آنچه شما باید در مورد ورزش و کالری سوزی بدانید

محتوا

• عواملی که میزان مصرف انرژی شما را تعیین می کنند
• کالری تنها معیار مصرف انرژی نیست
• واقعیت و داستان در مورد ورزش و کالری
• افسانه شماره 1 کیلومتر در هر مایل ، دویدن و راه رفتن به همان میزان کالری می سوزاند.
• افسانه شماره 2. تمرینات با شدت کم کالری بیشتری می سوزانند
• افسانه شماره 3 نمی توانید به این اعداد روی تردمیل اعتماد کنید.
• افسانه شماره 4. در سرما بیشتر می سوزی.
• افسانه شماره 4. بهترین تمرینات سوزاندن کالری زیاد است.
• ورزش هایی که معمولاً بیشترین میزان کالری را می سوزانند
• 400 تا 500+ کالری در ساعت
• 300 تا 400 کالری در ساعت
• 150 تا 300 کالری در ساعت
• بررسی برای

اولین چیزها: سوزاندن کالری نباید تنها چیزی باشد که هنگام ورزش یا انجام هر حرکتی که از آن لذت می برید در ذهن شما باشد. دلایلی برای فعالیت پیدا کنید که فقط مربوط به کالری موجود در کالری نیست ، و ما قول می دهیم که در پایان از "تمرین" خود شادتر و راضی تر خواهید بود.

در حال حاضر ، اگر هنوز هم به ورزش و کالری سوزی برای سلامتی یا تناسب اندام خود علاقه دارید ، مطمئناً هنوز شایستگی آن وجود دارد. به هر حال، اگر ندانید که چقدر کالری می سوزانید، نمی دانید چه نوع غذایی را برای سوخت گیری مجدد این همه کار سخت می گیرید.

ممکن است تعجب آور باشد اما تمرین HIIT که بسیار درد می کند و عرق پیراهن شما را خیس می کند ، تنها زمانی نیست که کالری می سوزانید. وقتی در حال خواندن این مقاله هستید ، حدود یک کالری در دقیقه می سوزانید. هر بار که می ایستید، راه می روید یا می دوید تا گوشی را بگیرید، این عدد افزایش می یابد زیرا بدن شما برای انجام کار به انرژی بیشتری نیاز دارد.

مشکل: به راحتی می توان میزان کالری که می سوزانید را بیش از حد تخمین زد ، به ویژه اگر در فعالیت های خود به صورت شبانه روزی محدود نشده باشید. در یک مطالعه کوچک بر روی افراد با فعالیت متوسط ​​متوسط ​​، محققان دریافتند که شرکت کنندگان میزان انرژی خود (یعنی کالری سوزانده شده) در طول ورزش را سه تا چهار برابر تخمین زده اند. (مرتبط: شما چند کالری * واقعا * می خورید؟)

و ایده دقیق مصرف انرژی به ویژه در صورت کاهش وزن بسیار مهم است ، زیرا به ازای هر 3500 کالری که بیش از میزان معمول هفتگی خود می سوزانید ، حدود یک پوند از دست می دهید. برای کمک به شما در دستیابی به اهداف سلامتی خود ، همه جزئیات ریز و درشت در مورد کالری و تمریناتی که بیشترین کالری را می سوزانند را بخوانید.

عواملی که میزان مصرف انرژی شما را تعیین می کنند

زنده ماندن انرژی زیادی می خواهد. میزان متابولیسم پایه (BMR) - تنفس ، پلک زدن و تفکر که هر روز انجام می دهید - حدود 60 تا 70 درصد از کل کالری روزانه شما را مصرف می کند. برای تعیین BMR خود، این فرمول ساده را دنبال کنید: وزن شما (به پوند)/2.2 x 24.

اگرچه BMR شما ژنتیکی است، اما در سنگ تنظیم نمی شود، به این معنی که می توانید کالری بیشتری را با کمی تغییر بسوزانید. (این ترفندهای ساده را امتحان کنید تا کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.)

• مقداری عضله بسازید: در حالت استراحت، عضله کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند. تمرینات قدرتی منظم می تواند متابولیسم شما را 7 تا 10 درصد-حدود 100 کالری در روز-افزایش دهد.
• شعله های آتش را تغذیه کنید: خوردن کالری خیلی کم می تواند نتیجه معکوس داشته باشد زیرا احتمال از دست دادن ماهیچه های بدون چربی که متابولیسم را افزایش می دهد، بیشتر است، نه چربی. کارشناسان توصیه می کنند که میزان کالری دریافتی روزانه خود را بیش از 1000 کالری از آنچه برای حفظ وزن خود نیاز دارید، کاهش دهید. برای بیشتر زنان ، این بدان معناست که کمتر از 1100 کالری در روز کاهش نمی یابد.
• از تکان خوردن لذت ببرید: قهوه کافئین دار و چای سبز می تواند متابولیسم را تقویت کند. نتیجه چشمگیر نیست - فقط چند کالری در روز - اما هر مقدار کمی اضافه می شود.

