8 ماده غذایی حاوی مس زیاد

محتوا

• 1. جگر
• 2. صدف
• 3. اسپیرولینا
• 4. قارچ شیاتکه
• 5. آجیل و دانه ها
• 6. خرچنگ دریایی
• 7. سبزهای برگدار
• 8. شکلات تیره
• خط پایین

مس ماده معدنی است که بدن شما برای حفظ سلامتی به مقدار کم نیاز دارد.

این ماده از مس برای تشکیل گلبول های قرمز خون ، استخوان ، بافت همبند و برخی آنزیم های مهم استفاده می کند.

مس همچنین در پردازش کلسترول ، عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن و رشد و تکامل نوزادان در رحم نقش دارد ().

گرچه فقط به مقدار کمی نیاز است ، اما یک ماده معدنی ضروری است - به این معنی که باید آن را از رژیم غذایی خود تهیه کنید زیرا بدن نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند.

توصیه می شود بزرگسالان روزانه 900 میکروگرم مس دریافت کنند.

با این حال ، اگر باردار یا شیرده هستید ، باید کمی بیشتر - به ترتیب 1 میلی گرم یا 1.3 میلی گرم در روز دریافت کنید.

در اینجا 8 ماده غذایی سرشار از مس آورده شده است.

1. جگر

گوشت های اندام - مانند جگر - بسیار مغذی هستند.

آنها مقادیر کافی بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین B12 ، ویتامین A ، ریبوفلاوین (B2) ، فولات (B9) ، آهن و کولین (2) را فراهم می کنند.

کبد همچنین منبع عالی مس است.

در حقیقت ، یک برش (67 گرم) کبد گوساله 10.3 میلی گرم مس به شما می دهد - که 1،144 درصد از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) عظیم است (3).

برای افزودن طعم و مزه به جگر ، سعی کنید آن را با پیاز تفت دهید و یا آن را در مایه های برگر و خورشت مخلوط کنید.

با این حال ، مقادیر بالای ویتامین A در کبد می تواند به نوزادان متولد شده آسیب برساند. بنابراین ، زنان باردار باید از غذاهای بسیار پر ویتامین A ، از جمله کبد () اجتناب کنند.

خلاصه جگر یک گوشت بسیار مغذی است. فقط یک برش کبد گوساله بیش از 11 برابر RDI برای مس و همچنین مقادیر کافی دیگر مواد مغذی مهم دارد.

2. صدف

صدف نوعی صدف است که اغلب به عنوان یک غذای خوشمزه در نظر گرفته می شود. بسته به نوع علاقه شما می توان آنها را به صورت پخته یا خام سرو کرد.

این غذای دریایی کم کالری و سرشار از بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند روی ، سلنیوم و ویتامین B12 است.

علاوه بر این ، صدف ها منبع خوبی از مس هستند و 7.6 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) - یا 844 درصد از RDI را تأمین می کنند (5).

شما ممکن است به دلیل داشتن کلسترول زیاد ، نگران خوردن صدف و صدف های دیگر باشید.

با این حال ، تا زمانی که به بیماری ژنتیکی نادر و خاصی مبتلا نباشید ، بعید به نظر می رسد که کلسترول غذایی موجود در غذاهایی مانند صدف بتواند سطح کلسترول خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد ().

بخاطر داشته باشید که صدفهای خام خطر مسمومیت غذایی را دارند ، بنابراین برای زنان باردار یا افرادی که دارای سیستم ایمنی آسیب دیده نیستند توصیه نمی شود ().

خلاصه در هر 3.5 اونس (100 گرم) ، صدفها 5/8 برابر RDI مس دارند. این صدف کم کالری همچنین سرشار از روی ، سلنیوم و ویتامین B12 است.

3. اسپیرولینا

اسپیرولینا یک مکمل غذایی پودر شده است که از سیانوباکتریوم یا جلبک های سبز آبی ساخته شده است.

پس از مصرف آزتک های باستان ، پس از آنکه ناسا با موفقیت از آن به عنوان مکمل غذایی برای فضانوردان در مأموریت های فضایی استفاده کرد ، دوباره به عنوان یک ماده غذایی سالم استفاده شد (، 9).

گرم برای گرم ، اسپیرولینا بسیار مقوی است. یک قاشق غذاخوری (7 گرم) فقط 20 کالری دارد اما 4 گرم پروتئین ، 25٪ RDI ویتامین B2 (ریبوفلاوین) ، 17٪ RDI ویتامین B1 (تیامین) و حدود 11٪ RDI آهن دارد. (10)

همین مقدار 44٪ از RDI را برای مس تأمین می کند.

اسپیرولینا اغلب با آب مخلوط می شود و یک نوشیدنی مایل به سبز ایجاد می کند. با این حال ، اگر طعم غیرمعمول آن را دوست ندارید ، می توانید آن را به مخلوط ، اسموتی ها یا غلات اضافه کنید تا عطر و طعم را پنهان کند.

خلاصه اسپیرولینا ، یک مکمل خشک شده از جلبک های سبز آبی بسیار مغذی است - یک قاشق غذاخوری (7 گرم) تقریبا نیمی از نیاز روزانه شما به مس را تأمین می کند.

4. قارچ شیاتکه

قارچ شیاتکه نوعی قارچ خوراکی است ، بومی آسیای شرقی است که طعم و مزه امامی زیادی دارد.

چهار قارچ خشک شیتاکه (15 گرم) 44 کالری ، 2 گرم فیبر و تعداد زیادی مواد مغذی از جمله سلنیوم ، منگنز ، روی ، فولات و ویتامین های B1 ، B5 ، B6 و D را ارائه می دهند (11).

