چگونه می توان مطبوعات را کاهش داد

محتوا

• ماهیچه ها و فواید آن
• نکاتی در مورد انجام آن
• کار با یک نشانگر
• بررسی کنید که دستان شما چقدر از هم فاصله دارند
• منافع و ملاحظات بالقوه
• چگونه
• باربل یا دمبل
• مطبوعات نیمکت کاهش و تمایل
• مطبوعات نیمکت تخت
• غذای آماده

پرس سینه سقوط یک تمرین عالی برای تقویت ماهیچه های پایین سینه شما است. این یک تغییر در مطبوعات نیمکت مسطح است ، یک تمرین محبوب سینه.

در پرس سینه سقوط ، نیمکت 15 تا 30 درجه با افت تنظیم می شود. این زاویه بدن فوقانی شما را در یک شیب نزولی قرار می دهد ، که با فشار دادن وزنه ها به دور از بدن ، عضلات شاخه پایینی را فعال می کنید.

هنگامی که بخشی از یک برنامه معمول کامل قفسه سینه هستید ، پرس سینه های نزولی می توانند به شما کمک کنند تا نواحی تعریف شده تری به نظر برسند.

در این مقاله ، ما مزایا و اشکالاتی در پرس سینه نزولی و همچنین نکاتی برای ایمن انجام این تمرین را برای شما بیان خواهیم کرد.

ماهیچه ها و فواید آن

عضله pectoris بزرگ در قفسه سینه فوقانی شما قرار دارد. از سر چاقی (قسمت بالایی) و سر استرن (پک پایین) تشکیل شده است.

هدف از پرس سینه نزولی ، کار کردن قسمت های پایین است.

این تمرین علاوه بر پک های پایین ، از موارد زیر نیز استفاده می کند:

• triceps brachii در قسمت پشت بازو خود را
• biceps brachii در قسمت جلوی بازوی فوقانی شما
• دلتوئید قدامی در جلوی شانه

در مرحله بالا آمدن فشار روی نیمکت ، قسمتهای پایین برای افزایش بازو کار می کنند. این کمک به سه سر ران و دلتوئید قدامی است.

در مرحله نزولی هنگام آوردن وزنه ها به سمت خود ، پكهای پایین و دلتوئید قدامی برای خم كردن بازو كار می كنند. biceps bachii به این جنبش كمتر كمك می كند.

در مقایسه با سایر انواع پرس سینه ، نسخه کاهش فشار کمتری روی کمر و شانه ها دارد. این امر به این دلیل است که زاویه افت فشار ، استرس را به قسمتهای پایین شما تغییر می دهد ، و آنها را مجبور به سخت تر کار می کند.

نکاتی در مورد انجام آن

کار با یک نشانگر

بهتر است این تمرین را با یک نشانگر انجام دهید.

یک لکه بینی می تواند به شما کمک کند با اطمینان از وزنه بالا و پایین حرکت کنید. به علاوه ، اگر احساس درد یا ناراحتی می کنید ، می توانند به شما قرض دهند.

بررسی کنید که دستان شما چقدر از هم فاصله دارند

مراقب گرفتن خود باشید. یک گریپ گسترده می تواند شانه و لک ها را سفت کند و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

اگر تمایل دارید مطبوعاتی با نیمکت گسترده انجام دهید ، از پایین آمدن وزن تا سینه خودداری کنید. درعوض ، 3 تا 4 اینچ بالاتر از قفسه سینه خود را متوقف کنید تا به ماندگاری شانه ها کمک کند.

گرفتن باریک فشار کمتری روی شانه ها دارد. با این وجود ، در صورت بروز مشکلات شانه ، مچ یا آرنج ممکن است ناراحت کننده باشد.

یک مربی شخصی می تواند بهترین عرض گرفتن را برای بدن شما توصیه کند.

منافع و ملاحظات بالقوه

در حین فشار روی نیمکت ، تنه و سر شما در شیب نزولی از بقیه بدن و وزن شما قرار می گیرد. این زاویه ممکن است برای بعضی از افراد احساس ناخوشایندی کند.

جاذبه نیز وزن را به سمت پایین می کشد. این می تواند حرکت را به چالش کشیده تر کند.

اگر مطبوعات نیمکت نشینی جدید هستید ، می توانید ابتدا با فشار روی نیمکت های شیب دار یا صاف سعی کنید.

