غذاها و مواد مغذی شیدایی و افسردگی

محتوا

• 1. غلات کامل
• 2. اسیدهای چرب امگا 3
• 3. غذاهای غنی از سلنیوم
• 4. ترکیه
• 5. لوبیا
• 6. آجیل
• 7. پروبیوتیک ها
• 8. چای گیاهی
• 9. شکلات تلخ
• 10. زعفران
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• غذای آماده

پستی و بلندی های اختلال دو قطبی

اختلال دو قطبی یک وضعیت بهداشت روانی است که با تغییر در خلق و خوی مشخص می شود ، مانند اوج های مختلف (معروف به شیدایی) و پایین (معروف به افسردگی). داروها و درمان های تثبیت کننده خلق و خو می توانند به کنترل این تغییرات در خلق و خو کمک کنند.

ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی روش بالقوه دیگری برای کمک به مدیریت دوره های جنون است. اگرچه غذاها شیدایی را درمان نمی کنند ، اما با انتخاب غذاهای مناسب می توانید احساس بهتری داشته باشید و به شما کمک کند تا شرایط خود را بهتر کنترل کنید.

1. غلات کامل

غلات کامل فقط برای قلب و سیستم گوارش شما مفید نیستند. همچنین ممکن است تأثیر آرام بخشی در ذهن شما داشته باشند.

تصور می شود که کربوهیدرات ها باعث افزایش تولید سروتونین در مغز شما می شوند. این ماده شیمیایی خوب مغز به کاهش اضطراب کمک می کند و ممکن است احساس کنترل بیشتری در شما ایجاد کند.

بنابراین ، دفعه بعدی که کمی احساس خستگی یا کسالت کردید ، برخی از ترقه های غلات کامل را بگیرید تا بخورید. گزینه های خوب دیگر عبارتند از:

• نان تست غلات کامل
• ماکارونی سبوس دار
• بلغور جو دوسر
• برنج قهوه ای
• کوینو

2. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) نقش مهمی در مغز شما دارند. آنها بخشی اساسی از سلول های عصبی هستند و به تسهیل سیگنالینگ بین آن سلول ها کمک می کنند.

محققان ادامه می دهند که آیا امگا 3 می تواند به درمان افسردگی ، اختلال دو قطبی و سایر شرایط بهداشت روانی کمک کند.

تاکنون نتایج مربوط به مکمل های امگا 3 برای اختلال دو قطبی بوده است. به نظر می رسد افزودن امگا 3 به تثبیت کننده های خلقی به علائم افسردگی کمک می کند ، اگرچه تأثیر زیادی بر شیدایی ندارد.

از آنجا که اسیدهای چرب امگا 3 برای مغز و قلب شما سالم هستند ، ارزش افزودن آنها به رژیم غذایی را دارد. ماهی های آب سرد حاوی بالاترین سطح این ماده مغذی سالم هستند.

سایر منابع غذایی خوب عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ماهی تن
• ماهی خال مخالی
• شاه ماهی
• ماهی قزل آلا
• نوعی ماهی پهن بزرگ
• ساردین
• دانه های کتان و روغن آنها
• تخم مرغ

3. غذاهای غنی از سلنیوم

ماهی تن ، هلیبوت و ساردین نیز منابع غنی از سلنیوم هستند ، یک عنصر کمیاب که برای یک مغز سالم ضروری است.

تحقیقات نشان داده است که سلنیوم به ایجاد ثبات در خلق و خو کمک می کند. کمبود سلنیوم افسردگی و اضطراب بوده است.

بزرگسالان حداقل به 55 میکروگرم (میکروگرم) سلنیوم روزانه نیاز دارند که می توانید از غذاهایی مانند:

• آجیل برزیلی
• ماهی تن
• نوعی ماهی پهن بزرگ
• ساردین
• ژامبون
• میگو
• استیک
• بوقلمون
• جگر گاو

4. ترکیه

ترکیه سرشار از آمینو اسید تریپتوفان است ، که مترادف با احساس خواب آلودگی است که بعد از شام شکرگذاری بر شما غلبه می کند.

جدای از اثرات احتمالی القا کننده خواب ، تریپتوفان به بدن شما کمک می کند تا سروتونین تولید کند - یک ماده شیمیایی مغز که در آن نقش دارد.

افزایش سروتونین ممکن است در دوره های افسردگی کمک کند. همچنین برخی شواهد نشان می دهد که تریپتوفان می تواند علائم مانیا را بهبود بخشد.

اگر می خواهید تریپتوفان را امتحان کنید اما طرفدار بوقلمون نیستید ، آن را در غذاهایی مانند تخم مرغ ، توفو و پنیر نیز پیدا خواهید کرد.

5. لوبیا

لوبیای سیاه ، لوبیای لیما ، نخود ، لوبیای سویا و عدس چه مشترکاتی دارند؟ همه آنها از اعضای خانواده حبوبات هستند و همه منابع غنی از منیزیم هستند.

تحقیقات اولیه نشان می دهد که منیزیم ممکن است علائم شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دو قطبی کاهش دهد. برای تأیید اینکه آیا غذاهای غنی از منیزیم باعث بهبود خلق و خو می شوند ، هنوز تحقیقات بیشتری لازم است.

در این میان ، بعید است افزودن لوبیای غنی از فیبر و مواد مغذی به رژیم غذایی صدمه ای بیندازد. حبوبات ممکن است شما را در هنگام افزایش رژیم غذایی پر از گاز کند ، اما اگر به خوردن آن ادامه دهید ، کاهش می یابد.

