17 روش ساده برای خلاص شدن از دستگیره های عشق

محتوا

• 1. شکر اضافه شده را قطع کنید
• 2. روی چربی های سالم تمرکز کنید
• 3. فیبر را پر کنید
• 4. در طول روز حرکت کنید
• 5. استرس کمتر
• 6. وزنه های بلند کردن
• 7. به اندازه کافی بخوابید
• 8. به حرکات کل بدن اضافه کنید
• 9. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
• 10. کاردیو خود را افزایش دهید
• 11. آب بنوشید تا هیدراته بمانید
• 12. اضافه کردن در کربوهیدرات های پیچیده
• 13. یک تمرین HIIT را امتحان کنید
• 14. غذا خوردن ذهنی را تمرین کنید
• 15. عضلات شکم خود را با حرکات پیلاتس درگیر کنید
• 16. مصرف الکل را کاهش دهید
• 17. غذاهای کامل بخورید
• خط پایین

با وجود نام ناز آنها ، چیزهای زیادی برای دوست داشتن دسته های عشق وجود ندارد.

دستگیره های عشق نام دیگری برای چربی اضافی است که در کناره های کمر نشسته و از بالای شلوار آویزان است. این چربی که به عنوان روکش مافین نیز شناخته می شود ، می تواند یک چالش برای از دست دادن باشد.

بسیاری از افراد سعی می کنند این ناحیه خاص را با کشهای بی انتهای جانبی و سایر حرکات شکمی که موربها را هدف قرار می دهند ، هدف قرار دهند.

با این حال ، این یک روش موثر برای از دست دادن دسته های عشق نیست (1 ، 2).

برای خلاص شدن از شر دستگیره های عاشقانه ، باید تغییرات غذایی ، ورزشی و سبک زندگی ایجاد کنید.

در اینجا 17 روش طبیعی برای خلاص شدن از دستگیره های عشق وجود دارد.

1. شکر اضافه شده را قطع کنید

هنگام تلاش برای از دست دادن چربی در هر قسمت از بدن ، تغذیه سالم مهم است. خوردن قند اضافه شده یکی از بهترین راه ها برای پاکسازی رژیم غذایی است.

قند اضافه شده در غذاها و نوشیدنی ها مانند کلوچه ها ، آب نبات ها ، نوشیدنی های ورزشی و نوشابه های گازدار یافت می شود. این اصطلاح به قند طبیعی موجود در غذاهای سالم مانند میوه کامل اطلاق نمی شود.

صرف نظر از ارتباط با تعداد زیادی از مسائل بهداشتی ، مانند بیماری های قلبی ، سندرم متابولیک و دیابت ، مصرف بیش از حد قند می تواند منجر به افزایش مقدار چربی بدن ، به ویژه در ناحیه شکم شود (، ،).

شیرین کننده هایی مانند شکر سفره ، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) ، شهد عسل و گاو همگی حاوی یک قند ساده به نام فروکتوز هستند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فروکتوز ، به ویژه از نوشیدنی های شیرین ، باعث افزایش چربی شکم می شود (، ،).

بعلاوه ، اکثر غذاهای شیرین دارای کالری زیادی هستند اما مواد مغذی کمی دارند. کاهش مقدار قند اضافه شده در رژیم غذایی می تواند به کاهش چربی بدن از جمله دسته های عشق کمک کند.

2. روی چربی های سالم تمرکز کنید

پر کردن چربی های سالم مانند آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها و ماهی های چرب می تواند به لاغر شدن دور کمر کمک کند.

چربی های سالم نه تنها طعم خوشمزه ای دارند ، بلکه به احساس سیری کمک می کنند و باعث می شوند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.

یک مطالعه بر روی بیش از 7000 نفر نشان داد که وقتی شرکت کنندگان از یک رژیم غذایی پرچرب مدیترانه ای همراه با روغن زیتون استفاده می کنند ، مقدار بیشتری از وزن خود را از دست می دهند و چربی های شکمی آنها نسبت به رژیم های کم چربی جمع می شود ().

جایگزینی غذاهای کم مواد مغذی با چربی های سالم ممکن است به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند. این کار می تواند به سادگی افزودن چند برش آووکادوی خوش طعم به وعده غذایی شما باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که افرادی که آووکادو مصرف می کنند نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند وزن کمتری دارند و چربی شکمی آنها کمتر است.

