12 غذای سالم که از نظر آنتی اکسیدان ها زیاد هستند

محتوا

• 1. شکلات تیره
• 2. پکن
• 3. زغال اخته
• 4- توت فرنگی
• 5- کنگر فرنگی
• 6. توت گوجی
• 7. تمشک
• 8. کاله
• 9. کلم قرمز
• 10. لوبیا
• 11. چغندر
• 12. اسفناج
• خط پایین

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در بدن شما تولید شده و در غذاها یافت می شوند. آنها از سلولهای شما در برابر صدمات ناشی از مولكولهای مضر كه به عنوان رادیكالهای آزاد شناخته می شوند ، محافظت می كنند.

هنگامی که رادیکال های آزاد جمع می شوند ، ممکن است باعث وضعیتی شوند که تحت عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود. این ممکن است به DNA و سایر ساختارهای مهم سلول شما آسیب برساند.

متاسفانه ، استرس اکسیداتیو مزمن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد (1).

خوشبختانه ، خوردن رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند به افزایش میزان آنتی اکسیدان خون شما برای مقابله با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها کمک کند.

دانشمندان از چندین آزمایش برای اندازه گیری محتوای آنتی اکسیدانی مواد غذایی استفاده می کنند.

یكی از بهترین آزمایشات ، تجزیه و تحلیل FRAP (كاهش توانایی آهن در پلاسما) است. این محتوا آنتی اکسیدان غذاها را با اندازه گیری چقدر خوب می تواند رادیکال آزاد خاص را خنثی کند (2).

هرچه مقدار FRAP بالاتر باشد ، آنتی اکسیدان بیشتری در مواد غذایی وجود دارد.

در اینجا 12 غذای سالم و سرشار از آنتی اکسیدان ها وجود دارد.

1. شکلات تیره

برای دوستداران شکلات خوشبختانه ، شکلات تیره مغذی است. دارای کاکائو بیشتر از شکلات معمولی و همچنین مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری است.

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، شکلات تیره تا 15 میلیمول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد. این حتی بیشتر از زغال اخته و تمشک است ، که به ترتیب حداکثر 9.2 و 2.3 میلی متر مولول آنتی اکسیدان در اندازه یک وعده مشابه دارند (3).

علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو و شکلات تیره با مزایای چشمگیر سلامتی مانند التهاب کمتر و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

به عنوان مثال ، یک بررسی از 10 مطالعه به ارتباط بین مصرف کاکائو و فشار خون در افراد سالم و افراد مبتلا به فشار خون بالا می پردازد.

مصرف محصولات غنی از کاکائو مانند شکلات تیره باعث کاهش فشار خون سیستولیک (بالاترین مقدار) به طور متوسط ​​4/4 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (مقدار پایین تر) بطور متوسط ​​2.5 میلی متر جیوه (4) می شود.

یک مطالعه دیگر نشان داد که شکلات تیره با بالا بردن سطح آنتی اکسیدان خون ، بالا بردن میزان کلسترول HDL "خوب" و جلوگیری از اکسیده شدن کلسترول LDL "بد" خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد (5).

کلسترول LDL اکسیده شده مضر است زیرا باعث ایجاد التهاب در رگ های خونی می شود و می تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود (6).

خلاصه شکلات تیره خوشمزه ، مغذی و یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است. به طور کلی هرچه میزان کاکائو بیشتر باشد ، آنتی اکسیدان های موجود در شکلات را بیشتر می کنند.

2. پکن

پکن نوعی مهره بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. آنها منبع خوبی از چربی ها و مواد معدنی سالم هستند ، به علاوه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند.

براساس آنالیز FRAP ، پکن ها حاوی حداکثر 10/6 میلی مولول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) (3) هستند.

علاوه بر این ، گردوها می توانند به افزایش میزان آنتی اکسیدان در خون کمک کنند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد افرادی که 20 درصد کالری روزانه خود را از پکن مصرف می کنند ، میزان آنتی اکسیدان خون را به میزان قابل توجهی افزایش داده اند (7).

