9 ویتامین مهم برای سلامت چشم

محتوا

• 1. ویتامین A
• 2. ویتامین E
• 3. ویتامین C
• 4. ویتامین های B6 ، B9 و B12
• 5. ریبوفلاوین
• 6. نیاسین
• 7. لوتئین و زاگزانتین
• 8. اسیدهای چرب امگا 3
• 9. تیامین
• خط پایین

چشم های شما اندام های پیچیده ای هستند که برای عملکرد صحیح به ویتامین ها و مواد مغذی مختلف نیاز دارند.

شرایط متداول ، مانند رتینوپاتی دیابتی ، تخریب ماکولای وابسته به سن ، گلوکوم و آب مروارید ، می تواند چشم شما را تحت تأثیر قرار دهد.

اگرچه عوامل مختلفی باعث بروز این شرایط می شوند ، اما به نظر می رسد تغذیه در همه آنها تأثیر دارد - حداقل تا حدی.

در اینجا 9 ویتامین و ماده مغذی اصلی وجود دارد که به حفظ سلامت چشم کمک می کنند.

1. ویتامین A

ویتامین A با حفظ شفاف قرنیه چشم ، که پوشش خارجی چشم شما است ، نقش مهمی در بینایی بازی می کند.

این ویتامین همچنین یکی از اجزای رودوپسین است ، پروتئینی در چشم شما که به شما امکان می دهد در شرایط کم نور ببینید (1).

کمبود ویتامین A در کشورهای پیشرفته نادر است ، اما در صورت عدم رسیدگی می تواند منجر به یک بیماری جدی به نام خشونت چشم شود.

Xerophthalmia یک بیماری پیشرونده چشم است که با شب کوری آغاز می شود. اگر کمبود ویتامین A ادامه یابد ، مجاری اشک و چشم شما خشک می شوند. در نهایت ، قرنیه شما نرم می شود و در نتیجه منجر به کوری برگشت ناپذیر می شود (1 ، 2).

ویتامین A همچنین می تواند به محافظت در برابر سایر گرفتگی های چشم کمک کند. برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی ویتامین A ممکن است با کاهش خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) همراه باشد (، ، ،).

برای سلامت عمومی چشم ، غذاهای غنی از ویتامین A به جای مکمل ها توصیه می شود. سیب زمینی شیرین و سبزیجات سبز برگ ، کدو تنبل و فلفل دلمه ای یک منبع عالی هستند (1).

خلاصه کمبود شدید ویتامین A می تواند منجر به خشکی چشم شود ، یک بیماری جدی که می تواند منجر به کوری شود. در برخی مطالعات ، مقادیر بالای ویتامین A با کاهش خطر آب مروارید و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن ارتباط داشت.

2. ویتامین E

اعتقاد بر این است که بسیاری از بیماری های چشمی با استرس اکسیداتیو در ارتباط هستند ، که عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد در بدن شما است (،).

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول های شما - از جمله سلول های چشم - در برابر آسیب رادیکال های آزاد ، مولکول های مضر و ناپایدار کمک می کند.

یک مطالعه هفت ساله بر روی 3،640 فرد مبتلا به AMD نشان داد که مصرف 400 IU ویتامین E و چندین ماده مغذی دیگر در یک مکمل روزانه به نام AREDS 25٪ خطر پیشرفت به مراحل پیشرفته را کاهش می دهد ().

علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی ویتامین E ممکن است به جلوگیری از آب مروارید مربوط به افزایش سن کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است زیرا برخی مطالعات نشان می دهد هیچ ارتباطی بین ویتامین E و این بیماری وجود ندارد ().

با این وجود ، رژیم غذایی حاوی ویتامین E کافی برای حفظ سلامت چشم مناسب توصیه می شود. برخی از گزینه های غنی از ویتامین E شامل آجیل ، دانه ها و روغن های پخت و پز است. ماهی سالمون ، آووکادو و سبزیجات سبز برگ نیز منابع خوبی هستند.

