نویسنده: Lewis Jackson
تاریخ ایجاد: 9 ممکن است 2021
تاریخ به روزرسانی: 16 نوامبر 2024
Anonim
Camp Chat Q&A #3: Hut Insulation - First Aid - Fingernails - Languages - and more
ویدیو: Camp Chat Q&A #3: Hut Insulation - First Aid - Fingernails - Languages - and more

محتوا

ویتامین K یک ماده مغذی مهم است که در لخته شدن خون و سلامت استخوان و قلب نقش اساسی دارد.

اگرچه کمبود ویتامین K نادر است ، اما کمتر از مصرف بهینه ممکن است سلامتی شما را به مرور زمان مختل کند. مصرف ناکافی ممکن است باعث خونریزی شود ، استخوانهای شما را تضعیف کرده و به طور بالقوه خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد (1 ، 2).

به همین دلیل ، باید مطمئن شوید که تمام ویتامین K بدن مورد نیاز شما را دریافت می کند. یک مقدار روزانه (DV) 120 میلی گرم باید از نارسایی در اکثر افراد جلوگیری کند.

در این مقاله 20 ماده غذایی حاوی مقادیر زیادی ویتامین K. ذکر شده است. علاوه بر این ، شامل 5 لیست از منابع ویتامین K است که توسط گروه های غذایی طبقه بندی شده اند.

20 غذای پر ویتامین K

ویتامین K گروهی از ترکیبات است که به دو گروه تقسیم می شوند: ویتامین K1 (فیلوکلینون) و ویتامین K2 (منوکینون).


ویتامین K1 ، رایج ترین نوع ویتامین K ، عمدتاً در غذاهای دارای منبع گیاهی ، به خصوص سبزیجات برگ سبز تیره ، یافت می شود. از طرف دیگر ویتامین K2 فقط در غذاهای دارای حیوانات و غذاهای گیاهی تخمیر شده مانند ناتو یافت می شود.

20 غذای زیر منابع خوبی از ویتامین K برای سلامتی مطلوب هستند ، برخی از آنها را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

1. کاله (پخته شده) - 443٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 531 میکروگرم (443٪ DV)
100 گرم: 817 mcg (681٪ DV)

2. سبزی خردل (پخته شده) - 346٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 415 میکروگرم (346٪ DV)
100 گرم: 593 mcg (494٪ DV)

3. Chard Swiss (خام) - 332٪ DV در هر وعده

1 برگ: 398 mcg (332٪ DV)
100 گرم: 830 mcg (692٪ DV)

4- سبزی کلارد (پخته شده) - 322٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 386 میکروگرم (322٪ DV)
100 گرم: 407 mcg (339٪ DV)


5. ناتو - 261٪ DV در هر وعده

1 اونس: 313 mcg (261٪ DV)
100 گرم: 1،103 mcg (920٪ DV)

6. اسفناج (خام) - 121٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 145 mcg (121٪ DV)
100 گرم: 483 mcg (402٪ DV)

7. کلم بروکلی (پخته شده) - 92٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 110 میکروگرم (92٪ DV)
100 گرم: 141 mcg (118٪ DV)

8. جوانه بروکسل (پخته شده) - 91٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 109 میلی گرم (91٪ DV)
100 گرم: 140 میکروگرم (117٪ DV)

9. کبد گوشت گاو - 60٪ DV در هر وعده

1 برش: 72 mcg (60٪ DV)
100 گرم: 106 میکروگرم (88٪ DV)

10. برش گوشت خوک - 49٪ DV در هر وعده

3 اونس: 59 mcg (49٪ DV)
100 گرم: 69 mcg (57٪ DV)


11. مرغ - 43٪ DV در هر وعده

3 اونس: 51 mcg (43٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)

12. رب کبد غاز - 40٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم (40٪ DV)
100 گرم: 369 میکروگرم (308٪ DV)

13. لوبیا سبز (پخته شده) - 25٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 48 میکروگرم (40٪ DV)

14. آلو - 24٪ DV در هر وعده

5 قطعه: 28 mcg (24٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)

15. کیوی - 23٪ DV در هر وعده

1 میوه: 28 میکروگرم (23٪ DV)
100 گرم: 40 میکروگرم (34٪ DV)