کالری تنها معیار مصرف انرژی نیست

دانشمندان شدت ورزش را در MET ها (معادل متابولیک) اندازه گیری می کنند ، که یکی از آنها به عنوان انرژی لازم برای نشستن بی سر و صدا تعریف می شود. فعالیت‌های با شدت متوسط ​​باعث می‌شوند به اندازه کافی سخت کار کنید تا سه تا شش برابر بیشتر از زمانی که نشسته‌اید در دقیقه انرژی بسوزانید، یا همان تمرین‌هایی با ۳ تا ۶ MET. TL؛ DR: هرچه تمرین شدیدتر باشد ، انرژی بیشتری در دقیقه می سوزانید و MET بالاتر است. (در اینجا یکی از دلایلی است که ممکن است بخواهید شمارش کالری را متوقف کنید.)

باربارا اینسورث ، دکترای MPH ، پروفسور می گوید: "برای کاهش وزن و مزایای سلامتی ، باید حداقل سه MET در ساعت-به اندازه کافی برای سوزاندن حدود 200 کالری در ساعت-در اکثر روزهای هفته انجام دهید." در دانشگاه ایالتی آریزونا که به توسعه مجموعه فعالیتهای بدنی ، پایگاه داده جامع کالری سوزی کمک کرد. به عنوان یک قاعده کلی ، شدت MET شما افزایش می یابد:

• ماهیچه های خود را حرکت دهید: بافت لاغر شما موتور شماست. هرچه بیشتر استفاده کنید ، سوخت بیشتری می سوزانید.
• وزن خود را بکشید: فعالیتهای ایستاده مانند دویدن کالری بیشتری در سطوح بالاتر از فعالیتهایی که وزن شما را پشتیبانی می کند می سوزاند ، مانند دوچرخه سواری. مبادله: معمولاً می توانید فعالیت تحصن را طولانی تر انجام دهید تا تفاوت ایجاد شود.
• بیشتر کار کن: یک شناگر با ضربه قوی کالری بیشتری نسبت به قایقرانی بی حرکت می سوزاند ، راه رفتن در سربالایی بیشتر از قدم زدن در پیاده روهای مسطح انرژی مصرف می کند و سریعتر رفتن راهی مطمئن برای روشن کردن مشعل است

واقعیت و داستان در مورد ورزش و کالری

افسانه شماره 1 کیلومتر در هر مایل ، دویدن و راه رفتن به همان میزان کالری می سوزاند.

حتی نزدیک هم نیست. دیوید سوین ، دکتری ، استاد علوم ورزش و مدیر موسسه و مرکز تحقیقات Wellness در دانشگاه Old Dominion در نورفولک می گوید: "دویدن یک فعالیت پر انرژی تر است زیرا شما با هر قدم از زمین می پرید." ویرجینیا در هر مایل، دویدن تقریباً دو برابر بیشتر از پیاده روی کالری می سوزاند.

افسانه شماره 2. تمرینات با شدت کم کالری بیشتری می سوزانند

وقتی نوبت به تمریناتی می رسد که بیشترین کالری را می سوزانند ، کند و پیوسته در مسابقه برنده نمی شود. آنت لنگ ، مربی خصوصی مستقر در شهر نیویورک و صاحب سیستم های آموزشی Annette Lang می گوید: "زنان فکر می کنند ورزش با شدت کم چربی باسن را می سوزاند. اینطور نیست." "اگر 15 دقیقه راحت تمرین کنید و 100 کالری بسوزانید ، 75 درصد ممکن است از چربی باشد. اگر 15 دقیقه واقعا سخت کار کنید و 200 کالری بسوزانید ، فقط 50 درصد از چربی است ، اما چربی بیشتری سوزانده اید. به طور کلی و دو برابر کالری بیشتری دارد. " (مرتبط: چگونه 500 کالری را در 30 دقیقه بسوزانید)

افسانه شماره 3 نمی توانید به این اعداد روی تردمیل اعتماد کنید.

سالها پیش ، شاخص های کالری سوزی در برخی از دستگاه های بدنسازی محبوب به طور نادرستی گزارش شده بود. گری هانتر ، محقق متابولیسم از دانشگاه آلاباما در بیرمنگام می گوید: "این روزها ، آنها کار بسیار خوبی را انجام می دهند ، به ویژه اگر شما در وزن خود برنامه ریزی کنید."

