5 تمرین کراس فیت برای انجام در خانه (با برنامه آموزشی)

محتوا

• 1. جک های جهنده
• 2. هل دادن
• 3. اسکات اسلحه
• 4. به جعبه می پرد
• 5. توپ روی دیوار
• برنامه تمرین Crossfit برای انجام در خانه

Crossfit یک روش تمرینی با شدت بالا است که در حالت ایده آل باید در سالن های ورزشی یا استودیوهای آموزشی مناسب انجام شود ، نه تنها برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، بلکه عمدتا به این دلیل است که تمرینات به تدریج با نیازها و آمادگی جسمی هر فرد سازگار می شوند.

با این حال ، برخی از تمرینات و حرکات اساسی وجود دارد که به اندازه کافی ایمن است و در خانه توسط کسانی که می خواهند این ورزش را انجام دهند یا افرادی که وقت کمی برای رفتن به باشگاه دارند ، انجام می شود.

به طور کلی ، ورزش های کراس فیت به شما در کاهش وزن و کاهش چربی کمک می کند ، زیرا این تمرینات با شدت زیادی انجام می شود و منجر به صرف انرژی و کالری زیادی می شود. علاوه بر این ، آنها همچنین به تقویت عضلات و ایجاد قدرت و انعطاف پذیری کمک می کنند ، زیرا فرد به طور همزمان عضلات ، مفاصل و تاندون ها را تمرین می دهد.

1. جک های جهنده

جک های جامپینگ ، از نظر فنی معروف است جک های جهنده، یک تمرین عالی برای مرحله گرم شدن است ، زیرا علاوه بر گرم شدن عضلات و مفاصل ، ریتم قلب را افزایش می دهد و به افزایش هماهنگی حرکتی کمک می کند ، زیرا شامل حرکت بازوها و پاها است.

برای انجام این تمرین شما باید:

1. ایستادن: در حالی که پاها را با دستان خود در مقابل ران بسته اید ،
2. باز و بسته شدن پاها: پاها باید با جهش کوچکی بدون ترک محل و باز کردن و بسته شدن ، و در عین حال بالا بردن بازوها در بالای سر ، لمس یک دست در دست دیگر و دوباره پایین رفتن ، لمس دست ها روی ران ها از نو.

حرکت پاها شبیه حرکت قیچی برای باز و بسته شدن است ، مهم است که سعی کنید ریتم مشابه را حفظ کنید.

2. هل دادن

انعطاف پذیری یک تمرین نسبتاً ساده است ، اما برای افزایش قدرت بازوها ، سینه و شکم بسیار کامل و مهم است. هرچه دستها نزدیکتر باشد ، بازو بیشتر کار می کند و هرچه دستها از یکدیگر دورتر باشند ، سینه نیز بیشتر کار می کند.

برای انجام این تمرین شما باید:

1. دراز کشیدن روی زمین: باید روی زمین دراز بکشید و شکم خود را پایین بگذارید.
2. دستان خود را قرار دهید: کف دست خود را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد.
3. روی تخته بمان: بازوها را کشیده و بدن را صاف و افقی نگه دارید. این موقعیت شروع و پایان فشارها است.
4. بازوها را تا کرده و دراز کنید: شما باید دستان خود را خم کنید ، سینه خود را روی زمین لمس کنید و سپس دوباره بالا بروید و با قدرت بازوها زمین را فشار دهید تا به حالت تخته برگردید.

تعداد فشارها را می توان با افزایش قدرت با گذشت زمان یا حتی پیچیدگی بیشتر کرد ، این کار فقط با یک بازو انجام می شود ، بازوها روی نیمکت قرار می گیرند یا بین خم شدن و کشش بازوها به یک کف دست می خورند ، مثلا.

3. اسکات اسلحه

اسلحه اسکات، که می توان آن را اسکات یک پا نامید ، به افزایش قدرت ، انعطاف پذیری ، هماهنگی و تعادل کمک می کند. علاوه بر این ، به رشد عضلات اصلی ، عضلات شکم ، کمر ، باسن و ران کمک می کند.

