14 بهترین غذایی برای رشد مو

محتوا

• 1. تخم مرغ
• 2. انواع توت ها
• 3. اسفناج
• 4- ماهی چرب
• 5- سیب زمینی شیرین
• 6. آووکادو
• 7. آجیل
• 8- بذر
• 9. فلفل دلمه ای
• 10. صدف
• 11. میگو
• 12. لوبیا
• 13. سویا
• 14. گوشت
• خط پایین

بسیاری از افراد موهای قوی و سالم می خواهند ، به خصوص با افزایش سن.

جالب اینجاست که موهای شما در حدود 0.5 اینچ (1.25 سانتی متر) در هر ماه و 6 اینچ (15 سانتی متر) در سال رشد می کند. سرعت رشد آن به عواملی مانند سن ، سلامتی ، ژنتیک و رژیم غذایی بستگی دارد.

اگرچه شما نمی توانید عواملی مانند سن و ژنتیک را تغییر دهید ، رژیم غذایی چیزی است که شما بر آن کنترل دارید. در حقیقت ، مصرف رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مناسب می تواند منجر به ریزش مو شود.

از طرف دیگر ، خوردن یک رژیم متعادل با مواد مغذی مناسب می تواند به رشد مو کمک کند ، به خصوص اگر به دلیل تغذیه ضعیف دچار ریزش مو هستید.

در اینجا 14 بهترین غذایی که می توانید برای تقویت رشد مو بخورید وجود دارد.

1. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است ، دو ماده مغذی که ممکن است رشد مو را تقویت کند.

خوردن پروتئین کافی برای رشد مو از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا فولیکول های مو از بیشتر پروتئین ها ساخته شده اند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث تقویت ریزش مو می شود (1).

بیوتین برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است ، به همین دلیل مکمل های بیوتین اغلب برای رشد مو به بازار عرضه می شوند. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیشتر بیوتین می تواند به بهبود رشد مو در افرادی که کمبود بیوتین دارند کمک کند (2).

با این وجود ، اگر رژیم غذایی متعادل مصرف می کنید ، کمبود بیوتین غیر معمول است. شواهد کمی وجود دارد که نشان می دهد افراد سالم از مصرف بیشتر بیوتین سود می برند (3).

تخم مرغ همچنین منبع خوبی از روی ، سلنیوم و سایر مواد مغذی سالم برای مو است. این باعث می شود آنها یکی از بهترین مواد غذایی برای مصرف بهینه موها باشند (4).

خلاصه تخم مرغ منبع عالی پروتئین و بیوتین است که برای سلامتی و رشد مو اهمیت دارند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو ارتباط دارد.

2. انواع توت ها

انواع توت ها با ترکیبات مفید و ویتامین هایی وجود دارند که ممکن است باعث رشد مو شوند.

این شامل ویتامین C است که خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد.

آنتی اکسیدان ها می توانند در محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد کمک کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند (5 ، 6).

به عنوان مثال ، 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی 141٪ از نیازهای روزانه ویتامین C شما را تأمین می کند (7).

همچنین بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می کند ، پروتئینی است که به تقویت مو کمک می کند تا از شکنندگی و شکنندگی آن جلوگیری کند (8 ، 9).

از این گذشته ، ویتامین C بدن را در جذب آهن از رژیم غذایی کمک می کند. سطح پایین آهن ممکن است باعث کم خونی شود که با ریزش مو در ارتباط است (10).

خلاصه انواع توت ها با ترکیباتی مانند آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی که ممکن است رشد مو را تقویت کند ، پر شده اند. به عنوان مثال ، توت فرنگی سرشار از ویتامین C است که به تولید کلاژن و جذب آهن کمک می کند ، دو عامل که می تواند باعث رشد مو شود.

3. اسفناج

اسفناج یک سبزی سبز سالم است که دارای مواد مغذی مفیدی مانند فولات ، آهن و ویتامین های A و C است که همگی باعث رشد مو می شوند (11).

ویتامین A به غدد پوست کمک می کند تا سبوم تولید کنند. این ماده روغنی به مرطوب شدن پوست سر برای سالم نگه داشتن مو کمک می کند (12 ، 13).

یک فنجان (30 گرم) اسفناج تا 54٪ از نیازهای ویتامین A روزانه شما را تأمین می کند (11).

