درست غذا بخورید: از غذاهای سالم قدردانی نمی کنید

محتوا

• غذاهای گیاهی خوشمزه و مغذی را به رژیم غذایی سالم قلب خود اضافه کنید.
• "وقتی سبزیجات را خودم در خانه درست می کنم طعم بسیار بدی دارد."
• نکات رژیم غذایی سالم برای سیر کردن وعده های غذایی سریع و آسان
• چند بار این را گفته اید؟ "ای کاش وقت داشتم غذاهای سالم بپزم ، اما غذا خوردن تنها چیزی است که با برنامه دیوانه کننده من کار می کند."
• میان وعده های سالم و سرگرم کننده برای کودکان
• شما می خواهید غذاهای سالم بخورید. واقعاً ، شما انجام می دهید ، اما در نهایت می گویید ، "من نمی توانم از خوردن آب نبات و چیپس جلوگیری کنم. من آن را برای بچه هایم نگه می دارم."
• آیا رژیم غذایی سالم قلب خود را با نمک زیاد منحرف می کنید؟ وارسی شکل ها نکات تغذیه ای برای میان وعده های شور کم کالری که این هوس را درمان می کند.
• می دانید که میوه ها و سبزیجات جزء کلیدی رژیم غذایی سالم قلب شما هستند ، اما قبل از اینکه فرصتی برای خوردن آنها پیدا کنید ، خراب می شوند. چه خبر است؟
• من شکلات نیاز دارم!!! اگر می توانید با احساس خود ارتباط برقرار کنید ، دریابید که میان وعده های شیرین کم کالری چگونه می توانند در رژیم غذایی سالم قلب شما جای بگیرند.
• شکلات خالص راهی است که می توانید هر زمان که میل به تنقلات کم کالری دارید.
• "من یک کل مشتاق کربوهیدرات هستم." اگر این امر برای شما آشنا به نظر می رسد ، این حقایق را در مورد کربوهیدرات ها و پروتئین های سالم و چگونگی تناسب آنها در رژیم غذایی سالم دوست خواهید داشت.
• می‌دانید که ماهی برای رژیم غذایی سالم قلب شما مفید است، اما هنوز هیچ دستور العمل ماهی سالمی پیدا نکرده‌اید که جوانه‌های چشایی شما را خوشحال کند.
• دستور العمل های ماهی سالم:
• "من صبح ها آنقدر تنگ هستم که نمی توانم یک ناهار سالم در دفتر تهیه کنم."
• "من می دانم که باید نحوه افزایش فیبر در رژیم غذایی سالم قلب خود را یاد بگیرم ، اما وقتی غذاهای پر فیبر می خورم ، معده ام ناراحت می شود."
• بررسی برای

غذاهای گیاهی خوشمزه و مغذی را به رژیم غذایی سالم قلب خود اضافه کنید.

چه چیزی مانع از خوردن درست غذا می شود؟ شاید برای آشپزی مشغول هستید (فقط منتظر بمانید تا نکات ما را در مورد غذاهای سریع سریع بشنوید) یا بدون شیرینی نتوانید زنده بمانید. مهم نیست که دلایل شما برای عدم پایبندی به یک رژیم غذایی سالم برای قلب چیست، کارشناسان یک راه حل ساده دارند.

شما نیازی به متخصص تغذیه ندارید که به شما بگوید بدن شما در رژیم غذایی ثابت از میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی به نظر می رسد. این کار بیهوده ای است. اما حتی اگر بهتر می دانید، احتمالاً اغلب دلیلی برای حذف غذاهای سالم به جای غذاهای کم مغذی به ذهنتان می رسد. (در حقیقت ، یک سوم بزرگسالان می گویند که به طور معمول از خوردن غذاهای سالم به نفع غذاهای کم مغذی صرف نظر می کنند ، طبق نظرسنجی انجمن رژیم درمانی آمریکا.) شاید این برنامه دیوانه کننده شما ، هوس کشنده یا تعطیلات پر چربی باشد. چیزهای خوبی که مادرت با تو به خانه فرستاده که مقصر هستند.