در یک مطالعه دیگر ، افرادی که نوشابه های پا را مصرف می کردند ، در طی دو تا هشت ساعت ، افت LDL خون اکسیده شده 26-33٪ را تجربه کردند. مقادیر بالای کلسترول LDL اکسیده شده در خون یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است (8).

اگرچه پکن منبع خوبی برای چربیهای سالم است ، اما کالری بالایی نیز دارند. بنابراین اجتناب از مصرف بیش از حد کالری زیاد ، حتماً حبوبات با حبوبات مهم هستند.

خلاصه پکن ها آجیل محبوب هستند که سرشار از مواد معدنی ، چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها همچنین ممکن است به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون و کاهش کلسترول بد کمک کنند.

3. زغال اخته

اگرچه کالری کمی دارند ، اما زغال اخته پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است.

طبق یک تجزیه و تحلیل FRAP ، زغال اخته حداکثر 9.2 میلیمول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) (3) دارد.

چندین مطالعه حتی نشان می دهد که زغال اخته حاوی بیشترین مقدار آنتی اکسیدان در بین همه میوه ها و سبزیجات است که مصرف می شود (9 ، 10).

علاوه بر این ، تحقیقات انجام شده از آزمایشات لوله آزمایشگاهی و حیوانات نشان داده است که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ممکن است کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می افتد به تأخیر اندازد (11).

محققان گفته اند که آنتی اکسیدان موجود در زغال اخته ممکن است مسئول این اثر باشد. تصور می شود آنها این کار را با خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر ، کاهش التهاب و تغییر بیان برخی از ژن ها انجام دهند (11).

علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ، به ویژه نوعی به نام آنتوسیانین ها ، نشان می دهد که عوامل خطر بیماری قلبی ، کاهش سطح کلسترول LDL و فشار خون را کاهش می دهد (12).

خلاصه زغال اخته از بهترین منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی است. آنها سرشار از آنتوسیانین ها و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کرده و افت عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می افتد ، به تأخیر اندازد.

4- توت فرنگی

توت فرنگی از محبوب ترین انواع توت ها در کره زمین است. آنها شیرین ، همه کاره و منبع غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان ها هستند (13).

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، توت فرنگی در هر 3.5 اونس (100 گرم) (3 گرم) تا 5/4 میلیمول آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند.

علاوه بر این ، توت فرنگی حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین ها است که رنگ قرمز آنها را به آنها می دهد. توت فرنگی هایی که میزان آنتوسیانین بالاتری دارند ، قرمز روشن تر هستند (14).

تحقیقات نشان داده اند که آنتوسیانین ها با کاهش سطح کلسترول LDL "بد" و بالا بردن کلسترول HDL "خوب" به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند (15 ، 16).

با بررسی 10 مطالعه ، مشخص شد که مصرف مکمل آنتوسیانین به طور قابل توجهی کلسترول LDL را در افرادی که بیماری قلبی دارند یا سطح LDL بالایی دارند ، کاهش می دهد (17).

خلاصه مانند سایر انواع توت ها ، توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین ها است که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

5- کنگر فرنگی

کنگر فرنگی گیاهی خوشمزه و مغذی است که در رژیم های آمریکای شمالی بسیار رایج نیست.

اما آنها تاریخ طولانی دارند - مردم در زمان های قدیم از برگ های خود به عنوان درمانی برای معالجه بیماری کبد مانند زردی استفاده می کردند (18).

کنگر فرنگی همچنین منبع خوبی از فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی است (19).

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، کنگر فرنگی حاوی 4/4 میلیمول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) (3) است.

کنگر فرنگی به ویژه در آنتی اکسیدان معروف به کلروژنیک اسید سرشار است. مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان و ضد التهاب اسید کلروژنیک ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش دهد (20 ، 21).

