چرا ورزش صبح بخیر ارزش وقت شما را دارد

محتوا

• ورزش صبح بخیر چیست؟
• چرا باید ورزش صبح بخیر را انجام دهید؟
• تغییرات صبحگاهی تمرین صبح بخیر
• کلاسیک صبح بخیر
• صبح بخیر پشت بارگذاری شده
• صبح بخیر بارگذاری شده از جلو
• نشسته صبح بخیر
• چگونه صبح بخیر را در تمرین خود بگنجانید
• بررسی برای

"صبح بخیر" ممکن است یک پیام تبریک ایمیل باشد ، یک متن زیبا که بو شما در هنگام کار برای شما ارسال می کند ، یا TBH ، هر صبح که با ساعت زنگ دار شروع نمی شود. اما "صبح بخیر" همچنین تمرینی است که باید کاملاً انجام دهید.

هرگز در مورد آن نشنیده اید؟ این راهنما برای شماست. به پایین بروید تا دقیقاً بیاموزید که چگونه ورزش صبح بخیر را با فرم خوب انجام دهید و از افزودن آن به چرخش ورزشی خود چه چیزی به دست خواهید آورد.

ورزش صبح بخیر چیست؟

در ابتدایی ترین حالت، حرکت یک لولای باسن است. هیپ؟ Grayson Wickham، فیزیوتراپیست، D.P.T، C.S.C.S، بنیانگذار Movement Vault، یک پلتفرم آموزشی دیجیتالی حرکات، توضیح می‌دهد: «لولای باسن یکی از الگوهای حرکتی عملکردی است که شامل حفظ ستون فقرات خنثی و خم شدن باسن است. برای تجسم، به نیمه اول ددلیفت فکر کنید، زمانی که باسن را می شکنید و به جلو خم می شوید – این یک لولای لگن است. (هرگز ددلیفت انجام نداده اید؟ این راهنمای ددلیفت برای شماست).

یکی دیگر از دیدنی های عالی ، نام جنبش است: بلند شدن از رختخواب صبح. هنگامی که از رختخواب بیرون می آیید، پاهای خود را روی زمین می گذارید، سپس قبل از اینکه باسن خود را از بین ببرید تا بایستید، خط وسط خود را محکم کنید. درست؟ خوب، ورزش صبح بخیر همین است! (نگران نباشید ، جزئیات بیشتر گام به گام در زیر آمده است.)

چرا باید ورزش صبح بخیر را انجام دهید؟

به عبارت ساده، صبح بخیر حرکت نهایی برای پیشگیری از آسیب است.

در حالی که صبح بخیر در درجه اول عضلات شکم و همسترینگ شما را تقویت می کند ، آنها همچنین تمام ماهیچه های دیگر زنجیره خلفی (ماهیچه های پشت بدن) مانند قسمت فوقانی کمر ، لگن و ساق پا را تقویت می کنند. به گفته سی جی هاموند، مربی دارای گواهینامه NASM با RSP Nutrition، آنها همچنین به تمام ماهیچه های هسته (از جمله شکم عرضی، مورب و کف لگن) ضربه می زنند. و اگر حرکت سنگین باشد (لازم نیست که باشد) ، می تواند عضلات سه سر ، دوسر ، شانه ها و تله های شما را علاوه بر سایر مواردی که قبلاً ذکر کردیم ، تقویت کند. بله، صبح بخیر به اندازه یک ورزش کامل است.

از نظر پیشگیری از آسیب ، تأثیر صبح های خوب بر زنجیره خلفی مهمترین مزیت است. ویکام توضیح می دهد که به عنوان یک فرهنگ ، ما زنجیرهای مزمن ضعیفی داریم. او می گوید: "یک بار که از نشستن در محل کار به نشستن در ماشین به نشستن در مقابل تلویزیون می پردازیم ، زنجیره خلفی ما مجبور به فعال شدن و کار نمی شود." این می تواند آن عضلات را به شدت سفت و/یا ضعیف کند.

