدا شده است.

بسته به نوع کرم ایجاد شده ، بسته به نوع کرم ایجاد شده ، می تواند بین 10 تا 40 درصد چربی باشد: نیم و نیم ، خامه سبک ، کرم شلاق زده یا کرم سنگین.

در آشپزخانه از خامه به عنوان براق کننده غذاهای شیرین یا خوش طعم استفاده می شود و یا به عنوان ماده ای در سس ها ، سوپ ها ، پودینگ ها ، کاستارد ها و حتی کیک ها استفاده می شود.

کرم سبک و نیم و نیم معمولاً به قهوه یا سایر نوشیدنی ها اضافه می شود.

یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کرم سنگین حاوی 52 کالری ، 5.6 گرم چربی و کمتر از نصف گرم هرکدام از کربوهیدرات ها و پروتئین ها (45).

برای خامه های سنگین و کرم های شلاق و همچنین برای خامه قهوه ها گزینه های بی نظیری زیادی وجود دارد.

بسیاری از گزینه های غیر لبنی برای خامه با شیر نارگیل به ویژه نسخه های خانگی تهیه می شود.

اما مشابه پنیرها و ماستهای بدون لبنیات ، برخی از انواع آن با سویا ، بادام زمینی و سایر آجیل ها یا ترکیبی از روغن های گیاهی تهیه می شود.

به طور کلی کرم های غیر لبنی نسبت به نسخه های لبنی از نظر کالری و چربی کمتری دارند. مانند کرم لبنی ، اکثر نسخه های وگان پروتئین ندارند ، اما چند نسخه دارای کربوهیدرات هستند.

برخی از گزینه های بدون لبنیات بسیار فرآوری شده هستند و ممکن است حاوی مواد نامطلوب مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا یا روغن های هیدروژنه جزئی ، هیدروژنه ، حاوی چربی ترانس باشند.

بنابراین ممکن است ارزش جایگزین های خانگی را که از غذاهای کامل تهیه شده اند ، مانند این یکی از بادام تهیه کنید.

خلاصه: شیر و خامه نارگیل جایگزین های متنوعی برای کرم های لبنی هستند. همچنین جانشین های حاوی سویا ، گردو و روغن گیاهی نیز وجود دارد ، اما مراقب مواد تشکیل دهنده ناخواسته مانند روغن های هیدروژنه جزئی باشید.

6. جایگزینی برای کرم ترش

خامه ترش با تخمیر شیر باکتری ها تهیه می شود.

این ماده به عنوان یک تاپینگ ، پایه ای برای غرق شدن و به عنوان یک ماده سازنده رطوبت در محصولات پخته شده استفاده می شود.

هر اونس (28 گرم) خامه ترش معمولی دارای 54 کالری ، 1 گرم کربوهیدرات ، 5.5 گرم چربی و 0.6 گرم پروتئین (46) است.

گزینه های غیر لبنی موجود در بازار به طور کلی مبتنی بر سویا است ، اما حداقل یک مارک بدون سویا در خارج وجود دارد که از ترکیب لوبیا ، روغن و لثه ساخته شده است.

برخی از گزینه های دیگر مقادیر مشابه چربی و کالری دارند. بقیه در تخته سبک تر هستند و چربی و کالری کمتری دارند.

مانند بسیاری از جایگزین های دیگر ، شما می توانید خامه ترش خود را نیز با استفاده از بادام زمینی ، تخمه آفتابگردان یا توفو تهیه کنید.

ماست بی نظیر نوشیدنی نیز جایگزینی آسان است.

خلاصه: چندین کرم ترش حاوی سویا در بازار وجود دارد. ماست فاقد لبنیات معمولی نیز در اکثر دستور العمل ها جایگزین خوبی است.

7. جایگزین های بستنی

جمع آوری گزینه های دیگر برای لبنیات معمول بدون بستنی کامل نخواهد بود.

جالب اینجاست که چندین گزینه بستنی غیر بهداشتی وجود دارد ، از جمله:

• بستنی های خامه ای ساخته شده از شیرهای غیر لبنی از جمله شیر نارگیل و شیر سویا.
• سوربیتی که به هر حال هرگز لبنیاتی در آنها وجود ندارد. این موارد را با شربت هایی که اغلب لبنیات در آنها وجود دارد ، اشتباه نگیرید.
• دسرهای بستنی مانند بستنی که از ترکیب موز منجمد با سایر طعم دهنده ها یا انواع توت ها تهیه می شوند.