محتوای آنتی اکسیدانی کنگر فرنگی بسته به نحوه تهیه آنها متفاوت است.

جوشاندن کنگر فرنگی ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی خود را هشت برابر افزایش دهد ، و بخار شدن آنها می تواند 15 برابر آن را افزایش دهد. از طرف دیگر ، سرخ کردن کنگر فرنگی ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آنها را کاهش دهد (22).

خلاصه کنگر فرنگی سبزیجات با بالاترین میزان آنتی اکسیدان ها از جمله اسید کلروژنیک است. محتوای آنتی اکسیدانی آنها بسته به نحوه تهیه آنها می تواند متفاوت باشد.

6. توت گوجی

انواع توت های گوجی میوه های خشک دو گیاه مرتبط هستند ، لیکیوم بارباروم و چربی چربی.

آنها بیش از 2000 سال بخشی از طب سنتی چینی بوده اند.

انواع توت های گوجی اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده به بازار عرضه می شوند زیرا سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند (23 ، 24).

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، انواع توت goji حاوی 4.3 میلی مولول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) (3).

علاوه بر این ، انواع توت goji حاوی آنتی اکسیدان های منحصر به فردی هستند که به عنوان شناخته می شوند لیکیوم بارباروم پلی ساکاریدها. این موارد با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان مرتبط بوده و ممکن است به مبارزه با پیری پوست کمک کند (25 ، 26).

علاوه بر این ، انواع توت goji همچنین ممکن است در بالا بردن سطح آنتی اکسیدان خون بسیار مؤثر باشد.

در یک مطالعه ، افراد سالخورده سالم هر روز به مدت 90 روز یک نوشیدنی توت گوجی مبتنی بر شیر مصرف می کردند. در پایان مطالعه ، میزان آنتی اکسیدان خون آنها 57٪ افزایش یافته است (27).

در حالی که انواع توت های گوجی مغذی هستند ، اما خوردن آنها به طور مرتب می تواند گران باشد.

علاوه بر این ، فقط تعداد کمی مطالعه در مورد اثرات انواع توت های گوجی در انسان وجود دارد. اگرچه اینها از مزایای سلامتی آنها پشتیبانی می کنند ، اما تحقیقات انسانی بیشتری لازم است.

خلاصه انواع توت های گوجی منبع غنی از آنتی اکسیدان ها ، از جمله یک نوع منحصر به فرد است که با نام آن شناخته می شود لیکیوم بارباروم پلی ساکاریدها این موارد با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان مرتبط بوده و ممکن است به مبارزه با پیری پوست کمک کند.

7. تمشک

تمشک انواع توت های نرم و تارت است که اغلب در دسرها استفاده می شود. آنها منبع خوبی از فیبر رژیم غذایی ، ویتامین C ، منگنز و آنتی اکسیدان ها هستند (28).

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، تمشک تا 4 میلیمول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) (3) دارد.

مطالعات متعددی آنتی اکسیدان ها و سایر مؤلفه های موجود در تمشک را به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط کرده است.

یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که آنتی اکسیدان ها و سایر اجزای موجود در تمشک باعث تخریب 90٪ سلولهای سرطانی معده ، روده بزرگ و پستان در نمونه شدند (29).

یک بررسی از پنج مطالعه نتیجه گرفت که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی تمشک سیاه ممکن است باعث کاهش سرعت و سرکوب اثرات انواع سرطان ها شود (30).

علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های موجود در تمشک ، به ویژه آنتوسیانین ها ، ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. این ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد (31 ، 32 ، 33).

به گفته این ، بیشتر شواهد در مورد مزایای سلامتی تمشک از مطالعات لوله آزمایش است. قبل از ارائه توصیه ها ، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.

خلاصه تمشک مغذی ، خوشمزه و پر از آنتی اکسیدان است. مانند زغال اخته ، آنها سرشار از آنتوسیانین هستند و اثرات ضد التهابی در بدن دارند.