اما به ازای هر مانعی برای خوردن غذا ، راه حل های ساده ای برای رژیم غذایی سالم وجود دارد. ما از متخصصان تغذیه خواسته ایم که نکات تغذیه ای آسانی را برای کمک به شما در یافتن راهی برای رایج ترین موانع رژیم غذایی سالم ارائه دهند- و به شما توصیه های عملی در مورد چگونگی شروع برنامه رژیم غذایی سالم که می خواهید هر روز به آن پایبند باشید را ارائه دهید ، بدون بهانه .

"وقتی سبزیجات را خودم در خانه درست می کنم طعم بسیار بدی دارد."

Connie Guttersen ، R.D. ، مدرس در موسسه آشپزی آمریکا در سنت هلنا ، کالیفرنیا ، و نویسنده کتاب می گوید: "اشتباهات عمده ای که مردم هنگام تهیه سبزیجات مرتکب می شوند ، پختن بیش از حد و عدم چاشنی آنها است." رژیم سونوما بنابراین چه بخارپز یا کبابی کنید:

1. زمان پخت معمول خود را کمی کاهش دهید (وقتی سبزیجات را از روی حرارت بر می دارید باید هنوز ترد باشد).
2. آنها را در چیزی که سرآشپزها به آن "سس پایانی" می گویند و مزه دار کنید.

برای یک سس سریع برای غذاهای جانبی سبزیجات خود، این وینیگرت را امتحان کنید:

1. قسمت مساوی روغن زیتون و سرکه بالزامیک را با نصف قاشق چای خوری سیر و خردل خرد شده مخلوط کنید.
2. غذای خود را با مقداری بادام برشته یا تخم کدو یا گیاهان تازه مانند گشنیز ، ریحان یا پیازچه پر کنید.

در مرحله بعد ، نحوه انتخاب صحیح هنگام ایجاد وعده های غذایی سریع آسان را بیاموزید. [header = خوردن غذای پیش غذا؟ در اینجا گزینه های رژیم غذایی سالم برای وعده های غذایی سریع و آسان شما آمده است.]

نکات رژیم غذایی سالم برای سیر کردن وعده های غذایی سریع و آسان

چند بار این را گفته اید؟ "ای کاش وقت داشتم غذاهای سالم بپزم ، اما غذا خوردن تنها چیزی است که با برنامه دیوانه کننده من کار می کند."

اگر این را اغلب می گویید ، این نکات رژیم غذایی سالم قلب را در نظر بگیرید که به شما کمک می کند غذاهای سالم را بدون هیچ زحمتی در رژیم غذایی خود بگنجانید:

1. غذاهای سالم را برای غذای اصلی خود انتخاب کنید و غذاهای سریع را در خانه اضافه کنید.
   ارزش غذایی: بر اساس مطالعه ای از دانشگاه تگزاس در آستین ، در روزهایی که رژیم غذایی افراد خارج از منزل است ، 226 کالری بیشتر و 10 گرم چربی اضافی مصرف می کنند.
2. این پیچ و تاب هوشمند را امتحان کنید: به جای رستوران فست فود به سوپر مارکت بروید. چندین گزینه رژیم غذایی سالم برای قلب پیدا خواهید کرد.

غذاهای سریع و آسان گزینه 1: یک مرغ پخته پخته با کوسکوس گندم سبوس دار پنج دقیقه ای و سبزیجات منجمد که در خانه درست می کنید. (اگر واقعاً تنگ شده اید ، سبزیجات را از سالاد میل کنید.)

غذاهای سریع و آسان گزینه 2: یک فیله ماهی قزل آلا کبابی از قسمت غذاهای آماده با یک سالاد کیسه ای و کینوا ، یک غلات کامل با پروتئین بالا که در 15 دقیقه آماده خوردن است.

