چگونه درد کمر را در محل کار تسکین دهیم

محتوا

• 1. برای کمر درد و شانه
• 2. برای جلوگیری و درمان تاندونیت در مچ دست
• 3. برای بهبود گردش خون در پاها

تمرینات کششی انجام شده در محل کار به آرامش و کاهش تنش عضلانی ، مبارزه با کمر و گردن و همچنین آسیب های ناشی از کار ، از جمله التهاب تاندون کمک می کند ، به عنوان مثال علاوه بر بهبود گردش خون ، مبارزه با خستگی و خستگی عضلات.

این تمرینات را می توان در محل کار انجام داد و باید به مدت 5 دقیقه 1 تا 2 بار در روز انجام شود. بسته به ورزش می توان آن را به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد و برای اینکه نتیجه بگیرید ، توصیه می شود که هر کشش بین 30 ثانیه تا 1 دقیقه باشد.

1. برای کمر درد و شانه

برای کشش کمر و شانه ها و در نتیجه از بین بردن تنش و شل شدن عضلات ، تمرین زیر نشان داده شده است:

1. هر دو دست را به سمت بالا بکشید ، انگشتان خود را به هم گره بزنید ، تا کمر خود را دراز کنید ، در همان حالت ثابت بمانید و به آرامی روی 30 بکشید.
2. از آن وضعیت ، تنه خود را به سمت راست متمایل کنید و 20 ثانیه در آن وضعیت بایستید و سپس تنه خود را به سمت چپ متمایل کنید و 20 ثانیه دیگر ثابت بمانید.
3. در حالت ایستاده ، بدن خود را به جلو متمایل کنید بدون اینکه زانوها را خم کرده و پاها را کمی از هم باز کنید ، در همان جهت شانه ها و به مدت 30 ثانیه بی حرکت باشید.

داشتن یک پد ژل قابل گرم شدن در مایکروویو می تواند برای کسانی که از کمر و درد شانه رنج می برند کمک خوبی باشد زیرا آنها زمان زیادی را صرف نشستن با کامپیوتر یا ایستادن ، ایستادن طولانی مدت در همان وضعیت می کنند.

کسانی که ترجیح می دهند می توانند با قرار دادن کمی برنج در یک جوراب کمپرس خانگی درست کنند. بنابراین ، هر زمان که به آن احتیاج داشتید ، می توانید آن را به مدت 3 تا 5 دقیقه در مایکروویو گرم کرده و روی قسمت دردناک قرار دهید ، بگذارید 10 دقیقه عمل کند. گرمای حاصل از کمپرس باعث افزایش گردش خون در محل ، تسکین درد و تنش در عضلات منقبض شده و تسکین علائم به سرعت می شود.

2. برای جلوگیری و درمان تاندونیت در مچ دست

تاندونیت در مچ دست در اثر حرکت تکراری رخ می دهد ، که منجر به التهاب مفصل می شود. به منظور جلوگیری از التهاب تاندون در مچ ، برخی تمرینات وجود دارد ، مانند:

1. ایستاده یا نشسته ، یک دست را از جلوی بدن عبور داده و با کمک دست دیگر ، به آرنج فشار دهید در حالی که عضلات بازو را صاف نشسته اید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس همان کشش را با بازوی دیگر انجام دهید.
2. یک بازو را به جلو بکشید و با کمک دست دیگر کف دست را بالا ببرید ، انگشتان را به عقب بکشید ، تا جایی که احساس کنید عضلات بازو کشیده می شوند. به مدت 30 ثانیه در این حالت بایستید و سپس همان کشش را با بازوی دیگر تکرار کنید.
3. در همان وضعیت تمرین قبلی ، اکنون کف دست خود را به سمت پایین برگردانید ، انگشتان خود را فشار داده و این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس با بازوی دیگر نیز همین کار را انجام دهید.

کسانی که از تاندونیت رنج می برند باید کمپرس سرد را در محل درد قرار دهند و بگذارند 5 تا 15 دقیقه عمل کند ، مراقب باشید کمپرس را در یک دستمال نازک یا دستمال بپیچید تا از سوختن پوست جلوگیری شود. سرماخوردگی در عرض چند دقیقه التهاب و درد ناشی از التهاب مفاصل را کاهش می دهد.

اما هر زمان که قصد دارید حرکات کششی را انجام دهید و در همان روز از کمپرس استفاده کنید ، ابتدا باید کشش ها را انجام دهید. این فیلم را مشاهده کنید و بیاموزید که چگونه غذا و فیزیوتراپی می توانند به درمان التهاب مفاصل کمک کنند:

3. برای بهبود گردش خون در پاها

در مورد افرادی که ساعات طولانی نشسته کار می کنند ، مهم است که با چند دقیقه از خواب بیدار شوید و برخی از تمرینات کششی را برای تقویت گردش خون انجام دهید:

1. در حالی که پاها را کنار هم ایستاده اید ، مچ پا را به سمت باسن خود بکشید و حدود 30 ثانیه نگه دارید تا قسمت جلوی رانتان کشیده شود. سپس ، همان تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
2. اسکات کنید و فقط یک پا را به پهلو بکشید ، انگشت شست پا را به سمت بالا نگه دارید تا احساس طولانی شدن پشت و میانه ران کنید. 30 ثانیه در آن وضعیت بایستید و سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

این تمرینات برای کمک به آرامش ، تسکین درد عضلانی و بهبود گردش خون بسیار مناسب است ، برای همه افرادی که به صورت نشسته یا ایستاده کار می کنند ، همیشه برای مدت طولانی در همان وضعیت می مانند مانند افرادی که در مطب کار می کنند یا به عنوان مثال فروشندگان فروشگاه.

اما علاوه بر این کشش ها ، نکات مهم دیگری نیز شامل پرهیز از بلند کردن نامناسب اشیا، سنگین ، مجبور کردن پشت و نشستن صحیح در حالی که ستون فقرات را به حالت ایستاده نگه داشته اید ، خصوصاً در ساعات کار برای جلوگیری از انقباض و پیچ خوردگی عضلانی که باعث ناراحتی و درد شدید می شود. کسانی که مدت زمان زیادی روی پاهایشان کار می کنند باید مراقب باشند هر ساعت چند دقیقه راه بروند تا از درد پا ، کمر و حتی تورم مچ پا که در این شرایط بسیار شایع است جلوگیری کنند.