Dead Hangs: یک حرکت ساده و با مزایای بزرگ

محتوا

• مزایای مردگان آویزان است
• فشرده سازی ستون فقرات
• قدرت گرفتن را بهبود بخشید
• قسمت بالایی بدن را بکشید
• درد شانه را تسکین دهید
• نحوه انجام آویز مرده
• مرده اصلاح شده برای مبتدیان آویزان است
• چه موقع باید آویزهای مرده را انجام دهید؟
• تغییرات آویزان مرده
• مرده بر حلقه های سربار آویزان است
• گیر بی طرف آویزان است
• آویزان یک دست آویزان است
• اگر هدف شما جمع شدن است
• بردن

پس اندازها شوخی نیست. حتی برای افراد جدی که مناسب هستند ، جمع شدن می تواند یک چالش باشد. این آسان نیست که تمام بدن را فقط با یک نوار پشتیبانی به بالا بکشید.

یکی از راه های کمک به دستیابی به جمع شدن ، انجام آویزهای مرده است. نام آنها فقط آنچه دوست دارند به نظر می رسد: شما به سادگی از نوار کشیدن آویزان می شوید.

بعضی از افراد برای کشش قسمت بالای بدن از آویزهای مرده نیز استفاده می کنند.

بیایید به دلایل دیگری برای انجام آویزهای مرده ، چگونگی انجام صحیح آنها و تغییرات برای امتحان کردن نگاهی بیندازیم.

مزایای مردگان آویزان است

آویزان مرده کار می کند و گروه های عضلانی زیر را تقویت می کند:

• پشت بالایی
• شانه ها
• هسته
• ساعد
• فلکسورهای دست و مچ دست

کار با این گروه های عضلانی به شما در رسیدن به جمع شدن کمک می کند. اما این همه حلق آویزها نمی توانند انجام دهند.

فشرده سازی ستون فقرات

آویزان مرده ممکن است ستون فقرات را فشرده و دراز کند. این ممکن است مفید باشد اگر شما اغلب می نشینید و یا نیاز به عقب کشیدن دارید.

برای بهترین نتیجه به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه قبل یا بعد از تمرین خود را با بازوهای مستقیم آویزان کنید.

قدرت گرفتن را بهبود بخشید

آویزهای مرده می تواند قدرت گرفتن را بهبود بخشد. گرفتن قدرت فقط برای نگه داشتن تلفن شما نیست. برخی از مطالعات نشان می دهد که قدرت گرفتن ضعیف ممکن است یک عامل خطر برای کاهش تحرک دیرتر از زندگی باشد.

شما می خواهید یک قوطی محکم باز کنید یا قصد صعود از صخره را داشته باشید. انجام چندین بار آویز در هفته ممکن است به بهبود قدرت گرفتن کمک کند.

قسمت بالایی بدن را بکشید

آویزهای مرده کشش خوبی برای شانه ها ، بازوها و پشت ها است. اگر بدن شما از نشستن یا ورزش احساس سستی می کند ، ممکن است بخواهید در هفته چند بار آویزان کردن مرده را به عنوان یک محفظه آرامش یا آرامش بخش امتحان کنید.

درد شانه را تسکین دهید

اگر شما یک آسیب روتاتور کاف دارید ، آویزهای مرده ممکن است عضلات شانه آسیب دیده شما را تقویت کرده و به بازسازی شانه کمک کند.

نحوه انجام آویز مرده

برای انجام آویز مرده ، این مراحل را دنبال کنید:

1. از یک نوار سربار ایمن استفاده کنید. از یک پله یا نیمکت استفاده کنید تا بتوانید به راحتی با بازوهای خود به نوار برسید. شما نمی خواهید مستقیم به یک آویزان مرده پرش کنید.
2. نوار را با چنگال بیش از حد (کف دست که از شما دور است) بگیرید. هدف این است که بازوهای خود را از عرض شانه جدا کنید.
3. پاهای خود را از پله یا نیمکت حرکت دهید تا به نوار معلق شوید.
4. بازوهای خود را صاف نگه دارید. بازوهای خود را خم نکنید و آرام باشید.
5. اگر تازه وارد تمرین هستید ، به مدت 10 ثانیه آویزان شوید. راه خود را تا 45 ثانیه تا 1 دقیقه به طور همزمان کار کنید.
6. قبل از رها کردن بازوهای خود ، به آرامی روی مرحله یا نیمکت عقب بروید. در صورت تمایل تا 3 بار تکرار کنید.

