ورزش آسان برای آرتروز زانو

محتوا

• چگونه ورزش به آرتریت زانو کمک می کند
• ورزش در خانه یا محل کار
• بلند کردن پا (دروغ گفتن)
• کشش همسترینگ (دروغ گفتن)
• نیم اسکوات
• شیب یک پا
• کشش پا
• چه نوع دیگری از تمرینات زانو بهتر است؟
• قبل و بعد از ورزش
• اگر صدمه ببیند چه می شود؟

چگونه ورزش به آرتریت زانو کمک می کند

آرتروز میلیون ها انسان در سراسر جهان را مبتلا می کند. دو نوع از رایج ترین آنها استئوآرتریت (OA) و آرتریت روماتوئید (RA) است. هر دو نوع اغلب به درد زانو منجر می شوند.

ورزش زانوی مفصلی ممکن است ضد حساسیت به نظر برسد ، اما ورزش منظم در واقع می تواند درد آرتریت را کاهش داده و حتی تسکین دهد ، مانند سفتی و تورم.

دلایل زیادی برای ورزش با آرتروز زانو وجود دارد:

• ورزش دامنه حرکت مفصل را حفظ می کند.
• ورزش عضلات تقویت کننده مفصل را تقویت می کند.
• ماهیچه های قوی به جذب مفصل کمک می کنند.

نیازی نیست که ورزش مفید باشد. در حقیقت ، تمرینات آرام و کم تحرک برای آرتریت زانو بهترین است. آنها باعث افزایش استرس روی مفصل می شوند زیرا انعطاف پذیری و قدرت آن را افزایش می دهند. در اینجا درباره استئوآرتریت بیشتر بدانید.

ورزش در خانه یا محل کار

بهترین تمرینات زانو ممکن است مواردی باشد که می توانید در خانه یا حتی هنگام استراحت در مطب انجام دهید. آنها آسان ، موثر و راحت هستند و به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند. آنها را به آرامی انجام دهید و به تدریج تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.

پس از آن ، حتماً چند تمرین کششی ملایم انجام دهید تا از سفت شدن عضلات جلوگیری شود. برای استراحت در عضلات دردناک هر روز تمرین زانوها را در نظر بگیرید.

بلند کردن پا (دروغ گفتن)

1. روی پشت خود روی زمین یا تخت دراز بکشید.
2. هنگام محکم کردن عضلات پا ، پای خود را مستقیم نگه دارید و به آرامی آن را چند اینچ بلند کنید.
3. ماهیچه های معده خود را محکم کنید تا قسمت پایین کمر را به پایین فشار دهید.
4. نگه دارید و به 5 بپیچید ، سپس پایش را تا حد ممکن کم کنید.
5. تکرار کنید ، سپس به پای دیگر تغییر دهید.

نکته ورزش: برای هر پا با یک ستون چهار شروع کنید.

چرا کار می کند: این تمرین عضلات چهار سر را که عضلات بزرگی در جبهه های ران های شما هستند و به مفاصل زانو وصل می شوند ، تقویت می کند.

کشش همسترینگ (دروغ گفتن)

1. روی زمین یا تخت دراز بکشید و هر دو پا خم شده است.
2. به آرامی یک پا را بلند کنید ، هنوز خم شوید و زانوی خود را به سمت سینه خود برگردانید.
3. دستان خود را پشت ران خود ، نه زانو ، پیوند داده و پا را صاف کنید.
4. پای راست خود را به سمت سر خود بکشید تا احساس کشش کنید.
5. به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی زانوی خود را خم کرده و پای خود را به طرف پایین بیاورید.

نکته ورزش: کشش را 1 بار روی هر پا انجام دهید.

چرا کار می کند: این تمرین همسترینگ شما را که ماهیچه هایی در قسمت پشت ران است که به زانوها وصل می شوند ، کشیده و تقویت می کند.

نیم اسکوات

1. با پاهای خود از فاصله شانه ای فاصله بگیرید و بازوهای خود را در مقابل خود بکشید.
2. به آرامی زانوها را خم کنید تا در وضعیت نیمه نشسته باشید. در صورت لزوم روی صندلی نگه دارید تا تعادل برقرار شود.
3. پشت خود را صاف و سینه نگه دارید - به جلو خم نشوید.
4. با پاهایتان روی زمین صاف ، موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی از جا بلند شوید.

در حین انجام این تمرین هیچ دردی وجود ندارد.

