احساس گرسنگی بعد از خوردن غذا: چرا اتفاق می افتد و چه کاری باید انجام دهید

محتوا

• علل و راه حل ها
• ترکیب غذا
• گیرنده های کششی
• مقاومت به لپتین
• عوامل رفتاری و سبک زندگی
• خط آخر

گرسنگی راهی است که بدن شما می تواند به شما اطلاع دهد که به غذای بیشتری احتیاج دارد.

با این حال ، بسیاری از مردم حتی بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی می کنند. عوامل زیادی از جمله رژیم غذایی ، هورمون ها یا سبک زندگی شما می توانند این پدیده را توضیح دهند.

این مقاله به شما توضیح می دهد که چرا ممکن است بعد از غذا احساس گرسنگی کنید و در مورد آن چه باید کرد.

علل و راه حل ها

دلایل مختلفی وجود دارد که برخی از افراد بعد از غذا احساس گرسنگی می کنند.

ترکیب غذا

برای مبتدیان ، این می تواند به دلیل ترکیب غذایی وعده غذایی شما باشد.

غذاهایی که حاوی نسبت بیشتری پروتئین هستند ، احساس سیری بیشتری نسبت به وعده های غذایی با میزان بیشتری کربوهیدرات یا چربی ایجاد می کنند - حتی اگر میزان کالری آنها مشابه باشد (، ،).

مطالعات متعدد نشان داده است که وعده های غذایی با پروتئین بالاتر در تحریک ترشح هورمون های سیری ، مانند پپتید -1 مانند گلوکاگون (GLP-1) ، کوله سیستوکینین (CCK) و پپتید YY (PYY) بهتر است (، ،).

همچنین ، اگر رژیم غذایی شما فاقد فیبر باشد ، ممکن است احساس گرسنگی بیشتر کنید.

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بیشتر هضم می شود و می تواند سرعت تخلیه معده شما را کند کند. هنگامی که در دستگاه گوارش پایین شما هضم می شود ، باعث ترشح هورمون های اشتها آور مانند GLP-1 و PYY می شود ().

غذاهایی که دارای پروتئین زیادی هستند شامل گوشت مانند سینه مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، بوقلمون و میگو است. در همین حال ، غذاهایی که سرشار از فیبر هستند شامل میوه ها ، سبزیجات ، مغزها ، دانه ها و غلات هستند.

اگر متوجه شدید که بعد از غذا گرسنه هستید و متوجه شدید که وعده های غذایی شما فاقد پروتئین و فیبر است ، سعی کنید غذاهای غنی از پروتئین و فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

گیرنده های کششی

جدا از ترکیب وعده های غذایی ، معده شما گیرنده های کششی دارد که در تقویت احساس سیری در طول غذا و بلافاصله بعد از غذا نقش اساسی دارد.

گیرنده های کششی میزان انبساط معده شما را در طول وعده غذایی تشخیص می دهند و سیگنال هایی را مستقیماً به مغز شما می فرستند تا احساس سیری را القا کرده و اشتهای شما را کاهش دهند ().

این گیرنده های کششی به ترکیب غذایی مواد غذایی اعتماد ندارند. در عوض ، آنها به حجم کل وعده غذایی اعتماد می کنند ().

با این حال ، احساس سیری ناشی از گیرنده های کششی مدت زیادی طول نمی کشد. بنابراین اگرچه ممکن است به شما کمک کنند در طول غذا و مدت کوتاهی غذا بخورید ، اما احساس سیری طولانی مدت را ایجاد نمی کنند ().

اگر در طول غذا یا بلافاصله بعد از غذا احساس سیری نکردید ، سعی کنید غذاهای بیشتری را با حجم بالا اما کم کالری در آن قرار دهید ().

این غذاها مانند اکثر سبزیجات تازه ، میوه ها ، ذرت بو داده ، میگو ، سینه مرغ و بوقلمون دارای محتوای هوا یا آب بیشتری هستند. همچنین ، نوشیدن آب قبل یا همراه با غذا به حجم غذا اضافه می کند و ممکن است باعث سیر شدن بیشتر شود ().

گرچه بسیاری از این غذاهای کم حجم ، غذاهای کم کالری از طریق گیرنده های کششی باعث پر شدن کوتاه مدت و فوری می شوند ، اما تمایل آنها به پروتئین یا فیبر زیاد است ، هر دو مدت طولانی پس از آن با تحریک ترشح هورمون های سیری ، احساس سیری را تقویت می کنند.

