10 ماده غذایی حاوی FODMAP (و به جای آن چه بخورید)

محتوا

• در واقع High-FODMAP به چه معناست؟
• 1. گندم
• 2. سیر
• 3. پیاز
• 4. میوه
• 5. سبزیجات
• 6. حبوبات و نبض ها
• 7. شیرین کننده ها
• 8. سایر غلات
• 9. لبنیات
• 10. نوشیدنی ها
• آیا همه باید از FODMAP خودداری کنند؟
• خط پایین

غذا عامل اصلی مشکلات گوارشی است. به ویژه ، غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات های قابل تخمیر هستند می توانند علائمی مانند گاز ، نفخ و درد معده ایجاد کنند.

گروهی از این کربوهیدرات ها به عنوان FODMAP شناخته می شوند و غذاها را می توان به عنوان کم یا زیاد در این کربوهیدرات ها دسته بندی کرد.

محدود کردن غذاهای حاوی FODMAP می تواند باعث کاهش چشمگیر علائم روده ، به ویژه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شود.

در این مقاله به 10 ماده غذایی رایج و مواد مغذی سرشار از FODMAP پرداخته شده است.

در واقع High-FODMAP به چه معناست؟

FODMAP مخفف تخمیر Oligo- ، Di- ، Mono-ساکاریدها و Polyols است. اینها نام علمی کربوهیدرات ها هستند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شوند.

یک ماده غذایی با توجه به سطح برش از پیش تعیین شده در گروه FODMAP بالا طبقه بندی می شود ().

سطح قطع شده منتشر شده نشان می دهد که یک ماده غذایی با FODMAP حاوی بیش از یکی از کربوهیدرات های زیر است:

• الیگوساکاریدها: 0.3 گرم یا فروکتان یا گالاکتو-الیگوساکارید (GOS)
• دی ساکاریدها: 4.0 گرم لاکتوز
• مونوساکاریدها: فروکتوز 0.2 گرم بیشتر از گلوکز
• پلی ال ها: 0.3 گرم یا مانیتول یا سوربیتول

دو دانشگاه لیست و برنامه های غذایی معتبر FODMAP را ارائه می دهند - دانشگاه موناش و کالج کینگ لندن.

همچنین توجه به این نکته مهم است که همه نباید از FODMAP اجتناب کنند. در واقع ، FODMAP برای اکثر افراد مفید است.

برای کمک به تصمیم گیری در مورد اینکه آیا محدود کردن FODMAP برای شما مناسب است ، این مقاله را بخوانید. سپس ، اگر تصمیم دارید آنها را محدود کنید ، حتماً به دنبال 10 ماده غذایی زیر باشید.

1. گندم

گندم یکی از بزرگترین عوامل موثر در FODMAPs در رژیم غذایی غربی است.

این به این دلیل است که گندم به مقدار زیاد مصرف می شود - نه به این دلیل که منبع غلیظ FODMAP است.

در واقع ، در مقایسه با نه منبع دیگر که در این مقاله مورد بحث قرار گرفت ، گندم حاوی یکی از کمترین مقدار FODMAP از نظر وزنی است.

به همین دلیل ، غذاهایی که دارای گندم به عنوان یک ماده جزئی هستند ، مانند غلیظ کننده ها و طعم دهنده ها ، FODMAP کم در نظر گرفته می شوند.

متداول ترین منابع گندم شامل نان ، ماکارونی ، غلات صبحانه ، بیسکویت و شیرینی است.

مبادله پیشنهادی کم FODMAP: برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، ذرت ، ارزن ، جو دوسر ، پولنتا ، کینوا و تاپیوکا (،).

گندم منبع اصلی FODMAP در رژیم غذایی غربی است. با این حال ، می توان آن را با سایر غلات کامل ، کم FODMAP جایگزین کرد.

2. سیر

سیر یکی از غنی ترین منابع FODMAP است.

متأسفانه محدود کردن سیر در رژیم غذایی کاملاً دشوار است زیرا به بسیاری از سس ها ، گندم ها و طعم دهنده ها اضافه می شود.

در غذای فرآوری شده ، سیر ممکن است در میان مواد تشکیل دهنده به عنوان طعم دهنده یا طعم دهنده طبیعی ذکر شود. بنابراین ، اگر یک رژیم سخت کم FODMAP را دنبال می کنید ، باید از این مواد اجتناب کنید.

فروکتان ها نوع اصلی FODMAP در سیر هستند.

با این حال ، مقدار فروکتان به تازه یا خشک بودن سیر بستگی دارد ، زیرا سیر خشک حدود سه برابر سیر تازه حاوی فروکتان است ().