وعده های غذایی سریع آسان گزینه 3: در برنامه رژیم غذایی سالم قلب و به دنبال چیزی سبک تر هستید؟ می‌گوید: یک رول غلات کامل و یک سوپ بر پایه آبگوشت را از پیش‌خوان امتحان کنید (سدیم کمتری نسبت به سوپ کنسرو شده دارد، زیرا به نمک به عنوان نگهدارنده نیاز ندارد)، سپس سبزیجات اضافی یا لوبیاهای کنسرو شده را در خانه بریزید. مالیا کران ، مشاور تغذیه برای بازار غذاهای کامل.

ارزش غذایی: الیزابت وارد، نویسنده کتاب، می‌گوید: «فقط از غذاهای آماده، غذاهای ماکارونی و سالادهای مبتنی بر مایو دوری کنید. راهنمای احمق جیبی برای اهرام غذایی جدید. آنها تمایل دارند کالری پنهان خود را جمع کنند. "

مامان شلوغی هستی؟ اگر چنین است ، به خواندن ادامه دهید تا نکاتی درباره میان وعده های سرگرم کننده سالم برای کودکان بیابید. [header = میان وعده های سالم سرگرم کننده برای کودکان: غذاهای سالم و خوشمزه را برای خانواده خود انتخاب کنید.]

میان وعده های سالم و سرگرم کننده برای کودکان

شما می خواهید غذاهای سالم بخورید. واقعاً ، شما انجام می دهید ، اما در نهایت می گویید ، "من نمی توانم از خوردن آب نبات و چیپس جلوگیری کنم. من آن را برای بچه هایم نگه می دارم."

به نظر می رسد بیش از حد آشنا است؟ این نکات تغذیه ای باید شما و خانواده شما را در مسیر درست قرار دهد:

مریلین تانر، متخصص تغذیه کودکان در دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن در سنت لوئیس، می‌گوید: «اگر همه این غذاها را در دسترس نداشته باشید، برای همه کمتر وسوسه‌کننده است. "فرزندان شما باید از غذاهای سالم مشابه شما استفاده کنند."

او به خانواده ها توصیه می کند که از افراد مشکوک معمولی به میان وعده های سالم تغییرات آهسته و ظریفی انجام دهند (کراکر گراهام روی کوکی ها ، چیپس پخته شده به جای معمولی ، شیر شکلات روی نوشابه - به طور کلی ، فقط جایگزینی میان وعده های ناسالم شیرین با تنقلات سالم و سرگرم کننده برای بچه ها که برای آنها بهتر است. او می گوید: "بچه ها واقعاً در سازگاری خوب هستند."

نکات تغذیه پاداش: سپس گهگاه با هم به صرف غذاهای واقعی مانند تکه کیک مشترک در رستوران یا یک کیسه M & M در سینما بروید. او می‌گوید: «این غذاها را به‌عنوان «گاهی خوراکی‌هایی» که در گردش‌های خانوادگی خاص می‌خورید، تغییر دهید، نه چیزهایی که دائماً در خانه هستند. غذاهای خوشمزه و کنترل شده مانند بسته های 100 کالری کوکی یا آب نبات با اندازه سرگرم کننده ، ممکن است بیش از حد کار کنند ، اما تنها در صورتی که بتوانید در یک مورد آن را متوقف کنید.

به برخی از تنقلات شور کم کالری علاقه دارید؟ ادامه دهید![header = تنقلات نمکی کم کالری: نکات تغذیه ای در مورد تنقلات مورد علاقه خود را کشف کنید.]

آیا رژیم غذایی سالم قلب خود را با نمک زیاد منحرف می کنید؟ وارسی شکل ها نکات تغذیه ای برای میان وعده های شور کم کالری که این هوس را درمان می کند.

نکات تغذیه ای: در مورد پاشیدن نمکی که روی سیب زمینی پخته شده یا روی یک کاسه پاپ کورن با هوا ریخته اید، استرس نداشته باشید. فقط سعی کنید از کوه نمکی که در غذاهای فرآوری شده و رستورانی پنهان شده است اجتناب کنید.