اسفناج همچنین یک منبع عالی آهن از گیاه است که برای رشد مو ضروری است. آهن به سلولهای قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را در بدن خود حمل کنند تا سوخت و ساز بدن شما را تقویت کرده و به رشد و ترمیم آنها کمک کند (14).

علاوه بر این ، کمبود آهن به ریزش مو مرتبط است (10).

خلاصه اسفناج مملو از فولات ، آهن و ویتامین های A و C است که باعث رشد مو می شود. کمبود این مواد مغذی ممکن است به ریزش مو منجر شود.

4- ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون ، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که ممکن است باعث رشد مو شوند.

آنها منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با رشد مو ارتباط دارند.

یک مطالعه در 120 زن نشان داد که مصرف یک مکمل حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو می شود (15).

یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف یک مکمل روغن ماهی باعث کاهش چشمگیر ریزش مو و افزایش رشد مو در خانمهای دارای موهای نازک شده است (16).

با این وجود ، مطالعات اندکی در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و رشد مو وجود دارد. قبل از اینکه متخصصان بهداشت بتوانند توصیه های لازم را انجام دهند ، مطالعات بیشتری لازم است.

ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین ، سلنیم ، ویتامین D3 و ویتامین های B ، مواد مغذی است که ممکن است به تقویت موهای قوی و سالم کمک کند (17).

ماهی قزل آلا را بصورت آنلاین خریداری کنید.

خلاصه ماهی های چرب مانند سالمون ، شاه ماهی و ماهی خال مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با بهبود رشد و تراکم مو ارتباط دارند. با این وجود ، فقط مطالعات کمی در این زمینه وجود دارد ، بنابراین به موارد بیشتری نیاز است.

5- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع خوبی از بتاکاروتن است. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند ، که به سلامتی مو ارتباط دارد.

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(حدود 114 گرم) حاوی بتاکاروتن کافی است تا بیش از چهار برابر نیاز روزانه ویتامین A شما را تأمین کند (18).

تحقیقات نشان داده اند که ویتامین A تولید سبوم را تقویت می کند و به سالم ماندن مو کمک می کند.

از این گذشته ، ویتامین A همچنین می تواند سرعت رشد مو را تسریع کند و رشد موهای ضخیم تر را ترغیب کند ، در حالی که از بازگرداندن سایر فولیکول های مو جلوگیری می کند (19 ، 20).

خلاصه سیب زمینی شیرین دارای ویتامین A است که به تولید سبزیجات کمک می کند. علاوه بر این ، عوامل دیگری نیز دارد که ممکن است به سرعت بخشیدن به سرعت رشد مو کمک کند.

6. آووکادو

آووکادو خوشمزه ، مغذی و منبع خوبی از چربی های سالم است.

آنها همچنین منبع عالی ویتامین E هستند که ممکن است رشد مو را تقویت کند. یک آووکادو متوسط ​​(حدود 200 گرم) 21٪ از نیازهای روزانه ویتامین E شما را تأمین می کند (21).

مانند ویتامین C ، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند.

در یک مطالعه ، افراد مبتلا به ریزش مو بعد از مصرف مکمل ویتامین E به مدت هشت ماه ، 34.5 درصد رشد مو را تجربه کردند (22).

ویتامین E همچنین مناطقی از پوست مانند پوست سر را از استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند. پوست آسیب دیده روی پوست سر می تواند منجر به کیفیت پایین مو و تعداد کمتر فولیکول مو شود (23 ، 24).

علاوه بر این ، آووکادو منبع خوبی برای اسیدهای چرب ضروری است. این چربی ها توسط بدن قابل تولید نیستند ، اما بلوک های اساسی ساختاری سلول های شما هستند. کمبود اسیدهای چرب ضروری با ریزش مو ارتباط دارد (25).

خلاصه آووکادو سرشار از ویتامین E است ، آنتی اکسیدانی است که ممکن است رشد مو را تقویت کند. علاوه بر این ، آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند ، که به نظر می رسد برای رشد مو بسیار مهم هستند.

7. آجیل

آجیل ها خوشمزه ، راحت هستند و حاوی انواع مواد مغذی هستند که می توانند رشد مو را تقویت کنند.

به عنوان مثال ، یک اونس (28 گرم) بادام 37 درصد از نیازهای روزانه ویتامین E شما را تأمین می کند (26).

