تغذیه سفیده تخم مرغ: پروتئین زیاد ، سایر موارد کم

محتوا

• حقایق تغذیه سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل
• کالری کم اما پروتئین زیاد
• کم چربی و فاقد کلسترول
• خطرات احتمالی
• آلرژی
• مسمومیت غذایی سالمونلا
• جذب بیوتین کاهش یافته است
• سفیده تخم مرغ در مقابل تخم مرغ کامل: کدام یک باید بخورید؟
• خط پایین

تخم مرغ ها با انواع مواد مغذی مفید پر می شوند.

با این حال ، بسته به اینکه کل تخم مرغ را بخورید یا فقط سفیده ها ، ارزش غذایی تخم مرغ می تواند بسیار متفاوت باشد.

این مقاله نگاهی دقیق به مشخصات تغذیه ای سفیده ها می اندازد و بررسی می کند که آیا آنها انتخاب سالم تری نسبت به تخم مرغ های کامل هستند.

حقایق تغذیه سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل

سفیده تخم مرغ مایع شفاف و غلیظی است که زرده زرد روشن تخم مرغ را احاطه کرده است.

در تخمک بارور شده ، آنها به عنوان یک لایه محافظ برای دفاع از مرغ در حال رشد در برابر باکتری های مضر عمل می کنند. آنها همچنین برخی مواد مغذی را برای رشد آن فراهم می کنند.

سفیده حدود 90٪ آب و 10٪ پروتئین تشکیل می دهد.

بنابراین اگر زرده را بردارید و فقط سفید تخم مرغ را انتخاب کنید ، ارزش غذایی تخم مرغ شما بطور قابل توجهی تغییر می کند.

نمودار زیر تفاوت های غذایی بین تخم مرغ بزرگ و تخم مرغ بزرگ را نشان می دهد ():

همانطور که می بینید ، یک تخم مرغ سفید نسبت به تخم مرغ کامل حاوی کالری و ریز مغذی های کمتری و همچنین پروتئین و چربی کمتری است.

یک سفیده تخم مرغ کالری کمتری از تخم مرغ کامل دارد. همچنین پروتئین ، کلسترول ، چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی کمتری دارد.

کالری کم اما پروتئین زیاد

سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است اما کالری کمی دارد. در حقیقت ، آنها حدود 67٪ از کل پروتئین موجود در تخم مرغ را بسته بندی می کنند ().

این پروتئین از کیفیت و کاملی برخوردار است ، به این معنی که شامل همه نه اسید آمینه ضروری در مقادیر مورد نیاز بدن برای عملکرد در بهترین حالت است (2).

خوردن سفیده تخم مرغ به دلیل محتوای پروتئین زیاد ممکن است فواید سلامتی داشته باشد. پروتئین می تواند باعث مهار اشتهای شما شود ، بنابراین خوردن سفیده می تواند باعث احساس سیری طولانی تر شود (،).

دریافت پروتئین کافی نیز برای حفظ و ایجاد عضله مهم است - خصوصاً اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید (،).

با توجه به اینکه تخم مرغ کامل فقط مقدار کمی کالری اضافی پروتئین بیشتری در اختیار شما قرار می دهد ، سفیده برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند می تواند یک انتخاب جذاب باشد.

سفیده تخم مرغ بزرگ 4 گرم پروتئین و فقط 17 کالری تأمین می کند. این می تواند آنها را به گزینه غذایی مناسب برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ، تبدیل کند.

کم چربی و فاقد کلسترول

در گذشته ، تخم مرغ به دلیل محتوای چربی اشباع و کلسترول بالا ، یک گزینه غذایی بحث برانگیز بوده است.

با این حال ، کل کلسترول و چربی موجود در تخم مرغ در زرده تخم مرغ یافت می شود. از سوی دیگر سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است و فاقد چربی و کلسترول است.

سالها این بدان معنی بود که خوردن سفیده تخم مرغ سالم تر از خوردن تخم مرغ کامل تلقی می شد ().

اما مطالعات اکنون نشان داده است که برای اکثر افراد ، کلسترول موجود در تخم مرغ مشکلی ایجاد نمی کند (،).

با این وجود ، برای تعداد کمی از افراد - که "بیش از حد پاسخ دهندگان" نامیده می شوند - خوردن کلسترول سطح خون را کمی افزایش می دهد ().

پاسخ دهندگان بیش از حد ژن هایی دارند که آنها را مستعد ابتلا به کلسترول بالا می کند ، مانند ژن ApoE4. برای این افراد یا افراد دارای کلسترول بالا ، سفیده می تواند گزینه بهتری باشد (، ،).

علاوه بر این ، با توجه به اینکه سفیده تخم مرغ تقریباً فاقد چربی است ، کالری آنها به میزان قابل توجهی کمتر از تخم مرغ کامل است.

این می تواند آنها را به گزینه خوبی برای افرادی تبدیل کند که سعی می کنند کالری دریافتی خود را محدود کنند و وزن کم کنند.

سفیده تخم مرغ کلسترول و چربی کمی دارد. این باعث می شود که گزینه مناسبی برای افرادی باشد که نیاز به کاهش کلسترول دارند و همچنین افرادی که سعی در کاهش وزن دارند.

خطرات احتمالی

سفیده معمولاً یک انتخاب مطمئن غذایی است. با این حال ، آنها برخی از خطرات را به همراه دارند.

