تمرین کامل بدن Barry’s Bootcamp

محتوا

• بررسی برای

اگر تا به حال به کلاس Bootcamp Bary رفته اید ، می دانید که این یک تمرین قلبی و قدرتی بی معنی است که در محیطی سرگرم کننده و پر از موسیقی ، باسن شما را به طور جدی شکل می دهد. کلاس یک ساعته امضا ، که شامل 25-30 دقیقه تمرینات تناوبی روی تردمیل به علاوه 25-30 دقیقه تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه های آزاد ، نوارهای مقاومتی و موارد دیگر است ، به منظور "ضربه زدن" به بدن برای بهبود سیستم قلبی عروقی شما طراحی شده است. ، در حالی که به سوزاندن کالری و عضله سازی کمک می کند. (اگر با تمام توان کار کنید ، گفته می شود که یک ساعت کلاس تا 800 تا 1000 کالری می سوزاند!)

خبر خوب این است که اگر نمی توانید به کلاس بروید (یا استودیو نزدیک خود ندارید)، همچنان می توانید به تمرین بپردازید. ما با خود بری جی همکاری کردیم تا یک تمرین کامل بدن یک ساعته را برای شما به ارمغان بیاوریم تا بتوانید از مزایای تکنیک منحصر به فرد اینتروال وی در خانه یا در حال حرکت استفاده کنید. (برای یک نسخه 30 دقیقه ای ، تمرینات شکم ، باس ، و تمرین Barry's Bootcamp-Inspired Barry را امتحان کنید!)

شما نیاز خواهید داشت:

یک تردمیل، یک نوار مقاومتی و وزنه های دستی

بخش 1: تردمیل

لطفاً توجه داشته باشید که سرعتهای ارائه شده فقط یک پیشنهاد است و می توانید با سرعت دلخواه خود کار کنید. هدف این است که تمام تلاش خود را کنید!

گرم کردن 3 دقیقه پیاده روی/دویدن دویدن (3.5 تا 6.0 مایل در ساعت)

1 دقیقه دویدن (6.0 - 8.0)

1 دقیقه سرعت (8.5 یا بالاتر)

1 دقیقه ریکاوری/پیاده روی (3.5)

شیب 2.0

1 دقیقه دویدن (6.0 - 8.0)

دو دقیقه 1 دقیقه (8.5 یا بالاتر)

1 دقیقه ریکاوری/پیاده روی (3.5)

شیب 4.0

1 دقیقه دویدن (6.0 - 8.0)

1 دقیقه سرعت (8.5 یا بالاتر)

1 دقیقه ریکاوری/پیاده روی (3.5)

شیب 6.0

1 دقیقه دویدن (6.0 - 8.0)

1 دقیقه سرعت (8.5 یا بالاتر)

1 دقیقه بازیابی/پیاده روی (3.5)

بخش 2: کار کف

هر تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

چکش کرل

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کرده و زانوها را کمی خم کرده و وزنه های متوسط ​​یا سنگین (8 تا 12 پوند) را در کنار خود نگه دارید. با نگه داشتن آرنج ها روی تنه و کف دست ها رو به روی هم ، وزنه ها را بالا بیاورید تا دستان شما به شانه ها برسد. سپس ، با طیف وسیعی از حرکت ، آنها را به سمت خارج ران خود بازگردانید.

فر مستقیم

از همان حالت فرهای چکشی با همان وزنه ها شروع کنید. این بار ، هنگامی که دست ها در قسمت پایین ران قرار دارند ، کف دست ها رو به بیرون است. هنگامی که وزنه ها به سمت چانه می آیند با بدن شما روبرو می شوند. این حرکت را با دامنه کامل حرکت ، آهسته و کنترل شده ، قبل از افزایش سرعت انجام دهید.

فر پهن

اکنون، هنگام حلقه زدن به سمت بیرون و به سمت بیرون، بازوها را به سمت بیرون ببرید، آرنج‌ها به پهلوها چسبانده می‌شوند و کف دست‌ها به سمت بیرون به سمت پهلوی شما می‌چرخند و با بازوهای خود یک "V" درست می‌کنید.

لاستیک حلقه حلقه

در وسط یک باند مقاومتی بایستید ، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته و هر دو انتهای نوار را نگه دارید. با حفظ خمیدگی جزئی در زانوها ، به جای وزنه ، وزنه های مستقیم را با نوارهای لاستیکی انجام دهید. این نوع متفاوتی از سوختگی را ایجاد می کند!

بازگرداندن سر بازو

بایستید و زانوها کمی خم شده، سینه رو به زمین، باسن بیرون و پشت صاف باشد. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید ، وزن را وارد قفسه سینه کنید ، سپس بازوها را کاملاً پشت خود صاف کنید. هنگامی که بازوها راست می شوند ، باید در راستای باسن شما قرار بگیرند.

