این تست ها انعطاف پذیری شما را از سر تا پا اندازه گیری می کند

محتوا

• تست انعطاف پذیری برای همسترینگ شما
• تست انعطاف پذیری برای چرخاننده هیپ شما
• تست انعطاف پذیری برای باسن و ستون فقرات بیرونی شما
• تست انعطاف پذیری برای شانه های شما
• تست انعطاف پذیری ستون فقرات و گردن شما
• بررسی برای

چه یک یوگی معمولی باشید و چه کسی که تلاش می کند تا حرکات کششی را به خاطر بسپارد، انعطاف پذیری جزء کلیدی یک روال تناسب اندام کامل است. و در حالی که فشار دادن مقداری زمان کششی بعد از هر تمرین مهم است، بدانید که همه نمی‌توانند پشتی را انجام دهند که اینفلوئنسر تناسب اندام در مورد آن پست می‌کند – یا حتی انگشتان پای خود را لمس کنند.

Tiffany Cruikshank، بنیانگذار Yoga Medicine و نویسنده می گوید: "افراد مختلف ساختار استخوانی متفاوتی دارند، بنابراین هیچ کس دقیقاً به یک اندازه کشش یکسانی را احساس نمی کند، و همه به طور طبیعی دامنه حرکتی یکسانی ندارند و این اشکالی ندارد." از وزن خود را مدیتیشن کنید."مهمترین قسمت این است که شما برای کشش وقت می گذارید و این حس کشش و انعطاف پذیری را در عضلات حفظ می کنید."

برای اینکه ببینید کجا هستید - و ممکن است نیاز به تمرکز بر تمرین خود داشته باشید - در این پنج آزمون انعطاف پذیری که کشش شما را از سر تا نوک پا ارزیابی می کنند ، کار کنید. (BTW، انعطاف پذیریاستمتفاوت از تحرک)

تست انعطاف پذیری برای همسترینگ شما

اکثر مردم فکر می‌کنند که بهتر است انعطاف‌پذیری همسترینگ خود را در حالت ایستاده آزمایش کنید، اما کرویک‌شانک می‌گوید انجام این کار در حالت خوابیده به پشت، همسترینگ را ایزوله می‌کند تا از خم‌کننده‌های لگن یا ستون فقرات کمکی دریافت نکنند.

1. شروع به دراز کشیدن با پاها مستقیم به سمت بیرون کنید.
2. یک پا را به هوا بلند کنید ، سپس ببینید تا کجا می توانید پا را بالا ببرید در حالی که پشت و سر خود را روی زمین نگه داشته اید.
3. Cruikshank می گوید: بهتر است حداقل بتوانید ساق پا را لمس کنید و سپس در جهت توانایی لمس انگشتان پا تلاش کنید.

اگر نمی توانید، یک تسمه یوگا بگیرید تا دور پای خود بپیچید و از تسمه ها استفاده کنید تا به آرامی شما را به عمق کشش هدایت کند. کشش را به مدت 1 تا 2 دقیقه در هر طرف انجام دهید و روزانه تمرین کنید تا به شما کمک کند در موقعیت راحت تر باشید.

تست انعطاف پذیری برای چرخاننده هیپ شما

این یک مورد بزرگ برای کسانی است که تمام روز پشت میز می نشینند ، زیرا چرخاننده های خارجی لگن بسیار سفت می شوند - حتی اگر یک برنامه معمول دویدن را روی آن اضافه کنید. Cruikshank این آزمایش را توصیه می کند:

1. شروع به دراز کشیدن به پشت کنید، پای چپ را روی زمین و مچ پای راست را به آرامی روی زانوی چپ قرار دهید.
2. پای چپ را از زمین بلند کرده و سعی کنید عضلات همسترینگ یا ساق پا را دراز کنید و آن را به سینه خود نزدیک کنید. شما شروع به احساس تنش در قسمت خارجی باسن راست خود خواهید کرد.

Cruikshank می گوید ، اگر نمی توانید به عضله همسترینگ خود برسید ، این نشانگر آن است که باسن شما واقعا سفت شده است. برای کار بر روی آن، او پیشنهاد می‌کند پای چپ خود را در مقابل دیوار قرار دهید تا از آن حمایت کنید و فاصله‌ای راحت پیدا کنید که به شما امکان می‌دهد تنش را بدون درد احساس کنید (به این معنی که کشش کار می‌کند).

