تمریناتی که می توانید درست بعد از بچه دار شدن انجام دهید (این چیزی نیست که فکر می کنید!)

محتوا

• برخی از قوانین اساسی
• آهسته شروع کنید محکم تمام کن
• زیاده روی نکنید
• بازیابی
• تمرینات
• هفته 1: نفس نفس گیر کگل
• هفته 2: پل های گلوت را اضافه کنید
• هفته 3: صدف های تاشو را اضافه کنید
• هفته چهارم: حالت صندلی کنار خوابیده را اضافه کنید
• هفته 5: راهپیمایی نشسته و ایستاده را اضافه کنید
• نشسته راهپیمایی
• راهپیمایی ایستاده
• هفته ششم: اسکوات اضافه کنید
• Split squat (معروف به لانگ ثابت)
• اسکوات وزن بدن
• حرکت به جلو

ما هنوز به شما چراغ سبز نمی دهیم تا برای یک ماراتن تمرین کنید ، اما این حرکات به شما کمک می کند کف لگن خود را تقویت کنید تا بتوانید به یک کار عادی برگردید.

تبریک می گویم! توانجامش دادی. شما یک انسان ساخته اید. چیزهای کاملاً چشمگیر.

ممکن است فکر کنید زمان آن فرا رسیده است که به روال عادی تمرین خود برگردید. عالی! این اشتیاق به شما کمک می کند تا حرکت کنید و همه کارهای مناسب را انجام دهید ، حتی اگر چند ماه آینده خواب زیادی نداشته باشید.

یا ممکن است فکر کنید که احساس می کند دیگر هرگز به روال عادی خود باز نخواهید گشت ، زیرا احساس طبیعی را حتی فراموش کرده اید. سلام ، مشکلی هم نیست! قدم به قدم پیش بردن زمان لازم برای بهبودی به بدن شما می دهد و شما را در مسیر درست موفقیت آینده قرار می دهد.

ما با هم 6 هفته اول تناسب اندام پس از زایمان را با برخی حرکات آرام از بین خواهیم برد ، بنابراین شما می توانید به خوبی از جسم بهبودی خود مراقبت کرده و در جهت بازگشت به تمریناتی که دوست دارید تلاش کنید!

برخی از قوانین اساسی

آهسته شروع کنید محکم تمام کن

نگران نباشید ، این کار برای همیشه کند نخواهد بود و شما به تمام تمریناتی که دوست دارید باز خواهید گشت.

6 هفته اول پس از زایمان زمان بسیار مهمی برای ایجاد بنیانی محکم برای بقیه اهداف تناسب اندام بعد از زایمان است. به خاطر داشته باشید که این دوره قبل از پاک شدن توسط پزشک برای بازگشت به ورزش عادی اتفاق می افتد.

در این زمان حساس ، شما در لگن خود ثبات ایجاد می کنید و در کف لگن یکپارچگی ایجاد می کنید و به تدریج تمرینات سخت و سخت تری را انجام می دهید (بدون اینکه شلوار خود را بیرون بیاورید یا به کمرتان آسیب برسانید).

زیاده روی نکنید

یادآوری: OB شما ممکن است تا حدود 6 هفته بعد از زایمان شما را برای انجام ورزش کامل پاک کند. بنابراین ، اجازه ندهید که در آتش اسلحه بپریم و آموزش یک ماراتن را شروع کنیم یا بلافاصله به کلاس یوگای مورد علاقه خود برویم تا نشان دهیم که چگونه این ریلکسین شما را خم کرده است.

هنگامی که می توانید آن را ضرب و شتم کنید ، پزشک انگشت شست را به شما نشان می دهد. طرح زیر ممکن است کند به نظر برسد ، اما اگر آن را دنبال کنید ، هر کاری که انجام می دهید خیلی سریعتر پیش می رود.

بازیابی

مانند همه برنامه های خوب تناسب اندام ، زمان ریکاوری شما نیز به اندازه تلاش شما مهم است. شما فقط مقدار زیادی کار برای رشد و تحویل آن کودک انجام داده اید.وقت بهبودی است ، تا آنجا که می توانید استراحت کنید و خوب غذا بخورید - بدن شما بقیه کارها را انجام می دهد.

اگر در هنگام تولد عارضه ای داشته باشید ، ممکن است این تمرینات برای شما مناسب نباشد. ممکن است لازم باشد قبل از پریدن داخل خانه چند هفته اضافی را برای بهبودی سپری کنید. در صورت عدم اطمینان همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات

این یک پیشرفت 6 هفته ای است که بر روی یکپارچگی کف لگن و ثبات مفصل ران و هسته شما تمرکز دارد.