نکته ورزش: 10 تکرار انجام دهید ، و به آرامی تا سه مجموعه 10 انجام دهید.

چرا کار می کند: این تمرین عضلات موجود در جبهه ها و قسمت های پشت ران شما به همراه گلوتئوس را تقویت می کند.

شیب یک پا

1. بین دو صندلی بایستید و آنها را برای تعادل نگه دارید.
2. یک پا را حدود 12 اینچ بلند کنید و جلوی خود نگه دارید.
3. به آرامی ، پشت خود را صاف نگه دارید ، پای دیگر را خم کنید و بدن خود را چند اینچ پایین بیاورید ، گویی می خواهید در صندلی بنشینید. از پایه بلند شده در مقابل پای خم شده عبور نکنید.
4. 5 ثانیه نگه دارید و به عقب صاف کنید.
5. پاها را تکرار و تعویض کنید.

نکته ورزش: برای هر دو پا یک ست از چهار پا شروع کنید و به آرامی تا سه ست کار کنید.

چرا کار می کند: این تمرین باعث تقویت عضلات در جبهه ها و قسمت های پشت ران و همچنین باسن شما می شود.

کشش پا

1. روی هر دو پا مستقیم روی زمین بنشینید. خود را با دستان خود در هر طرف باسن تثبیت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
2. به آرامی یک زانو را خم کنید تا احساس کشیدگی شود ، اما تا زمانی که درد نکند.
3. پای خود را به مدت 5 ثانیه در آن حالت نگه دارید ، سپس به آرامی پا را تا حد امکان صاف كنید ، مجدداً 5 ثانیه نگه دارید.

نکته ورزش: هر وقت یکی از لاستیک ها شروع کرد ، 10 بار تکرار و تعویض کنید.

چرا کار می کند: این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران نیز می شود.

چه نوع دیگری از تمرینات زانو بهتر است؟

پیاده روی نوعی ورزش عالی است. کم تحرک است ، و به دلیل اینکه یک ورزش تحمل وزن است ، به تقویت عضلات و ساخت استخوان کمک می کند. کفش های خوب و محکم بپوشید. آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت و فاصله خود را برای رسیدن به بهترین نتیجه افزایش دهید.

تمرینات آبی یا راه رفتن در انتهای کم عمق استخر نیز برای قدرت عضلات و انعطاف پذیری زانو بسیار عالی است. از آنجا که بدن در آب شناور است ، تأثیر آن را نزدیک به صفر می کند زیرا باعث می شود کمی کار سخت تر عمل کنید.

از طریق بنیاد محلی آرتروز ، مرکز تفریحی اجتماع یا سالن ورزشی خود به دنبال کلاس های ورزش آب باشید. در مورد تمرینات آبی برای تسکین آرتروز بیشتر بدانید.

قبل و بعد از ورزش

اگر می توانید ، قبل از شروع ورزش ، 20 دقیقه یک بسته هوای مرطوب را روی زانوی مفاصل خود قرار دهید. گرما تسکین دهنده است و خون را نیز به سطح خود می کشد ، سفتی را کاهش می دهد و گاهی درد را تسکین می دهد.

اگر داروهای ضد درد مصرف می کنید ، سعی کنید آنها را حدود 45 دقیقه قبل از ورزش برای افزایش کنترل درد در حین تمرین استفاده کنید.

بعد از ورزش یک بسته یخ را به مدت 10 تا 15 دقیقه روی زانو درد قرار دهید. این امر به پایین آمدن هر گونه تورم ناشی از ورزش کمک می کند. همچنین به تسکین و تسکین درد کمک خواهد کرد.

خرید بسته های گرمای مرطوب.

اگر صدمه ببیند چه می شود؟

ناراحتی خفیف هنگام ورزش طبیعی است. به همین دلیل است که روز بعد از ورزش کمی دردناک است. اما اگر درد شدید ، تورم یا سفتی را تجربه کردید ، از ورزش مفصل آسیب دیده خودداری کنید و به پزشک مراجعه کنید.

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، مبتلایان به آرتریت زانو باید حداقل 30 دقیقه در روز ، پنج روز در هفته ، ورزش متوسط ​​انجام دهند. حتی می توانید هر روز آن را به سه جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید ، که به همین خوبی کار می کند.

باید طی چهار تا شش هفته تحرک بهتری داشته باشید و درد کمتری داشته باشید.