تست انعطاف پذیری برای باسن و ستون فقرات بیرونی شما

در حالی که Cruikshank می گوید آزمایش انعطاف پذیری ستون فقرات به تنهایی دشوار است ، اما اگر با آزمایش لگن نیز دو برابر شوید ، می توانید به آن کمک کنید. (و چه کسی به چند وظیفه ای نه خواهد گفت؟)

1. به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را داخل سینه بیاورید.
2. سپس ، بالا تنه خود را روی زمین صاف نگه دارید - ممکن است به کشش بازوهای شما به هر طرف کمک کند - به آرامی هر دو زانو را به یک طرف بچرخانید ، تا آنجا که ممکن است به زمین نزدیک شوید.
3. هدف این است که بتوانیم از هر دو طرف به مسافت یکسانی از زمین برسیم ، در غیر این صورت می تواند نشان دهنده عدم تعادل باشد.

با پایین آمدن ، اگر احساس تنش بیشتری در ناحیه لگن دارید ، این نشان می دهد که ناحیه تنگ است. Cruikshank می گوید، شما باید بر کاهش تنش در منطقه تمرکز کنید. اگر آن را بیشتر در ستون فقرات احساس می کنید (به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید در حالی که زانوها را از یک طرف به طرف دیگر می چرخانید).

در مورد اینکه چقدر می توانید پایین بروید؟ Cruikshank می‌گوید: «اگر به زمین نزدیک نیستید، پس این چیزی است که باید حتماً روی آن کار کنید. "چند بالش یا پتو برای نگه داشتن پاهای خود پیدا کنید در حالی که هر روز چند دقیقه در آن حالت قرار می گیرید و با نزدیک شدن به زمین به تدریج حمایت را بردارید." (مطالب مرتبط: وقتی خم کننده مفصل ران دچار AF می شود) چه باید کرد)

تست انعطاف پذیری برای شانه های شما

Cruikshank می گوید: "این منطقه ای است که مردم واقعاً تنگ می شوند ، چه در حال دویدن ، چه در حال دوچرخه سواری ، چه در حال چرخش یا حتی وزنه زدن باشید." با این حال، تنگ بودن در شانه ها یک محدودیت قابل توجه است، بنابراین می تواند چیزی باشد که می خواهید توجه بیشتری روی آن متمرکز کنید. برای اینکه بفهمید نیاز به کشش منظم دارید، این تست را امتحان کنید:

1. شروع به ایستادن کنید و پاها را کنار هم قرار داده و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
2. دستان خود را پشت سر خود بیاورید و سعی کنید ساعد مقابل را بگیرید.
3. Cruikshank می گوید ، شما باید بتوانید حداقل به وسط ساعد برسید ، اگرچه دست زدن به آرنج ها ایده آل تر است. به این فکر کنید که در حین انجام کشش، قفسه سینه خود را باز کنید، یا قفسه سینه خود را به سمت جلو فشار دهید، در حالی که شکم خود را سفت و بلند نگه دارید. او می‌گوید: «به این ترتیب، به جای بازوها به تنهایی، قفسه سینه، بازوها و شانه‌ها را دراز می‌کنید.

اگر نمی توانید به ساعد خود برسید یا دستان خود را ببندید ، Cruikshank پیشنهاد می کند از بند یوگا یا حوله ظرف برای کمک به شما استفاده کنید تا به هدف خود نزدیک شوید. هر روز چند بار تمرین کنید ، هر بار کشش را 1 تا 2 دقیقه نگه دارید. (این حرکات فعال را نیز به روال عادی خود اضافه کنید.)

تست انعطاف پذیری ستون فقرات و گردن شما

"امروزه گردن و ستون فقرات واقعا سفت می شوند ، به خصوص اگر شما یک رزمنده روی میز هستید و Cruikshank می‌گوید: یک ورزشکار - وضعیت بدن همیشه در خط مقدم قرار نمی‌گیرد.

1. از حالت ایستاده روی پاها ، به آرامی به یک طرف بچرخید و به پشت خود نگاه کنید. چقدر دور می توانید ببینید؟
2. Cruikshank می گوید ، شما باید بتوانید 180 درجه به نظر برسید ، هرچند غیر معمول نیست که به دلیل تنش در گردن ، محدودیت شما کمتر از آن باشد.

برای کمک به رهایی این حالت ، چندین بار در طول روز همین حرکت کششی را تمرین کنید ، حتی زمانی که روی صندلی میز کار هستید (می توانید کناره ها یا پشت صندلی را برای کمک بگیرید). او می گوید، فقط به یاد داشته باشید که باسن و لگن خود را رو به جلو نگه دارید. "پایین تنه شما نباید حرکت کند ؛ این همه به این دلیل است که در کشش نشسته با پیچ و تاب گردن استراحت کنید تا جایی که تنش زیادی در ما ایجاد می شود آزاد شود."

بررسی برای