افسانه شماره 4. در سرما بیشتر می سوزی.

این درست است که شما هنگام لرزیدن کالری می سوزانید. اما هنگامی که در حین تمرین خود را گرم کنید، انرژی بیشتری مصرف نمی کنید فقط به این دلیل که بیرون هوا سرد است. این بدان معناست که در لیست ورزش هایی که بیشترین کالری را می سوزانند، پیاده روی سرد و سریع را پیدا نخواهید کرد. (اما آیا فصل می تواند بر میزان کالری سوزی شما تأثیر بگذارد؟)

افسانه شماره 4. بهترین تمرینات سوزاندن کالری زیاد است.

آینسورث می گوید: "برای بسیاری از زنان ، آنچه بیشتر می سوزد فعالیتی است که می توانند برای مدت طولانی انجام دهند ، مانند پیاده روی با قدرت ، پیاده روی یا دوچرخه سواری."

ورزش هایی که معمولاً بیشترین میزان کالری را می سوزانند

به طور کلی ، هرچه ورزش شما سخت تر باشد ، بدن شما مدت بیشتری کالری می سوزاند ، حتی پس از ترک ورزشگاه یا استودیو. اگر به دنبال افزایش 100 کالری اثر پس سوختگی خود هستید ، این حرکات و تاکتیک های پرانرژی را در برنامه معمول خود قرار دهید ، خواه یکی از تمریناتی باشد که بیشترین کالری را در زیر می سوزاند و یا ترکیبی از چند مورد.

• انفجارهای سلام: به مدت 3 دقیقه، با 8 یا 9 در مقیاس 1 به 10 کار کنید (که 10 سرعت تمام دریچه گاز است). به مدت 3 دقیقه با سرعت آسان عقب بروید. 4 بار تکرار کنید.
• تکرارهای کم: یک روز سنگین را به برنامه وزن هفتگی خود اضافه کنید. وزنه ای را انتخاب کنید که می توانید فقط 5 بار آن را بلند کنید. 4 ست 5 تایی از تمرینات معمول خود را انجام دهید.
• تقسیم سریع: دو یا سه حرکت 15 دقیقه ای کاردیو با انرژی بالا انجام دهید که با 5 دقیقه فعالیت آسان از هم جدا شده اند.
• انفجارهای 60 ثانیه ای: به مدت 60 ثانیه خود را کاملاً به رنگ قرمز فشار دهید. 2 تا 3 دقیقه نفس خود را حبس کنید. تکرار. تا 15 دوی سرعت کار کنید.

در حالی که شما باید تمام عوامل ذکر شده را یادآوری کنید - ژنتیک ، ترکیب بدن ، شدت تمرین - که بر میزان کالری مصرفی فرد در یک فعالیت خاص تأثیر می گذارد ، این میانگین ها به شما یک ایده کلی می دهد که چه نوع تمریناتی بیشترین کالری را می سوزاند.

400 تا 500+ کالری در ساعت

• آموزش بیضوی: 575 کالری
• دوچرخه سواری کوهستانی: 545 کالری
• تمرینات دایره ای (سخت ، با مقداری کاردیو بین ست ها): 510 کالری
• اسکی دوچرخه سواری (متوسط): 510 کالری
• قایقرانی (دستگاه ثابت و ثابت): 450 کالری
• شنا (دور آزاد ، آسان): 450 کالری

300 تا 400 کالری در ساعت

• وزنه زدن (دمبل یا ماشین): 385 کالری
• پیاده روی (بدون بسته): 385 کالری
• پیاده روی-دویدن: 385 کالری
• کلاس مجسمه سازی بدن: 350 کالری
• کایاک سواری: 320 کالری
• رقص جاز: 305 کالری
• پیاده روی قدرتمند (بسیار سریع ، 4 مایل در ساعت): 320 کالری

150 تا 300 کالری در ساعت

• رقص فلامنکو ، شکم یا چرخش: 290 کالری
• حلقه تیراندازی: 290 کالری
• گلف (پیاده روی و حمل چوب): 290 کالری
• ریباندینگ (دویدن روی یک ولگرد کوچک): 290 کالری
• ایروبیک در آب: 255 کالری
• تای چی: 255 کالری
• پیاده روی سریع: (3.5 مایل در ساعت) 245 کالری
• پیلاتس (تمرین روی تشک معمولی): 160 کالری
• یوگا (هاتا): 160 کالری

بررسی برای