با این تمرین پنج حرکتی پا با دمبل توسط کلسی ولز، پایین تنه خود را مشعل کنید

محتوا

• تمرین پای دمبل کلسی ولز در خانه
• دست گرمی بازی کردن
• مدار پایین بدنه
• لانژ معکوس جام
• پل گلوت
• ددلیفت رومانیایی تک پا
• لانج پیاده روی دو پالس
• اسکات جام
• آرام شدن
• بررسی برای

با توجه به اینکه سالن های بدنسازی هنوز بسته هستند و تجهیزات تمرین همچنان در حال سفارش هستند ، تمرینات ساده و کارآمد در خانه برای ماندن در اینجا هستند. مربیان برای سهولت جابجایی ، تمام تلاش خود را به کار گرفته اند تا تمرینات خانگی را تا حد ممکن ، در دسترس و در دسترس قرار دهند.

به عنوان مثال ، Kayla Itsines ، خالق برنامه SWEAT ، اخیراً برنامه BBG Zero Equipment خود را منتشر کرد ، یک برنامه 16 هفته ای که به هیچ وجه به تجهیزات نیاز ندارد. و در حال حاضر برای برآوردن تقاضا برای محتوای تمرین بیشتر در خانه برای افرادی که واقعاً این دستگاه ها را در باشگاه از دست داده اند ، کلسی ولز ، مربی دیگر ، از او پیروی می کند. ولز PWR At Home 3.0 را توسعه می دهد ، برنامه ای 28 هفته ای اصلی ، که شامل 12 هفته تمرینات جدید است-این یک برنامه 10 ماهه از ابتدا تا انتها است! - به شما کمک می کند تا تمرینات قدرتی خود را در خانه به حداکثر برسانید حتی اگر به هالتر و صفحه وزنه دسترسی ندارید. (مرتبط: این تمرین اختصاصی دمبل مبتدی را از آخرین برنامه Kayla Itsines امتحان کنید)

ولز می گوید: "حرکت بدن برای سلامتی و رفاه عمومی شما بسیار مهم است." من مفتخرم که می توانم 12 هفته برنامه تمرینی اضافی در خانه ارائه دهم تا به زنان کمک کنم فعال بمانند، بدن خود را حرکت دهند و از سلامتی خود مراقبت کنند، به خصوص در مواقع سخت.

پیرو طرح اولیه برنامه PWR در خانه مربی، PWR At Home 3.0 (که منحصراً در برنامه SWEAT موجود است) به حداقل تجهیزات نیاز دارد. توصیه می شود که دمبل ، کتری و نوارهای مقاومتی داشته باشید.

تمام تمرینات PWR در خانه به طور معمول 40 دقیقه است و شامل تمرینات مقاومتی است که گروه های مختلف ماهیچه ای را در یک روز مشخص مورد هدف قرار می دهد. هدف؟ برای سوزاندن چربی ، تقویت قدرت و بهبود سطح کلی آمادگی جسمانی خود. جلسات کاردیو (هم با شدت کم و هم با شدت بالا) و جلسات ریکاوری نیز در برنامه تمرین شما ، همراه با گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از هر جلسه قرار گرفته است. (مرتبط: با جدیدترین به‌روزرسانی‌های اپلیکیشن Sweat برای وزنه‌برداری بیشتر آماده شوید)

اگر وقتتان کم است، می‌توانید از بین تمرین‌های سریع ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای و چالش‌های PWR که معمولاً به تجهیزات کمی یا بدون نیاز به آن‌ها نیز نیاز دارند، انتخاب کنید.

چیزی که PWR At Home 3.0 را متمایز می کند این است که با ارائه یک گزینه فرسودگی شدید قلبی برای کسانی که در پایان هر جلسه می خواهند این چالش اضافی را انجام دهند ، همه چیز را بالا می برد. به خاطر داشته باشید که این پیشرفت اضافی ممکن است برای ورزشکار تازه کار طراحی نشود. شما می خواهید در طول زمان به این سطح از استقامت برسید. به همین دلیل است که PWR At Home یک برنامه 4 هفته‌ای برای مبتدیان ارائه می‌دهد تا به شما کمک کند بدون از دست دادن انگیزه یا خطر آسیب وارد کردن روال تناسب اندام خود (یا دوباره به قرنطینه بروید). (مرتبط: این تمرین تمام بدن HIIT را از برنامه جدید PWR Kelsey Wells در خانه 2.0 امتحان کنید)

برای اینکه طعم آنچه PWR At Home 3.0 ارائه می دهد را بچشید ، این تمرین منحصر به فرد بدن را طراحی کنید که توسط ولز طراحی شده است. دنبال کنید و آماده شوید تا تمرینات خود را در خانه ارتقا دهید، همه از راحتی اتاق خواب / اتاق نشیمن / راهرو.

تمرین پای دمبل کلسی ولز در خانه

چگونه کار می کند: هر یک از پنج تمرین را با تعداد تکرارهای اختصاصی پشت سر هم انجام دهید و در مجموع چهار دور را با یک دقیقه استراحت بین هر دور انجام دهید. روی حفظ فرم خوب در طول روتین و استفاده از دامنه کامل حرکت بدن خود تمرکز کنید.

آنچه شما نیاز دارید: مجموعه ای از دمبل ها.