اگر احساس آمادگی کنید ، 4 هفته اول هر هفته یک تمرین و در 2 هفته گذشته یک تا دو تمرین اضافه خواهیم کرد. به عنوان مثال ، در هفته 1 فقط یک تمرین خواهید داشت - نفس کشیدن کگل. در هفته 2 ، نفس کشیدن کگل را تکرار می کنید و پل های گلوت را اضافه می کنید.

تا هفته 6 ، در هر جلسه 6 تا 8 تمرین انجام می دهید. همچنین می توانید روزانه پیاده روی کنید ، از 15 تا 30 دقیقه شروع کنید و شدت و مدت زمان جلسه پیاده روی خود را هر هفته افزایش دهید.

در صورت امکان سعی کنید بعد از اتمام تمرینات زیر به پیاده روی بروید و ببینید آیا در باسن و هسته خود احساس ثبات بیشتری می کنید یا از کف لگن خود آگاهی بیشتری دارید.

هفته 1: نفس نفس گیر کگل

روی یک توپ ثابت یا صندلی نرم بنشینید تا دو قسمت استخوانی لب به لب ، استخوان های sitz و پرینه در سطح توپ قرار بگیرند. پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، کمی بازتر از باسن.

از طریق بینی نفس عمیق بکشید تا شکم خود را از هر جهت پر کنید. تصور کنید که یک بالون در معده شماست و شما سعی دارید آن را پر کنید تا هنگام نفس کشیدن لگن و دنده های شما را لمس کند.

هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید ، لب های خود را جمع کنید و تصور کنید که در حال شمع زدن هستید.

پس از چندین بار تمرین این نفس عمیق ، توجه خود را به کف لگن معطوف کنید. فضای بین پرینه و استخوان های sitz را در تماس با توپ یا صندلی احساس کنید.

با هر بار نفس کشیدن ، تصور کنید که با استفاده از دیافراگم خود را با هر نفس کشیدن بیشتر و بیشتر پر می کنید. هنگام بازدم ، هنگام حرکت شکم به سمت ستون فقرات ، اجازه دهید شانه ها و دنده ها نرم شوند. باید احساس کند پرینه شما در حال گرفتن توپ و بلند کردن آن از زمین است.

نفس کشیدن کگل را هر روز به مدت 3 تا 5 دقیقه یا تا زمانی که احساس خستگی کنید ، تمرین کنید. ممکن است متوجه شوید که انقباض کامل یا نگه داشتن آن برای مدت طولانی دشوار است. مشکلی نیست! هر روز تمرین کنید و سریع پیشرفت خواهید کرد.

هفته 2: پل های گلوت را اضافه کنید

چند دقیقه را به تمرین نفس کشیدن کگل خود اختصاص دهید.

اکنون به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. ستون فقرات خنثی را با انحنای ملایم در ناحیه کمر خود حفظ کنید.

از این موقعیت چند نفس کگل را انجام دهید. با استفاده از یک استنشاق کامل ، بادکنک خیالی خود را گسترش دهید ، سپس بازدم را انجام دهید تا هسته و لگن خود را درگیر کنید در حالی که لب به لب خود را از زمین بلند کرده و باسن خود را به سمت بالا سقف فشار دهید. همانطور که پایین می آیید ، دوباره استنشاق کرده و تکرار کنید.

روزانه 10-12 تکرار 1-2 بار تکرار کنید.

توجه: اگر در احساس درگیری کف لگن مشکل دارید ، سعی کنید یک توپ یا بالش پیلاتس بین ران خود اضافه کنید. در طول حرکت فشار سبک را روی توپ یا بالش حفظ کنید.

هفته 3: صدف های تاشو را اضافه کنید

با ستون فقرات خنثی به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. باسن ، زانو و مچ پا روی هم قرار می گیرند. چند لحظه وقت بگذارید و از این موقعیت خوابیده جدید به نفس کشیدن کگل بپردازید.

پاشنه های خود را کنار هم نگه دارید ، زانوی بالایی خود را از زانوی پایینی بلند کنید. استنشاق کنید تا بالون شکم خود را پر کنید ، در حالی که زانوی بالایی را به سمت پایین پایین می آورید ، با لب های جمع شده شمع ها را بیرون دهید.