علیرغم سرشار بودن از FODMAP ، سیر با بسیاری از مزایای سلامتی همراه است. به همین دلیل است که فقط باید از آن در افراد حساس به FODMAP جلوگیری شود.

مبادله پیشنهادی کم FODMAP: پیازچه ، چیلی ، شنبلیله ، زنجبیل ، بادرنجبویه ، دانه خردل ، زعفران و زردچوبه (، ،).

سیر یکی از غنی ترین منابع FODMAP است. با این حال ، سیر فواید زیادی برای سلامتی دارد و فقط در افراد حساس به FODMAP باید محدود شود.

3. پیاز

پیاز منبع غلیظ دیگری از فروکتان ها است.

شبیه سیر ، از پیاز معمولاً برای طعم دادن به طیف وسیعی از ظروف استفاده می شود و محدود کردن آن را دشوار می کند.

موسیر یکی از بالاترین منابع فروکتان ها است ، در حالی که پیاز اسپانیایی یکی از کمترین منابع است ().

در حالی که انواع مختلف پیاز حاوی مقادیر مختلف FODMAP است ، همه پیازها با FODMAP بالا در نظر گرفته می شوند.

مبادله پیشنهادی کم FODMAP: Asafoetida ادویه ای تند است که معمولاً در آشپزی هند استفاده می شود. ابتدا باید آن را در روغن داغ بپزید و به مقدار کم به آن اضافه کنید. سایر طعم دهنده های کم FODMAP را می توان در اینجا یافت.

انواع مختلف پیاز حاوی مقادیر مختلف FODMAP است ، اما در نظر گرفته می شود که همه پیازها حاوی مقادیر زیادی هستند.

4. میوه

همه میوه ها حاوی فروکتوز FODMAP هستند.

اما جالب اینجاست که همه میوه ها در FODMAP زیاد در نظر گرفته نمی شوند. این به این دلیل است که برخی میوه ها نسبت به بقیه حاوی فروکتوز کمتری هستند.

همچنین ، برخی از میوه ها حاوی مقادیر زیادی گلوکز هستند که یک قند غیر FODMAP است. این مهم است زیرا گلوکز به بدن شما کمک می کند تا فروکتوز را جذب کند.

به همین دلیل است که میوه هایی که هم از نظر فروکتوز و هم از نظر گلوکز سرشار هستند به طور معمول علائم روده ایجاد نمی کنند. همچنین به همین دلیل است که فقط میوه هایی با فروکتوز بیشتر از گلوکز با FODMAP بالا در نظر گرفته می شوند.

با این وجود ، حتی میوه های کم FODMAP نیز در صورت مصرف زیاد می توانند علائم روده ایجاد کنند. این مربوط به کل بار فروکتوز در روده شما است.

بنابراین ، به افراد حساس توصیه می شود که فقط یک قسمت میوه در هر جلسه یا تقریباً 3 اونس (80 گرم) بخورند.

میوه های پر FODMAP عبارتند از: سیب ، زردآلو ، گیلاس ، انجیر ، انبه ، شلیل ، هلو ، گلابی ، آلو و هندوانه ().

میوه های کم FODMAP شامل: موز نارس ، بلوبری ، کیوی ، لیموترش ، نارنگی ، پرتقال ، پاپایا ، آناناس ، ریواس و توت فرنگی ().

لطفا توجه داشته باشید که این یک لیست جامع نیست. لیست های دیگر را می توان در اینجا یافت.

همه میوه ها حاوی فروکتوز FODMAP هستند. با این وجود ، برخی از میوه ها فروکتوز کمتری دارند و می توان در هر روز به صورت منفرد از آنها لذت برد.

5. سبزیجات

برخی از سبزیجات سرشار از FODMAP هستند.

در واقع ، سبزیجات حاوی متنوع ترین طیف FODMAP هستند. این شامل فروکتان ها ، گالاکتو-الیگوساکاریدها (GOS) ، فروکتوز ، مانیتول و سوربیتول است.

بعلاوه ، چندین سبزی حاوی بیش از یک نوع FODMAP است. به عنوان مثال ، مارچوبه حاوی فروکتان ها ، فروکتوز و مانیتول است ().

لازم به یادآوری است که سبزیجات بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند و نیازی به قطع مصرف آنها نیست. در عوض ، به سادگی سبزیجات پر FODMAP را برای سبزیجات کم FODMAP خاموش کنید.