مشکل زنجیره خلفی ضعیف دو برابر است. هاموند می‌گوید اول، سایر گروه‌های عضلانی مجبور می‌شوند تا زنجیره خلفی ضعیف را جبران کنند، و وقتی این اتفاق می‌افتد، «خطر آسیب‌هایی مانند التهاب کف پا، آسیب‌های زانو، کشیده شدن همسترینگ و آسیب‌های کمر به شدت افزایش می‌یابد». دوم ، از آنجا که زنجیره خلفی شامل بزرگترین و قوی ترین ماهیچه های بدن است ، یک زنجیره خلفی ضعیف پتانسیل ورزشی شما را خنثی می کند. آه کشیدن. (می توانید شرط بندی کنید که قوی ترین زن روی زمین Tia Toomey زنجیره خلفی ضعیفی ندارد!)

دلیل دیگر برای انجام صبح های خوب به آنچه ویکام در مورد الگوی حرکتی عملکردی می گوید برمی گردد. "الگوی حرکتی عملکردی" یک روش فانتزی برای گفتن است که جنبش حرکاتی را که در حین انجام کارهای روزمره انجام می دهید تقلید می کند. (مثال‌های دیگر عبارتند از: اسکات، هل دادن یا لانژ). ویکام می گوید ، یا بستن بند کفش شما بسیار بالا می رود. او می‌گوید و این به ویژه با افزایش سن بیشتر صادق است. (کمر از قبل درد دارد؟ در اینجا نحوه کاهش این دردها در اسرع وقت آورده شده است.)

تغییرات صبحگاهی تمرین صبح بخیر

همه تغییرات حرکت صبح بخیر شامل یک الگوی کلی حرکت است. ولی اگر حرکت را در جایی که وزنه را نگه دارید یا قرار دهید و ایستاده بمانید ، بر دشواری حرکت و میزان هدف حرکت در ناحیه مرکزی یا همسترینگ تأثیر می گذارد.

کلاسیک صبح بخیر

رک و پوست کنده: ورزش صبح بخیر یک حرکت عالی است. اما اگر به اشتباه انجام شود ، خطر زیادی برای صدمه به همراه دارد - به ویژه هنگامی که بارگیری شده است. ویکام می گوید: "وقتی الگوی حرکتی شما سالم نیست وزن اضافه کنید و باعث ایجاد آسیب مانند فتق دیسک یا برآمدگی می شوید." بله

به همین دلیل است که او می‌گوید همه افراد باید قبل از اضافه کردن وزن به تمرین، از تمرین‌کننده‌ای که حرکات کلاسیک و بدون وزن را انجام می‌دهد، OK را دریافت کنند. او می گوید: "حداقل ، شما باید خودتان را در حال انجام حرکت از پهلو ببینید و مطمئن شوید که پشت شما در هر دو جهت گرد نشده است."

چگونه انجامش بدهیم:

آ. بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید ، انگشتان پا را به سمت جلو و زانوها را به آرامی خم کنید. دست ها باید یا مستقیم به سمت پایین باشند یا روی سینه ضربدری باشند. (ویکام می گوید که قرار دادن دست ها در پشت سر یا بالای سر شما می تواند ناخواسته باعث شود که پشت خود را از حالت خنثی خارج کنید.)

ب. خط وسط را بچسبانید و همزمان باسن را لگن کنید و باسن را مستقیم به عقب فشار دهید و پاها را عمود بر زمین نگه دارید.

سی. با حفظ پشت صاف ، تنه را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که متوجه کشیدگی در عضلات همسترینگ شوید یا آن کمر شروع به گرد شدن کند.

D. به پاها فشار دهید و باسن را حرکت دهید تا حرکت را معکوس کنید ، از همسترینگ و هسته برای ایستادن مستقیم استفاده کنید. گلوت ها را در بالا فشار دهید.

توجه: در حالی که در نهایت می خواهید بالاتنه خود را تا زمانی که به موازات زمین قرار گیرد، به سمت جلو قرار دهید، احتمالاً به دلیل سفتی همسترینگ و/یا ضعف مرکزی، ممکن است در ابتدا نتوانید این کار را انجام دهید. اشکالی ندارد! ویکام می گوید: "آنقدر نگران نباشید که آنقدر پایین بیایید که فرم خود را به خطر بیاندازید." "برخی افراد ممکن است فقط بتوانند چند اینچ به جلو خم شوند تا شروع کنند." (اگر عضلات همسترینگ شما سفت است ، ممکن است این 6 حرکات همسترینگ را نیز در برنامه معمول خود انجام دهید.)

