آیا فیبر یبوست را تسکین می دهد یا ایجاد می کند؟ نگاهی انتقادی

محتوا

• فیبر به طور کلی برای هضم مفید است
• این می تواند یبوست را برای بسیاری از افراد تسکین دهد
• در برخی موارد ، خوردن فیبر بیشتر باعث بدتر شدن یبوست می شود
• بهترین انواع فیبر برای خلاص شدن از یبوست
• بهترین غذاها برای رفع یبوست
• گرفتن پیغام خانگی

یبوست یک مشکل شایع است که سالانه تا 20٪ افراد را درگیر می کند (،).

تعریف این یک شرایط دشوار است ، زیرا عادتهای حمام به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

با این حال ، اگر هفته ای کمتر از سه بار اجابت مزاج دارید و مدفوع شما سخت ، خشک و دفع می شود ، احتمالاً یبوست دارید.

یکی از رایج ترین توصیه ها برای افرادی که یبوست دارند ، مصرف فیبر بیشتر است.

اما آیا این مشاوره واقعاً م workثر است؟ بیایید نگاهی بیندازیم

فیبر به طور کلی برای هضم مفید است

فیبر غذایی نامی است که به کربوهیدرات های غیر قابل هضم در گیاهان گفته می شود. این ماده را می توان در تمام غذاهای گیاهی از جمله میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، مغزها و دانه ها یافت.

معمولاً براساس حلالیت به دو گروه تقسیم می شود:

• فیبر نامحلول: در سبوس گندم ، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود.
• فیبر محلول: در سبوس جو دوسر ، آجیل ، دانه ها ، لوبیا ، عدس و نخود و همچنین برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

همانطور که گفته شد ، بیشتر غذاهای غنی از فیبر حاوی مخلوطی از فیبرهای محلول و محلول در نسبت های مختلف هستند.

حتی اگر بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند ، تصور می شود که مصرف کافی آن برای سلامت روده بسیار مهم است. این امر تا حدی به این دلیل است که فیبرهای غذایی اندازه مدفوع شما را افزایش داده و آنها را نرمتر می کند.

مدفوع بزرگتر و نرمتر به منظم ماندن شما کمک می کند ، زیرا با سرعت بیشتری در روده ها حرکت می کند و دفع آن راحت تر است ().

این دو نوع فیبر با روشهای کمی متفاوت به این امر کمک می کند.

فیبرهای نامحلول مدفوع شما را حجیم می کند و مانند برس عمل می کند و روده های شما را جارو می کند تا همه چیز خارج شود و همه چیز به حرکت درآید.

تنوع محلول باعث جذب آب و تشکیل ماده ای ژل مانند می شود. این کمک می کند تا مدفوع شما به راحتی از روده عبور کند و فرم و قوام آن را بهبود بخشد.

تخمیر یک نوع فیبر محلول ، معروف به پربیوتیک ، در روده بزرگ همچنین می تواند با افزایش تعداد باکتریهای خوب () ، به حفظ روده سالم کمک کند.

این امر همچنین می تواند با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و چاقی ، سلامتی شما را بهبود بخشد.

خوردن فیبر کافی به منظم ماندن شما کمک می کند. همچنین می تواند تعادل باکتری های خوب در روده شما را بهبود بخشد. این ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت را کاهش دهد.

این می تواند یبوست را برای بسیاری از افراد تسکین دهد

اگر یبوست دارید و فیبر کم مصرف می کنید ، خوردن بیشتر آن می تواند کمک کند.

مطالعات نشان داده است که افزایش مقدار فیبر مصرفی شما می تواند تعداد مدفوع دفع شده شما را افزایش دهد ().

در حقیقت ، یک بررسی اخیر نشان داد که 77٪ از افراد مبتلا به یبوست مزمن با افزایش فیبر دریافتی () مقداری تسکین پیدا کردند ().

علاوه بر این ، دو مطالعه نشان داده است که افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی می تواند به اندازه لاکتولوز ملین برای رفع یبوست در کودکان موثر باشد (،).

این بدان معنی است که برای بسیاری از افراد مبتلا به یبوست ، صرف فیبر بیشتر می تواند برای رفع مشکل کافی باشد (،).

به طور کلی توصیه می شود که مردان روزانه 38 گرم فیبر و زنان 25 گرم فیبر () مصرف کنند.