سبزیجات پر FODMAP شامل: مارچوبه ، جوانه بروکسل ، گل کلم ، برگ کاسنی ، کنگر فرنگی و کره زمین ، کارلا ، تره فرنگی ، قارچ و نخود برفی (،).

سبزیجات کم FODMAP شامل: جوانه لوبیا ، فلفل دلمه ای ، هویج ، چوی جمع ، بادمجان ، کلم پیچ ، گوجه فرنگی ، اسفناج و کدو سبز (،).

سبزیجات حاوی طیف متنوعی از FODMAP ها هستند. با این حال ، بسیاری از سبزیجات به طور طبیعی مقدار کمی FODMAP دارند.

6. حبوبات و نبض ها

حبوبات و نبض ها به دلیل ایجاد گازهای اضافی و نفخ معروف هستند ، که تا حدی به محتوای بالای FODMAP آنها نسبت داده می شود.

کلید اصلی FODMAP در حبوبات و نبض ها گالاکاتو-الیگوساکاریدها (GOS) نامیده می شود ().

محتوای GOS حبوبات و پالس ها تحت تأثیر نحوه تهیه آنها قرار می گیرد. به عنوان مثال ، کنسرو عدس حاوی نیمی از مقدار GOS موجود در عدس جوشانده است.

دلیل آن این است که GOS محلول در آب است ، به این معنی که مقداری از آن از عدس خارج شده و به مایع می رود.

با این وجود ، حتی حبوبات کنسرو شده نیز منبع قابل توجهی از FODMAP است ، اگرچه بخشهای کوچک (معمولاً 1/4 فنجان در هر وعده) را می توان در رژیم غذایی با FODMAP کم قرار داد.

حبوبات و نبض ها منبع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران هستند ، اما آنها تنها گزینه نیستند. بسیاری دیگر از گزینه های کم FODMAP و غنی از پروتئین وجود دارد.

حبوبات و نبض های با FODMAP بالا شامل: لوبیای پخته ، نخود چشم سیاه ، لوبیای وسیع ، لوبیای کره ، نخود ، لوبیای کلیه ، عدس ، سویا و نخود خرد شده ().

منابع پروتئینی گیاهی و کم FODMAP شامل: توفو ، تخم مرغ و بیشتر آجیل ها و دانه ها.

حبوبات و نبض ها به دلیل ایجاد گازهای اضافی و نفخ مشهور هستند. این مربوط به محتوای بالای FODMAP آنها است که می تواند با توجه به نحوه تهیه آنها تغییر کند.

7. شیرین کننده ها

شیرین کننده ها می توانند منبع پنهانی FODMAP باشند ، زیرا افزودن شیرین کننده ها به یک ماده غذایی کم FODMAP می تواند محتوای FODMAP کلی آن را افزایش دهد.

برای جلوگیری از این منابع پنهان ، لیست مواد تشکیل دهنده موجود در غذاهای بسته بندی شده را بررسی کنید.

متناوباً ، اگر در انگلیس هستید ، برنامه King's College با میزان کم FODMAP به شما امکان می دهد بارکد های موجود در غذاهای بسته بندی شده را اسکن کنید تا غذاهای با FODMAP بالا را تشخیص دهید.

شیرین کننده های با مقدار زیاد FODMAP عبارتند از: شهد آگا ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، عسل و پلیول های اضافه شده در نعناع های بدون قند و آدامس ها (برچسب ها را از نظر سوربیتول ، مانیتول ، زایلیتول یا ایزومالت بررسی کنید) (،).

شیرین کننده های کم FODMAP شامل: گلوکز ، شربت افرا ، ساکارز ، شکر و بیشتر شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام ، ساخارین و استویا (،).

شیرین کننده های با مقدار زیاد FODMAP می توانند محتوای FODMAP یک ماده غذایی را افزایش دهند. برای جلوگیری از این منابع پنهان ، لیست مواد تشکیل دهنده موجود در غذاهای بسته بندی شده را بررسی کنید.

8. سایر غلات

گندم تنها دانه غنی از FODMAP نیست. در حقیقت ، سایر غلات مانند چاودار تقریباً دو برابر تعداد FODMAP نسبت به گندم دارند ().

همانطور که گفته شد ، برخی از انواع نان چاودار ، مانند نان چاودار خمیر مایه ، می توانند از نظر FODMAP کم باشند.

دلیل این امر این است که فرایند تهیه خمیر ترش شامل یک مرحله تخمیر است که طی آن برخی از FODMAP های آن به قندهای قابل هضم تجزیه می شوند.