این بخش همچنین 89٪ RDI قابل توجه برای مس را از بین می برد.

خلاصه یک مشت قارچ خشک شیاتکه تقریباً تمام نیازهای روزانه شما به مس را بسته بندی می کند. آنها همچنین غنی از سایر مواد مغذی مهم هستند.

5. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها نیروگاه های کوچک تغذیه هستند.

آنها سرشار از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم و همچنین طیف گسترده ای از سایر مواد مغذی هستند.

اگرچه آجیل و دانه های مختلف حاوی مواد مغذی مختلف هستند ، بسیاری از آنها مقدار قابل توجهی مس را در خود نگه می دارند.

به عنوان مثال ، 1 اونس (28 گرم) بادام یا بادام هندی به ترتیب دارای 33٪ و 67٪ از RDI است (12 ، 13).

علاوه بر این ، یک قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه کنجد 44 درصد از RDI را بسته بندی می کند (14).

می توانید از آجیل و دانه ها به عنوان یک میان وعده مستقل ، بالای یک سالاد یا پخته شده در یک نان یا کاسرول لذت ببرید.

خلاصه آجیل و دانه ها - به ویژه بادام ، بادام هندی و دانه کنجد - منابع خوبی برای مس هستند. علاوه بر این ، آنها سرشار از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم هستند.

6. خرچنگ دریایی

خرچنگ دریایی ، صدفی بزرگ و عضلانی است که در بستر دریا زندگی می کند.

گوشت شاداب آنها باعث محبوبیت بیشتر سوپ ها و بیسکویت ها می شود ، هرچند که به سادگی می توان آنها را سرو کرد.

گوشت خرچنگ چربی کمی ، پروتئین زیاد و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.

همچنین منبع عالی مس است.

در حقیقت ، یک وعده 3 اونس (85 گرم) خرچنگ دریایی حاوی 178 درصد از RDI خارق العاده است (15).

جالب اینجاست که گرچه چربی کمی دارد ، اما خرچنگ کلسترول نیز بسیار بالا است.

با این حال ، کلسترول رژیمی در اکثر افراد تأثیر کمی بر سطح کلسترول خون دارد ، بنابراین مقدار موجود در خرچنگ دریایی نباید نگران کننده باشد ().

خلاصه خرچنگ دریایی یک غذای دریایی خوشمزه است که دارای چربی کم ، پروتئین زیاد و منبع عالی مس است و 178٪ از RDI را در یک وعده 3 اونس (85 گرم) تأمین می کند.

7. سبزهای برگدار

سبزیجات برگدار مانند اسفناج ، کلم پیچ و گیاه خرد شده سوئیس بسیار سالم هستند و دارای مواد مغذی مانند فیبر ، ویتامین K ، کلسیم ، منیزیم و فولات در حداقل کالری هستند.

بسیاری از سبزیجات برگ دار مقادیر قابل توجهی مس دارند.

به عنوان مثال ، خرده چوب سوئیس پخته شده 33٪ از RDI را برای مس در یک فنجان (173 گرم) تأمین می کند (17).

سایر سبزیجات نیز مقادیر مشابهی دارند ، بطوریکه یک فنجان (180 گرم) اسفناج پخته شده نیز 33٪ از RDI را در خود دارد (18).

از این سبزیجات می توان به صورت خام در سالاد لذت برد ، آن را به صورت خورشت پخته و یا به عنوان جانبی در بیشتر وعده های غذایی افزود تا مواد مغذی و مس آنها افزایش یابد.

خلاصه سبزیجات برگدار مانند خرده چوب سوئیس و اسفناج مواد مغذی و اضافی هستند که باعث افزایش مس در رژیم غذایی شما می شوند.

8. شکلات تیره

شکلات تلخ حاوی مقادیر بیشتری جامد کاکائو - و همچنین شیر و شکر کمتری - نسبت به شکلات معمولی است.

شکلات تلخ دارای آنتی اکسیدان ، فیبر و چندین ماده مغذی است.

به عنوان مثال ، یک شکلات تلخ 3.5 اونسی (100 گرمی) - با 70-85٪ مواد جامد کاکائو - 11 گرم فیبر ، 98٪ از RDI برای منگنز و 67٪ از RDI برای آهن فراهم می کند (19).

همین نوار همچنین 200٪ از RDI عظیم مس را بسته بندی می کند.

علاوه بر این ، مصرف شکلات تلخ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با بهبود در چندین فاکتور خطر بیماری قلبی مرتبط است (، ،).

با این حال ، مراقب باشید که بیش از حد از شکلات تلخ استفاده نکنید. هنوز هم غذایی پرکالری و پر از چربی و قند بالقوه است.

خلاصه شکلات تلخ یک درمان شیرین است که ترکیبی از مواد مغذی مفید ، از جمله مس را به شما هدیه می کند. یک بار به تنهایی ممکن است نیاز روزانه شما به مس را دو برابر کند.

خط پایین

مس - که برای سلامتی شما حیاتی است - در طیف وسیعی از غذاها ، از گوشت گرفته تا سبزیجات ، یافت می شود.

به ویژه منابع خوب شامل صدف ، آجیل ، دانه ها ، قارچ های شیطان ، خرچنگ دریایی ، جگر ، سبزیجات برگ دار و شکلات تلخ است.

برای جلوگیری از کمبود ، حتماً انواع مختلفی از این منابع را در رژیم غذایی خود بگنجانید.