مرده اصلاح شده برای مبتدیان آویزان است

اگر تازه آویزهای مرده نیستید ، قبل از امتحان کردن ، روی فرم مناسب سربالایی تمرکز کنید. می توانید در حین ایستادن بر روی یک نیمکت یا پله در حالی که به نوار معلق هستید قدم بردارید.

هنگامی که گیر خود را کاهش دادید ، می توانید آویزهای مرده اصلاح شده را بر روی یک دستگاه جمع آوری کمک انجام دهید. مقاومت اضافه شده به شما کمک می کند تا قبل از اجرای آویزان های مرده ، روی این حرکت تسلط داشته باشید.

چه موقع باید آویزهای مرده را انجام دهید؟

همه اینها به اهداف شما بستگی دارد.

آیا برای از بین بردن ستون فقرات از آویزهای مرده استفاده می کنید؟ آنها را قبل یا بعد از ورزش به عنوان یک کشش خوب انجام دهید.

آیا در حال توسعه قدرت بدنی هستید؟ روزهایی که دیگر تمرینات فوقانی بدن یا شانه را انجام می دهید ، به حلق آویز اضافه کنید. می توانید تا 3 ست آویز 30 ثانیه کار کنید.

تغییرات آویزان مرده

پس از قطع کردن مردگان سنتی ، می توانید برخی از تغییرات را امتحان کنید.

مرده بر حلقه های سربار آویزان است

حلقه های سقفی به اندازه یک نوار پایدار نیستند ، بنابراین آنها یک چالش اضافی را اضافه می کنند. در اینجا نحوه انجام آنها آورده شده است:

1. از مرحله یا نیمکت استفاده کنید تا به راحتی به حلقه های سربار برسید.
2. با بستن هر انگشت از حلقه برای حلق آویز ، یا اینکه پاهای خود را بلند کنید تا زانوهای شما خم شود ، بسته به اینکه رینگ ها چقدر بالا هستند ، هر حلقه را با هر دست بگیرید.
3. بازوها را مستقیماً آویزان کنید.
4. به مدت 10 تا 30 ثانیه روی حلقه ها آویزان شوید. تا 3 مجموعه کار کنید.

گیر بی طرف آویزان است

مراحل بالا را برای آویزان کردن انجام دهید ، اما کف دست خود را در طول تمرین به سمت خود بکشید.

آویزان یک دست آویزان است

درحالیکه قدرت خود را تقویت می کنید ، سعی کنید به جای دو بازو ، مردگان را با یک بازو آویزان کنید. این یک حرکت پیشرفته تر است.

اگر هدف شما جمع شدن است

آویزان کردن مرده اولین قدم خوب برای تسلط بر برداشت است. اگر هدف شما پیشرفت از آویز مرده تا بیرون کشیدن است ، روی تمرینات قدرتی بر روی بدن و هسته فوقانی خود تمرکز کنید.

دستگاه های زیر به احتمال زیاد در سالن بدنسازی شما قرار دارند. آنها می توانند به شما در دستیابی به قدرت لازم برای پیشرفت در جمع بندی کمک کنند:

• دستگاه جمع آوری کمک به شما کمک می کند تا فرم را به درستی انجام دهید تا بتوانید pullup های بدون دست کار را انجام دهید. به تدریج قوی تر از کشش هایی که مقاومت کمتری دارند انجام دهید.
• TRX می تواند به شما در ایجاد قدرت در دو سر و شانه ها کمک کند.
• آ دستگاه کابل اجازه می دهد تا شما را به انجام pulldowns lat و دستهای راست بازو.
• چینی هاماهیچه های مورد نیاز برای انجام کامل کشش عضلات ، یا به کمک یا بدون کمک ، ایجاد کنید.

بردن

قطع تمرین مرده یک تمرین خوب برای تمرین است اگر می خواهید از یک نوار سربار خارج شوید یا فقط می خواهید قدرت بالای بدن خود را بهبود ببخشید. آویزان مرده همچنین به کشش و رفع فشار ستون فقرات کمک می کند.

اطمینان حاصل کنید که در حال انجام آویزهای مرده از یک نوار ایمن هستید. به منظور پیشگیری از آسیب دیدگی ، به مدت طولانی کار کنید.

در صورت باردار بودن ، آویزان بودن از مرگ ممکن است بی خطر نباشد. اگر سؤال یا نگرانی دارید ، برای پشتیبانی با یک مربی شخصی تماس بگیرید.