7 اثر غذای چرب بر روی بدن شما

محتوا

• 1. ممکن است باعث نفخ ، درد معده و اسهال شود
• 2. ممکن است میکروبیوم روده شما را مختل کند
• 3. ممکن است منجر به افزایش وزن و چاقی شود
• 4- ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد
• 5- ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد
• 6. ممکن است باعث آکنه شود
• 7. ممکن است عملکرد مغز را مختل کند
• چگونه از غذاهای چرب پرهیز کنیم
• از روش های پخت و پز سالم استفاده کنید
• غذاهای چرب را با گزینه های سالم جایگزین کنید
• خط آخر

غذاهای چرب نه تنها در محل های فست فود بلکه در محل کار ، رستوران ها ، مدارس و حتی خانه شما یافت می شوند.

بیشتر غذاهایی که با روغن اضافی سرخ شده یا پخته می شوند ، چرب محسوب می شوند. آنها شامل سیب زمینی سرخ کرده ، چیپس سیب زمینی ، پیتزاهای غذاهای عمیق ، حلقه های پیاز ، همبرگر و دونات هستند.

این اقلام تمایل زیادی به کالری ، چربی ، نمک و کربوهیدرات تصفیه شده دارند اما حاوی فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی کمی هستند.

اگرچه در موارد خاص می توانند یک درمان لذت بخش باشند ، اما غذاهای چرب در کوتاه مدت و دراز مدت بر بدن و سلامتی شما تأثیر منفی می گذارند.

در اینجا 7 اثر غذاهای چرب بر روی بدن شما آورده شده است.

1. ممکن است باعث نفخ ، درد معده و اسهال شود

در میان عناصر مغذی درشت - کربوهیدرات ، چربی و پروتئین - چربی هضم کمتری دارد ().

از آنجا که غذاهای چرب حاوی مقادیر زیادی چربی هستند ، تخلیه معده را کند می کنند. به نوبه خود ، غذا زمان بیشتری را در معده شما سپری می کند ، که می تواند باعث نفخ ، حالت تهوع و درد معده شود ().

در افرادی که شکایات گوارشی دارند ، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، پانکراتیت مزمن یا اشکال در معده ، مقادیر بالای غذاهای چرب ممکن است باعث درد معده ، گرفتگی و اسهال شوند ().

وعده های غذایی چرب تخلیه معده را به تأخیر می اندازند و ممکن است باعث نفخ ، حالت تهوع و درد معده شوند. در افرادی که شرایط گوارشی خاصی دارند ، این غذاها ممکن است علائمی مانند گرفتگی و اسهال را بدتر کنند.

2. ممکن است میکروبیوم روده شما را مختل کند

معروف است که غذاهای چرب به باکتری های سالم ساکن روده آسیب می رسانند.

این مجموعه از میکروارگانیسم ها که میکروبیوم روده نیز نامیده می شوند ، موارد زیر را تحت تأثیر قرار می دهد:

• هضم فیبر. باکتری های موجود در روده شما با تجزیه فیبر ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFA) تولید می کنند که دارای اثرات ضد التهابی هستند و ممکن است در برابر اختلالات گوارشی محافظت کنند ().
• پاسخ ایمنی میکروبیوم روده با سلول های ایمنی بدن ارتباط برقرار می کند تا به شما در کنترل پاسخ بدن به عفونت ها کمک کند ().
• تنظیم وزن عدم تعادل باکتریهای روده ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشد (،).
• سلامت روده. اختلالات میکروبیوم روده با ایجاد IBS در ارتباط است ، در حالی که پروبیوتیک ها - میکروارگانیسم های زنده و سالم موجود در برخی غذاها - می توانند به بهبود علائم کمک کنند (،).
• سلامت قلب. باکتری های سالم روده ممکن است به تقویت کلسترول HDL محافظ قلب کمک کنند ، در حالی که گونه های مضر ممکن است ترکیبات مخرب عروق تولید کنند که در بیماری های قلبی نقش دارند ().

یک رژیم غذایی پرچرب ، مانند یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای چرب ، ممکن است با افزایش تعداد باکتری های ناسالم روده و کاهش تعداد باکتری های سالم ، به میکروبیوم روده شما آسیب برساند ().

این تغییرات ممکن است با چاقی و سایر بیماری های مزمن مانند سرطان ، بیماری قلبی ، دیابت و پارکینسون همراه باشد ().

در عین حال ، تحقیقات بیشتر در مورد رژیم غذایی و سلامت روده مورد نیاز است.

غذاهای ناسالم و روغنی می توانند تعادل باکتری ها را در روده شما برهم بزنند و باعث رشد سویه های ناسالم شوند. این امر با افزایش وزن و بیماریهای مزمن متعددی مرتبط است.