صبح بخیر پشت بارگذاری شده

تا به حال اسکوات پشت با هالتر انجام داده اید؟ خوب ، وقتی هالتر را انجام می دهید در حالت بارگیری عقب است. برای صبح بخیر ، هالتر در همان موقعیت قرار دارد.

در ابتدا لازم به ذکر است که می توانید با استفاده از لوله PVC تمرین تمرین صبح بخیر را با هالتر تقلید کنید. (یا اگر در خانه هستید ، دسته جارو.) هنگامی که آماده رفتن به سمت هالتر شدید ، دو گزینه برای قرار دادن میله به پشت دارید. می‌توانید یک قفسه اسکوات راه‌اندازی کنید و میله را مانند اسکوات پشت هالتر خالی کنید. یا، اگر به اندازه کافی سبک است، می توانید هالتر را به حالت قفسه جلویی تمیز کنید (زمانی که جلوی بدن خود را گرفته اید به طوری که به صورت افقی روی سینه شما قرار گیرد و روی شانه های شما قرار گیرد). سپس ، میله را به سمت بالا فشار دهید و سپس آن را پشت سر خود پایین بیاورید تا در امتداد قسمت بالای کمر قرار بگیرد. (مربوط به: تمرینات هالتر که هر زنی باید مهارت داشته باشد)

توجه: از آنجا که برداشتن هالتر از قفسه راحت تر است و به شما امکان می دهد وزن بیشتری را بلند کنید ، این گزینه ای است که در زیر در مراحل A تا B توضیح می دهیم. مراحل باقی مانده خود حرکت صبح بخیر است.

آ. اگر از یک قفسه اسکوات (که به عنوان دکل نیز شناخته می شود) استفاده می کنید، به سمت میله بروید و زیر آن فرو بروید تا میله روی تله ها یا دلتوئیدهای عقب شما قرار گیرد. برای بازکردن میله ، پاها را صاف کنید.

ب. از قفسه به عقب عقب بروید تا جایی برای لولا به جلو داشته باشید. پاها را به عرض لگن از هم قرار دهید ، انگشتان پا را تا آنجا که ممکن است صاف کنید. قسمت پشتی را با پیچاندن صورتی ها به میله فعال کنید.

سی. خط وسط را ببندید سپس در کمر خم شوید، باسن را به عقب فشار دهید و در حالی که بالاتنه را به سمت زمین پایین بیاورید.

D. پایین آوردن را تا زمانی که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید، یا تا زمانی که قفسه سینه با زمین موازی شود، ادامه دهید - هر کدام که زودتر اتفاق بیفتد.

E. عضلات شکم را درگیر نگه دارید ، سپس عضلات شکم و همسترینگ را فعال کنید تا به حالت ایستاده بازگردید.

صبح بخیر بارگذاری شده از جلو

اگر هالتر ندارید ، اما انجام دادن یک دمبل سبک ، کتری بل ، یا توپ دارویی (یا هر یک از این وسایل خانه) داشته باشید ، هنوز می توانید سبک وزن صبح بخیر کلمه کلیدی در اینجا: نور.

هنگامی که وزنه را در جلوی بدن خود قرار می دهید، هسته خود را واقعا مجبور است برای کمک به شما در حفظ یک ستون فقرات خنثی در طول هر تکرار درگیر شود. ویکام توضیح می دهد: "اگر بدن شما به اندازه کافی برای وزنی که استفاده می کنید قوی نباشد ، می تواند باعث خم شدن کمرتان در موقعیت خطرناک شود."

نور را روشن کنید مانند یک بشقاب 5 پوندی ، کتری بل یا دمبل. یا اگر در خانه تمرین می کنید از یک کتاب درسی با جلد سخت استفاده کنید. همانطور که قوی‌تر می‌شوید، می‌توانید تا یک ورزش صبحگاهی خوب با دمبل با وزن متوسط ​​انجام دهید.

آ. بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید، یک جام وزنه‌ای (عمودی) را در هر دو دست در جلوی سینه بگیرید، آرنج‌ها را به سمت قفسه سینه جمع کنید.

ب. قسمت مرکزی را بچسبانید و زانوها را کمی خم کنید ، سپس در حالی که قفسه سینه را به جلو متمایل کرده اید ، باسن را به عقب فشار دهید و پشت را صاف نگه دارید.