10-12 تکرار را 1-2 بار در روز تکرار کنید.

هفته چهارم: حالت صندلی کنار خوابیده را اضافه کنید

این تمرین جدید پیشرفتی است در مورد تاشوهای پوسته هفته گذشته ، بنابراین شما همان روش را تنظیم خواهید کرد. با ستون فقرات خنثی به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. باسن ، زانو و مچ پا روی هم قرار می گیرند. درست مثل هفته گذشته ، چند لحظه وقت بگذارید تا از حالت خوابیده به پهلو ، نفس کگل را تمرین کنید.

کل پای بالایی را از پایه پایین بلند کنید. استنشاق کنید تا بالون شکم خود را پر کنید ، در حالی که پای بالایی خود را به سمت پایین پایین می آورید ، با لب های جمع شده شمع ها را بیرون دهید. سعی کنید در حالی که پای بالایی خود را بلند می کنید کمی با کف پای خود فشار داشته باشید.

10-12 تکرار را 1-2 بار در روز تکرار کنید.

هفته 5: راهپیمایی نشسته و ایستاده را اضافه کنید

نشسته راهپیمایی

روی یک توپ ثابت یا صندلی نرم بنشینید تا دو قسمت استخوانی لب به لب ، استخوان های sitz و پرینه در سطح توپ قرار بگیرند. پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، کمی بازتر از باسن.

نفس عمیق بکشید ، بالن را پر کنید. حرکت را در بازدم شروع کنید و هسته خود را محکم کنید. یک عمل راهپیمایی را با بلند کردن یک پا چند سانتی متر از زمین انجام دهید ، سپس در هوا مکث کنید ، سپس پا را به سمت پایین پایین بیاورید. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

10-12 تکرار را 1-2 بار در روز تکرار کنید.

راهپیمایی ایستاده

هنگامی که راهپیمایی نشسته احساس راحتی کرد ، راهپیمایی از حالت ایستاده را به روال خود اضافه کنید. از همان الگوی تنفس کگل که در راهپیمایی های نشسته استفاده می کنید ، استفاده کنید.

هفته ششم: اسکوات اضافه کنید

Split squat (معروف به لانگ ثابت)

از حالت ایستاده با یک پا گام بلندی به جلو بردارید. فقط در حدی که می توانید بروید در حالی که پاشنه ها را روی زمین نگه دارید و انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید. تنه خود را به حالت ایستاده و دستان خود را روی باسن قرار دهید.

نفس کشیدن کگل را برای گسترش بادکنک خیالی شروع کنید. هر دو زانوی خود را خم کنید ، اجازه دهید هنگام حرکت مستقیم به سمت پایین ، پاشنه پشت شما از زمین خارج شود. وزن خود را بین هر دو پا متعادل نگه دارید.

پایین بیایید تا هر دو زانو در حدود 90 درجه خم شوند یا تا زمانی که احساس راحتی کنید. بازدم را انجام دهید تا هسته خود را درگیر کنید و تصور کنید وقتی با رانندگی از طریق پاشنه جلویی و انگشتان عقب به حالت ایستاده بر می آیید ران های خود را به هم فشار دهید.

اسکوات وزن بدن

بایستید و پاها را از عرض مفصل ران باز کنید. استراحت کنید تا بالون خیالی را در حالی که در لگن قرار می گیرید در حالی که به زانو خم می شوید و اجازه می دهید باسن شما نشسته و به عقب برسد ، گسترش دهید ، مانند اینکه روی صندلی نشسته اید.

به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند. نفس خود را بیرون دهید تا هسته خود را درگیر کنید و تصور کنید رانهایتان را به هم فشار داده و به حالت ایستاده قرار بگیرید.

اگر احساس ثبات نمی کنید ، از صندلی استفاده کنید تا بتوانید در پایین هر اسکات بنشینید ، اما سعی کنید در پایین استراحت نکنید.

10-12 تکرار را 1-2 بار در روز تکرار کنید.

حرکت به جلو

هنگامی که توسط پزشک خود برای بازگشت به ورزش منظم ترخیص شدید ، به یاد داشته باشید که هنوز در حال انتقال هستید. وقت خود را بگذارید و هر هفته بیش از 10 درصد در شدت یا مدت ورزش افزایش ندهید.

به قدرت و صداقت اصلی خود ادامه دهید و این تمرینات را دوباره به عنوان گرم کردن برنامه منظم برنامه ریزی شده خود مرور کنید.