16. روغن سویا - 21٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 25 میکروگرم (21٪ DV)
100 گرم: 184 mcg (153٪ DV)

17. پنیرهای سخت - 20٪ DV در هر وعده

1 اونس: 25 mcg (20٪ DV)
100 گرم: 87 میکروگرم (72٪ DV)

18. آووکادو - 18٪ DV در هر وعده

نیمه ، متوسط: 21 میکروگرم (18٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)

19. نخود سبز (پخته شده) - 17٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 21 میکروگرم (17٪ DV)
100 گرم: 26 میکروگرم (22٪ DV)

20. پنیرهای نرم - 14٪ DV در هر وعده

1 اونس: 17 میکروگرم (14٪ DV)
100 گرم: 59 میکروگرم (49٪ DV)

10 سبزیجات حاوی ویتامین K

بهترین منابع ویتامین K1 (فیلوکوئینون) سبزیجات سبز تیره و برگدار هستند. در واقع پیشوند "فیلو" به برگها اشاره دارد.

1. کاله (پخته شده) - 443٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 531 میکروگرم (443٪ DV)
100 گرم: 817 mcg (681٪ DV)

2. سبزی خردل (پخته شده) - 346٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 415 میکروگرم (346٪ DV)
100 گرم: 593 mcg (494٪ DV)

3. Chard Swiss (خام) - 332٪ DV در هر وعده

1 برگ: 398 mcg (332٪ DV)
100 گرم: 830 mcg (692٪ DV)

4- سبزی کلارد (پخته شده) - 322٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 386 میکروگرم (322٪ DV)
100 گرم: 407 mcg (339٪ DV)

5- سبزی چغندر (پخته شده) - 290٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 349 میکروگرم (290٪ DV)
100 گرم: 484 mcg (403٪ DV)

6. جعفری (تازه) - 137٪ DV در هر وعده

1 جوانه: 164 mcg (137٪ DV)
100 گرم: 1640 mcg (1،367٪ DV)

7. اسفناج (خام) - 121٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 145 mcg (121٪ DV)
100 گرم: 483 mcg (402٪ DV)

8- کلم بروکلی (پخته شده) - 92٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 110 میکروگرم (92٪ DV)
100 گرم: 141 mcg (118٪ DV)

9. جوانه بروکسل (پخته شده) - 91٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 109 میلی گرم (91٪ DV)
100 گرم: 140 میکروگرم (117٪ DV)

10. کلم (پخته شده) - 68٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 82 میکروگرم (68٪ DV)
100 گرم: 109 میکروگرم (91٪ DV)

10 محصول گوشتی حاوی ویتامین K بالا

گوشتهای چرب و کبد منابع عالی ویتامین K2 هستند ، هرچند که این میزان در رژیم غذایی حیوانات متفاوت است و ممکن است بین مناطق یا تولید کنندگان متفاوت باشد.

اطلاعات در مورد میزان ویتامین K2 غذاهای دارای حیوانات ناقص است ، اما مطالعات کمی انجام شده است (3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7).

در زیر 10 غذای حاوی مقادیر خوب یا متوسط ​​ویتامین K2 ارائه شده است.

1. کبد گوشت گاو - 60٪ DV در هر وعده

1 برش: 72 mcg (60٪ DV)
100 گرم: 106 میکروگرم (88٪ DV)

2. برش گوشت خوک - 49٪ DV در هر وعده

3 اونس: 59 mcg (49٪ DV)
100 گرم: 69 mcg (57٪ DV)

3مرغ - 43٪ DV در هر وعده

3 اونس: 51 mcg (43٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)

4- رب کبد غاز - 40٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 48 میکروگرم (40٪ DV)
100 گرم: 369 میکروگرم (308٪ DV)

5. بیکن - 25٪ DV در هر وعده

3 اونس: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 35 میکروگرم (29٪ DV)

6. گوشت گاو - 7٪ DV در هر وعده

3 اونس: 8 mcg (7٪ DV)
100 گرم: 9.4 mcg (8٪ DV)

7. کبد گوشت خوک - 6٪ DV در هر وعده

3 اونس: 6.6 mcg (6٪ DV)
100 گرم: 7.8 mcg (7٪ DV)

8. سینه اردک - 4٪ DV در هر وعده

3 اونس: 4.7 mcg (4٪ DV)
100 گرم: 5.5 mcg (5٪ DV)

9. کلیه گوشت گاو - 4٪ DV در هر وعده

3 اونس: 4.9 mcg (4٪ DV)
100 گرم: 5.7 mcg (5٪ DV)

10. کبد مرغ - 3٪ DV در هر وعده

1 اونس: 3.6 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 13 میکروگرم (11٪ DV)

10 غذای لبنی و تخم مرغ حاوی ویتامین K بالا

غذاهای لبنی و تخم مرغ منبع مناسبی از ویتامین K2 هستند.