3. ممکن است منجر به افزایش وزن و چاقی شود

غذاهای چرب که در مقادیر زیادی چربی پخته می شوند ، به دلیل کالری زیاد ممکن است باعث افزایش وزن شوند.

به عنوان مثال ، یک سیب زمینی پخته شده کوچک (3.5 اونس یا 100 گرم) حاوی 93 کالری و 0.1 گرم چربی است ، در حالی که همین مقدار سیب زمینی سرخ کرده 312 کالری و 15 گرم چربی را در خود جای داده است (،).

مطالعات مشاهده ای مصرف زیاد غذاهای سرخ شده و فست فود را به افزایش نرخ افزایش وزن و چاقی مرتبط می دانند (، ،).

چاقی با بسیاری از بیماری های منفی سلامتی ، از جمله بیماری های قلبی ، دیابت ، سکته مغزی و برخی سرطان ها همراه است (،).

به ویژه ، مصرف زیاد چربی ترانس ممکن است باعث افزایش وزن شود.

چربی های ترانس هنگامی ایجاد می شوند که روغن های گیاهی به طور شیمیایی تغییر داده شوند تا در دمای اتاق جامد بمانند. علیرغم مقررات مربوط به استفاده از آنها ، به دلیل استفاده از روغنهای گیاهی نیمه هیدروژنه در سرخ کردن و فرآوری مواد غذایی ، آنها هنوز در بسیاری از غذاهای چرب یافت می شوند.

مطالعات حیوانی خاطرنشان می کنند که چربی های ترانس ممکن است منجر به افزایش کمی وزن - حتی بدون دریافت کالری بیش از حد () شوند.

علاوه بر این ، یک مطالعه 8 ساله بر روی 41،518 زن نشان داد که کسانی که دارای اضافه وزن هستند به ازای هر 1٪ افزایش مصرف چربی ترانس (2/3 پوند) (1 کیلوگرم) اضافی اضافه می کنند.

اگرچه مطالعات دیگر از این یافته پشتیبانی نکرده اند ، اما خوردن منظم غذاهای روغنی مانع کنترل وزن می شود ().

غذاهای چرب کالری زیادی ، چربی های اضافی و چربی های ترانس دارند که همگی می توانند منجر به افزایش وزن و چاقی شوند.

4- ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد

غذاهای چرب چندین اثر منفی بر سلامت قلب دارند.

به عنوان مثال ، ثابت شده است که غذاهای سرخ شده فشار خون را افزایش می دهند ، کلسترول HDL (خوب) را کاهش می دهند و منجر به افزایش وزن و چاقی می شوند ، همه اینها با بیماری قلبی مرتبط هستند (،).

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که چیپس سیب زمینی التهاب را افزایش می دهد و ممکن است در بیماری های قلبی نقش داشته باشد ().

بعلاوه ، خطر ابتلا به بیماری قلبی ممکن است به دفعات مصرف غذاهای سرخ شده مرتبط باشد ().

یک مطالعه نشان داد که زنانی که در هفته 1 وعده یا بیشتر ماهی ماهی سرخ شده می خورند ، 48٪ بیشتر در معرض خطر نارسایی قلبی قرار دارند نسبت به کسانی که فقط 1 وعده در ماه می خورند ().

در مطالعه دیگری ، افرادی که در هفته 2 وعده یا بیشتر ماهی ماهی سرخ شده می خورند 63٪ بیشتر از کسانی که 1 وعده یا کمتر در ماه می خورند خطر حمله قلبی یا سکته مغزی دارند ().

علاوه بر این ، یک مطالعه بزرگ مشاهده ای در 6000 نفر در 22 کشور جهان ، خوردن غذاهای سرخ شده ، پیتزا و تنقلات شور را با 16٪ افزایش خطر سکته مغزی مرتبط دانست ().

غذاهای چرب به دلیل تأثیر آنها بر وزن ، فشار خون و کلسترول ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهند.

5- ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد

غذاهای چرب ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهند ().

مصرف فست فود ، که نه تنها شامل غذاهای چرب بلکه نوشیدنی های شیرین نیز می باشد ، منجر به دریافت کالری زیاد ، افزایش وزن ، کنترل ضعیف قند خون و افزایش التهاب می شود ().

به نوبه خود ، این عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را افزایش می دهد - گروهی از شرایط شامل چاقی ، فشار خون بالا و قند خون بالا ().

به عنوان مثال ، یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان داد که خوردن غذاهای سرخ شده 1 تا 3 بار در هفته خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 15٪ افزایش می دهد - اما 7 مورد یا بیشتر در هفته 55٪ خطر را افزایش می دهد ().