متأسفانه ، تخمین زده می شود که بیشتر افراد کمتر از نیمی از این مقدار غذا می خورند و فقط بین 12 تا 18 گرم در روز است (، ،).

اکثر مردم فیبر غذایی کافی مصرف نمی کنند. کسانی که در رژیم غذایی خود از فیبر برخوردار نیستند ، ممکن است با افزایش مصرف ، تسکین پیدا کنند.

در برخی موارد ، خوردن فیبر بیشتر باعث بدتر شدن یبوست می شود

از نظر تئوری ، فیبر باید به پیشگیری و درمان یبوست کمک کند.

با این حال ، شواهد نشان می دهد که این توصیه برای همه مفید نیست.

در حالی که برخی مطالعات نشان می دهد که افزودن فیبر به رژیم غذایی ممکن است علائم شما را بهبود بخشد ، مطالعات دیگر نشان می دهد کاهش میزان مصرف شما بهترین است ().

همچنین ، یک بررسی اخیر نشان داد که اگرچه فیبر در افزایش تعداد حرکات روده موثر است ، اما به سایر علائم یبوست مانند قوام مدفوع ، درد ، نفخ و گاز کمک نمی کند ().

برای اینکه بفهمید آیا افزایش دریافت فیبر به یبوست شما کمک می کند ، سعی کنید علت آن را تعیین کنید. به دلایل زیادی می توانید یبوست بگیرید ، از جمله:

• عوامل سبک زندگی: مصرف کم فیبر در رژیم غذایی ، عدم فعالیت و مصرف مایعات کم.
• داروها یا مکمل ها: به عنوان مثال می توان به مسکن های افیونی ، ضد افسردگی ، داروهای ضد روان پریشی و برخی از آنتی اسیدها اشاره کرد.
• بیماری: به عنوان مثال می توان به دیابت ، سندرم روده تحریک پذیر ، بیماری التهابی روده و شرایط عصبی مانند پارکینسون اشاره کرد.
• ناشناخته: علت یبوست مزمن برخی افراد ناشناخته است. این به عنوان یبوست ایدیوپاتیک مزمن شناخته می شود.

اگر قبلاً مقدار زیادی فیبر خورده اید و یبوست شما ناشی از چیز دیگری است ، ممکن است افزودن فیبر بیشتر به شما کمک نکند و حتی می تواند مشکل را بدتر کند ().

جالب توجه است ، مطالعات نشان داده است که برخی از افراد مبتلا به یبوست ، مقادیر مشابهی از فیبر را با افرادی که این بیماری را ندارند ، می خورند (،).

یک مطالعه 6 ماهه بر روی 63 نفر نشان داد که برای افرادی که دچار یبوست ایدیوپاتیک مزمن هستند ، رژیم کم فیبر یا حتی بدون فیبر علائم آنها را به شدت بهبود می بخشد. از بین بردن فیبر در اصل باعث یبوست می شود ().

این امر در مورد افرادی که به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مبتلا هستند نیز صادق است ، زیرا بسیاری از غذاهای پرفیبر نیز دارای FODMAPS زیادی هستند که علائم IBS را بدتر می کنند ().

با این وجود ، با توجه به مزایای بالقوه فیبر در سلامتی ، شما نباید طولانی مدت و بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه رژیم کم فیبر بگیرید.

علاوه بر این ، شواهدی وجود دارد که مکمل های غیر قابل تخمیر و محلول فیبر ممکن است به نفع این افراد باشد ، حتی اگر انواع دیگر فیبر را به خوبی تحمل نکنند.

برای افرادی که فیبر کافی می خورند اما هنوز هم یبوست دارند ، خوردن بیشتر آن می تواند مشکلات آنها را بدتر کند. در برخی موارد ، کاهش فیبر غذایی می تواند به رفع یبوست کمک کند.

بهترین انواع فیبر برای خلاص شدن از یبوست

مکمل های فیبر می توانند به درمان یبوست کمک کنند ، از جمله برای کسانی که یبوست مزمن دارند یا IBS ().

با این حال ، اگر یبوست مزمن دارید یا علائمی مانند درد ، باد ، نفخ و گاز را در خود احساس می کنید ، بهتر است به دنبال مکمل فیبر محلول غیر قابل تخمیر بروید (، ،)

دلیل این امر آن است که فیبرهای قابل تخمیر توسط باکتری های روده شما به عنوان غذا استفاده می شود و در نتیجه گازهایی در روده بزرگ تولید می شود.