درست مانند گوشت ، مقدار ویتامین آنها به رژیم غذایی حیوان بستگی دارد و مقادیر آن براساس منطقه یا تولید کننده متفاوت است.

1. پنیرهای سخت - 20٪ DV در هر وعده

1 اونس: 25 mcg (20٪ DV)
100 گرم: 87 میکروگرم (72٪ DV)

2. پنیر جارلسبرگ - 19٪ DV در هر وعده

1 برش: 22 mcg (19٪ DV)
100 گرم: 80 میکروگرم (66٪ DV)

3. پنیرهای نرم - 14٪ DV در هر وعده

1 اونس: 17 میکروگرم (14٪ DV)
100 گرم: 59 میکروگرم (49٪ DV)

4. پنیر ادم - 11٪ DV در هر وعده

1 برش: 13 میکروگرم (11٪ DV)
100 گرم: 49 میکروگرم (41٪ DV)

5. پنیر آبی - 9٪ DV در هر وعده

1 اونس: 10 میکروگرم (9٪ DV)
100 گرم: 36 میکروگرم (30٪ DV)

6. زرده تخم مرغ - 5٪ DV در هر وعده

1 بزرگ: 5.8 mcg (5٪ DV)
100 گرم: 34 میکروگرم (29٪ DV)

7. چدار - 3٪ DV در هر وعده

1 اونس: 3.7 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 13 میکروگرم (11٪ DV)

8. شیر کامل - 3٪ DV در هر وعده

1 فنجان: 3.2 میلی گرم (3٪ DV)
100 گرم: 1.3 میلی گرم (1٪ DV)

9. کره - 2٪ DV در هر وعده

1 قاشق غذاخوری: 3 میکروگرم (2٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)

10. کرم - 2٪ DV در هر وعده

2 قاشق غذاخوری: 2.7 mcg (2٪ DV)
100 گرم: 9 میکروگرم (8٪ DV)

10 میوه پر از ویتامین K

میوه ها به طور کلی حاوی ویتامین K1 به اندازه سبزیجات سبز برگ نیستند ، اما تعداد کمی از آنها مقادیر مناسبی را فراهم می کنند.

1. آلو - 24٪ DV در هر وعده

5 قطعه: 28 mcg (24٪ DV)
100 گرم: 60 میکروگرم (50٪ DV)

2. کیوی - 23٪ DV در هر وعده

1 میوه: 28 میکروگرم (23٪ DV)
100 گرم: 40 میکروگرم (34٪ DV)

3. آووکادو - 18٪ DV در هر وعده

نیمه ، متوسط: 21 میکروگرم (18٪ DV)
100 گرم: 21 میکروگرم (18٪ DV)

4. توت سیاه - 12٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 20 میکروگرم (17٪ DV)

5. زغال اخته - 12٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 19 میکروگرم (16٪ DV)

6. انار - 12٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 16 میکروگرم (14٪ DV)

7. انجیر (خشک شده) - 6٪ DV در هر وعده

5 قطعه: 6.6 mcg (6٪ DV)
100 گرم: 16 میکروگرم (13٪ DV)

8. گوجه فرنگی (آفتاب خشک) - 4٪ DV در هر وعده

5 قطعه: 4.3 mcg (4٪ DV)
100 گرم: 43 mcg (36٪ DV)

9. انگور - 3٪ DV در هر وعده

10 انگور: 3.5 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 15 میکروگرم (12٪ DV)

10. موم قرمز - 3٪ DV در هر وعده

1 اونس: 3.1 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 11 mcg (9٪ DV)

10 آجیل و حبوبات دارای ویتامین K بالا است

برخی از حبوبات و آجیل مقادیر مناسبی از ویتامین K1 را فراهم می کنند اما به طور کلی بسیار کمتری از سبزیجات سبز برگ تشکیل می دهند.