حتی اگر چربی های سالم از کالری بالایی برخوردار باشند ، استفاده از مقادیر متوسط ​​در رژیم غذایی به کاهش پوند کمک می کند.

3. فیبر را پر کنید

افزودن غذاهای غنی از فیبر محلول در برنامه روزانه ممکن است به شما کمک کند از دستگیره های عشق سرسخت خلاص شوید. فیبر محلول در غذاهایی مانند لوبیا ، آجیل ، جو دوسر ، سبزیجات و میوه ها یافت می شود.

با کاهش سرعت هضم و کاهش احساس گرسنگی به شما در طولانی مدت احساس سیری کمک می کند.

نشان داده شده است که احساس طولانی مدت فیبر سیری باعث کاهش تعداد کالری افراد در طول روز می شود و منجر به کاهش وزن می شود ().

یک مطالعه نشان داد وقتی افراد طی 5 سال مقدار فیبر محلول را که فقط 10 گرم در روز می خورند افزایش می دهند ، به طور متوسط ​​3.7٪ از چربی احشایی خود را که نوع مضر چربی شکم است ، از دست می دهند (12).

علاوه بر این ، غذاهای کامل که غنی از فیبر محلول هستند نیز معمولاً دارای مواد مغذی هستند. بعلاوه ، آنها برای باکتریهای دوستانه و تقویت کننده سلامت در روده مفید هستند ().

4. در طول روز حرکت کنید

یافتن روش های ساده برای افزایش میزان کالری سوزانده شده در طول روز ، راهی عالی برای از بین بردن چربی های اضافی بدن است.

بسیاری از افراد سبک زندگی کم تحرک و مشاغل میز تحریر را دنبال می کنند که شامل ساعت ها نشستن در پشت است. مطالعات نشان می دهد که نشستن طولانی مدت برای سلامتی یا دور کمر شما مفید نیست.

یک مطالعه بر روی 276 نفر نشان داد که هر 15 دقیقه افزایش رفتار کم تحرکی با افزایش 0.05 اینچی (0.13 سانتی متر) در اندازه دور کمر همراه است. رفتار کم تحرک به صورت دراز کشیدن یا نشستن تعریف شد ().

ایجاد عادت به سادگی تنظیم تایمر هر نیم ساعت برای بلند شدن و راه رفتن به سمت کولر آبی می تواند تفاوت زیادی در کاهش وزن ایجاد کند.

سرمایه گذاری در یک گام شمار یک راه عالی برای پیگیری مراحل خود و مشاهده دقیق میزان حرکت شما در طول روز است.

5. استرس کمتر

استرس داشتن هم روی سلامت روحی و جسمی شما تأثیر منفی می گذارد و حتی می تواند باعث چربی شکم شود.

زیرا استرس باعث تولید هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول که به عنوان "هورمون استرس" نیز شناخته می شود توسط غدد فوق کلیه در پاسخ به موقعیت های استرس زا تولید می شود.

اگرچه این یک عملکرد طبیعی است ، اما استرس طولانی مدت و قرار گرفتن بیش از حد در معرض کورتیزول می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای مانند اضطراب ، سردرد ، مشکلات گوارشی و افزایش وزن ایجاد کند (، ،).

بسیاری از مطالعات ، افزایش سطح کورتیزول را با افزایش وزن ، به ویژه در اطراف بخش میانی ارتباط داده اند (، ،).

برای کاهش استرس و جلوگیری از چربی شکم ، روی فعالیت هایی مانند یوگا و مدیتیشن تمرکز کنید که نشان داده شده است سطح کورتیزول را کاهش می دهد ().

6. وزنه های بلند کردن

درگیر شدن در هر نوع فعالیت بدنی می تواند دستگیره های عاشقانه خود را از دست بدهد ، اما افزودن تمرینات وزنه برداری به برنامه های روزمره ممکن است بسیار مفید باشد.

اصطلاحات تمرین با وزنه ، تمرینات قدرتی و تمرینات مقاومتی به طور کلی قابل تعویض هستند. همه آنها به معنای انقباض عضلات شما در برابر نوعی مقاومت برای ایجاد قدرت است.

در حالی که تمرینات هوازی به طور معمول کالری بیشتری را در طول تمرین می سوزاند ، تمرین مقاومتی به بدن کمک می کند تا عضلات لاغر ایجاد کند و در هنگام استراحت کالری بیشتری بسوزاند.