نشان داده شده است که این مرحله بیش از 70 درصد از محتوای فروکتان آن را کاهش می دهد ().

این تصور را تقویت می کند که روشهای خاص پردازش می توانند محتوای FODMAP مواد غذایی را تغییر دهند.

دانه های پر FODMAP شامل: آمارانت ، جو و چاودار ().

دانه های کم FODMAP شامل: برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، ذرت ، ارزن ، جو دوسر ، پولنتا ، کینوا و تاپیوکا (،).

گندم تنها دانه غنی از FODMAP نیست. با این حال ، محتوای FODMAP دانه ها را می توان از طریق روش های مختلف پردازش کاهش داد.

9. لبنیات

محصولات لبنی منبع اصلی لاکتوز FODMAP هستند.

با این حال ، همه غذاهای لبنی حاوی لاکتوز نیستند.

این شامل انواع پنیرهای سخت و رسیده شده است ، زیرا مقدار زیادی از لاکتوز آنها در طی فرآیند تولید پنیر از بین می رود ().

اما مهم است که به یاد داشته باشید برخی از پنیرها حاوی طعم دهنده های اضافه شده مانند سیر و پیاز هستند که باعث می شود FODMAP بالا باشد.

غذاهای لبنی با FODMAP بالا شامل موارد زیر است: پنیر دلمه ، پنیر خامه ای ، شیر ، کوارک ، ریکوتا و ماست.

غذاهای لبنی کم FODMAP شامل: پنیر چدار ، خامه ، پنیر فتا ، شیر بدون لاکتوز و پنیر پارمزان.

لبنیات منبع اصلی لاکتوز FODMAP است ، اما تعداد شگفت آور غذاهای لبنی به طور طبیعی دارای لاکتوز کم هستند.

10. نوشیدنی ها

نوشیدنی ها منبع اصلی دیگری از FODMAP ها هستند.

این منحصر به نوشیدنی های تهیه شده از مواد تشکیل دهنده FODMAP نیست. در واقع ، نوشیدنی های تهیه شده از مواد کم FODMAP همچنین می توانند سرشار از FODMAP باشند.

آب پرتقال یکی از این موارد است. در حالی که پرتقال ها دارای FODMAP کم هستند ، از پرتقال های زیادی برای تهیه یک لیوان آب پرتقال استفاده می شود و محتوای FODMAP آنها افزودنی است.

بعلاوه ، برخی از انواع چای و الکل نیز حاوی FODMAP زیادی هستند.

نوشیدنی های پر FODMAP عبارتند از: چای چای ، چای بابونه ، آب نارگیل ، شراب دسر و روم ().

نوشیدنی های کم FODMAP شامل: چای سیاه ، قهوه ، جین ، چای سبز ، چای نعناع ودکا ، آب و چای سفید ().

بسیاری از نوشیدنی ها سرشار از FODMAP هستند و این فقط به نوشیدنی های تهیه شده از مواد تشکیل دهنده FODMAP محدود نمی شود.

آیا همه باید از FODMAP خودداری کنند؟

فقط زیر گروه کوچکی از افراد باید از FODMAP اجتناب کنند.

در واقع ، FODMAP برای اکثر افراد سالم است. بسیاری از FODMAP ها مانند پری بیوتیک ها عمل می کنند ، به این معنی که باعث رشد باکتری های سالم در روده شما می شوند.

با این وجود ، تعداد شگفت انگیزی از مردم به FODMAP حساس هستند ، به ویژه کسانی که IBS دارند.

علاوه بر این ، مطالعات علمی نشان داده است که حدود 70٪ از افراد مبتلا به IBS با کاهش رژیم غذایی کم FODMAP از علائم خود تخفیف می یابند ().

علاوه بر این ، داده های جمع آوری شده از 22 مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی در کنترل درد شکم و نفخ شکم در افراد مبتلا به IBS موثر است ().

FODMAP فقط در زیر مجموعه کوچکی از جمعیت باید محدود شود. برای همه افراد ، FODMAP با توجه به نقش مفید آنها در سلامت روده باید به راحتی در رژیم غذایی گنجانده شود.

خط پایین

بسیاری از غذاهای معمولاً دارای FODMAP زیاد هستند ، اما فقط در افرادی که به آنها حساس هستند باید آنها را محدود کنند.

برای این افراد ، غذاهای حاوی FODMAP باید در غذاهای کم FODMAP از همان گروه غذایی جایگزین شوند. این به شما کمک می کند خطر کمبودهای تغذیه ای را که می تواند هنگام رعایت رژیم غذایی محدود ایجاد شود ، کاهش دهد.