1. لوبیا سبز (پخته شده) - 25٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 30 میکروگرم (25٪ DV)
100 گرم: 48 میکروگرم (40٪ DV)

2. نخود سبز (پخته شده) - 17٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 21 میکروگرم (17٪ DV)
100 گرم: 26 میکروگرم (22٪ DV)

3. سویا (پخته شده) - 13٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 16 میکروگرم (13٪ DV)
100 گرم: 33 میکروگرم (28٪ DV)

4- لوبیای مونگ جوانه زده (پخته شده) - 12٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 14 میکروگرم (12٪ DV)
100 گرم: 23 میکروگرم (19٪ DV)

5. بادامک - 8٪ DV در هر وعده

1 اونس: 9.7 mcg (8٪ DV)
100 گرم: 34 میکروگرم (28٪ DV)

6. لوبیا کلیه قرمز (پخته شده) - 6٪ DV در هر وعده

نصف فنجان: 7.4 میکروگرم (6٪ DV)
100 گرم: 8.4 mcg (7٪ DV)

7. فندق - 3٪ DV در هر وعده

1 اونس: 4 میکروگرم (3٪ DV)
100 گرم: 14 میکروگرم (12٪ DV)

8- آجیل کاج - 1٪ DV در هر وعده

10 آجیل: 0.9 میکروگرم (1٪ DV)
100 گرم: 54 میکروگرم (45٪ DV)

9. پکن - 1٪ DV در هر وعده

1 اونس: 1 میلی گرم (1٪ DV)
100 گرم: 3.5 میکروگرم (3٪ DV)

10. گردو - 1٪ DV در هر وعده

1 اونس: 0.8 mcg (1٪ DV)
100 گرم: 2.7 میکروگرم (2٪ DV)

چگونه نیازهای ویتامین K را برآورده می کنید؟

ثروتمندترین منابع ویتامین K1 سبزیجات سبز برگ دارای برگهای تیره است. به عنوان مثال ، فقط نیمی از فنجان کلم حدود 443٪ از ارزش روزانه را تأمین می کند.

برای به دست آوردن بیشترین ویتامین K در کلم و سایر غذاهای گیاهی ، مصرف آنها را با مقداری چربی یا روغن در نظر بگیرید. این امر به این دلیل است که ویتامین K محلول در چربی است و ممکن است هنگام ترکیب با چربی بهتر جذب شود.

ویتامین K2 فقط در غذاهای دارای حیوانات و غذاهای معطر تخمیر شده است. مقادیر کمی توسط باکتریهای روده شما نیز تولید می شود (8).

ناتو ، یک غذای ژاپنی که از سویا تخمیر شده تهیه می شود ، یکی از بهترین منابع ویتامین K2 است. منابع خوب دیگر شامل گوشت ، جگر و پنیر است (9).

شواهد نشان می دهد که متابولیسم و ​​عملکرد ویتامین K1 و K2 کمی متفاوت است ، اگرچه این مورد هنوز کاملاً درک نشده است (10 ، 11 ، 12).

در حال حاضر ، رهنمودهای رژیم غذایی بین این دو تفاوت قائل نیستند. با این وجود ، احتمالاً ایده خوبی است که هر دو مورد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

توصیه می کنیم

8 تمرین تنفس برای احساس اضطراب
سلامتی

8 تمرین تنفس برای احساس اضطراب

اگر به دلیل اضطراب احساس نفس می کنید ، روش های تنفسی وجود دارد که می توانید سعی کنید علائم را کاهش داده و احساس بهتری داشته باشید. بیایید به چندین مورد از کارهایی که می توانید در طول روز انجام دهید ، ...
ویتامین برای کودکان: آیا آنها به آنها (و کدام یک) نیاز دارند؟
سلامتی

ویتامین برای کودکان: آیا آنها به آنها (و کدام یک) نیاز دارند؟

با رشد کودکان ، دریافت ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای اطمینان از سلامتی مطلوب برای آنها مهم است.اکثر بچه ها از یک رژیم غذایی متعادل مقدار کافی مواد مغذی دریافت می کنند ، اما تحت شرایط خاص ، ممکن اس...