ثابت شده است که ترکیب تمرینات مقاومتی با ورزش های هوازی برای سوزاندن چربی های شکم بسیار موثر است.

در حقیقت ، یک مطالعه بر روی 97 فرد دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که ترکیبی از مقاومت و ورزش هوازی در کاهش وزن بدن و چربی شکم موثرتر از ورزش هوازی یا تمرینات قدرتی به تنهایی است ().

به علاوه ، تمرینات مقاومتی اندکی به متابولیسم بدن کمک می کند و به شما کمک می کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید (24).

7. به اندازه کافی بخوابید

مانند استرس ، عدم خواب کافی باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب نسبت به افرادی که خواب کافی دارند ، وزن و وزن بیشتری دارند.

یک مطالعه که بیش از 1000 نفر را به مدت پنج سال دنبال کرد ، نشان داد که کسانی که هر شب کمتر از 5 ساعت می خوابند ، وزن بیشتری دارند و چربی شکم آنها بیشتر از کسانی است که هر شب هفت تا هشت ساعت می خوابند ().

کمبود خواب همچنین با افزایش خطر دیابت و چاقی در ارتباط است ().

برای جلوگیری از افزایش وزن به دلیل خواب ناکافی ، هدف خود را داشتن هفت تا هشت ساعت خواب بدون وقفه در هر شب قرار دهید.

8. به حرکات کل بدن اضافه کنید

تمرکز بر روی کار بخشی از بدن که بیشتر شما را آزار می دهد ممکن است وسوسه انگیز باشد ، اما ورزش در کل بدن ممکن است یک روش موثرتر برای لاغر کردن دسته های عشق باشد.

آموزش لکه ای راهی ارزشمند برای از بین بردن چربی لجبازی نیست و در چندین مطالعه ثابت شده است که بی اثر است (، 29).

یک روش بهتر برای از دست دادن چربی مقاوم در بدن این است که حرکات کل بدن را در تمرین خود بگنجانید و تمرینات هوازی را اضافه کنید که تعداد زیادی عضله را همزمان کار می کند.

مطالعات نشان داده است که ورزشهایی که در کل بدن کار می کنند ، مانند مربا یا استفاده از طناب جنگی ، کالری بیشتری نسبت به تمرینات سنتی مانند فشار می سوزانند ().

9. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

افزودن پروتئین با کیفیت بالا به وعده های غذایی به کاهش چربی و حفظ وزن سالم کمک می کند. پروتئین به شما در سیر نگه داشتن بین وعده های غذایی کمک می کند و حتی ممکن است میل به میان وعده را کاهش دهد ().

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از پروتئین در کاهش چربی شکم موثرتر از رژیم های غذایی کم پروتئین هستند ().

علاوه بر این ، پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین ممکن است به شما کمک کند وزن خود را حفظ کنید پس از رسیدن به هدف ().

گنجاندن منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند تخم مرغ ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، غذاهای دریایی ، مرغ و گوشت در وعده های غذایی ممکن است به کاهش چربی اضافی از جمله دسته های عشق کمک کند.

10. کاردیو خود را افزایش دهید

ورزش قلبی عروقی یا هوازی به فعالیتی گفته می شود که ضربان قلب شما را برای مدت زمان طولانی افزایش دهد.

تمرینات هوازی به سوزاندن کالری و کاهش چربی اضافی بدن کمک می کند ، که می تواند به لاغر شدن دستگیره های عشق کمک کند (، 36).

بسیاری از افراد از طبیعت شدید برخی از تمرینات هوازی مانند چرخاندن یا دویدن احساس ترس و وحشت می کنند. با این وجود ، تمرینات هوازی کم تأثیر و مناسب برای مبتدیان وجود دارد که انجام آنها آسان است.

شنا کردن ، کار کردن با ماشین بیضوی یا رفتن به یک پیاده روی سریع ، همه راه های عالی برای ورود به یک تمرین ورزشی هوازی هستند.

متخصصانی مانند مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط ​​را توصیه می کنند. این حدود 20 دقیقه در روز است ().

11. آب بنوشید تا هیدراته بمانید

آبرسانی مناسب به بدن برای سلامتی مطلوب ضروری است.

