تمرین اختصاصی HIIT از Star Trainer Kayla Itsines

محتوا

• بررسی برای

اگر در اینستاگرام هستید ، احتمالاً آن را دیده اید کایلا ایتسینزبدنی دیوانه‌وار برنزه و برنزه در صفحه خودش و به‌عنوان #fitspiration در بسیاری از فیدهای دیگران «بازنگری» شده است. و اگر چنین نکرده اید ، ما به شما آموزش می دهیم مربی 23 ساله شخصی الهام بخش از آدلاید استرالیا ، که پس از انتشار اولین "راهنمای بدن بیکینی" 12 هفته ای ، به سرعت به یک احساس تناسب اندام بین المللی تبدیل شد. ژانویه گذشته

از آن زمان، او 1.6 میلیون (!) فالوور اینستاگرام جمع آوری کرده است که برای الهام گرفتن از تناسب اندام روزانه، نکات رژیم غذایی و تمرینات بسیار موثر HIIT به صفحه او می آیند. او به میلیون ها زن کمک کرده است تا بدن خود را تغییر دهند (برای دیدن عکس های شگفت انگیز قبل و بعد از آن باید صفحه اینستاگرام او را ببینید!) از طریق برنامه 12 هفته ای خود. و خوش شانس برای شما ، ما یک گزیده اختصاصی از راهنما داریم ، که شامل بخش هفته 1 و 3 بازوها و عضلات او می شود. (و برای پی دی اف رایگان قابل چاپ تمرین اینجا را کلیک کنید!)

جهت ها: با استفاده از یک تایمر ، به اندازه بسیاری از چهار حرکت در مدار 1 را به مدت هفت دقیقه ، بدون استراحت انجام دهید. بین مدارها 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید، سپس چهار تمرین را در مدار 2 به مدت هفت دقیقه انجام دهید. 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید. هر دو مدار را یک بار تکرار کنید.

حرکات کششی:

1. با هر دو دست روی زمین کمی بیشتر از عرض شانه ها شروع کنید و پاها را پشت سر هم روی توپ های پایتان تکیه دهید.

2. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید و از طریق عضلات شکم تثبیت شده اید ، بازوها را خم کرده و تنه خود را به زمین پایین بیاورید تا زمانی که بازوها زاویه 90 درجه تشکیل دهند.

3. قفسه سینه خود را فشار دهید و بازوها را دراز کنید تا بدن خود را به حالت کشش بالا ببرید. (و برای تنوع بیشتر pushup ، تمرین پیشرفت Pushup ما را ببینید!)

اسکوات و پرس توپ پزشکی:

1. یک توپ طبی را روی سینه خود نگه دارید (6 تا 12 کیلوگرم)، هر دو پا را کمی بیشتر از عرض شانه ها روی زمین بکارید و پاها را کمی به سمت بیرون بگیرید.

2. با نگاه مستقیم به جلو ، هر دو مفصل ران و زانو را خم کنید و مطمئن شوید که زانوها به سمت انگشتان پای شما متمایل هستند.

3. به خم شدن زانوها ادامه دهید تا قسمت بالای ساق پا با زمین موازی شود ، اطمینان حاصل کنید که پشت شما بین 45 تا 90 درجه باسن شما باقی مانده است. برای تعادل می توانید بازوهای خود را دراز کنید.

4. پاشنه های خود را فشار دهید، بازوهای خود را دراز کنید و در حالی که به عقب بر می گردید، توپ مداد را بالای سر خود فشار دهید.

5. توپ را به سینه خود بازگردانید و این کار را تکرار کنید.

فشارهای فشاری دراز بکش:

1. با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید ، در حالی که بازوها روبروی شما کشیده شده اند و پاها مستقیماً پشت شما هستند و پاها کمی از هم فاصله دارند.

2. بازوهای خود را وارد کرده و دستان خود را روی زمین کنار سینه خود قرار دهید.

3. انگشتان پای خود را به سمت زمین قرار دهید و تنه خود را روی توپ های پا بلند کنید.

4. قفسه سینه خود را فشار دهید و بازوها را دراز کنید تا بدن خود را به حالت فشار بالا ببرید.

5. به آرامی خود را پایین بیاورید تا روی زمین دراز بکشید (نه فشار).

۶- بازوها را جلوتر از بدن دراز کرده و پاها را شل کنید. تکرار.

شیب سه سر بازو:

1. با قرار دادن یک نیمکت (یا صندلی) به صورت افقی در پشت خود و نشستن روی لبه با زانوهای خم شده شروع کنید.

2. دستان خود را در زیر عضلات شکم خود تقریباً به اندازه عرض شانه ها در لبه نیمکت قرار دهید و مطمئن شوید که انگشتان دست شما رو به جلو هستند.