علاوه بر این ، آنها همچنین طیف گسترده ای از ویتامین های گروه B ، روی و اسیدهای چرب ضروری را تأمین می کنند. کمبود هر یک از این مواد مغذی با ریزش مو ارتباط دارد (9).

آجیل علاوه بر رشد مو ، از جمله کاهش التهاب و خطر کمتر بیماری قلبی نیز به طیف گسترده ای از مزایای سلامتی دیگر مرتبط است.

این باعث می شود آجیل ها علاوه بر عالی و آسان به رژیم غذایی شما باشند.

بادام را بصورت آنلاین بخرید.

خلاصه آجیل ها با مواد مغذی مانند ویتامین E ، ویتامین های گروه B ، روی و اسیدهای چرب ضروری پر شده اند که همگی ممکن است باعث رشد مو شوند و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

8- بذر

دانه ها مقدار زیادی مواد مغذی با کالری نسبتاً کمی را تحویل می دهند. همچنین بسیاری از این مواد مغذی ممکن است باعث رشد مو شوند. اینها شامل ویتامین E ، روی و سلنیم است.

یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان ، تقریباً 50٪ از نیازهای ویتامین E شما را با طیف گسترده ای از ویتامین های B سالم مو (28) فراهم می کند.

از این گذشته ، دانه های خاصی مانند بذر کتان و دانه چیا نیز اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند.

یک وعده (28 گرم) از دانههای کتان 6388 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند. این اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از نیمی از فیله (178 گرم) ماهی قزل آلا (16 ، 29) است.

با این حال ، بذر کتان نوعی اسید چرب امگا 3 را فراهم می کند که با استفاده از امگا 3 های موجود در ماهی های چرب توسط بدن مورد استفاده قرار نمی گیرد. با این وجود ، این یک رژیم عالی است.

برای به دست آوردن بیشترین تنوع مواد مغذی ، بهتر است مخلوطی از دانه ها مصرف شود.

دانه های آفتابگردان ، کتان و دانه چیا را بصورت آنلاین خریداری کنید.

خلاصه مانند آجیل ، دانه ها سرشار از ویتامین E و سایر مواد مغذی هستند که ممکن است باعث رشد مو شوند. برخی از دانه ها همچنین حاوی امگا 3 هستند که با رشد مو ارتباط دارند.

9. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای منبع عالی ویتامین C است که ممکن است به رشد مو کمک کند.

در حقیقت ، یک فلفل زرد تقریباً 5/5 برابر ویتامین C نسبت به پرتقال (30) تأمین می کند.

ویتامین C به تقویت تولید کلاژن کمک می کند ، که می تواند به تقویت رشته های مو کمک کند. این یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند رشته های مو را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.

استرس اکسیداتیو هنگامی رخ می دهد که رادیکال های آزاد سیستم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن را تحت الشعاع خود قرار دهند. این امر با ریزش مو و رنگ آمیزی مو پیوند یافته است (5 ، 6).

علاوه بر این ، فلفل دلمه ای همچنین منبع عالی ویتامین A است.

این ویتامین ممکن است ضمن تسریع در تولید سبوم ، باعث سرعت بخشیدن به رشد مو شود ، که به سالم ماندن مو کمک می کند.

خلاصه فلفل دلمه ای منبع غنی از ویتامین های A و C است ، دو ماده مغذی که به سالم ماندن مو کمک می کنند و ممکن است به رشد مو کمک کند.

10. صدف

صدف یکی از بهترین منابع غذایی روی است (31).

روی ماده معدنی است که به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند (32).

کمبود روی در رژیم غذایی ممکن است تلوژن فاضلاب را ایجاد کند ، یک نوع شایع اما برگشت پذیر ریزش مو ناشی از کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی است (33).

مطالعات نشان داده اند که مصرف یک مکمل روی می تواند اثرات ریزش مو ناشی از کمبود روی را معکوس کند (34 ، 35).

با این وجود ، مصرف زیاد روی نیز می تواند ریزش مو را تقویت کند. به همین دلیل است که دریافت روی از غذاهایی مانند صدف ممکن است بهتر از مصرف مکمل ها باشد ، زیرا غذاها روی را با دوزهای کوچک اما سالم تهیه می کنند (36).

خلاصه صدف یکی از بهترین منابع روی در رژیم غذایی است. این ماده معدنی به حمایت از چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند.

11. میگو

میگو صدف محبوب است که سرشار از بسیاری از مواد مغذی است که پتانسیل رشد مو را دارد.