ارزش غذایی: نمک موجود در غذاهای فرآوری شده و رستورانی نزدیک به 80 درصد از 3000 میلی گرم (میلی گرم) سدیمی را که یک زن به طور متوسط ​​هر روز می خورد را تشکیل می دهد. حداکثر محدودیت رژیم غذایی سالم برای قلب 2300 میلی گرم در روز است. دیوید کاتز ، مدیر مرکز تحقیقات پیشگیری از ییل-گریفین در دانشگاه ییل می گوید: "مردم سدیم را در مکانهایی که به آن نیاز ندارند یا حتی آن را نمی خواهند دریافت می کنند."

ارزش غذایی: سدیم اضافی می تواند خطر سوزش سر دل ، فشار خون بالا و حتی سکته مغزی را افزایش دهد. به عنوان مثال ، دو قاشق غذاخوری سس سالاد ، ممکن است به اندازه 3 اونس چیپس سیب زمینی (تا 505 میلی گرم) سدیم داشته باشد ، در حالی که مقدار زیادی از لو مائین در محل محلی چین بیشتر از یک روز ارزش دارد!

نکات تغذیه ای: هنگام خرید غذاهای سالم بسته بندی شده ، برچسب ها را مقایسه کنید تا مارک کمترین میزان سدیم را پیدا کنید - آنها انتخاب های بهتری از میان وعده های شور کم کالری برای رژیم غذایی سالم قلب خواهند بود. کاتز می گوید: «اگر شروع به تجزیه و تحلیل برچسب ها برای انتخاب غذاهای کم سدیم کنید و اگر قسمت های رستوران خود را نصف کنید، همچنان در بودجه سدیم خود جایی برای پاشیدن کمی نمک روی غذاها خواهید داشت. "این جایی است که شما بیشتر آن را می چشید."

آیا درباره حقایق تغذیه درباره میوه ها و سبزیجات کنجکاو هستید؟ به خواندن ادامه دهید![header = رژیم غذایی سالم قلب: غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات را تازه نگه دارید.]

می دانید که میوه ها و سبزیجات جزء کلیدی رژیم غذایی سالم قلب شما هستند ، اما قبل از اینکه فرصتی برای خوردن آنها پیدا کنید ، خراب می شوند. چه خبر است؟

نکته رژیم غذایی سالم قلب شماره 1: ابتدا مطمئن شوید که مقدار مناسبی را خریداری می کنید.

ارزش غذایی: عادل کادر ، دکترای برجسته فیزیولوژی پس از برداشت در دانشگاه کالیفرنیا ، دیویس می گوید: "به طور کلی ، میوه ها و سبزیجات تازه فقط حدود 7 روز نگه می دارند ، بنابراین آنچه را که برای هفته نیاز دارید بردارید." به

نکته رژیم غذایی سالم قلب شماره 2: میوه ها و سبزیجات را به درستی ذخیره کنید. محصولات را در قفسه دوم یا سوم در یخچال خود نگهداری کنید - یا در برخی موارد، به جای در کشوی ترد، در یک نقطه برجسته روی پیشخوان آشپزخانه خود قرار دهید.

ارزش غذایی: وارد می گوید: "غذاها در نمای ساده ابتدا توجه شما را جلب می کنند ، بنابراین فرصتی برای خراب شدن ندارند." انبه، گوجه فرنگی و موز بدون یخچال ماندگاری بیشتری دارند. کادر می گوید: "سایر محصولات به همان میزان تازه در قفسه یخچال و فریزر باقی می مانند."

نکته تغذیه ای: Kader همچنین توصیه می کند محصولات خود را در کیسه های پلاستیکی نازکی که در بخش محصولات پیدا می کنید نگهداری کنید. کادر می گوید: "اینها برای انتشار رطوبت و گازهایی که میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی از خود ساطع می کنند طراحی شده اند ؛ هر دو باعث پوسیدگی می شوند." و از آنجایی که نوع ترشح گازهای معدنی در حین رسیدن می تواند سایر سبزیجات همسایه را خراب کند ، این غذاهای سالم را از یکدیگر دور نگه دارید. اگر چیزی شروع به چرخیدن کرد ، آن را از بین ببرید یا اسپورهای قارچی به بقیه محصولات گسترش می یابد.