6. آجیل

بادام ، بادام هندی و بادام زمینی نیز سرشار از منیزیم هستند. منیزیم علاوه بر تحقیقاتی که تأثیر مثبت آن بر شیدایی را نشان می دهد ، به آرامش سیستم عصبی بیش از حد کمک می کند و با کنترل سطح کورتیزول در تنظیم پاسخ استرس بدن نقش دارد.

تقریبا نیمی از آمریکایی ها به اندازه کافی در رژیم غذایی خود منیزیم دریافت نمی کنند و این کمبود ممکن است در نتیجه بر میزان استرس آنها تأثیر بگذارد. مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان 400-420 میلی گرم (میلی گرم) برای مردان و 310-320 میلی گرم برای زنان است.

7. پروبیوتیک ها

روده انسان مملو از میلیون ها باکتری است. برخی هماهنگ با ما زندگی می کنند ، در حالی که دیگران ما را بیمار می کنند.

این میکروبیوم روده در حال حاضر داغ است. دانشمندان در تلاشند تا درک کنند که چگونه باکتری های سالم باعث سلامتی و عملکرد ایمنی بدن می شوند ، از جمله کاهش التهاب. افراد مبتلا به افسردگی سطح التهاب بیشتری دارند.

به طور فزاینده ای ، محققان در می یابند که این نوع باکتری ها که در ما زندگی می کنند ، به کنترل وضعیت سلامت عاطفی ما کمک می کنند. برخی از باکتری ها هورمون های استرس مانند نوراپی نفرین آزاد می کنند ، در حالی که برخی دیگر مواد شیمیایی آرام بخشی مانند سروتونین آزاد می کنند.

یک راه برای رفع تعادل به نفع باکتری های سالم ، خوردن پروبیوتیک است - غذاهای حاوی باکتری زنده. این شامل:

• ماست
• کفیر
• کومبوچا
• کلم ترش
• کیمچی
• میسو

8. چای گیاهی

از بابونه قرن هاست که به عنوان یک داروی محلی برای ناراحتی معده ، اضطراب و بی خوابی استفاده می شود. تحقیقات اولیه مبنی بر اینکه عصاره بابونه می تواند به تسکین افسردگی و اضطراب نیز کمک کند.

اگرچه این ثابت نشده است ، اما اگر متوجه شوید نوشیدن یک چیز گرم ذهن شما را آرام می کند ، نوشیدن چای بابونه به درد شما نمی خورد.

9. شکلات تلخ

شکلات آخرین غذای راحتی است - و شکلات تلخ به ویژه آرامش بخش است. بر اساس مطالعه ای که در سال 2009 انجام شد ، خوردن روزانه یک و نیم اونس شکلات تلخ می تواند به کاهش استرس کمک کند.

یاد بگیرید که هنگام خرید شکلات تلخ به دنبال کدام مواد بروید.

10. زعفران

این ادویه قرمز و نخ مانند ، ماده اصلی غذاهای هند و مدیترانه است. در پزشکی ، زعفران به دلیل اثر آرام بخشی و خاصیت ضد افسردگی مورد بررسی قرار گرفته است.

یافته اند که عصاره زعفران به عنوان داروهای ضد افسردگی مانند فلوکستین (پروزاک) در برابر افسردگی موثر است.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

همه غذاها حال شما را بهتر نمی کنند. وقتی احساس سیم کشی می کنید ، بعضی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند شما را بیشتر از جمله غذاهایی که دارای کافئین یا الکل هستند ، احیا کنند.

کافئین محرکی است که می تواند احساسات ناخوشایند ایجاد کند. این می تواند سطح اضطراب شما را تقویت کرده و خواب شبانه را برای شما دشوار کند.

ممکن است فکر کنید که الکل یک قسمت شیدایی را از بین می برد و شما را آرام می کند ، اما نوشیدن چند نوشیدنی در واقع باعث می شود بیشتر احساس لبه کنید. الکل همچنین می تواند باعث کم آبی بدن شود ، که می تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد. همچنین می تواند در مصرف داروها تداخل ایجاد کند.

بعضی از غذاها با داروهای اختلال دو قطبی مطابقت ندارند. اگر از مهار کننده های مونوآمین اکسیداز (MAOI) استفاده می کنید ، از تیرامین خودداری کنید. MAOI ها می توانند باعث افزایش سطح این اسید آمینه شوند ، که می تواند منجر به افزایش خطرناک فشار خون شود.

تیرامین در موارد زیر یافت می شود:

• پنیرهای پیر
• گوشت های درمان شده ، فرآوری شده و دودی
• غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی
• دانه های سویا
• میوه خشک شده

همچنین غذاهای پرچرب و شیرین را به خصوص غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده محدود کنید. این مواد غذایی علاوه بر ناسالم بودن ، می توانند منجر به افزایش وزن شوند.

تحقیقات نشان می دهد که وزن اضافی می تواند درمان اختلال دو قطبی را کم اثر کند.

از پزشک خود بپرسید که آیا لازم است از گریپ فروت و آب گریپ فروت خودداری کنید. این میوه مرکبات با بسیاری از داروها از جمله داروهای مورد استفاده در درمان اختلال دوقطبی تداخل دارد.

غذای آماده

برخی از غذاها ممکن است به آرامش ذهن شما کمک کنند ، اما هیچ جایگزینی برای برنامه درمانی تجویز شده توسط پزشک شما نیستند.

بدون اینکه ابتدا با پزشک خود صحبت کنید ، هیچ تغییری در درمان منظم خود ایجاد نکنید. در عوض ، برای تکمیل سایر استراتژی های درمانی خود ، به غذاهای مناسب خلق و خوی خود اضافه کنید.

در مورد غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید و با داروهای فعلی تداخل داشته باشند ، حتماً از پزشک خود سال کنید.