خلاصه ویتامین E ، یک آنتی اکسیدان ، ممکن است به محافظت از چشم شما در برابر آسیب رساندن به رادیکال های آزاد کمک کند. این ماده در مکمل های روزانه به نام AREDS به عنوان یک درمان بالقوه برای AMD استفاده می شود و مقادیر زیاد در رژیم غذایی شما ممکن است با کاهش خطر آب مروارید همراه باشد.

3. ویتامین C

مانند ویتامین E ، ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از چشم شما در برابر آسیب رساندن به رادیکال های آزاد محافظت کند (11).

ویتامین C و چندین ماده مغذی دیگر در مکمل AREDS استفاده می شود ، که ممکن است به کسانی که AMD دارند سود برساند. هنگامی که روزانه مصرف می شود ، یک مطالعه نشان می دهد که AREDS ممکن است خطر پیشرفت این بیماری را 25٪ کاهش دهد ().

علاوه بر این ، ویتامین C برای ساخت کلاژن مورد نیاز است ، پروتئینی که ساختار چشم شما را فراهم می کند ، به خصوص در قرنیه و صلبیه ().

چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که ویتامین C ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک کند ، وضعیتی که باعث کدر شدن چشم شما و اختلال در بینایی می شود ().

به عنوان مثال ، یک مطالعه مشاهده ای 75٪ کاهش خطر ابتلا به آب مروارید را نشان می دهد هنگامی که ویتامین C دریافتی روزانه بالاتر از 490 میلی گرم است ، در مقایسه با 125 میلی گرم یا کمتر ().

مطالعه دیگری نشان داد که مکمل های منظم ویتامین C ممکن است خطر آب مروارید را تا 45٪ کاهش دهند ().

مرکبات و میوه های گرمسیری ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی و کلم پیچ به ویژه حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند و این گزینه ها گزینه خوبی برای تقویت مصرف روزانه شما هستند.

خلاصه ویتامین C کلاژن تشکیل می دهد ، پروتئینی که ساختار چشم شما را فراهم می کند. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که این ویتامین ممکن است از آب مروارید محافظت کرده و به جلوگیری از پیشرفت AMD کمک کند.

4. ویتامین های B6 ، B9 و B12

محققان همچنین چندین ویتامین B را برای تأثیر آنها بر سلامت چشم ، به ویژه ویتامین های B6 ، B9 و B12 بررسی کرده اند.

این ترکیب از ویتامین ها می تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد ، پروتئینی در بدن شما که ممکن است با التهاب و افزایش خطر ابتلا به AMD همراه باشد ().

یک مطالعه بالینی بر روی زنان 34٪ کاهش خطر ابتلا به AMD را نشان می دهد در حالی که 1000 میکروگرم ویتامین B12 همراه با ویتامین B6 و B9 مصرف می کنید ().

با این حال ، برای تأیید مزایای این مکمل ها ، تحقیقات بیشتری لازم است. بعلاوه ، مشخص نیست که آیا افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B اثرات مشابهی دارد یا نه.

خلاصه ترکیبی از ویتامین های B6 ، B9 و B12 با کاهش سطح هموسیستئین ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به AMD کمک کند.

5. ریبوفلاوین

ویتامین B دیگری که در رابطه با سلامت چشم مورد مطالعه قرار گرفته ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. به عنوان یک آنتی اکسیدان ، ریبوفلاوین توانایی کاهش استرس اکسیداتیو در بدن شما ، از جمله چشم ها را دارد (18).

به طور خاص ، دانشمندان در حال مطالعه پتانسیل ریبوفلاوین برای جلوگیری از آب مروارید هستند ، زیرا کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین ممکن است منجر به این بیماری شود. جالب اینجاست که بسیاری از افراد مبتلا به آب مروارید نیز از نظر آنتی اکسیدانی کمبود دارند (19 ،).