سربار سه سر

با زانوهای کمی خمیده بایستید. وزنه ها (از یک یا هر دو استفاده کنید) را بالای سر با بازوهای صاف نگه دارید. وزن (های) پشت سر را پایین بیاورید ، در آرنج ها خم شوید. آرنج ها را صاف کرده و وزنه را به سمت بالا برگردانید و با یک حرکت کنترل شده این کار را تکرار کنید. حتما آرنج ها را رو به جلو نگه دارید و تا حد امکان به هم نزدیک کنید.

سنگ شکن جمجمه سه سر بازو

روی نیمکت دراز بکشید و با بازوهای صاف وزنه های خود را بالای سینه خود بیاورید. وزنه ها را کنار هم بیاورید تا لمس شوند. آرنج ها را به آرامی خم کنید و وزنه ها را پایین بیاورید تا درست کنار گوش راست شما بیایند. بازوها را صاف کرده و به سمت گوش مقابل پایین بیاورید. به مدت 30 ثانیه در سمت راست ، سپس در سمت چپ اجرا کنید. (توجه داشته باشید که سر باید در تمام مدت در همان نقطه باقی بماند، بنابراین عضله سه سر باید واقعاً کار کند تا مجموعه وزنه ها را از یک طرف به طرف دیگر برساند!)

ددلیفت

بلند بایستید ، پاها کمی از هم جدا شوند ، وزنه ای در هر دست ، دست ها در کنار شما باشد. وزنه ها را طوری جلوی خود بیاورید که کف دست ها رو به ساق پا باشد، سپس به آرامی وزنه ها را تا مچ پا پایین بیاورید و پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. این مربوط به بیرون کشیدن باسن و صاف نگه داشتن پاها در مسیر پایین است تا بتوانید کار را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید. به آرامی خود را به حالت ایستاده برگردانید. این حرکت است نه در مورد سرعت باید کند و کنترل شود. اگر می توانید این کار را در مقابل آینه انجام دهید، به طرفین بپیچید تا بتوانید نمایه خود را ببینید و فرم خود را بررسی کنید. پشت در راه پایین نباید گرد شود. بهترین راه برای صاف نگه داشتن پشت این است که قفسه سینه را بالا نگه دارید.

فقط شانه بالا بیاورد

قد بلند بایستید و در حالی که آرنج ها را بالا می آورید، شکم را با زیپ بالا بکشید. به این فکر کنید که یک کاپشن را بالا می زنید-از پایین شروع کنید ، سپس آن وزنه ها را تا چانه خود زیپ کنید!

ددلیفت/بالا بردن شانه

حرکت ددلیفت را ادامه دهید و همانطور که به حالت ایستاده می رسید، وزنه ها را از ارتفاع باسن تا شانه ها بالا ببرید و آرنج ها را باز نگه دارید.

چمباتمه زدن

وزنه ها را بالای شانه های خود (یا در پهلوی خود) نگه دارید و حالتی پهن بگیرید. هنگامی که زانوها را عمیقا خم می کنید و باسن خود را بیرون می آورید، وزن را در پاشنه های خود نگه دارید. به عنوان یک آزمایش فرم ، سعی کنید انگشتان پای خود را در پایین حرکت دهید تا مطمئن شوید تمام وزن شما در آن پاشنه پا است!

اسکوات سربار پرس

در حالت اسکات پایین بیایید و فرم آخرین حرکت را به خاطر بسپارید. پس از ایستادن، وزنه ها را روی شانه ها بیاورید، سپس بالای سرشان بیاورید تا وزنه ها تقریباً با هم تماس داشته باشند. کف دست ها را رو به بیرون نگه دارید و بازوها را پایین بیاورید و در موقعیت دروازه قرار بگیرید ، سپس برای حرکت چمباتمه بعدی ، دو طرف را پایین بیاورید.

فقط پرس سربار

اسکات را حذف کنید و به پاهای خود کمی استراحت دهید تا بتوانید روی شانه ها و پشت تمرکز کنید.

بخش 3: تردمیل

1 دقیقه دویدن (5.5 - 6.5)

1 دقیقه سرعت (8.5 یا بالاتر)

1 دقیقه بازیابی/پیاده روی (3.5)

مسابقه 2 دقیقه (دوی با سرعت بالا 7.0 - 9.0)

1 دقیقه بازیابی/پیاده روی (3.5)

1 دقیقه دویدن (7.0 - 8.0)

1 دقیقه دویدن با افزایش 2 امتیاز کامل در سرعت (9.0 - 10.0)

1 دقیقه امتیاز گرفتن (8.0 - 9.0)

1 دقیقه و 2 امتیاز سریعتر (10.0 - 11.0)

1 دقیقه بازیابی/پیاده روی (3.5)

1 دقیقه دوی نهایی-به دنبال آن باشید!