شما می خواهید غذاهای سالم بخورید - اما بدون هیچ چیز شیرینی نمی توانید روز را پشت سر بگذارید! وارسی شکل ها حقایق تغذیه ای در مورد تنقلات شیرین کم کالری.[header = میان وعده های شیرین کم کالری: شکلات می تواند در رژیم غذایی سالم قلب شما جای بگیرد.]

من شکلات نیاز دارم!!! اگر می توانید با احساس خود ارتباط برقرار کنید ، دریابید که میان وعده های شیرین کم کالری چگونه می توانند در رژیم غذایی سالم قلب شما جای بگیرند.

اول ، در اینجا برخی از تسکین شیرین است! اگر نمی توانید یک روز بدون خوردن چیزی شیرین دوام بیاورید، از یک اونس شکلات تلخ لذت ببرید.

ارزش غذایی: یک اونس شکلات تلخ به جای غذای معمولی شما فقط 150 کالری دارد. کاتز می گوید: «این عملاً یک غذای سالم است. چندین مطالعه نشان داده اند که فلاونوئیدهای آن - نوعی آنتی اکسیدان - می تواند فشار خون را کاهش داده و گردش خون را بهبود بخشد، دو عاملی که ممکن است در برابر بیماری قلبی محافظت کنند و در رژیم غذایی سالم قلب شما مورد نیاز هستند.

حقایق تغذیه ای اضافی: شکلات تلخ تقریباً دو برابر انواع شیر آنتی اکسیدان دارد. بر اساس تجزیه و تحلیل USDA، فقط یک اونس بیشتر از این ترکیبات مبارزه کننده با بیماری را نسبت به 1/5 فنجان زغال اخته (یکی از غذاهای سالم غنی از آنتی اکسیدان) دارد.

شکلات خالص راهی است که می توانید هر زمان که میل به تنقلات کم کالری دارید.

کاتز می‌گوید دسرهای شکلاتی مانند براونی و کوکی‌های شکلاتی ممکن است حاوی شکلات تلخ باشند، اما سرشار از کره و شکر هستند، بنابراین واقعاً غذاهای سالمی نیستند و مطمئناً بهترین راه برای دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها نیستند.

نکات تغذیه ای: به دنبال شکلاتی باشید که با حداقل 60 درصد کاکائو درست شده باشد - هر چه درصد آن بیشتر باشد، قند اضافه شده آن کمتر است.

نکات تغذیه ای: شکلات تلخ دوست ندارید؟ شما می توانید مزایای مشابهی از کاکائو داغ دریافت کنید. از کاکائو طبیعی استفاده کنید ؛ نسخه‌های فرآوری‌شده هلندی (که در فهرست مواد تشکیل‌دهنده عبارت «کاکائو فرآوری‌شده با قلیایی» است) فلاونوئیدهای کمتری دارند.

آیا در مورد نقش کربوهیدرات ها در غذاهای سالم فکر می کنید؟ برای اطلاعات عالی در مورد کربوهیدراتهای سالم به ادامه مطلب بروید! [header = کربوهیدراتهای سالم: نحوه متعادل سازی کربوهیدراتها و پروتئین در رژیم غذایی سالم خود را بیاموزید.]

"من یک کل مشتاق کربوهیدرات هستم." اگر این امر برای شما آشنا به نظر می رسد ، این حقایق را در مورد کربوهیدرات ها و پروتئین های سالم و چگونگی تناسب آنها در رژیم غذایی سالم دوست خواهید داشت.

کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی مغز برای سوخت ضروری هستند. در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد نقش کربوهیدراتهای سالم - و نه - در رژیم غذایی سالم شما ارائه می دهیم.

ارزش غذایی: وارد می گوید: "خوردن شیرینی یا شیرینی ماموت می تواند اشتهای بیشتری برای کربوهیدرات ها ایجاد کند - و این می تواند پوند اضافی را جمع کند." کربوهیدراتهای تصفیه شده نه چندان سالم که احتمالاً مصرف می کنید (مانند نان و شیرینی) بسیار رضایت بخش نیستند ، بنابراین پرخوری آنها آسان است. بعلاوه ، آنها باعث ترشح انسولین می شوند که می تواند به سرعت قند خون را کاهش داده و احساس گرسنگی و خستگی در شما ایجاد کند. "

نکات تغذیه ای: با افزودن پروتئین به هر وعده غذایی و میان وعده ، از "سقوط قند" جلوگیری می کنید.