8. کاله

کاله گیاهی صلیبی و عضو گروه سبزیجات است که از این گونه کشت می شود Brassica oleracea. اعضای دیگر شامل کلم بروکلی و گل کلم هستند.

کاله یکی از مغذی ترین سبزیجات روی کره زمین است و سرشار از ویتامین های A ، K و C است. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها است و در هر 3.5 اونس (100 گرم) (100 گرم) 2.7 میلی متر را تأمین می کند.

با این حال ، انواع قرمز کلم مانند کلم قرمز و قرمز روسیه ممکن است تقریباً دو برابر بیشتر باشد - تا 4.1 میلیمول آنتی اکسیدان ها در هر 3.5 اونس (3).

این بدان دلیل است که انواع قرمز کلم حاوی آنتی اکسیدان های آنتوسیانین بیشتری و همچنین چندین آنتی اکسیدان دیگر است که رنگ پر جنب و جوش خود را به آنها می دهد.

کاله همچنین منبع کلسیم کلسیم ، ماده معدنی مهمی است که به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند و در سایر عملکردهای سلولی نقش ایفا می کند (35).

خلاصه کاله یکی از مغذی ترین سبزی های کره زمین است ، بخشی از آن به دلیل داشتن سرشار از آنتی اکسیدان است. اگرچه کلاله معمولی از نظر آنتی اکسیدان زیاد است ، انواع قرمز ممکن است تقریباً دو برابر بیشتر باشد.

9. کلم قرمز

کلم قرمز دارای مشخصات مغذی چشمگیر است. همچنین به عنوان کلم بنفش شناخته می شود ، سرشار از ویتامین های C ، K و A است و از آنتی اکسیدان بالایی برخوردار است (36).

طبق تجزیه و تحلیل FRAP ، کلم قرمز تا 2.2 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) (3) در اختیار شما قرار می دهد.

این بیش از چهار برابر مقدار آنتی اکسیدان ها در کلم پخته شده معمولی است (3).

این امر به این دلیل است که کلم قرمز حاوی آنتوسیانین ها است ، گروهی از آنتی اکسیدان ها که به کلم قرمز رنگ می دهند. آنتوسیانین ها نیز در توت فرنگی و تمشک یافت می شوند.

این آنتوسیانین ها به چندین مزیت سلامتی مرتبط بوده اند. آنها ممکن است التهاب را کاهش دهند ، در برابر بیماری های قلبی محافظت کرده و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند (37).

علاوه بر این ، کلم قرمز منبع غنی ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. ویتامین C ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن و محکم نگه داشتن پوست کمک کند (38 ، 39).

جالب اینجاست که طرز تهیه کلم قرمز نیز می تواند بر میزان آنتی اکسیدان آن تأثیر بگذارد.

جوش و سرخ کردن کلم قرمز ممکن است باعث افزایش مشخصات آنتی اکسیدانی آن شود ، در حالی که بخارپز کردن کلم قرمز ممکن است میزان آنتی اکسیدان آن را تقریباً 35٪ کاهش دهد (40).

خلاصه کلم قرمز یک روش خوشمزه برای افزایش مصرف آنتی اکسیدانی شما است. رنگ قرمز آن از محتوای بالای آنتوسیانین ها ، گروهی از آنتی اکسیدان ها که به برخی از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط هستند ، ناشی می شود.

10. لوبیا

لوبیا گروه متنوعی از حبوبات است که ارزان و سالم است. آنها همچنین از نظر فیبر فوق العاده ای بسیار غنی هستند ، که می تواند به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک کند.

لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان است. تجزیه و تحلیل FRAP نشان داد که لوبیا های سبز سبز حاوی حداکثر 2 میلیمول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) (3) است.

علاوه بر این ، برخی از لوبیا مانند لوبیا pinto حاوی آنتی اکسیدان خاصی به نام کائمپرفرول است. این آنتی اکسیدان با مزایای چشمگیر سلامتی ، مانند کاهش التهاب مزمن و سرکوب رشد سرطانی همراه بوده است (41 ، 42).