به عنوان مثال ، میگو منبع عالی پروتئین ، ویتامین های گروه B ، روی ، آهن و ویتامین D. است. 3.5 اونس (100 گرم) میگو 38٪ از نیازهای ویتامین D روزانه شما را تأمین می کند (37).

جالب اینجاست که مطالعات ، کمبود ویتامین D3 را به ریزش مو مرتبط کرده است (38 ، 39 ، 40).

با وجود چربی بسیار کم ، میگو مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تأمین می کند. رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با بهبود رشد مو ارتباط دارند (16 ، 37).

خلاصه میگو منبع عالی پروتئین ، ویتامین های گروه B ، روی ، آهن و ویتامین D است که ممکن است به رشد مو کمک کند. آنها همچنین مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 سالم را تأمین می کنند.

12. لوبیا

لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی است که برای رشد مو ضروری است.

مانند صدف ، لوبیا منبع خوبی از روی است که به چرخه رشد و ترمیم مو کمک می کند. یک وعده 3.5 لیتری (100 گرم) لوبیای سیاه 7٪ از نیاز روزانه روی شما را تأمین می کند (32).

آنها همچنین بسیاری از مواد مغذی سالم مو ، از جمله آهن ، بیوتین و فولات (41) را تأمین می کنند.

مهمتر از همه این مزایا ، لوبیا بسیار متنوع و ارزان است و همین امر باعث می شود علاوه بر این ، رژیم غذایی ساده ای داشته باشند.

مجموعه ای از لوبیا را بصورت آنلاین پیدا کنید.

خلاصه لوبیا منبع عالی پروتئین ، آهن ، روی و بیوتین است که همگی برای سلامتی بهینه موها ضروری هستند. با هم ، آنها ممکن است به رشد مو کمک کنند.

13. سویا

مطالعات نشان داده اند که ترکیبات موجود در سویا ممکن است رشد مو را تقویت کند. یکی از این ترکیبات ، اسپرمیدین است که در سویا فراوان است (42).

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی 100 فرد سالم نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر اسپرمیدین فاز رشد موهای فعال به نام فاز آناژن را طولانی تر می کند. هرچه یک فولیکول مو در مرحله آناژن بماند ، رشد آن طولانی تر خواهد بود (43).

مطالعات لوله آزمایش همچنین نشان داده است که اسپرمیدین رشد موهای انسان را تقویت می کند (44).

با این حال ، تحقیقات در مورد اسپرمیدین و رشد مو نسبتاً جدید است ، بنابراین مطالعات بیشتری لازم است قبل از این که متخصصان بهداشت توصیه هایی در مورد مصرف اسپرمیدین ارائه دهند.

خلاصه سویا یکی از بهترین منابع اسپرمیدین است ، ترکیبی که ممکن است فاز فعال رشد مو را طولانی تر کند.

14. گوشت

گوشت یکی از اصلی ترین رژیم های رژیم غذایی افراد است و سرشار از مواد مغذی است که به رشد مو کمک می کند.

پروتئین موجود در گوشت به رشد کمک می کند و به ترمیم و تقویت فولیکول های مو کمک می کند. یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) از استیک پخته شده شیرلوین به اندازه 29 گرم پروتئین (45) فراهم می کند.

به ویژه گوشت قرمز سرشار از نوعی آهن است که جذب آن آسان است. این ماده معدنی به سلولهای قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به کلیه سلول های بدن از جمله فولیکول های مو تحویل دهند.

کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو ارتباط دارد (1 ، 10).

خلاصه گوشت منبع عالی پروتئین است که برای موهای سالم و قوی بسیار مهم است. به ویژه گوشت قرمز سرشار از آهن است که ممکن است به رشد مو کمک کند.

خط پایین

آنچه می خورید می تواند تأثیر زیادی در سلامت موهای شما بگذارد.

عدم وجود مواد مغذی مناسب از جمله ویتامین های A ، C ، D و E ، روی ، ویتامین های گروه B ، آهن ، بیوتین ، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری ممکن است رشد مو را کند کرده یا حتی باعث ریزش مو شود.

خوشبختانه ، اصلاح کمبود در هر یک از این مواد مغذی ممکن است به درمان ریزش مو و افزایش میزان رشد مو کمک کند.

اگر فکر می کنید فاقد هر یک از این مواد مغذی هستید ، سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.