ارزش غذایی: وارد می‌گوید: «از آنجایی که پروتئین به آرامی هضم می‌شود، پروتئین شما را برای مدت طولانی‌تری نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده سیر نگه می‌دارد، که به شما کمک می‌کند در کل کمتر غذا بخورید.

نکات تغذیه ای: گوشت گاو و مرغ بدون چربی را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

نکات تغذیه ای: اگر طرفدار گوشت نیستید ، پنیر خامه ای (با پروتئین بیشتر در هر فنجان نسبت به همبرگر) ، تخم مرغ ، آجیل سویا ، لوبیا و کنسرو ماهی آزاد یا ماهی تن را امتحان کنید.

در مورد ماهی تن صحبت کنید، برای کشف بیشتر در مورد دستور العمل های ماهی سالم، ادامه مطلب را بخوانید!

می‌دانید که ماهی برای رژیم غذایی سالم قلب شما مفید است، اما هنوز هیچ دستور العمل ماهی سالمی پیدا نکرده‌اید که جوانه‌های چشایی شما را خوشحال کند.

خوشبختانه همه انواع غذاهای دریایی طعم یا بوی قوی ندارند. در اینجا نکات و حقایقی وجود دارد که به شما کمک می کند بهترین ماهی را برای کام خود انتخاب کنید.

نکات تغذیه ای: قبل از نوشتن غذاهای دریایی برای همیشه ، انواع ماهی های کمتر را در انواع دستور العمل های ماهی سالم امتحان کنید. به هر حال ، این یکی از بهترین غذاهای رژیم غذایی سالم برای قلب است.

نکات تغذیه ای: یک تکه ماهی پخته شده چهار اونسی فقط 150 کالری دارد و پروتئین بیشتری نسبت به همبرگر و پتاسیم بیشتری از یک موز دارد. ماهی همچنین یکی از معدود منابع اسیدهای چرب امگا 3 است که به محافظت از قلب و حافظه شما کمک می کند.

نکات تغذیه ای: دیوید پاسترناک ، سرآشپز در رستوران غذاهای دریایی اسکا در شهر نیویورک می گوید: "تیلاپیا ، ماهی کاد ، ماهی قزل آلا و باس دریایی به خوبی با طعم های دیگر ترکیب می شوند ، بنابراین اگر از غذاهایی که آنها را می پسندید خوشتان بیاید ، احتمالاً این گونه ها را دوست خواهید داشت." و نویسنده مشترک مرد جوان و دریا، کتابی پر از دستور العمل های ماهی سالم.

دستور العمل های ماهی سالم:

انتخاب 1: آماده سازی یک تابه: ماهی را با برس روغن زیتون بمالید، نمک دریایی و فلفل بپاشید و در کنار شاخه های تازه گیاهان مانند رزماری و جعفری و سیب زمینی قرمز پخته شده بپزید.

گزینه 2: ماهی را به عنوان بخشی از یک غذا در نظر بگیرید تا اینکه آن را به غذای اصلی تبدیل کنید. به عنوان مثال ، مرغ را در یک چاودار جایگزین مرغ کنید یا ماهی تن را روی یک سالاد سبز بزرگ بریزید.

در مورد ایده های ناهار اداری سالم به مشاوره نیاز دارید؟ به خواندن ادامه دهید! [header = ایده های سالم ناهار در دفتر: کیسه قهوه ای راهی برای رژیم سالم قلب است.]

"من صبح ها آنقدر تنگ هستم که نمی توانم یک ناهار سالم در دفتر تهیه کنم."

این حقایق تغذیه ای را در نظر بگیرید. آنها ممکن است نظر شما را تغییر دهند!