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که بیش از دو بار در هفته فست فود می خورند ، دو برابر احتمال مقاومت به انسولین دارند که می تواند پیش ساز دیابت باشد ، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته از آنها استفاده می کنند ().

خوردن غذاهای چرب با افزایش وزن بدن و التهاب و همچنین اختلال در کنترل قند خون ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

6. ممکن است باعث آکنه شود

بسیاری از افراد غذاهای چرب را به جوش و آکنه مرتبط می دانند.

در حقیقت ، مطالعات رژیم غربی را که سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده ، فست فود و مواد چرب است ، با آکنه مرتبط می دانند ().

یک مطالعه بر روی بیش از 5000 نوجوان چینی نشان داد که خوردن مرتب غذاهای سرخ کردنی خطر آکنه را 17٪ افزایش می دهد. علاوه بر این ، مطالعه دیگری بر روی 2300 نوجوان ترک نشان داد که خوردن مواد روغنی مانند سوسیس و کالباس ، خطر آکنه را 24٪ افزایش می دهد (،).

با این حال ، سازوکار دقیق این اثر همچنان نامشخص است.

برخی از محققان پیشنهاد می کنند که رژیم غذایی نامناسب می تواند بر بیان ژن تأثیر بگذارد و سطح هورمون ها را به طریقی تقویت کند که باعث آکنه شود ()

رژیم های غربی با نسبت زیاد اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 نیز ممکن است باعث افزایش التهاب منجر به آکنه شوند. در حالی که امگا 3 در ماهی های روغنی ، جلبک ها و آجیل ها وجود دارد ، امگا 6 در روغن های گیاهی ، مغزها و دانه ها یافت می شود.

روغن های مورد استفاده در سرخ کردن غذاهای چرب دارای امگا 6 زیادی هستند و بنابراین ممکن است به عدم تعادل در این نسبت کمک کنند (، ،).

برخی از غذاهای چرب مانند دونات سرخ شده سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده نیز هستند. اینها قندها و دانه های تصفیه شده هستند که از فیبر و بسیاری از مواد مغذی محروم می شوند.

از آنجا که غذاهای شیرین فعالیت برخی از هورمون ها را در بدن افزایش می دهند - از جمله آندروژن ها و فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1) - با افزایش تولید سلول های پوستی و روغن های طبیعی پوست ممکن است باعث آکنه شوند.

به خاطر داشته باشید که تحقیقات بیشتری در مورد علل آکنه مورد نیاز است ().

غذاهای چرب ممکن است با افزایش التهاب و تغییر بیان ژن و سطح هورمون ها به آکنه کمک کنند.

7. ممکن است عملکرد مغز را مختل کند

یک رژیم غذایی غنی از غذاهای چرب و چرب ممکن است باعث اختلال در عملکرد مغز شود.

افزایش وزن ، فشار خون بالا و سندرم متابولیک مرتبط با غذاهای چرب نیز با آسیب به ساختار مغز ، بافت ها و فعالیت شما همراه است (، ،).

دو مطالعه بزرگ به ترتیب در 5،083 و 18،080 نفر ، رژیم های غذایی حاوی غذاهای چرب و سرخ شده را به کاهش توانایی یادگیری و حافظه و همچنین افزایش التهاب مرتبط کرد ().

علاوه بر این ، رژیم های غذایی حاوی چربی های ترانس با نقص در عملکرد مغز ارتباط دارند.

یک مطالعه بر روی 1018 بزرگسال هر گرم چربی ترانس خورده شده در روز را با یادآوری واژه بدتر مرتبط کرد ، که نشان دهنده آسیب حافظه است ().

علاوه بر این ، در مطالعه ای بر روی 38 زن ، مصرف بیشتر چربی های اشباع و ترانس علاوه بر عملکرد ضعیف در انجام وظایف فضایی ، با یادآوری و بازشناسی کلمات ضعیف تری نیز ارتباط دارد.

سرانجام ، مروری بر 12 مطالعه ، چربی ترانس و اشباع شده را با خطر زوال عقل مرتبط دانست ، گرچه برخی از نتایج متناقض بود ().

به طور کلی ، تحقیقات بیشتر لازم است.

غذاهای چرب ممکن است به یادگیری و حافظه شما آسیب برسانند و همچنین خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهند. با این حال ، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

چگونه از غذاهای چرب پرهیز کنیم

روش های مختلفی برای کاهش یا جلوگیری از مصرف غذاهای چرب وجود دارد. اینها نه تنها شامل روشهای پخت و پز سالم بلکه انتخاب سبک زندگی نیز می باشد.

