تخم مرغ خوب

محتوا

• بررسی برای

از پارسیان گرفته تا یونانیان و رومی ها ، مردم در همه اعصار ، ورود بهار را با تخم مرغ جشن گرفته اند - سنتی که امروزه در سراسر جهان در طول عید پاک و عید فصح ادامه دارد.

اما تخم مرغ در دهه 1970 هنگامی که پزشکان به دلیل داشتن کلسترول بالا هشدار دادند ، مقداری از درخشندگی خود را از دست دادند. اکنون متخصصان تغذیه به این غذای همه کاره شانس دوم می دهند. مطالعه اخیر دانشگاه هاروارد نشان داد که افراد سالم می توانند یک تخم مرغ در روز بخورند بدون اینکه خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهند. ژوزفین کانولی-شونن ، MS ، RD ، استادیار بالینی پزشکی خانواده در دانشگاه ایالتی نیویورک در استونی بروک و نویسنده کتاب کاهش وزن دائمی با گاو نر ، می گوید: "میزان تخم مرغ هایی که می توانید مصرف کنید به سلامت اولیه شما بستگی دارد." راهنمای غذای چشم (نشر گاو ، 2004). "اگر کلسترول LDL بالایی دارید ، تخم مرغ را به طور متوسط ​​بخورید - حداکثر دو یا سه تخم مرغ کامل در هفته. اگر LDL بالایی ندارید ، دلیلی برای محدود کردن تخم مرغ وجود ندارد."

Connolly-Schoonen تخم مرغ ها را در راهنمای غذایی بالینی خود به دسته ای با محدودیت کمتر منتقل کرده است. دلیل: آنها سرشار از پروتئین و غنی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین (هر دو در زرده) هستند که از چشم در برابر انحطاط ناشی از افزایش سن محافظت می کنند. اما بهتر از همه، یک تخم مرغ متوسط ​​تنها 70 کالری و 6 گرم پروتئین دارد. بنابراین فوبیای تخم مرغ خود را کنار بگذارید و از این غذای کاملا بسته بندی شده و غنی از مواد مغذی لذت ببرید!

قارچ بدون پوسته و مارچوبه Quiche

خدمت 4

زمان آماده سازی: 5 دقیقه

زمان پخت: 16-18 دقیقه

نکته تغذیه: اگرچه این غذا 55 درصد از کالری خود را از چربی دریافت می کند ، اما از نظر چربی کل و چربی اشباع شده کم است. غذاهای سنتی به طور متوسط ​​30-40 گرم چربی در هر وعده ، بیشتر آن اشباع شده است. نسخه ما فقط 15 گرم چربی دارد که کمتر از نیمی از آن اشباع شده است.

اسپری آشپزی

1 پیاز کوچک ، ریز خرد شده

4 نیزه مارچوبه خرد شده و به قطعات 1/4 اینچی بریده شده است

1 فنجان قارچ سفید درشت خرد شده

6 عدد تخم مرغ بزرگ

1/2 فنجان شیر کم چرب

1/2 فنجان خامه ترش کم چرب

1/4 قاشق چایخوری پاپریکا

به اندازه سرانگشت جوز هندی

نمک و فلفل برای چشیدن

3 ورقه پنیر سوئیسی کم چرب، درشت بریده شده

یک تابه نچسب را با اسپری آشپزی اسپری کنید و پیاز و مارچوبه را اضافه کنید. 2-3 دقیقه یا تا زمانی که سبزیجات شروع به نرم شدن کنند روی حرارت متوسط ​​تفت دهید. قارچ را اضافه کرده و 1-2 دقیقه دیگر بپزید.

در همین حال ، تخم مرغ ، شیر و خامه ترش را در یک کاسه متوسط ​​مخلوط کنید. پاپریکا ، جوز هندی ، نمک و فلفل را اضافه کنید و کنار بگذارید. یک ظرف پخت شیشه ای یا سرامیکی را با اسپری آشپزی بپوشانید و سبزیجات پخته شده را اضافه کنید و آنها را به طور یکنواخت پخش کنید. مخلوط تخم مرغ را روی آن بریزید ، سپس با پنیر بپاشید. روی ظرف را با درب یا حوله کاغذی بپوشانید و به مدت 8 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. آن را بردارید و بگذارید 5 دقیقه بیشتر با سرپوش بماند.