اگرچه آب بهترین مایعات برای نوشیدن است ، بسیاری از افراد در هنگام تشنگی تمایل به نوشیدنی های شیرین مانند نوشیدنی های ورزشی ، چای و آب دارند.

کالری و قند موجود در نوشیدنی های شیرین به هم اضافه می شود و می تواند باعث چربی در اطراف خط کمر شود.

مطالعات نشان داده است که مصرف بیشتر نوشیدنی های شیرین شده با قند با افزایش وزن ، به ویژه در ناحیه شکم مرتبط است ().

علاوه بر این ، کالری های مایع همان تأثیر مواد غذایی جامد را در گرسنگی ندارند و نوشیدن بیش از حد کالری و شکر را آسان می کند ().

به جای نوشیدنی های شیرین ، با آب ساده یا گازدار یا چای شیرین هیدراته شوید.

12. اضافه کردن در کربوهیدرات های پیچیده

تعویض کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی و برنج سفید برای کربوهیدرات های پیچیده مواد مغذی مانند سیب زمینی شیرین ، لوبیا ، جو دوسر و برنج قهوه ای می تواند به شما در ریزش چربی شکم کمک کند.

بر خلاف کربوهیدرات های تصفیه شده که احساس گرسنگی در شما ایجاد می کند ، کربوهیدرات های پیچیده احساس رضایت را در طول روز حفظ می کنند و ممکن است به شما کمک کنند کمتر غذا بخورید.

این بدان دلیل است که کربوهیدرات های پیچیده به دلیل داشتن فیبر زیاد ، هضم کندتری دارند.

مطالعات نشان داده است که گنجاندن کربوهیدرات های غنی از فیبر در رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند ، که می تواند دسته های لاغر عشق را کاهش دهد ().

یک مطالعه بر روی 48 نفر نشان داد که کسانی که صبحانه بلغور جو دوسر می خورند ، بیشتر سیر مانده و در هر دو صبحانه و ناهار کمتر از کسانی که غلات مصرف می کنند ، غذا می خورند ()

انتخاب کربوهیدرات های پیچیده غنی از فیبر به جای کربوهیدرات های تصفیه شده راهی عالی برای کاهش وزن و خلاص شدن از دستگیره های عشق است.

13. یک تمرین HIIT را امتحان کنید

تمرین با شدت زیاد (HIIT) ممکن است یکی از م mostثرترین تمرینات برای از دست دادن چربی بدن باشد.

تمرینات HIIT شامل کوتاه مدت ورزش های هوازی شدید است که هر کدام یک دوره نقاهت را به دنبال دارند. این تمرینات سریع و م areثر هستند و مطالعات متعدد نشان داده اند که می توانند به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کنند.

بررسی اخیر 18 مطالعه که بیش از 800 نفر را شامل می شود ، نشان داد که HIIT در کاهش چربی بدن و بهبود آمادگی قلبی ریوی م effectiveثرتر از ورزش مداوم و با شدت کم است ().

بعلاوه ، نشان داده شده است که HIIT ابزاری قدرتمند در برابر چربی های شکم است.

یک مطالعه که شامل 39 زن بود نشان داد که افزودن HIIT به تمرینات در کاهش چربی شکم موثرتر از آموزش سنتی است (45).

علاوه بر این ، تمرینات HIIT در مدت زمان کوتاهی یک تن کالری می سوزانند ، به این معنی که مجبور نیستید ساعت ها در باشگاه ورزش کنید ().

14. غذا خوردن ذهنی را تمرین کنید

تمرکز روی غذای خود و توجه بیشتر به احساسی که هنگام غذا خوردن دارید می تواند به شما کمک کند پوندها را از قسمت میانی بدن خود بریزید.

غذا خوردن آگاهانه عملی است که می تواند به شما در کنترل عادات غذایی کمک کند و منجر به مصرف کالری کمتری شود.

غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به نشانه های گرسنگی و سیری ، آهسته غذا خوردن و بدون حواس پرتی و درک تأثیر غذا بر روحیه و سلامتی شماست.

این یک روش عالی برای سلامتی از نظر جسمی و روحی است و نشان داده شده است که یک روش موثر برای کاهش وزن است.

یک مطالعه بر روی 48 زن دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که شیوه های غذایی آگاهانه منجر به کاهش بیشتر چربی شکم و کاهش سطح کورتیزول می شود ، در مقایسه با عدم مداخله ().