ارزش غذایی: کیسه قهوه ای یک ایده ناهار سالم و هوشمند است زیرا به جلوگیری از سرگیجه های خود به خود کمک می کند و کالری و چربی شما را در کنترل نگه می دارد.

ارزش غذایی: اگر واقعاً نمی توانید زمانی را برای انجام روزانه آن پیدا کنید، سعی کنید این کار را به صورت هفتگی انجام دهید - فقط کیف ناهار خود را بزرگتر کنید: "من به مشتریانم لیستی از اقلام ضروری برای خرید در روز یکشنبه و آوردن آنها به دفتر را در روز دوشنبه می دهم تا بتوانند کری گلسمن، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه در شهر نیویورک، می‌گوید: ناهارهای کاری آسان را در طول هفته کنار هم بچینید و در مصرف آن‌ها مقدار زیادی کالری و پول صرفه‌جویی کنید. در لیست مواد غذایی او این موارد برای ایده های سالم ناهار اداری شما وجود دارد:

• یک جعبه کراکر فیبر (مانند ریویتا؛ 3 دلار در سوپرمارکت ها)؛
• چند کارتن ماست کم چرب ؛
• بسته های جداگانه کره بادام زمینی (Justin's Organic Classic را امتحان کنید ؛ 6 دلار برای 10 دلار ؛ justinsnutbutter.com) ؛
• چند قسمت یک اونس پنیر رشته ای کم چرب؛
• یک بسته خلاء ماهی تن ؛
• یک کیسه هویج بچه و نخود فرنگی ، سیب و موز ؛
• یک کیسه کوچک بادام یا گردو؛
• چندین بسته سوپ فوری کم سدیم.

در نهایت، آیا در مورد چگونگی افزایش فیبر در رژیم غذایی سالم قلب خود فکر می کنید؟ دیگر جای تعجب نیست![header = چگونه فیبر را افزایش دهیم: فواید فیبر را در رژیم غذایی سالم خود کشف کنید.]

"من می دانم که باید نحوه افزایش فیبر در رژیم غذایی سالم قلب خود را یاد بگیرم ، اما وقتی غذاهای پر فیبر می خورم ، معده ام ناراحت می شود."

حقایق تغذیه شماره 1: یک دوز زیاد فیبر می تواند سیستم گوارش شما را شوکه کند ، به دلیل وجود باکتری های آزاد کننده گاز که فیبر را در روده شما تجزیه می کنند.

حقایق تغذیه شماره 2: دکتر جوآن اسلاوین، استاد تغذیه در دانشگاه می گوید: «بدن شما در عرض دو تا سه هفته با فیبر اضافی سازگار می شود و احتمالاً اگر میزان مصرف خود را به میزان 5 گرم افزایش دهید، هیچ علامتی نخواهید داشت. مینه سوتا در مینیاپولیس.

حقایق تغذیه شماره 3: این مقدار تقریباً در دو تکه نان سبوس دار، 1 و نیم فنجان توت فرنگی یا ¾ فنجان از اکثر غلات پرفیبر است. اسلاوین توضیح می دهد: "بنابراین اگر روزانه حدود 15 گرم فیبر می خوردید ، میزان مصرف خود را به 20 برسانید ، چند هفته منتظر بمانید و سپس دوباره آن را به 25 که مقدار توصیه شده است افزایش دهید."

حقایق تغذیه شماره 4: یکی از راههای جلوگیری از ناراحتی هنگامی که یاد گرفته اید چگونه میزان فیبر خود را افزایش دهید این است که آب زیادی بنوشید تا چیزها در دستگاه گوارش شما حرکت کنند.

بسیار مهم است که یاد بگیرید چگونه فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید ، به ویژه برنامه های رژیم غذایی سالم قلب ، زیرا ممکن است سطح کلسترول را کاهش داده و به لاغری شما کمک کند زیرا غذاهای دارای فیبر کم کالری و سیر کننده هستند. اسلاوین می گوید: "شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند مانع جذب 1 درصد کالری توسط بدن شود." "این معادل کاهش 2 پوند در سال بدون تلاش واقعی است."

بررسی برای