بسیاری از دسرهای خامه ای غیر خامه ای ، بستنی های مرده برای بستنی های لبنی هستند و همین خاصیت انحطاط و کرم دهان را تحویل می دهند.

اما از آنجا که برخی از آنها از شیرهای گیاهی تهیه می شوند ، نه کرم لبنیات و شیر ، آنها اغلب از نظر کالری و چربی کمتری دارند. این در مورد تابلوها صحیح نیست ، بنابراین حتماً برچسب های تغذیه ای را رعایت کنید.

رایج ترین انواع موجود در بازار از شیرهای سویا ، بادام یا نارگیل است. همچنین می توانید بستنی بادام زمینی ، برنج و حتی بستنی آووکادو را پیدا کنید.

خلاصه: جایگزینی های غیر ضروری بسیاری برای بستنی وجود دارد ، از جمله موارد خامه ای ساخته شده از شیر غیر لبنیاتی و مضراب های میوه ای.

آنچه باید مراقب باشید

با وجود بسیاری از جایگزین های غیرقانونی در اطراف ، باید بتوانید جایگزین های غذایی مورد نیاز خود را پیدا کنید.

با این حال ، چند نکته وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:

• قندهای اضافه شده: بسیاری از محصولات غیر لبنی حاوی قندهای اضافه شده برای تقویت طعم و بافت هستند. در حالی که میزان قند گاهی شبیه به محصولات لبنی معمولی است ، در موارد دیگر می تواند بسیار بیشتر باشد.
• پرکننده ها: معمول است که پنیرها و ماست های غیر لبنی از مواد افزودنی متنوعی برای بهبود بافت محصول استفاده کنند. در حالی که آنها لزوماً سالم نیستند ، بسیاری از مردم محصولات طبیعی بیشتری را ترجیح می دهند.
• محتوای پروتئین: پنیرهای لبنی ، شیر و ماست پروتئین کاملی را ارائه می دهند. با این حال ، تنها جایگزینی که از گیاه است که از این سطح و کیفیت پروتئین تقلید می کند ، سویا است (47).
• محتوای مغذی: محصولات لبنی پتاسیم و کلسیم را تحویل می دهند. محصولات غنی سازی شده غنی شده نیز بسته به مارک ممکن است این و سایر ریز مغذی ها را ارائه دهند. محصولات خانگی تقویت نمی شوند.
• عدم تحمل: برخی از افراد نسبت به برخی از مواد مورد استفاده در تعویض غیرغذایی مانند سویا یا آجیل حساسیت یا عدم تحمل دارند. پرکننده ها ، مانند اینولین ، هضم غذا برای افراد نیز می تواند مشکل باشد ، و باعث ایجاد گاز می شود (48).
• تفاوت قیمت: متأسفانه می گویم ، گزینه های غیرقانونی اغلب دارای برچسب قیمت بالاتری هستند. از طرف دیگر ، این می تواند انگیزه ای برای جایگزین های غیرقانونی خود باشد.

برای اطمینان از اینکه به دنبال آنچه می گردید ، برچسب ها را بخوانید تا ببینید که چه عناصر و مواد مغذی در محصولی که خریداری می کنید وجود دارد.

خلاصه: برخی از اشکالاتی در مورد جایگزین های غیر لبنی وجود دارد ، از جمله لیست های طولانی مدت مواد تشکیل دهنده و تفاوت در ترکیبات مغذی.

خط پایین

گزینه های زیادی برای جایگزینی غذاهای لبنیاتی رایج وجود دارد.

می توانید نسخه های خانگی پنیر ، بستنی ، خامه ترش و… را تهیه کنید. همچنین می توانید آنها را در فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید.

بیشتر آنها از ترکیبات گیاهی مانند سویا ، آجیل یا نارگیل تهیه می شوند.

آنها لزوماً جایگزین های مستقیم مواد مغذی نیستند ، بنابراین ، حتماً برچسب ها را بخوانید.