دست گرمی بازی کردن

ولز می‌گوید قبل از انجام این تمرینات، گرم کردن مناسب بسیار مهم است. برای شروع، او توصیه می کند که یک یا دو دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید، مانند دویدن در محل یا پرش، تا به گرم شدن عضلات و افزایش ضربان قلب شما کمک کند. او همچنین توصیه می‌کند که تمرینات قلبی خود را با برخی کشش‌های پویا همراه کنید - فکر کنید: چرخش پا و دایره بازو - برای کمک به افزایش دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب.

مدار پایین بدنه

لانژ معکوس جام

آ. با پاهای کنار هم بایستید و دمبل را به صورت عمودی، مستقیماً در جلوی سینه نگه دارید. کف لگن را درگیر کنید. این موقعیت شروع شماست.

ب. استنشاق کنید.با پای راست یک قدم بزرگ به عقب بردارید ، باسن را در حالت مربع ، لگن خنثی و وزن را به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم کنید.

سی. پایین بیاورید تا هر دو پا در زاویه 90 درجه خم شوند و قفسه سینه را بلند نگه دارید. زانوی جلویی باید با مچ پا تراز شود و زانوی پشتی باید از زمین بلند شود.

D. بازدم برای ایستادن ، پای میانی و پاشنه پای چپ را فشار دهید ، پای راست را برای ملاقات با پای چپ بالا بیاورید.

20 تکرار (10 بار در هر طرف) را تکرار کنید.

پل گلوت

آ. پاها را روی زمین بکشید و زانوها را خم کنید. دمبل را روی استخوان های لگن قرار دهید و آن را با یک دستگیره از روی دست نگه دارید. پاها باید به اندازه عرض لگن باز شوند و ستون فقرات خنثی باشد. این موقعیت شروع شماست.

ب. بازدم پاشنه را روی تشک فشار دهید ، قسمت مرکزی را درگیر کنید ، عضلات شکم را فعال کنید و لگن را از روی زمین بلند کنید. بدن هنگام استراحت بر روی شانه ها باید از چانه تا زانو یک خط مستقیم تشکیل دهد.

سی. استنشاق کنید. لگن را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

20 تکرار را تکرار کنید.

ددلیفت رومانیایی تک پا

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دمبل را در دست راست بگیرید و دست چپ را روی لگن قرار دهید. این موقعیت شروع شماست.

ب. استنشاق کنید. پای راست را به طور فعال به زمین فشار دهید و پای چپ را به سمت عقب شلیک کنید در حالی که به جلو از ناحیه لگن خود را نشان می دهید ، تنه را پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین باشد. مطمئن باشید که باسن را مربع نگه دارید.

سی. بازدم با نگه داشتن یک هسته محکم و پشت صاف، به طور همزمان پای چپ را به سمت پایین بکشید تا به سمت راست برسد و به موقعیت شروع بازگردید.

این کار را برای 12 تکرار (6 در هر طرف) تکرار کنید.

لانج پیاده روی دو پالس

آ. مجموعه ای از دمبل ها را در هر دو دست نگه دارید، کف دست ها رو به داخل. این موقعیت شروع شماست.

ب. استنشاق کنید. با پای چپ به عقب برگردید و هر دو زانو را خم کنید تا حالت لانژ ایجاد شود.

سی. بازدم پاشنه پای چپ و پنجه پای راست را فشار دهید و هر دو زانو را کمی دراز کنید. زانوها را خم کنید و به حالت لانژ بازگردید.

D. استنشاق کنید. وزن را به پای چپ منتقل کنید و با پای راست به جلو بروید. پا را روی زمین بکشید و هر دو زانو را خم کنید تا حالت لانج ایجاد شود.

E. پاشنه پای راست و انگشت پای پای چپ را فشار دهید و هر دو زانو را کمی باز کنید. زانوها را خم کرده و به حالت کامل لانج برگردید.

اف استنشاق کنید. وزن را به پای راست منتقل کنید.

این کار را برای 20 تکرار (10 تکرار در هر طرف) تکرار کنید.

اسکات جام

آ. بایستید و پاها را بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. یک دمبل را به صورت عمودی در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید و آرنج ها به سمت پایین باشد اما برای لمس دنده ها در آن جمع نشده باشد. این موضع شروع شماست.

ب. شکم و لولای خود را در ناحیه لگن و زانو نگه دارید تا در حالت اسکوات قرار بگیرید. زمانی که رانها موازی با زمین هستند ، مکث کنید. قفسه سینه را بلند نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که کمر باسن بین زاویه 45 تا 90 درجه قرار دارد.

سی. برای ایستادن از طریق پاشنه و وسط پا رانندگی کنید ، در حالی که هسته در تمام طول فعال است.

برای 12 تکرار تکرار کنید.

آرام شدن

پس از انجام چهار دور از هر یک از پنج تمرین، ولز توصیه می‌کند برای کاهش ضربان قلب خود را به مدت سه تا پنج دقیقه خنک کنید. او می گوید که با یک پیاده روی معمولی برای یک یا دو دقیقه شروع کنید و آن را با چند حرکت کششی ثابت دنبال کنید ، جایی که می توانید بیست ثانیه یا بیشتر در یک موقعیت واحد قرار بگیرید. ولز توضیح می دهد که حرکات کششی یک راه عالی برای افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما هستند. او همچنین می تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات ، کاهش درد و کاهش خطر آسیب کمک کند. بنابراین از این قسمت مهم این تمرین یا هر قسمت دیگر غافل نشوید. (مرتبط: کلسی ولز آنچه واقعاً به معنای احساس قدرت در تناسب اندام است) را به اشتراک می گذارد)

بررسی برای