این می تواند باعث افزایش تولید گاز در روده شود ، که ممکن است علائم شما را بدتر کند.

نمونه هایی از مکمل های فیبر محلول عبارتند از:

• پسیلیوم: پوسته پسیلیوم و متاموسیل
• متیل سلولز: سیتروسل
• گلوکومنان: کپسول های Glucomannan یا PGX
• اینولین: Benefibre (کانادا) ، فیبر انتخاب یا الیاف فیبر
• آدامس گوار تا حدی هیدرولیز شده: سلام-ذرت
• دکسترین گندم: Benefiber (ایالات متحده)

پسیلیوم اغلب بهترین انتخاب در نظر گرفته می شود.

علیرغم اینکه در زمره تخمیر طبقه بندی شده است ، مطالعات نشان داده است که پسیلیوم می تواند مدفوع را عادی کرده و حتی توسط افراد مبتلا به IBS به خوبی تحمل شود (، ،).

اگر فیبر کافی دریافت نکنید ، به تدریج افزایش مقدار غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند. افراد مبتلا به یبوست مزمن ممکن است از مکمل فیبر محلول غیر قابل تخمیر بهره مند شوند.

بهترین غذاها برای رفع یبوست

اگر میزان دریافت فیبر شما به طور کلی کم است ، سعی کنید غذاهای پر فیبر مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

این هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول را افزایش می دهد و می تواند به رفع مشکل شما کمک کند.

بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید ، زیرا افزایش چشمگیر مصرف شما در یک دوره کوتاه مدت می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای مانند درد ، گاز و نفخ ایجاد کند.

غذاهای سرشار از فیبر نامحلول عبارتند از:

• غلات کامل
• میوه ها و سبزیجات با پوست
• آجیل و دانه ها

غذاهای سرشار از فیبر محلول عبارتند از:

• جو دوسر
• دانه های کتان
• جو
• چاودار
• لوبیا و حبوبات
• ریشه سبزیجات

نشان داده شده است که برخی از غذاهای پر فیبر برای یبوست بسیار مثر هستند. به عنوان مثال ، اگر یبوست شما ناشی از IBS باشد ، دانه های کتان می توانند کمک کنند.

اگر می خواهید بذر کتان را امتحان کنید ، با مصرف 1 قاشق چای خوری در روز شروع کنید و به تدریج دوز را حداکثر تا 2 قاشق غذاخوری در طول روز افزایش دهید.

برای خوش طعم شدن ، می توانید آنها را درون یک نوشیدنی قرار دهید یا آنها را روی ماست ، سالاد ، غلات یا سوپ بپاشید.

همچنین آلو خشک می تواند به رفع یبوست کمک کند. فیبر بالایی دارند و همچنین حاوی سوربیتول الکل قندی هستند که یک ملین طبیعی است (،).

برخی مطالعات نشان داده اند که آلو خشک نسبت به مکمل های فیبر در رفع یبوست موثرتر است. تصور می شود دوز مصرفی آن در حدود 50 گرم (یا 7 عدد آلو خشک) در روز دو بار باشد ().

با این حال ، اگر IBS دارید ، احتمالاً باید از آلو خشک جلوگیری کنید زیرا سوربیتول یک FODMAP شناخته شده است و می تواند علائم شما را تشدید کند.

فیبر نامحلول و محلول به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. آلو خشک نیز ممکن است مفید باشد ، به شرطی که IBS نداشته باشید.

گرفتن پیغام خانگی

خوردن مقدار زیادی غذای غنی از فیبر ایده خوبی برای بهینه سازی سلامت دستگاه گوارش است.

اگر دچار یبوست شده و فیبر زیادی در رژیم غذایی خود ندارید ، ممکن است از خوردن بیشتر آن بهره مند شوید.

با این حال ، اگر فیبر کافی دریافت کرده اید یا یبوست علت دیگری دارد ، افزایش فیبر دریافتی از مواد غذایی ممکن است اوضاع را بدتر کند.

همچنین ممکن است این مقالات مرتبط را دوست داشته باشید:

• 13 درمان خانگی برای رفع یبوست به طور طبیعی
• 22 غذای سرشار از فیبر که باید بخورید
• 16 راه آسان برای مصرف فیبر بیشتر
• فیبر خوب ، فیبر بد - انواع مختلف شما چگونه تأثیر می گذارد
• FODMAP 101: یک راهنمای مفصل برای مبتدیان