یک مطالعه نشان داد که در صورت داشتن رژیم غذایی شرکت کنندگان 1.6-2.2 میلی گرم ریبوفلاوین در روز ، در مقایسه با 0.08 میلی گرم در روز ، خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد 31-51.

مقامات بهداشتی مصرف 1.1-1.3 میلی گرم ریبوفلاوین در روز را توصیه می کنند. دستیابی به این مقدار معمولاً آسان است ، زیرا بسیاری از غذاها سرشار از ریبوفلاوین هستند. برخی از این نمونه ها شامل جو دوسر ، شیر ، ماست ، گوشت گاو و غلات غنی شده است (19).

خلاصه ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی اکسیدان ممکن است در برابر آسیب رساندن به رادیکال های آزاد در چشم شما محافظت کند. رژیم های غذایی حاوی ریبوفلاوین با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید همراه است.

6. نیاسین

عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین B3) در بدن کمک به تبدیل غذا به انرژی است. همچنین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند (22).

اخیراً ، مطالعات نشان داده اند که نیاسین ممکن است در پیشگیری از گلوکوم نقشی داشته باشد ، در این شرایط عصب بینایی چشم شما آسیب می بیند (23).

به عنوان مثال ، یک مطالعه مشاهده ای در مورد مصرف مواد مغذی در بزرگسالان کره ای و خطر ابتلا به آنها برای گلوکوم ارتباطی بین مصرف کم نیاسین در رژیم غذایی و این بیماری پیدا کرد ().

علاوه بر این ، یک مطالعه حیوانی نشان داد که دوزهای زیاد مکمل های نیاسین در پیشگیری از گلوکوم مثر است ().

به طور کلی ، تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بالقوه بین نیاسین و گلوکوم مورد نیاز است.

مکمل ها باید با احتیاط مصرف شوند. در صورت مصرف زیاد 5/1 و 5 گرم در روز ، نیاسین ممکن است اثرات نامطلوبی برای چشم ایجاد کند ، از جمله تاری دید ، آسیب ماکولا و التهاب قرنیه (،).

با این حال ، هیچ مدرکی وجود ندارد که مصرف غذاهای طبیعی حاوی نیاسین دارای اثرات سو ad باشد. برخی منابع غذایی شامل گوشت گاو ، مرغ ، ماهی ، قارچ ، بادام زمینی و حبوبات است.

خلاصه مطالعات نشان می دهد که نیاسین ممکن است از ایجاد گلوکوم جلوگیری کند ، اما مکمل ها باید با احتیاط مصرف شوند.

7. لوتئین و زاگزانتین

لوتئین و زاگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئیدها هستند ، گروهی از ترکیبات مفید که توسط گیاهان سنتز می شوند.

هر دوی این کاروتنوئیدها در ماکولا و شبکیه چشم شما یافت می شوند ، جایی که به فیلتر کردن نور آبی که به طور بالقوه مضر است کمک می کند ، بنابراین از چشمان شما در برابر آسیب محافظت می کند ().

چندین مطالعه نشان می دهد که این ترکیبات گیاهی ممکن است از آب مروارید جلوگیری کرده و از پیشرفت AMD جلوگیری یا کند کنند (،).

یک مطالعه تصادفی و کنترل شده فواید بالقوه لوتئین را برای افراد مبتلا به آب مروارید پیدا کرد. طی دو سال ، کسانی که مکمل های حاوی 15 میلی گرم لوتئین را سه بار در هفته مصرف می کنند ، بهبود بینایی را تجربه کرده اند ().

مصرف روزانه توصیه شده و دوزهای مکمل ایمن برای این ترکیبات مشخص نشده است. با این حال ، در مطالعات بدون عوارض جانبی تا 20 میلی گرم لوتئین در روز به مدت 6 ماه استفاده شده است (32).

