7 غذایی که می توانند باعث افزایش سروتونین شوند: رژیم غذایی سروتونین

محتوا

• سروتونین چیست؟
• 1. تخم مرغ
• 2. پنیر
• 3. آناناس
• 4. توفو
• 5. ماهی قزل آلا
• 6. آجیل و دانه
• 7. ترکیه
• سروتونین و رژیم غذایی شما: آیا این عمل می کند؟
• راه های دیگر برای تقویت سروتونین

سروتونین چیست؟

سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است که اعتقاد بر این است که به عنوان یک تثبیت کننده خلقی عمل می کند. گفته می شود که به تولید الگوهای خواب سالم و همچنین تقویت روحیه شما کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین می تواند بر خلق و خوی و رفتار تأثیر بگذارد و مواد شیمیایی معمولاً با احساس خوب و زندگی طولانی تر مرتبط هستند.

مکمل ها می توانند سطح سروتونین را از طریق اسید آمینه تریپتوفان افزایش دهند. سروتونین از تریپتوفان سنتز می شود.

اما برای یک رویکرد طبیعی تر برای افزایش سطح سروتونین ، می توانید غذاهایی را که حاوی تریپتوفان هستند ، بخورید. مشخص است که کاهش میزان تریپتوفان در مبتلایان به اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مشاهده می شود.

تحقیقات همچنین نشان داده است که وقتی شما رژیم غذایی کم تریپتوفان را دنبال می کنید ، سطح سروتونین مغز کاهش می یابد. با این وجود تحقیقات برای تعیین میزان غذاهای حاوی تریپتوفان در میزان سروتونین در مغز تأثیر دارد.

درباره هفت غذایی که ممکن است به افزایش سطح سروتونین کمک کنند ، بیاموزید.

1. تخم مرغ

طبق تحقیقات جدید ، پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند سطح تریپتوفان در خون را به میزان قابل توجهی تقویت کند. نکته آشپزی حرفه ای: زرده ها را کنار نگذارید!

زرده ها به میزان زیادی غنی از تریپتوفان و تیروزین ، کولین ، بیوتین ، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی هستند که در فواید سلامتی و خاصیت آنتی اکسیدانی تخم ها نقش عمده ای دارند.

2. پنیر

پنیر یکی دیگر از منابع عالی تریپتوفان است. مورد علاقه ای که شما می توانید تهیه کنید ، مک و پنیر است که پنیر چدار را با تخم مرغ و شیر ترکیب می کند ، که همچنین منابع خوبی برای تریپتوفان هستند.

3. آناناس

براساس برخی تحقیقات ، آناناس منبع اصلی برملاین است ، پروتئینی که می تواند عوارض جانبی شیمی درمانی و همچنین به کاهش سرفه کمک کند. برای این دستور العمل خوشمزه مرغ pi fora colada ، آناناس و نارگیل را با مرغ ترکیب کنید.

4. توفو

محصولات سویا منابع غنی از تریپتوفان هستند. شما می توانید تقریباً در هر نوع پروتئین ، توفو را جایگزین پروتئین کنید ، و آن را به عنوان منبع عالی تریپتوفان برای گیاهخواران و گیاهخواران تبدیل کنید. مقداری توفو مجموعه ای از کلسیم است که باعث تقویت کلسیم بسیار خوبی می شود.

5. ماهی قزل آلا

اشتباه با ماهی قزل آلا دشوار نیست ، - همانطور که احتمالاً حدس زده اید - همچنین از نظر تریپتوفان غنی است. آن را با تخم مرغ و شیر ترکیب کنید تا یک فریم ماهی قزل آلا دودی درست شود!

ماهی قزل آلا همچنین فواید غذایی دیگری مانند کمک به تعادل کلسترول ، کاهش فشار خون و منبع اسیدهای چرب امگا 3 دارد.

6. آجیل و دانه

فیبرهای خود را انتخاب و انتخاب کنید ، زیرا همه آجیل و دانه ها حاوی تریپتوفان هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن یک مشت آجیل در روز می تواند خطر ابتلا به سرطان ، بیماری های قلبی و مشکلات تنفسی را کاهش دهد.

آجیل و دانه ها همچنین منابع خوبی از فیبر ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. برای دسر ، مقداری کوکی جو دوسر کره بادام زمینی بدون پخت را امتحان کنید.

7. ترکیه

دلیلی وجود دارد که معمولاً غذای شکرگذاری با سیستا روی نیمکت دنبال می شود - بوقلمون در اصل تریپتوفان پر شده است.

سروتونین و رژیم غذایی شما: آیا این عمل می کند؟

بنابراین اعتقاد رایج این است که با خوردن غذاهایی که سرشار از تریپتوفان هستند ، می توانید سطح سروتونین را تقویت کنید. اما آیا این واقعیت دارد؟

سروتونین در غذاها یافت نمی شود ، اما تریپتوفان است. غذاهای پر پروتئین ، آهن ، ریبوفلاوین و ویتامین B-6 همگی حاوی مقادیر زیادی از این اسید آمینه هستند. در حالی که غذاهای پرمصرف تریپتوفان به خودی خود باعث افزایش سروتونین نمی شوند ، یک تقلب احتمالی برای این سیستم وجود دارد: کربوهیدرات.

کربوهیدرات باعث آزاد شدن انسولین بیشتر بدن می شود ، که باعث جذب اسید آمینه می شود و تریپتوفان را در خون می گذارد. اگر غذاهای دارای تریپتوفان بالا را با کربوهیدرات مخلوط کنید ، ممکن است تقویت کننده سروتونین دریافت کنید.

تریپتوفان موجود در مواد غذایی باید با سایر اسیدهای آمینه برای جذب در مغز رقابت کند ، بنابراین بعید نیست تأثیر زیادی روی میزان سروتونین داشته باشد. این با مکمل های تریپتوفان ، که حاوی تریپتوفان خالص هستند و در میزان سروتونین تأثیر دارد ، متفاوت است.

در حالی که آنها نمی توانند با مکمل ها - که شما نباید بدون تأیید پزشک از آنها استفاده کنید - رقابت کنند - غذاهای ذکر شده در بالا حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند.

بهترین فرصت برای دستیابی به تقویت سروتونین بدون استفاده از مکمل ها ، خوردن آنها اغلب با یک وعده کربوهیدرات سالم مانند برنج ، جو دوسر یا نان سبوس دار است.

راه های دیگر برای تقویت سروتونین

مواد غذایی و مکمل ها تنها راه های افزایش سطح سروتونین نیستند.

• ورزش. تحقیقات بریتانیا نشان می دهد که ورزش منظم می تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
• آفتاب نور درمانی یک درمان شایع برای افسردگی فصلی است. تحقیقات نشان می دهد رابطه مستقیمی بین قرار گرفتن در معرض نور روشن و سطح سروتونین وجود دارد. برای بهتر خوابیدن یا تقویت روحیه خود ، سعی کنید در یک وعده ناهار روزانه در بیرون کار کنید.
• مثبت بودن تحقیقات نشان می دهد مواجهه با زندگی روزمره و تعامل شما با دیگران با دید مثبت می تواند سطح سروتونین را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. همانطور که Spice Girls یک بار آواز می خواند: "همه آنچه شما نیاز دارید مثبت است!"
• باکتری های روده. رژیم غذایی با فیبر بالا را برای سوختن باکتری های روده سالم مصرف کنید ، که تحقیقات جدید نشان می دهد از طریق محور روده و مغز در سطح سروتونین نقش دارند. پروبیوتیک های تکمیلی نیز ممکن است دارای ارزش باشند.