مقاومت به لپتین

در برخی موارد ، مسائل هورمونی ممکن است دلیل اینکه چرا برخی از افراد بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی می کنند ، توضیح دهد.

لپتین هورمون اصلی است که احساس سیری را به مغز شما نشان می دهد. توسط سلولهای چربی ساخته می شود ، بنابراین سطح خون آن در میان افرادی که توده چربی بیشتری دارند ، افزایش می یابد.

با این حال ، مشکل این است که بعضی اوقات لپتین در مغز به خصوص در برخی از افراد مبتلا به چاقی به درستی کار نمی کند. این مقاومت را لپتین می نامند ().

این بدان معنی است که اگرچه لپتین زیادی در خون وجود دارد ، مغز شما آن را تشخیص نمی دهد و فکر می کند گرسنه هستید - حتی بعد از غذا ().

اگرچه مقاومت به لپتین یک مسئله پیچیده است ، اما تحقیقات نشان می دهد که داشتن یک فعالیت بدنی منظم ، کاهش مصرف قند ، افزایش فیبر دریافتی و خواب کافی می تواند به کاهش مقاومت به لپتین کمک کند ().

عوامل رفتاری و سبک زندگی

گذشته از عوامل اصلی بالا ، چندین عامل رفتاری ممکن است دلیل گرسنگی شما پس از غذا خوردن را توضیح دهند ، از جمله:

• هنگام غذا خوردن حواس پرت می شود. تحقیقات نشان می دهد افرادی که حواس پرتی می خورند احساس سیری کمتری دارند و تمایل بیشتری به خوردن غذا در طول روز دارند. اگر معمولاً حواس پرت می خورید ، سعی کنید ذهن آگاهی را انجام دهید تا سیگنال های بدن خود را بهتر بشناسید (،).
• غذا خوردن خیلی سریع تحقیقات نشان می دهد که به دلیل عدم جویدن و آگاهی ، که با احساس سیری در ارتباط است ، افراد تندخوار نسبت به کندخواران احساس سیری کمتری دارند. اگر سریع غذا می خورید ، هدف شما این است که غذای خود را با دقت بیشتری بجوید (،).
• احساس استرس. استرس هورمون کورتیزول را افزایش می دهد ، که ممکن است باعث گرسنگی و ولع مصرف شود. اگر متوجه شدید که اغلب استرس دارید ، سعی کنید یوگا یا مدیتیشن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید ().
• زیاد ورزش کردن. افرادی که زیاد ورزش می کنند تمایل بیشتری به اشتها و متابولیسم سریع دارند. اگر زیاد ورزش می کنید ، ممکن است برای تأمین سوخت تمرینات خود نیاز به مصرف غذای بیشتری داشته باشید ().
• کمبود خواب خواب کافی برای تنظیم هورمون هایی مانند گرلین ضروری است ، که سطح آن در افراد کم خواب بیشتر است. برای داشتن خواب کافی سعی کنید یک روال خواب سالم تنظیم کنید یا تابش نور آبی در شب را محدود کنید (،).
• غذای کافی نخوردن. در بعضی شرایط ، ممکن است بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی کنید ، به این دلیل که در طول روز به اندازه کافی غذا نخورده اید.
• بالا بودن قند خون و مقاومت به انسولین. داشتن سطح قند خون بالا و مقاومت به انسولین می تواند به طور قابل توجهی سطح گرسنگی شما را افزایش دهد ().

شما ممکن است بعد از غذا خوردن به دلیل کمبود پروتئین یا فیبر در رژیم غذایی ، عدم استفاده کافی از غذاهای با حجم بالا ، مشکلات هورمونی مانند مقاومت به لپتین یا انتخاب های رفتاری و سبک زندگی ، احساس گرسنگی کنید. برخی از پیشنهادات بالا را اجرا کنید.

خط آخر

احساس گرسنگی یک مشکل مشترک برای بسیاری از مردم در سراسر جهان است.

اغلب این نتیجه یک رژیم غذایی ناکافی است که فاقد پروتئین یا فیبر است. با این حال ، این می تواند به دلیل مسائل هورمونی ، مانند مقاومت به لپتین ، یا سبک زندگی روزمره شما باشد.

اگر اغلب بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی می کنید ، سعی کنید برخی از پیشنهادات مبتنی بر شواهد را برای مهار اشتهای خود اجرا کنید.