3. عضلات ساق پا را از نیمکت به جلو حرکت دهید و پاها را طوری قرار دهید که با باسن شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند. این موقعیت شروع شماست.

4- بدن خود را با خم شدن در آرنج پایین بیاورید تا زمانی که با بازوهای خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها، آرنج‌ها و مچ‌های شما همیشه در یک راستا با یکدیگر قرار دارند.

5. پاشنه دست خود را به سمت بالا فشار دهید و بازوها را دراز کنید تا به حالت اولیه برگردید. از استفاده از پاهای خود برای کمک به شما در انجام این کار خودداری کنید. همیشه سعی کنید وضعیت ایستاده را حفظ کنید. تکرار.

6. این کار را با کشیدن کامل پاها یا قرار دادن آنها روی نیمکت صاف دیگری مانند تصویر زیر دشوارتر کنید.

کوهنوردان:

1. با شروع حرکت در حالت فشار با بازوهای کمی بیشتر از عرض شانه ، وزن بدن خود را روی دستان خود قرار دهید.

2. پای چپ خود را روی زمین نگه دارید ، زانوی راست خود را خم کرده و قبل از کشیدن آن ، آن را به سمت سینه خود بلند کنید.

3. سپس پای راست خود را دوباره روی زمین قرار دهید و پای چپ خود را خم کرده و به سمت قفسه سینه خود بلند کنید.

4. سرعت را افزایش دهید طوری که انگار روی دستان خود می دوید. هرگز اجازه ندهید پایی که در حال حرکت است به زمین برخورد کند.

5. به همان میزان که گفته شد این کار را تکرار کنید. (بیشتر می خواهید؟ بهترین تمرینات شکم را از هر نوع تمرینی بررسی کنید!)

دوچرخه های آب:

1. با دراز کشیدن به پشت ، سر خود را بالا گرفته و دست ها را پشت لاله گوش قرار دهید.

2. زانوها را طوری خم کنید که 90 درجه تا قسمت بالای ساق پا و قسمت بالای ساق شما 90 درجه تا باسن شما باشد.

3. پای راست خود را طوری بلند کنید که تقریباً 45 درجه از زمین فاصله داشته باشد ، در حالی که همزمان زانوی چپ خود را وارد قفسه سینه کنید.

4. بلافاصله پس از اینکه زانوی خود را به سینه خود وارد کردید، پای چپ خود را به طور کامل دراز کنید تا 45 درجه از زمین فاصله داشته باشد و زانوی راست خود را به سینه خود بیاورید. این یک حرکت رکاب زدن ایجاد می کند.

5. هنگامی که حرکت را درک کردید، یک پیچ و تاب را با بالاتنه وارد کنید، که با برخورد زانو با آرنج مخالف به دست می آید. به عنوان مثال، در حالی که زانوی راست را به قفسه سینه می آورید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا بتواند با آرنج چپ شما برخورد کند. تکرار.

دراز و نشست با Twist:

1. با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید و پاهای خود را به سمت بالا دراز کنید.

2. آرنج های خود را خم کنید ، دستان خود را پشت لاله گوش خود نگه دارید.

3. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات شکم خود را درگیر کنید. به آرامی دست چپ خود را رها کرده و به آرامی به سمت جلو دراز کنید و اجازه دهید سر ، تیغه های شانه و تنه شما از زمین بلند شوند.

4. همانطور که به نشستن ادامه می دهید، سمت راست خود را بچرخانید و به پای راست برسید.

5- بدن خود را به آرامی باز کرده و تنه خود را آزاد کرده و دست راست خود را به سمت گوش خود برگردانید.

6. حرکت را با دست راست تکرار کنید.

نشستن راست پا:

1. با دراز کشیدن صاف به پشت روی زمین شروع کنید، در حالی که پاها را صاف بیرون آورده و دست ها را بالای سرتان دراز کرده اید.

2. عضلات شکم خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید.

3. پاها را کنار هم قرار دهید و پاشنه ها را روی زمین قرار دهید، دستان خود را به سمت پاهای خود بیاورید و به آرامی سر، تیغه های شانه و نیم تنه خود را از روی زمین بلند کنید. این باعث می شود شکم شما منقبض شود.

4. حرکت به جلو را ادامه دهید تا زمانی که انگشتان پای خود را لمس کنید (یا عمل).

5. به آرامی بازوها و تنه خود را رها کرده و به حالت اولیه بازگردید. تکرار.

برای نکات رژیم غذایی و تناسب اندام بیشتر از Kayla، به وب سایت او مراجعه کنید.

بررسی برای