امتیاز تغذیه در هر وعده (1/4 قورمه): 249 کالری ، 55٪ چربی (15 گرم ؛ 7 گرم اشباع شده) ، 13٪ کربوهیدرات (8 گرم) ، 32٪ پروتئین (20 گرم) ، 356 میلی گرم کلسیم ، 1.5 میلی گرم آهن ، 1 گرم فیبر ، 167 میلی گرم سدیم.

بسته بندی سالاد تخم مرغ تند

خدمت می کند 2

زمان آماده سازی: 5 دقیقه

زمان پخت: 12 دقیقه

4 عدد تخم مرغ آب پز و پوست کنده

1 قاشق غذاخوری سس مایونز سبک

1/4 قاشق چایخوری خردل دیژون

1/8 قاشق چایخوری پودر چیلی

نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

1 فنجان آروگولا بچه تازه ، شسته و خشک شده

2 بسته نان تورتیلا گندم کامل

1/2 فلفل دلمه ای قرمز کوچک ، هسته دار ، دانه دار و به نوارهای نازک بریده می شود

تخم مرغ ها را در یک کاسه خرد کرده و سس مایونز و خردل را اضافه کنید. با چنگال خوب هم بزنید تا همه مواد یکدست شوند. پودر فلفل قرمز و نمک را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.

برای جمع آوری هر بسته ، نیمی از روگولا را روی یک تورتیلا بگذارید. نیمی از مخلوط تخم مرغ را روی آن بریزید و با پشت قاشق روی آروگولا بمالید. نیمی از نوارهای فلفل دلمه ای را روی سالاد تخم مرغ قرار دهید. طرف های نان تورتیلا را به سمت مرکز تا کنید ، سپس نیمی از نازا را از دور خود دور کنید. برای سرو ، هر بسته را به صورت مورب از وسط نصف کنید.

امتیاز تغذیه در هر وعده (1 بسته): 243 کالری، 50 درصد چربی (13 گرم؛ 4 گرم اشباع)، 25 درصد کربوهیدرات (15 گرم)، 25 درصد پروتئین (15 گرم)، 88 میلی گرم کلسیم، 1.7 میلی گرم آهن، 10 گرم فیبر، 337 میلی گرم سدیم

سوپ تخم مرغ به سبک ایتالیایی

خدمت 4

زمان آماده سازی: 5 دقیقه

زمان پخت: 5 دقیقه

این سوپ سبک و رضایت بخش ، با آبگوشت ، که در ایتالیا به عنوان stracciatella شناخته می شود ، تخم مرغ را با نخود تازه صدف دار و تازه مورد علاقه خود در فصل بهار جفت می کند.

4 فنجان آب مرغ بدون چربی و کم سدیم

2 عدد تخم مرغ بزرگ در دمای اتاق

1/4 فنجان پنیر پارمزان رنده شده

1 قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده

1 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه

نمک و فلفل برای چشیدن

به اندازه سرانگشت جوز هندی

1/2 فنجان نخود تازه خرد شده

4 عدد رول سبوس دار

آب مرغ را در قابلمه ای بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید تا بجوشد. در همین حین ، تخم مرغ ، پنیر پارمزان و جعفری را در یک کاسه متوسط ​​مخلوط کنید. با استفاده از یک همزن ، آبگوشت را به شدت در جهت عقربه های ساعت هم بزنید و به آرامی مخلوط تخم مرغ را داخل آن بریزید. آب لیمو ، نمک ، فلفل و جوز هندی را اضافه کنید. نخود تازه را فوراً داخل کاسه سوپ اضافه کنید. با رول سبوس دار سرو کنید.

امتیاز تغذیه در هر وعده (1 فنجان سوپ، 1 رول غلات کامل): 221 کالری، 39 درصد چربی (10 گرم؛ 1 گرم اشباع)، 33 درصد کربوهیدرات (19 گرم)، 28 درصد پروتئین (16 گرم)، 49 میلی گرم کلسیم، 1 میلی گرم آهن ، 3 گرم فیبر ، 394 میلی گرم سدیم.

بررسی برای