برای انجام صحیح اسلحه اسکات به واسطه:

1. ایستادن: فقط با یک پا روی زمین و با بازوهایی که جلوی شما کشیده شده است.
2. اسکات انجام دهید: پای پایی که با زمین تماس ندارد باید از جلوی بدن کشیده شود و سپس باسن ها باید به پایین و عقب پرتاب شوند و در هنگام پایین آمدن ، تمایل کمی به تنه حفظ کنید.

مهم است که هنگام انجام حرکت اسکات شکم منقبض نگه داشته شود ، تا وزن بدن متعادل شود.

4. به جعبه می پرد

پاشنه پا به جعبه ، همچنین به عنوان شناخته می شود جهش در جعبه، بخشی از تمرینی هستند که علاوه بر کمک به بهبود آمادگی قلبی تنفسی ، تمام عضلات ساق پا و باسن را نیز کار می کنند و به تقویت صدا کمک می کنند.

برای انجام صحیح تمرین باید:

1. ایستادن: پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید ، در یک فاصله راحت از جعبه.
2. اسکات انجام دهید: باید پاها را به عرض شانه باز کنید ، زانوهای خود را خم کنید ، باسن خود را به سمت پایین بیاندازید و لب به لب بگذارید و پاها را دراز کنید تا به حالت اولیه برگردید. در اینجا نحوه انجام اسکوات به درستی آورده شده است.
3. از جعبه بالا بروید: باید باسن خود را دراز کنید ، دستان خود را بچرخانید و روی جعبه بپرید ، پاهای خود را کاملا بالای جعبه قرار دهید. سپس ، باید به عقب پرش کنید و اسکات را تکرار کنید.

ارتفاع جعبه باید به قد و توانایی رانش فرد بستگی داشته باشد تا از سقوط و صدمات جلوگیری شود.

5. توپ روی دیوار

تمرین توپ بر روی دیوار ، از نظر فنی معروف است توپ های دیواری، یک تمرین کاملا کامل است زیرا پاها و بازوها در یک حرکت کار می کنند و با یک توپ دارویی انجام می شوند.

در انجام این تمرین ، شما باید:

1. ایستادن: با پا به اندازه عرض شانه رو به دیوار
2. اسکات انجام دهید: باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، زانوهای خود را خم کنید ، باسن خود را به پایین بیاندازید و لب به لب بگذارید ، و پاها را دراز کنید تا به حالت اولیه برگردید.
3. توپ را به دیوار پرتاب کنید: توپ باید به سمت دیوار پرتاب شود ، بازوها را به جلو و بالا بکشید.
4. گرفتن توپ: در حالی که توپ پایین می رود ، توپ را بگیرید و دوباره خم شوید و پرتاب کنید.

برنامه تمرین Crossfit برای انجام در خانه

تمرین کراس فیت باید یک تمرین کوتاه ، اما بسیار شدید باشد که به صرف انرژی و کالری کمک می کند.یک تمرین کراس فیت باید با گرم کردن شروع شود ، تا بدن برای شدت تمرینات آماده شود و در پایان با کشش ، به بهبود عضلات کمک کند.

زمان هر تمرین به سرعت انجام هر تمرین بستگی دارد ، با این حال ، آنها باید در اسرع وقت انجام شوند.

مثالی از تمرین 40 دقیقه ای کراس فایت که باید در خانه انجام دهید و به شما در کاهش وزن کمک کند ، می تواند باشد:

علاوه بر آموزش ، شخصی که کراس فیت را تمرین می کند باید از رژیم غذایی غنی از سبزیجات سبز ، گوشت بدون چربی و دانه استفاده کند و به عنوان مثال از غذاهای صنعتی و تصفیه شده مانند شکر ، کلوچه و غذاهای آماده پرهیز کند.

درباره نحوه رژیم های کراس فیت بیشتر بدانید.