چگونه

قبل از شروع این تمرین ، نیمکت را روی 15 تا 30 درجه کاهش دهید ، سپس:

1. پای خود را در انتهای نیمکت ایمن کنید. با چشمان خود زیر هالتر دراز بکشید.
2. نوار را با کف دست خود به سمت جلو بکشید ، بازوها کمی گسترده تر از عرض شانه از هم جدا کنید.
3. بازوهای خود را صاف کنید تا هالتر را از قفسه بلند کنید. آن را روی شانه های خود حرکت دهید ، آرنج های خود را قفل کنید.
4. هالتر را استنشاق کنید و به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که سینه میانی شما را لمس کنید ، آرنج های خود را از 45 درجه در بدن خود نگه دارید. مکث کنید
5. برای شروع موقعیت ، بازو را بلند کرده و آرنج خود را قفل کنید. مکث کنید
6. 12 تکرار را کامل کنید. هالتر را به قفسه برگردانید.
7. 3 تا 5 ست در کل تکرار کنید.

با توجه به زاویه ، بهتر است از وزنه های سبک تر شروع کنید. شما می توانید وزن خود را با عادت به شیب نزولی افزایش دهید.

باربل یا دمبل

پرس سینه سقوط را می توان با یک هالتر یا دمبل انجام داد.

هر وزن عضلات شما را به روش های مختلفی درگیر می کند ، بنابراین مهم است که تفاوت را بدانید.

هالتر به شما امکان می دهد وزن بیشتری را بالا ببرید. به این دلیل است که برای حفظ یکنواخت وزن ، عضلات لازم نیستند.

در مقایسه با پرس سینه دمبل ، پرس سینه هالتر فعالیت بیشتری را در سه سر ران ایجاد می کند.

از طرف دیگر ، دمبل های فردی به شما اجازه می دهد مچ های خود را بچرخانید. این باعث افزایش فعال سازی در عضلات مختلف می شود و این باعث تنوع بیشتر می شود.

به عنوان مثال ، همراه داشتن انگشت شست در مرحله فاز صعود ، فعالیت پک را افزایش می دهد. اگر با صورتی های خود رهبری کنید ، سه سر شما نیز درگیر می شود.

در مقایسه با پرس سینه هالتر ، نسخه دمبل فعالیت بیشتری را در پهلوی و مچ دست ایجاد می کند.

بهترین گزینه بستگی به سطح راحتی و اهداف شما دارد.

مطبوعات نیمکت کاهش و تمایل

فشار و افت فشار روی نیمکت ، سینه ، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد.

با این حال ، در یک میز نیمکت شیب ، نیمکت 15 تا 30 درجه روی یک شیب تنظیم می شود. بدن فوقانی شما در یک شیب به سمت بالا قرار دارد.

به جای این ، قسمت های بالایی شما را هدف قرار می دهد. همچنین deltoids قدامی بیشتر از نسخه کاهش کار می کند.

مطبوعات نیمکت تخت

یکی دیگر از گزینه های مطبوعاتی نیمکت مطبوعات نیمکت مسطح است. این کار روی یک نیمکت است که به طور موازی با کف است. از آنجا که قسمت بالای بدن شما به صورت افقی است ، لک های فوقانی و تحتانی شما به همان اندازه فعال می شوند.

جدول زیر نشان می دهد که ماهیچه ها در زوایای مختلف فشار روی نیمکت ها بیشتر کار می شوند:

غذای آماده

پرس سینه سقوط ماهیچه های پایینی شما را هدف قرار می دهد. این کار روی یک نیمکت انجام می شود که 15 تا 30 درجه در حال کاهش است.

برای یک تمرین کامل در سینه ، این تمرین را با پرس های شیب دار و نیمکت انجام دهید. انجام هر سه نوع به تركیب كردن نكات شما كمك می كند.

برای کاهش خطر آسیب دیدگی ، روز بعد از انجام پرس سینه ، سینه و شانه های خود را استراحت دهید. به جای آن یک گروه عضلانی متفاوت کار کنید.

اگر تازه وارد تمرین قدرت هستید یا در حال بهبودی از آسیب دیدگی هستید ، با یک مربی شخصی صحبت کنید. آنها می توانند به شما در انجام ایمن پرس های سقوط کمک کنند.