آلرژی

اگرچه سفیده تخم مرغ برای بیشتر افراد بی خطر است ، اما ممکن است حساسیت به تخم مرغ ایجاد شود.

بیشترین حساسیت به تخمک توسط کودکان تجربه می شود ، که اغلب با رسیدن به سن پنج سالگی از این بیماری رنج می برند ().

آلرژی تخم مرغ به دلیل شناسایی نادرست برخی از پروتئین های موجود در تخم مرغ به عنوان مضر سیستم ایمنی بدن شما ایجاد می شود ().

علائم خفیف می تواند شامل بثورات ، کهیر ، تورم ، آبریزش بینی و خارش و آبریزش چشم باشد. افراد همچنین می توانند ناراحتی گوارشی ، حالت تهوع و استفراغ را تجربه کنند.

گرچه نادر است ، تخمها می توانند یک واکنش حساسیتی شدید ایجاد کنند که به آن شوک آنافیلاکتیک گفته می شود.

این باعث ایجاد تعدادی از علائم ، از جمله افت فشار خون و تورم شدید در گلو و صورت می شود - که در صورت ترکیب می تواند کشنده باشد ().

مسمومیت غذایی سالمونلا

سفیده تخم مرغ خام نیز خطر مسمومیت غذایی باکتری ها را ایجاد می کند سالمونلا.

سالمونلا می تواند در تخم مرغ یا در پوسته تخم مرغ وجود داشته باشد ، اگرچه روشهای مدرن کشاورزی و پاکیزگی می توانند این خطر را به حداقل برسانند.

علاوه بر این ، پختن سفیده ها تا زمانی که جامد شوند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به این مشکل را کاهش می دهد ().

جذب بیوتین کاهش یافته است

سفیده خام خام همچنین ممکن است جذب ویتامین محلول در آب بیوتین را که در طیف گسترده ای از غذاها وجود دارد ، کاهش دهد.

بیوتین نقش مهمی در تولید انرژی دارد ().

سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئین آویدین است که می تواند به بیوتین متصل شده و جذب آن را متوقف کند.

از لحاظ تئوری ، این می تواند یک مشکل باشد. با این حال ، مجبورید مقدار زیادی سفیده تخم مرغ خام بخورید تا کمبود بیوتین ایجاد کنید.

علاوه بر این ، هنگامی که تخم مرغ ها پخته شدند ، آویدین همان اثر را ندارد.

برخی از خطرات مرتبط با خوردن سفیده تخم مرغ خام وجود دارد ، از جمله واکنش های آلرژیک ، مسمومیت غذایی و کمبود بیوتین. با این حال ، خطر برای اکثر مردم اندک است.

سفیده تخم مرغ در مقابل تخم مرغ کامل: کدام یک باید بخورید؟

سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین و در عین حال کم کالری ، چربی و کلسترول است - و این باعث می شود غذای خوبی برای کاهش وزن باشد.

همچنین ممکن است برای کسانی که پروتئین مورد نیاز آنها زیاد است اما نیاز به تماشای کالری دریافتی دارند ، مانند ورزشکاران یا بدنسازان () مفید باشد.

با این حال ، در مقایسه با تخم مرغ کامل ، مواد مغذی دیگر سفیده تخم مرغ کم است.

تخم مرغ کامل حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین اضافی و برخی از چربی های سالم است.

علاوه بر این ، با وجود محتوای کلسترول بالا ، یک تجزیه و تحلیل هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و خطر بیماری های قلبی پیدا نکرد ().

در حقیقت ، در همان بررسی اشاره شده است که خوردن حداکثر یک تخم مرغ در روز ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد ().

علاوه بر این ، مواد مغذی موجود در تخم مرغ با انبوهی از فواید سلامتی مرتبط است.

زرده تخم مرغ همچنین منبع غنی از دو آنتی اکسیدان مهم - لوتئین و زاگزانتین - است که به جلوگیری از تحلیل رفتن چشم و آب مروارید کمک می کند (، ، ،).

علاوه بر این ، آنها حاوی کولین ، یک ماده مغذی ضروری هستند که بعضی از افراد به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند.

همچنین خوردن تخم مرغ کامل احساس سیری در شما ایجاد می کند و به شما کمک می کند در کل کالری کمتری مصرف کنید (،).

در حقیقت ، مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه می تواند برای کاهش وزن ، BMI و دور کمر مفید باشد ().

با این حال ، اگر رژیم بسیار کم کالری دارید ، سابقه خانوادگی کلسترول بالا و بیماری قلبی دارید یا قبلاً سطح کلسترول بالایی دارید ، سفیده می تواند یک انتخاب سالم باشد.

کالری سفیده تخم مرغ نسبت به تخم مرغ کامل است. با این حال ، آنها همچنین بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در زرده تخم مرغ را ندارند.

خط پایین

سفیده تخم مرغی است که غذایی پر پروتئین و کم کالری است.

با این وجود برای بیشتر افراد ، انتخاب سفیده نسبت به تخم مرغ کامل فواید زیادی ندارد ، زیرا تخم مرغ کامل مواد مغذی مفید بیشتری را برای شما فراهم می کند.

گفته می شود ، برای برخی از افراد - به ویژه کسانی که نیاز به کاهش مصرف کلسترول دارند یا در تلاشند وزن خود را کاهش دهند - سفیده تخم مرغ می تواند یک انتخاب غذایی سالم باشد.