به عنوان مثال ، مطالعات متعددی در مورد حیوانات نشان داده اند که کیمپferول ممکن است رشد سرطان در پستان ، مثانه ، کلیه ها و ریه ها را سرکوب کند (43 ، 44 ، 45 ، 46).

اما ، از آنجا که بیشتر تحقیقات حاکی از فواید کائمپرفرول در حیوانات یا لوله های آزمایش بوده است ، بنابراین مطالعات انسانی بیشتری لازم است.

خلاصه لوبیا یک روش ارزان برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان شما است. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان kaempferol هستند ، که در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش با خواص ضد سرطان ارتباط دارد.

11. چغندر

چغندر ، همچنین به عنوان چغندر معروف است ، ریشه های یک سبزی است که از نظر علمی به آن معروف است بتا ولگاریس. آنها طعم ملایمی دارند و منبع عالی فیبر ، پتاسیم ، آهن ، فولات و آنتی اکسیدان ها هستند (47).

بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP ، چغندر حاوی حداکثر 1.7 میلی مولول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) (3) است.

آنها به ویژه در گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالایین غنی هستند. این چغندر به رنگ قرمز مایل به قرمز خود و به فواید سلامتی پیوند خورده است.

به عنوان مثال ، چندین آزمایش لوله آزمایش ، بتالین ها را با خطر کمتری از سرطان در روده بزرگ و دستگاه گوارش مرتبط کرده است (48 ، 49).

علاوه بر این ، چغندر حاوی ترکیبات دیگری است که ممکن است به سرکوب التهاب کمک کند. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که مصرف کپسول های بتالاین ساخته شده از عصاره چغندر درد و التهاب آرتروز را به طور قابل توجهی تسکین می دهد (50).

خلاصه چغندر منبع خوبی از فیبر ، پتاسیم ، آهن ، فولات و آنتی اکسیدان ها است. آنها حاوی گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالایین هستند که با فواید چشمگیر سلامتی مرتبط هستند.

12. اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات بسیار متراکم است. این ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها پر از کالری هستند و کالری فوق العاده کمی دارند (51).

بر اساس آنالیز FRAP ، اسفناج حداکثر 0.9 میلیمول آنتی اکسیدان را در هر 3.5 اونس (100 گرم) (3) فراهم می کند.

اسفناج همچنین منبع بزرگی از لوتئین و زاكزانتین ، دو آنتی اکسیدان است كه ممكن است به شما در محافظت از چشمان شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و دیگر طول موجهای مضر نور کمک کند (52 ، 53 ، 54).

این آنتی اکسیدان ها در مبارزه با آسیب به چشم هایی که رادیکال های آزاد ممکن است با گذشت زمان ایجاد شوند ، کمک می کنند.

خلاصه اسفناج سرشار از مواد مغذی ، سرشار از آنتی اکسیدان ها و کالری کم است. این همچنین یکی از بهترین منابع لوتئین و زاكزانتین است كه از چشم در برابر رادیكالهای آزاد محافظت می كند.

خط پایین

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که بدن شما به طور طبیعی می سازد. همچنین می توانید آنها را از غذاها تهیه کنید.

آنها بدن شما را از مولکول های بالقوه مضر شناخته شده به عنوان رادیکال های آزاد محافظت می کنند ، که می توانند استرس اکسیداتیو را جمع کرده و ترویج دهند. متأسفانه استرس اکسیداتیو خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان ها ، دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش می دهد.

خوشبختانه ، خوردن رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند به خنثی کردن رادیکال های آزاد کمک کند و خطر ابتلا به این بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

با خوردن غذاهای متنوع در این مقاله ، می توانید سطح آنتی اکسیدان خون خود را تقویت کرده و از بسیاری از مزایای سلامتی آنها استفاده کنید.