با این وجود ، ممکن است مکمل ها لازم نباشند. ممکن است در حدود 6 میلی گرم لوتئین و زاگزانتین فوایدی داشته باشد و رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات به طور طبیعی این مقدار را تأمین می کند. سبزیجات اسفناج ، کلم پیچ و کلارد پخته شده به ویژه در این کاروتنوئیدها زیاد است (32).

خلاصه لوتئین و زاگزانتین از ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که ممکن است به جلوگیری از AMD و آب مروارید کمک کنند. هیچ مصرف توصیه شده روزانه مشخص نشده است ، اما رژیم غذایی حاوی میوه و سبزیجات می تواند مقدار زیادی از این مواد مغذی را تأمین کند.

8. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی اشباع نشده چند منظوره است. غشای سلولی شبکیه چشم شما حاوی غلظت بالایی از DHA ، نوع خاصی از امگا 3 است ().

چربی های امگا 3 علاوه بر کمک به تشکیل سلول های چشم شما ، دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی (DR) نقش داشته باشد.

بررسی 31 مطالعه حاکی از آن است که رژیم های غذایی حاوی ماهی های روغنی - مانند رژیم سنتی مدیترانه ای - ممکن است در برابر DR محافظت کنند. اگرچه این یافته ها باید با تحقیقات بیشتر تایید شود ، اما اینها نشان می دهد که اسیدهای چرب ممکن است مسئول این امر باشند ().

چربی های امگا 3 همچنین ممکن است با کمک به تولید اشک بیشتر ، به افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم سود برساند. با این شرایط ، کمبود اشک باعث خشکی ، ناراحتی و گاه به گاه تاری دید می شود (، ، 36).

برای افزایش اسیدهای چرب امگا 3 ، منابع غنی مانند ماهی ، بذر کتان ، دانه های چیا ، سویا و آجیل را در خود جای دهید. امگا 3 را می توان در روغن های پخت و پز مانند کلزا و روغن زیتون نیز یافت.

خلاصه اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند و هنگامی که در رژیم غذایی شما قرار بگیرند ممکن است از پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی (DR) جلوگیری کنند. این چربی ها همچنین ممکن است به کسانی که بیماری خشکی چشم دارند نیز کمک کنند.

9. تیامین

تیامین یا ویتامین B1 در عملکرد مناسب سلول و تبدیل غذا به انرژی نقش دارد (37).

این احتمالاً در کاهش خطر آب مروارید م effectiveثر است (،).

یک مطالعه مشاهده ای بر روی 2900 نفر در استرالیا نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی تیامین ، 40٪ خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد. این مطالعه همچنین نشان می دهد که پروتئین ، ویتامین A ، نیاسین و ریبوفلاوین ممکن است از آب مروارید محافظت کند ().

علاوه بر این ، تیامین به عنوان یک درمان بالقوه برای مراحل اولیه DR پیشنهاد شده است.

یک مطالعه بالینی نشان داد که 100 میلی گرم تیامین که روزانه سه بار مصرف می شود ، میزان آلبومین در ادرار را کاهش می دهد - نشانه DR در دیابت نوع 2 ().

منابع غذایی تیامین شامل غلات کامل ، گوشت و ماهی است. علاوه بر این ، تیامین اغلب به غذاهایی مانند غلات صبحانه ، نان و ماکارونی اضافه می شود (37).

خلاصه رژیم های غذایی حاوی تیامین با کاهش خطر ابتلا به آب مروارید ارتباط دارند. مکمل ها نیز به عنوان راهی برای درمان DR پیشنهاد شده اند.

خط پایین

تحقیقات نشان می دهد که برخی از ویتامین ها و مواد مغذی ممکن است به جلوگیری از پیشرفت چندین بیماری مختلف چشم کمک کرده و آن را کند کنند.

اگر شک دارید که هیچ یک از این ویتامین ها را در رژیم غذایی خود از دست داده اید ، مکمل ها می توانند مفید باشند.

با این حال ، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین و چربی های سالم ، تمام مواد مغذی چشم و سایر اعضای بدن را برای سلامتی مطلوب تأمین می کند.