از روش های پخت و پز سالم استفاده کنید

غذاهای چرب اغلب سرخ می شوند ، به این معنی که آنها در روغن زیادی پخته می شوند. روشهایی که به میزان زیادی روغن استفاده نمی کنند عبارتند از:

• سرخ شدن کوره. این شامل پخت در دمای بسیار بالا (450 درجه فارنهایت یا 230 درجه سانتیگراد) است که به شما اجازه می دهد غذاها با استفاده از روغن کم یا بدون روغن ترد شوند. این روش به ویژه با سیب زمینی به عنوان جایگزین سیب زمینی سرخ کرده به خوبی کار می کند.
• سرخ كردن هوا. دستگاه های سرخ کردنی هوا هوای گرم را در اطراف غذا به گردش در می آورند و باعث می شود که آن از خارج ترد باشد اما از داخل نرم شود. از 70-80٪ روغن کمتری نسبت به روش های سرخ کردن سنتی استفاده می کند ، به این معنی که غذای شما چرب نمی شود.
• بخارپز شدن این روش از بخار آب گرم استفاده می کند و نیازی به روغن ندارد. هنگام پختن غذاهایی مانند پیراشکی ، ماهی و سبزیجات ، این یک گزینه عالی است.
• کباب کردن برای کباب کردن به روغن زیادی احتیاج ندارید. این روش به ویژه برای گوشت و سبزیجات بسیار مفید است.

اگر نمی خواهید کاملاً از سرخ کردن چشم پوشی کنید ، حتماً از کفگیر استفاده کنید تا چربی چکه کند و مواد غذایی را روی دستمال کاغذی ذخیره کنید تا چربی اضافی آن گرفته شود.

غذاهای چرب را با گزینه های سالم جایگزین کنید

با کمترین تلاش می توانید غذاهای سرخ شده را با گزینه های کامل و مغذی جایگزین کنید. در اینجا چند گزینه برای غذاهای چرب رایج آورده شده است:

• همبرگر به جای اینکه به سمت مفصل فست فود بروید ، سعی کنید برگرهای خود را با گوشت چرخ کرده ، کاهو و نان های سبوس دار درست کنید.
• سیب زمینی سرخ شده. سیب زمینی های پخته شده در اجاق گاز جایگزینی عالی برای سیب زمینی سرخ کرده هستند. برای تغییر آن ، از سبزیجات ریشه ای دیگر مانند سیب زمینی شیرین ، جعفری ، هویج و هویج استفاده کنید.
• پیتزا. به جای خرید انواع غذاهای عمیق ، سعی کنید در خانه پیتزای پوسته نازک ایتالیایی درست کنید. می توانید از خمیر فروشگاهی یا خانگی به همراه گوجه فرنگی ، سبزیجات و گوشت های بدون چربی استفاده کنید. برای به حداقل رساندن چربی ، از پنیر به آرامی استفاده کنید.
• چیپس سیب زمینی. وقتی هوس تهیه کرایه شور می کنید ، کلم پیچ ترد ، لوبیا سبز کم نمک یا گوه های تورتیلا یا پیتای پخته شده با هوموس یا ادامام را امتحان کنید.
• ماهی و چیپس. ماهی فوق العاده سالم است - اما هنگام کوبیدن و سرخ شدن بسیار کمتر است. گزینه های خوب ماهی تابه ای یا ماهی پخته به همراه پوره سیب زمینی ، سبزیجات پخته شده یا سالاد است.
• خرید چینی بسیاری از غذاهای آماده چینی چرب و سرخ شده هستند. به جای گزینه های معمول خود ، سرخ کردنی های گیاهی ، کوفته های بخارپز و سوپ ها را امتحان کنید.
• مرغ سرخ شده مرغ را به راحتی می توان به جای سرخ شده پخت یا کباب کرد.
• دونات اگر چیزی شیرین می خواهید ، یک اسموتی ، کلوچه غلات کامل با میوه یا آجیل ، چیپس سیب پخته یا یک تکه میوه امتحان کنید.

سرخ كردن اجاق گاز ، سرخ كردن هوا ، بخارپز كردن و كباب كردن همگي جايگزين مناسبي براي سرخ كردن سنتي و سنگين روغن هستند. بعلاوه ، جایگزینی بسیاری از غذاهای روغنی محبوب با گزینه های کامل و مغذی آسان است.

خط آخر

غذاهای چرب مانند سیب زمینی سرخ کرده ، چیپس ، پیتزا و دونات دارای کالری زیاد و چربی های ناسالم هستند.

مصرف زیاد این مواد غذایی می تواند منجر به افزایش وزن ، چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت ، نفخ ، اسهال ، آکنه و اختلال در عملکرد مغز شود.

اگرچه لذت بردن از غذاهای سرخ شده در موارد خاص کاملاً قابل قبول است ، اما باید سعی کنید مصرف خود را محدود کرده و گزینه های سالم تری را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل انتخاب کنید.