علاوه بر این ، تمرین غذا خوردن آگاهانه می تواند به شما کمک کند وزن سالم را پس از رسیدن به هدف حفظ کنید ().

15. عضلات شکم خود را با حرکات پیلاتس درگیر کنید

یافتن یک تمرین م thatثر که واقعاً از آن لذت می برید دشوار است.

خوشبختانه ، پیلاتس یک روش ورزشی مناسب برای مبتدیان است که برای تقویت عضلات شکم مفید است. این روش به بهبود انعطاف پذیری ، حالت و قدرت هسته ای کمک می کند ().

افزودن تمرینات پیلاتس به برنامه روزمره حتی ممکن است به کاهش وزن و کوچک شدن دور کمر کمک کند.

یک مطالعه بر روی 30 زن دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد که هشت هفته پیلاتس به طور قابل توجهی چربی بدن ، دور کمر و دور مفصل ران را کاهش می دهد ().

پیلاتس بسته به سطح تناسب اندام شما قابل تغییر است و برای همه سنین مناسب است.

در حقیقت ، یک مطالعه بر روی 50 زن مسن 60 سال به بالا نشان داد که هشت هفته پیلاتس مات به طور قابل توجهی چربی بدن را کاهش می دهد در حالی که توده لاغر بدن را افزایش می دهد ().

16. مصرف الکل را کاهش دهید

یک راه آسان برای کاهش کالری و کاهش وزن ، کاهش مصرف نوشیدنی های الکلی است.

نوشیدن بیش از حد الکل با چاقی و افزایش چربی بدن به ویژه در قسمت میانی ارتباط دارد ().

در یک مطالعه بر روی بیش از 2000 نفر ، مصرف متوسط ​​و بیش از حد الکل با خطر بالاتر چاقی کلی و مرکزی مرتبط بود ().

الکل همچنین با تحریک سلولهای مغزی که اشتها را تنظیم می کنند ، احساس گرسنگی را افزایش می دهد ، که ممکن است باعث شود کالری بیشتری مصرف کنید ().

به علاوه ، بسیاری از نوشیدنی های الکلی مملو از کالری و قند اضافه شده است که می تواند باعث افزایش وزن شود.

در حالی که نوشیدن مقادیر کمی الکل با مزایای سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است ، نوشیدن بیش از حد برای سلامت کلی یا دور کمر مفید نیست (58).

17. غذاهای کامل بخورید

یکی از ساده ترین راه ها برای خلاص شدن از دستگیره های عشق ، داشتن رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و فرآوری نشده است.

غذاهای بسیار فرآوری شده مانند فست فود ، غذاهای سرخ شده ، شیرینی ها و شام های تلویزیونی حاوی موادی هستند که برای سلامتی مفید نیستند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که غذاهای فراوری شده زیادی می خورند در کنار بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی در معرض خطر چاقی بیشتری هستند (59 ، ،).

گنجاندن مواد غذایی کامل و طبیعی در رژیم غذایی راهی عالی برای کوچک کردن دور کمر است. غذاهای کامل سالم شامل سبزیجات ، میوه ها ، مغزها ، دانه ها ، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل است.

تهیه وعده های غذایی تهیه شده با غذاهای کامل در خانه ، به جای انتخاب غذاهای از قبل آماده شده ، ممکن است یکی دیگر از روش های عالی برای از دست دادن دسته های عشق باشد.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور مرتب وعده های غذایی آماده که در فروشگاه های مواد غذایی و رستوران های فست فود فروخته می شوند ، از چربی های شکمی بیشتری نسبت به افرادی که نمی خورند () دارند.

خط پایین

همانطور که می بینید ، روش های ساده و طبیعی بسیاری برای خلاص شدن از دستگیره های عشق وجود دارد.

سعی در یک تمرین ورزشی جدید ، خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر و دریافت فیبر بیشتر در طول روز می تواند به شما کمک کند تا دور کمر باریک تری داشته باشید.

برای از بین بردن چربی و جلوگیری از چربی ، باید تغییرات مداوم در رژیم غذایی ، ورزش روزمره و شیوه زندگی خود ایجاد کنید.

اگرچه تغییر یک جنبه از زندگی ممکن است منجر به کاهش وزن شود ، اما ترکیب چندین روش فوق به شما فرصت بیشتری برای از دست دادن دسته های عشق خود می دهد.