سی. به محض احساس کشش در عضلات همسترینگ یا زمانی که قسمت مرکزی بدن شروع به خستگی کرد، با فشار دادن پاها به پایین و رانندگی از طریق باسن به حالت ایستاده، حرکت را معکوس کنید.

نشسته صبح بخیر

اجرای یک صبح بخیر با کاشت هلو بر عضلات همسترینگ شما تاکید می کند کمتر نسبت به تنوع دائمی اما ساق پا و کمرتان را در اولویت قرار می دهد بیشتر، با توجه به Wickham. او می گوید که استفاده از آن برای گرم کردن بدن برای اسکوات های سنگین استفاده می شود.

آ. سطح محکمی مانند جعبه یا میز به اندازه کافی کوتاه پیدا کنید تا بتوانید در حالت نشسته پاهای خود را روی زمین بکشید. بنشینید ، پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله گرفته است.

ب. هسته بریس باسن را روی نیمکت آسیاب کنید و پاها را روی زمین برانید. سپس یک تنه سفت را پایین نگه دارید تا زمانی که بالاتنه به موازات سطح زمین نزدیک شود بدون اینکه گرد کنید.

سی. برای بازگشت به شروع، کف و همسترینگ فعال و خط وسط را فشار دهید.

ویکام می گوید: "مطمئن ترین راه برای وزن کشی این تمرین این است که هالتر را از قفسه نزدیک خود تخلیه کنید [درست مثل چمباتمه پشت هالتر] و بعد از آن روی نیمکت نزدیک بنشینید." با این حال ، او می گوید شما در این صورت به بیش از یک هالتر خالی احتیاج ندارید. البته ، شما همیشه می توانید از وزن بدن خود نیز استفاده کنید ، بازوهای خود را روی سینه خود قرار دهید.

چگونه صبح بخیر را در تمرین خود بگنجانید

هیچ دلیلی وجود ندارد که این حرکت را در یک سبک AMRAP یا متابولیک تهویه‌کننده بگنجانیم. یا در واقع ، هر تمرینی که مستلزم مسابقه ساعته باشد. به گفته هاموند ، کیفیت ، نه کمیت ، نام بازی با صبح های خوب است.

به عنوان حرکت گرم کردن: ویکهام می‌گوید: هنگامی که وزن ندارید یا وزن کمی دارید، می‌توانید صبح‌های بخیر را به عنوان بخشی از گرم کردن خود انجام دهید تا زنجیره خلفی و ماهیچه‌های مرکزی را «بیدار کنید». به عنوان مثال، قبل از حرکاتی مانند ددلیفت سنگین، اسکات یا تمیز کردن، او توصیه می کند که 3 ست 12 تا 15 تکراری را انجام دهید. او می گوید: "صبح های خوب قبل از تمرین به بدن شما کمک می کند تا زنجیره خلفی خود را فعال کنید تا در طول تمرین به طور خودکار اتفاق بیفتد." (در اینجا گرم کردن پویا را قبل از وزنه برداری انجام دهید.) همچنین می توانید از لوله PVC برای تمرین صبح های خوب قبل از حرکت به هالتر وزنه استفاده کنید.

به عنوان یک حرکت قدرتمند: همچنین می توانید صبح های خوبی را به عنوان یک تمرین قدرتی در روز پا انجام دهید. ویکام توصیه می کند که 3 یا 4 ست 8 تا 12 تکراری را با وزنه ای که می توانید با فرم بی عیب و نقص انجام دهید انجام دهید. او می گوید وقتی با الگوی حرکت آشنا شدید، می توانید 5 ست و 5 تکرار را با وزنه متوسط ​​انجام دهید. سنگین‌تر بروید و ریسک بسیار بیشتر از پاداش بالقوه است. اوه، و مطمئن شوید که آن را در اوایل تمرین خود انجام دهید تا هسته شما آنقدر پاک نشود که درگیر نشود. (ببینید: چگونه به درستی تمرینات خود را در باشگاه بدنسازی سفارش دهید)

به یاد داشته باشید: صبحهای خوب ارزش وقت گذاشتن را دارند زیرا به جلوگیری از آسیب کمک می کند. اجازه ندهید نفس شما در این امر دخالت کند.

بررسی برای