بخش 4: کف کار

هر تمرین را به ترتیب به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

یک جک چاقوی دمبل

روی یک نیمکت به پشت بخوابید. بدن خود را در یک خط مستقیم با بازوهای باز شده قرار دهید ، یک دمبل را در بالای سر خود نگه دارید و پاها را صاف نگه دارید و به هم فشرده کنید ، در ارتفاع باسن کشیده شود. در حالی که وزن دستان خود را به مچ پا می آورید ، پاها را صاف بالا بیاورید و با بدن خود شکل "V" ایجاد کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است شانه های خود را از روی نیمکت بردارید. با احتیاط پایین بیاورید و بازوها و پاها را دوباره به سمت بیرون بکشید، سپس این کار را تکرار کنید.

دمبل تا انگشتان پا

حرکت اکستنشن را بردارید و شانه ها را از روی نیمکت و پاها را صاف در 90 درجه به سمت بالا نگه دارید. در حالی که دمبل را تا انگشتان پا بالا می برید، عضلات شکم را منقبض کنید.

کرانچ

دمبل را رها کرده و به چروک زدن ادامه دهید و نوک انگشتان را تا انگشتان پا نزدیک کنید.

لگد دوچرخه

به پشت روی نیمکت دراز بکشید ، زانوها را به حالت رومیزی ، با زاویه 90 درجه خم کنید. بازوها را پشت سر بیاورید ، اما مراقب باشید که گردن را فشار ندهید. یک راه خوب برای به خاطر سپردن اینکه گردن خود را نکشید این است که نوک انگشتان خود را در اطراف گوش ها قرار دهید. شانه ها را از روی نیمکت بلند کنید ، مورب خود را بچرخانید و آرنج چپ خود را به زانوی راست خود بیاورید و پای مخالف (چپ) را مستقیم به سمت بیرون بکشید. در این سمت تکرار کنید، سپس تغییر دهید. پس از دو بار تکرار در هر طرف، دوباره به سمت دیگر بروید.

لگد دوچرخه

به دوچرخه سواری پاها ادامه دهید و آرنج مخالف را به زانوی مقابل بیاورید. به جای دو تکرار، یک تکرار در هر طرف انجام دهید. به محض اینکه به آن دست پیدا کردید، سرعت آن را افزایش دهید!

Pushup

سینه را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید تا سوختگی افزایش یابد. پاها را باز کنید تا فشارها کمی راحت تر شوند. اگر واقعا مشکل دارید ، به زانو در بیایید.

تخته

به سمت آرنج ها بیایید و یک تخته نگه دارید. بدن باید یک خط صاف باشد. مطمئن شوید که باسن را پایین و در راستای بقیه بدن نگه دارید.

خم شده روی ردیف

زانوی چپ خود را روی نیمکت و پای راست را پشت سر خود قرار دهید ، صاف کشیده شود. با وزنه سنگین در دست ، آرنج را به سمت سقف ردیف کرده و بازو را به حالت مستقیم بازگردانید. چالش این است که باسن را مستقیم نگه دارید ، بنابراین حرکت روی بازوها و شکم کار می کند. در طرف مقابل تکرار کنید.

Lat Pull Over

به پشت دراز بکشید و یک دمبل سنگین را به سمت بالا بکشید. در حالی که دمبل را راست روی سینه بالا می آورید ، بازوها را صاف نگه دارید ، سپس پشت سر را پایین بیاورید.

پرس سینه

روی نیمکت دراز بکشید بازوها را بالای سر خود نگه دارید ، وزنه های سنگین را نگه دارید ، سپس قبل از فشار دادن به سمت بالا ، در موقعیت دروازه قرار دهید.

پرس قفسه سینه بسته

در حالی که وزنه‌ها لمس می‌شوند و کف دست‌ها روبه‌روی هم قرار می‌گیرند، تا سینه پایین بیاورید، سپس به سمت بالا فشار دهید.

پرس چکش

در حالی که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارند، وزنه ها را با بازوهای صاف بالای سینه بیاورید. وزنه ها را کمی منقبض نگه دارید ، تا سینه پایین بیایید ، سپس به بالا فشار دهید.

Hammer Press ، Close Grip Combo

دو حرکت آخر را با کنار هم قرار دادن وزنه ها برای یک تکرار و سپس جدا کردن وزنه ها برای تکرار بعدی ترکیب کنید. جایگزین برای 1 دقیقه.

توانجامش دادی!

بررسی برای